Cara Mengatasi Insomnia di Awal Kehamilan

Ringkasan

Bagi calon ibu baru, mengalami kurang tidur setelah bayi lahir adalah hal yang wajar. Tapi Anda mungkin tidak menyadari bahwa itu juga bisa terjadi selama trimester pertama kehamilan.

Sebagian besar wanita mengalami masalah tidur selama kehamilan. Wanita hamil cenderung tidur lebih banyak selama trimester pertama (halo, waktu tidur lebih awal) tetapi mengalami penurunan kualitas tidur yang besar. Ternyata kehamilan bisa membuat Anda merasa lelah sepanjang hari. Ini juga dapat menyebabkan insomnia di malam hari.

Berikut adalah beberapa penyebab paling umum untuk insomnia selama awal kehamilan, ditambah beberapa tips untuk membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik.

Apa itu insomnia?

Insomnia berarti Anda mengalami kesulitan untuk tertidur, tetap tertidur, atau keduanya. Wanita dapat mengalami insomnia selama semua tahap kehamilan, tetapi cenderung lebih sering terjadi pada trimester pertama dan ketiga. Antara istirahat tengah malam di kamar mandi, hormon yang tidak terkendali, dan kesengsaraan kehamilan seperti kemacetan dan mulas, Anda mungkin menghabiskan lebih banyak waktu di luar tempat tidur daripada di dalamnya. Kabar baiknya: Meskipun insomnia mungkin menyedihkan, itu tidak berbahaya bagi bayi Anda.

Logistik belaka memainkan peran juga. Pada akhir kehamilan, banyak wanita mengalami kesulitan mendapatkan cukup nyaman untuk tidur nyenyak. Selama trimester pertama, Anda mungkin tidak memiliki banyak perut bayi untuk ditampung, tetapi ada masalah lain yang dapat mencegah tidur malam yang nyenyak.

Apa penyebab insomnia selama kehamilan?

Mengharapkan? Ada banyak alasan Anda mungkin terjaga di larut malam. Ini dapat mencakup:

  • harus sering buang air kecil
  • mual atau muntah
  • sakit punggung
  • kelembutan payudara
  • ketidaknyamanan perut
  • keram kaki
  • sesak napas
  • maag
  • mimpi yang hidup

Penyebab lain dari insomnia dapat berhubungan dengan stres. Anda mungkin merasa cemas tentang persalinan dan melahirkan, atau khawatir tentang bagaimana Anda akan menyeimbangkan pekerjaan dengan menjadi ibu baru. Pikiran-pikiran ini dapat membuat Anda terjaga di malam hari, terutama setelah kunjungan ketiga Anda ke kamar mandi.

Mungkin sulit untuk mengalihkan perhatian Anda dari pikiran-pikiran ini, tetapi cobalah untuk mengingat bahwa khawatir tidak produktif. Sebaliknya, coba tuliskan semua kekhawatiran Anda di atas kertas. Ini akan memberi Anda kesempatan untuk mempertimbangkan kemungkinan solusi. Jika tidak ada solusi, atau tidak ada yang dapat Anda lakukan, balik halaman jurnal Anda dan fokus pada kekhawatiran lain. Ini dapat membantu mengosongkan pikiran Anda sehingga Anda dapat beristirahat.

Bersikap terbuka dengan pasangan Anda tentang perasaan dan kekhawatiran Anda juga dapat membantu Anda merasa lebih baik.

Kembangkan rutinitas sebelum tidur

Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi insomnia saat Anda hamil adalah dengan mengatur kebiasaan tidur yang baik.

Mulailah dengan mencoba tidur pada waktu yang sama setiap malam. Mulailah rutinitas Anda dengan sesuatu yang menenangkan untuk membantu Anda bersantai.

Hindari screen time setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru dari TV, ponsel, atau tablet Anda dapat berdampak pada ritme sirkadian tubuh Anda. Cobalah membaca buku sebagai gantinya.

Mandi yang menenangkan juga bisa membuat Anda mengantuk. Berhati-hatilah agar suhunya tidak terlalu panas — yang bisa berbahaya bagi bayi Anda yang sedang berkembang. Ini terutama benar selama awal kehamilan.

Untuk amannya, hindari berendam air panas.

Diet dan olahraga

Diet dan olahraga dapat berdampak pada tidur Anda.

Minumlah

Minum banyak air sepanjang hari, tetapi kurangi minum setelah jam 7 malam. Cobalah untuk menghindari kafein mulai sore hari.

Makan untuk tidur

Makan malam yang sehat, tetapi cobalah untuk menikmatinya secara perlahan untuk mengurangi kemungkinan sakit maag. Makan malam lebih awal juga bisa membantu, tetapi jangan pergi tidur dalam keadaan lapar. Makanlah makanan ringan jika Anda perlu makan sesuatu di malam hari. Sesuatu yang tinggi protein dapat menjaga kadar gula darah Anda stabil sepanjang malam. Segelas susu hangat juga bisa membantu Anda merasa mengantuk.

Pelajari tentang lebih banyak makanan dan minuman yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

Latihan

Tetap aktif di siang hari sehingga Anda bisa beristirahat di malam hari.

Kenyamanan adalah kuncinya

Membuat diri Anda — dan kamar tidur Anda — lebih nyaman dapat menghasilkan tidur yang lebih baik.

Menjadi nyaman

Buat diri Anda nyaman. Berbaring menyamping, selipkan bantal di antara lutut, dan gunakan bantal di bawah perut saat semakin besar.

Jika nyeri payudara mengganggu Anda, pilih bra tidur yang nyaman dan pas.

Perubahan iklim

Jaga agar kamar Anda tetap sejuk, gelap, dan tenang untuk kondisi tidur yang optimal. Gunakan lampu malam di kamar mandi untuk kunjungan tengah malam itu. Cahaya redup akan kurang menggelegar daripada cahaya di atas kepala yang terang.

Cobalah untuk bersantai

Latih cara untuk merasa lebih santai di malam hari.

Alihkan perhatianmu

Jika Anda berbaring di tempat tidur dan terjaga, bangun dan alihkan perhatian Anda dengan sesuatu sampai Anda merasa cukup lelah untuk tertidur. Ini lebih efektif daripada berbaring di tempat tidur dan menatap jam.

Santai

Berlatih meditasi, atau cobalah teknik dan latihan relaksasi. Metode ini sering diajarkan di kelas melahirkan.

Membawa pergi

Bagi kebanyakan wanita, insomnia selama trimester pertama akan berlalu. Jika Anda mengalami masalah, cobalah tidur siang di siang hari. Tetapi lewati suplemen, obat-obatan, atau herbal apa pun yang merangsang tidur sampai Anda berkonsultasi dengan dokter Anda.

Jika insomnia Anda memengaruhi kemampuan Anda untuk berfungsi, dokter Anda mungkin dapat meresepkan obat penenang yang aman dikonsumsi selama kehamilan.

Untuk panduan kehamilan lebih lanjut dan kiat mingguan yang disesuaikan dengan tanggal jatuh tempo Anda, daftar untuk buletin Saya Mengharapkan.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News