Tubuh Anda bergantung pada kalori — satuan energi — setiap saat, termasuk saat Anda beristirahat.
Tingkat metabolisme basal (BMR) Anda adalah jumlah
- pernafasan
- detak jantung dan aliran darah
- metabolisme (pencernaan dan penyerapan nutrisi)
- fungsi sel, pertumbuhan, dan perbaikan
Perlu diingat bahwa BMR Anda hanya mencakup energi (kalori) yang diperlukan untuk fungsi dasar yang menopang kehidupan. Itu belum termasuk kalori tambahan yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, bergerak, dan berolahraga.
Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara menghitung BMR Anda, artikel ini akan memberi tahu Anda caranya.
Kalkulator
Cara menggunakan kalkulator ini
Kalkulator ini menggunakan usia, ukuran, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda untuk memperkirakan jumlah kalori yang harus Anda konsumsi per hari untuk mempertahankan berat badan Anda.
Jika Anda mencoba menambah atau mengurangi berat badan, Anda dapat menyesuaikan angka ini agar selaras dengan tujuan Anda.
Perlu diingat bahwa alat ini hanya memberikan panduan umum. Tingkat aktivitas Anda dan banyak faktor lainnya memengaruhi kebutuhan kalori harian Anda. Jadi, kalkulator ini kemungkinan besar akan memberikan angka yang mendekati kebutuhan kalori Anda, tetapi ini bukan alat yang sempurna.
Seorang dokter atau ahli diet dapat memberikan saran yang lebih individual tentang asupan kalori ideal Anda, tergantung pada status dan tujuan kesehatan Anda.
Catatan: Kalkulator ini menghitung total pengeluaran energi harian Anda (TDEE), yaitu jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari, termasuk gerakan dan aktivitas fisik.
TDEE Anda menyertakan BMR Anda dan faktor aktivitas berdasarkan tingkat aktivitas Anda.
Bagaimana BMR dihitung
BMR Anda dapat dihitung menggunakan
Jika Anda mencari angka yang paling akurat, maka Anda ingin mengunjungi klinik yang menawarkan kalorimetri langsung atau tidak langsung:
- Kalorimetri langsung adalah metode yang paling akurat. Ini melibatkan menghabiskan waktu di ruangan yang dikontrol ketat, yang dikenal sebagai kalorimeter, dengan sedikit atau tanpa gerakan. Namun, ini biasanya hanya digunakan dalam pengaturan penelitian dan sulit diakses.
- Kalorimetri tidak langsung melibatkan penggunaan perangkat di kantor yang mengukur pertukaran oksigen dan karbon dioksida dalam tubuh Anda.
Namun, karena kebanyakan orang tidak memiliki akses ke perangkat ini, para peneliti telah mengembangkan metode penghitungan BMR yang lebih nyaman. Secara khusus,
Secara teknis, persamaan ini menghitung laju metabolisme istirahat (RMR) Anda, yang sedikit berbeda dari BMR. RMR menentukan kalori yang Anda bakar saat istirahat minimal pergerakan. BMR lebih ketat dan mengukur kalori dengan nol pergerakan di siang hari.
Namun, BMR dan RMR sering digunakan secara bergantian, dan menghitung RMR Anda akan memberi Anda perkiraan yang cukup dekat untuk BMR Anda.
Untuk menghitung BMR/RMR Anda menggunakan
- Pria: 10 × berat (dalam kilogram) + 6,25 × tinggi (dalam sentimeter) – 5 × usia (dalam tahun) + 5
- Wanita: 10 × berat (dalam kilogram) + 6,25 × tinggi (dalam sentimeter) – 5 × usia (dalam tahun) – 161
Misalnya, pria berusia 35 tahun, 200 pon (90,7 kg), 6 kaki (183 cm) akan memiliki BMR/RMR 1.882. Saat istirahat, dia akan membakar sekitar 1.882 kalori dalam sehari.
Seorang wanita berusia 35 tahun dengan berat 150 pon (68 kg) dan tinggi 5 kaki 7 inci (170 cm) akan membakar sekitar 1.409 kalori per hari saat istirahat.
Meskipun berguna sebagai titik awal, BMR Anda bukanlah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda dalam sehari. Itu hanya jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat.
Untuk menghitung TDEE Anda (total kalori yang Anda butuhkan setiap hari), Anda perlu mengalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas.
Catatan tentang seks dan gender
Anda akan melihat bahwa bahasa yang digunakan untuk berbagi statistik dan data lainnya cukup biner: “laki-laki” dan “perempuan”.
Kami menyadari bahwa istilah ini tidak mencakup semua identitas dan pengalaman. Namun, spesifisitas adalah kunci saat melaporkan peserta penelitian dan temuan klinis, jadi kami menggunakan bahasa yang sama dengan yang digunakan penelitian yang kami kutip.
Kami mendorong Anda untuk berbicara dengan profesional perawatan kesehatan yang berkualifikasi jika Anda memerlukan dukungan untuk menavigasi bagaimana informasi dalam artikel ini dapat berlaku untuk Anda.
Keterbatasan kalkulator BMR
Meskipun berguna, kalkulator BMR tidak 100% akurat.
Meskipun Mifflin-St. Persamaan Jeor dikenal sebagai salah satu kalkulator paling akurat, hasilnya bisa meleset
Selain itu, tanpa memasukkan tingkat aktivitas Anda ke dalam persamaan, Anda sebenarnya tidak menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Makan hanya cukup kalori untuk menyamai BMR Anda tidak aman atau sehat.
Akhirnya, meskipun mengetahui BMR Anda dapat memberikan beberapa wawasan, itu tidak melukiskan gambaran lengkap tentang kesehatan Anda. Misalnya, massa otot-ke-lemak Anda, kondisi kesehatan yang mendasarinya, kadar hormon, dan metrik lainnya juga merupakan aspek kesehatan yang penting.
Perhatian
Mencoba untuk “melakukannya dengan benar” dalam hal nutrisi mungkin terasa menggoda, tetapi bisa menjadi bumerang.
Jika Anda disibukkan dengan makanan atau berat badan Anda, merasa bersalah seputar pilihan makanan Anda, atau secara rutin melakukan diet ketat, pertimbangkan untuk mencari dukungan. Perilaku ini mungkin menunjukkan hubungan yang tidak teratur dengan makanan atau gangguan makan.
Gangguan makan dan gangguan makan dapat menyerang siapa saja, tanpa memandang identitas gender, ras, usia, ukuran tubuh, status sosial ekonomi, atau identitas lainnya.
Mereka dapat disebabkan oleh kombinasi faktor biologis, sosial, budaya, dan lingkungan – tidak hanya oleh paparan budaya diet.
Merasa berdaya untuk berbicara dengan profesional perawatan kesehatan yang berkualifikasi, seperti ahli diet terdaftar, jika Anda kesulitan.
Anda juga dapat mengobrol, menelepon, atau mengirim SMS secara anonim dengan sukarelawan terlatih di saluran bantuan National Eating Disorders Association secara gratis atau menjelajahi sumber daya organisasi yang gratis dan berbiaya rendah.
Apa yang dikatakan BMR kepada Anda?
BMR Anda memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat. Ini merupakan indikator aktivitas metabolisme Anda sebelum mempertimbangkan gerakan harian.
Namun, karena kita tidak menggunakan BMR untuk menghitung total kebutuhan kalori harian kita, ini hanyalah langkah pertama dari persamaan yang lebih besar.
Untuk menghitung TDEE Anda, Anda harus menambahkan faktor aktivitas ke persamaan:
- 1.2: menetap (sedikit atau tidak ada olahraga)
- 1.375: aktif ringan (olahraga ringan 1 sampai 3 hari per minggu)
- 1,55: cukup aktif (olahraga sedang 6 sampai 7 hari per minggu)
- 1,725: sangat aktif (olahraga keras setiap hari, atau berolahraga dua kali sehari)
- 1.9: ekstra aktif (olahraga yang sangat keras, pelatihan, atau pekerjaan fisik)
Kemudian, Anda dapat menghitung TDEE Anda menggunakan persamaan ini:
- TDEE = BMR x faktor aktivitas
Angka ini akan memberi Anda gambaran umum tentang berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda per hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Apakah BMR yang lebih rendah vs. lebih tinggi berarti sesuatu tentang kesehatan Anda?
BMR yang lebih tinggi dapat menunjukkan bahwa Anda memiliki tubuh yang lebih besar, massa otot lebih banyak, genetika yang mendukung metabolisme lebih cepat, atau, berpotensi, kondisi medis yang mendasarinya seperti hipertiroidisme.
BMR yang lebih tinggi atau lebih rendah tidak selalu berarti Anda lebih sehat atau kurang sehat dibandingkan orang lain.
Namun, jika Anda mengalami kesulitan menurunkan atau menambah berat badan meskipun ada perubahan pola makan dan aktivitas fisik, Anda mungkin ingin memeriksakan diri ke ahli kesehatan untuk pemeriksaan kondisi medis yang dapat memengaruhi metabolisme, seperti masalah tiroid dan diabetes.
Bisakah Anda mengubah BMR Anda?
BMR Anda didasarkan pada berbagai
- usia
- seks
- ukuran tubuh (tinggi dan berat badan)
- komposisi tubuh (massa lemak dan massa otot)
- genetika
- hormon
- kondisi medis
Meskipun Anda dapat mengubah beberapa di antaranya, seperti komposisi tubuh Anda sampai taraf tertentu, ada beberapa hal lain yang tidak dapat Anda ubah, termasuk genetika, tinggi badan, dan usia.
Namun,
Juga, mengikuti diet sangat rendah kalori
Pelajari lebih lanjut tentang penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan.
Garis bawah
“BMR” adalah singkatan dari “basal metabolic rate” – perkiraan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat Anda tidak bergerak sama sekali.
Karena Anda mungkin tidak memiliki akses ke klinik yang menawarkan kalorimetri langsung atau tidak langsung, Anda dapat dengan mudah memperkirakan BMR Anda menggunakan Mifflin-St. persamaan Jeor.
Namun perlu diingat bahwa angka ini tidak memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang perlu Anda makan dalam sehari — Anda perlu makan lebih banyak dari ini agar tetap sehat. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari, Anda harus menghitung BMR Anda dan mengalikannya dengan faktor aktivitas.
Pertimbangkan untuk mendiskusikan kebutuhan energi Anda dengan dokter atau ahli diet terdaftar jika Anda memiliki lebih banyak pertanyaan tentang berapa banyak kalori yang Anda butuhkan.
Jika Anda ingin meningkatkan BMR, Anda dapat mencoba membentuk otot dan memastikan Anda mengonsumsi cukup kalori setiap hari. Namun, BMR Anda juga didasarkan pada beberapa faktor yang tidak dapat Anda ubah, seperti tinggi badan, usia, dan genetika.