Apa itu kardio?
Ketika Anda mendengar kata cardio, apakah Anda memikirkan keringat yang menetes dari dahi Anda saat berlari di treadmill atau berjalan cepat saat istirahat makan siang? Ini keduanya. Latihan kardiovaskular, juga dikenal sebagai latihan aerobik, berarti Anda melakukan aktivitas “dengan oksigen.”
Jenis latihan ini:
- menggunakan kelompok otot besar, seperti kaki atau tubuh bagian atas
- membutuhkan pernapasan atau pernapasan terkontrol
- meningkatkan detak jantung Anda dan menyimpannya di zona aerobik untuk waktu yang ditentukan
Bentuk umum dari cardio termasuk berjalan, jogging, berenang, bersepeda, dan kelas kebugaran. Mesin kardio mungkin termasuk pendayung, elips, pemanjat tangga, sepeda tegak atau telentang, dan treadmill.
Meskipun kardio memang membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan, menggabungkannya dengan setidaknya dua hingga tiga hari seminggu latihan kekuatan dapat meningkatkan tingkat penurunan berat badan Anda.
Jumlah kardio yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan tergantung pada berbagai faktor seperti berat badan Anda saat ini, diet, tingkat aktivitas harian, dan usia.
Kardio untuk menurunkan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori. Jumlah kalori yang Anda konsumsi harus kurang dari jumlah kalori yang Anda bakar. Berapa banyak berat badan yang Anda turunkan tergantung pada jumlah latihan yang ingin Anda lakukan selama seminggu.
Jika Anda tidak yakin bagaimana membuat defisit atau Anda memerlukan bantuan untuk mencapai tujuan Anda, pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi penghitung kalori. Pelacak ini memungkinkan Anda memasukkan asupan makanan harian dan aktivitas fisik sepanjang hari, yang memungkinkan Anda memeriksa persamaan kalori masuk/kalori keluar Anda saat ini.
Menurut
Anda juga harus melakukan aktivitas latihan kekuatan yang melibatkan semua kelompok otot utama setidaknya dua hari setiap minggu.
Jika Anda ingin kehilangan satu pon setiap minggu, Anda perlu membuat defisit 3.500 kalori, yang berarti Anda perlu membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi dalam satu minggu.
Faktor-faktor yang mempengaruhi seberapa cepat Anda membakar kalori
Sebelum Anda memulai perjalanan penurunan berat badan menggunakan latihan kardio, penting untuk dipahami bahwa ada faktor-faktor tertentu yang memengaruhi seberapa cepat Anda membakar kalori, dan akibatnya, seberapa cepat Anda menurunkan berat badan.
- Usia. Semakin tua Anda, semakin sedikit kalori yang bisa Anda bakar.
- Komposisi tubuh. Jika Anda memiliki jumlah massa otot yang lebih besar, Anda akan membakar lebih banyak kalori selama berolahraga daripada seseorang yang memiliki persentase lemak lebih tinggi.
- Intensitas latihan. Semakin kuat latihannya, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar dalam satu sesi.
- Jenis kelamin. Pria membakar kalori lebih cepat daripada wanita.
- Aktivitas harian secara keseluruhan. Semakin Anda tidak banyak bergerak di siang hari, semakin sedikit kalori yang akan Anda bakar secara keseluruhan.
- Bobot. Semakin besar berat badan Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
Latihan kardio mana yang paling banyak membakar kalori?
Untuk memaksimalkan waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga, pertimbangkan untuk memilih aktivitas fisik yang membakar kalori paling banyak dalam waktu paling sedikit. Ini biasanya melibatkan penggunaan otot-otot besar tubuh bagian bawah Anda dengan intensitas sedang atau kuat.
Menurut
-
mendaki: 185 kalori
- menari: 165 kalori
-
berjalan (3,5 mph): 140 kalori
- berlari (5 mph): 295 kalori
-
bersepeda (>10 mph): 295 kalori
-
berenang: 255 kalori
Membuat rutinitas latihan awal
Untuk menurunkan satu pon, Anda perlu membakar 3.500 kalori lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda. Jika tujuan Anda adalah menurunkan satu hingga dua pon seminggu, Anda memerlukan defisit 1.000 kalori per hari.
Katakanlah kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.200 kalori. Anda harus mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari sebesar 500 dan membakar 500 kalori melalui olahraga.
Dengan mengingat hal itu, Anda akan ingin membuat rencana latihan yang mencakup latihan kardiovaskular hampir setiap hari dalam seminggu dan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu.
- Latihan kardiovaskular. Lakukan latihan kardio tiga hingga lima hari seminggu selama 30 hingga 60 menit setiap sesi.
- Latihan kekuatan. Lakukan latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu yang melibatkan semua kelompok otot utama.
- Fleksibilitas dan peregangan. Sertakan latihan peregangan dan fleksibilitas setiap hari.
- Istirahat. Sertakan setidaknya satu hingga dua hari istirahat setiap minggu. Anda dapat berpartisipasi dalam latihan pemulihan aktif seperti yoga atau peregangan ringan pada hari-hari istirahat Anda.
Cara membuat latihan Anda terhuyung-huyung
Melakukan latihan yang sama setiap hari mengarah ke dataran tinggi, titik di mana latihan kehilangan efektivitas. Atau, memukulnya terlalu keras dapat menyebabkan kelelahan. Itulah mengapa penting untuk mengatur latihan Anda. Untuk melakukan ini, pastikan untuk memasukkan latihan kardiovaskular intensitas sedang dan tinggi dalam rutinitas kebugaran Anda secara keseluruhan.
Misalnya, lakukan 30 hingga 45 menit latihan kardio intensitas sedang, seperti berjalan atau berenang, tiga hari seminggu. Tingkatkan intensitas untuk dua hari lainnya — total lima hari — dan lakukan olahraga berat seperti lari atau bersepeda.
Jika Anda memilih untuk melakukan pelatihan interval intensitas tinggi, Anda dapat mengurangi jumlah total waktu. Misalnya, lakukan sprint bergantian dengan interval jogging di atas treadmill selama 20 hingga 30 menit.
Mengapa Anda membutuhkan berbagai cara untuk menurunkan berat badan?
Tubuh Anda menggunakan kelompok otot yang berbeda untuk setiap jenis latihan. Masuk akal untuk memasukkan berbagai latihan dalam rutinitas kebugaran Anda secara keseluruhan. Menggabungkan latihan kardiovaskular dan latihan beban paling masuk akal untuk penurunan berat badan maksimum.
Untuk melakukan ini, pertimbangkan untuk melakukan latihan kardio hampir setiap hari dalam seminggu dan latihan kekuatan setidaknya dua hari setiap minggu. Untuk kardio Anda, sertakan setidaknya dua hingga tiga metode latihan aerobik yang berbeda. Misalnya, lari satu hari, berenang di hari lain, bersepeda keesokan harinya, dan pilih dua kelas kebugaran yang berbeda untuk dilakukan selama dua hari lainnya.
Untuk manfaat tambahan, pertimbangkan untuk mengikuti kelas kebugaran yang juga mencakup latihan kekuatan, yang akan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar selama aktivitas dan setelah berolahraga.
Selain aktivitas fisik, menurunkan berat badan juga membutuhkan perubahan pola makan. Untuk membuat defisit kalori melalui diet dan tetap merasa puas, pastikan untuk memasukkan banyak karbohidrat kompleks, jumlah protein yang cukup, dan lemak sehat.
