Postur kepala ke depan (FHP) adalah kondisi umum di mana kepala Anda diposisikan dengan telinga di depan garis tengah vertikal tubuh Anda. Dalam postur kepala normal atau netral, telinga Anda sejajar dengan bahu dan garis tengah.
FHP dapat menyebabkan nyeri leher, kekakuan, gaya berjalan yang tidak seimbang, dan efek samping lainnya. Ini juga sering dikaitkan dengan bahu bulat, yang disebut kyphosis.
Kabar baiknya adalah Anda biasanya dapat memperbaikinya: Latihan peregangan dan penguatan bersama dengan memperhatikan postur yang baik mengurangi efek samping dan mengembalikan postur yang lebih baik.
FHP juga disebut “leher teks” atau “leher kutu buku,” karena hasil dari membungkuk terlalu lama ke arah layar komputer, atau membungkuk di atas laptop atau ponsel. Ini juga terkait dengan hilangnya kekuatan otot dalam proses penuaan.
Fakta penelitian
- FHP adalah
berhubungan dengan penurunan fungsi pernafasan menurut sebuah studi kecil tahun 2019 terhadap mahasiswa universitas yang sehat. - FHP dan kyphosis dikaitkan dengan peningkatan angka kematian, terutama pada pria dan wanita yang lebih tua, lapor artikel ulasan tahun 2019.
- Berat efektif kepala Anda di tulang belakang Anda meningkat dari 10 hingga 12 pon dalam posisi netral menjadi 49 pon ketika kepala Anda membungkuk ke depan pada sudut 45 derajat, sebuah studi tahun 2014 menemukan.
- FHP mengurangi kemampuan keseimbangan Anda, menurut sebuah studi tahun 2012 terhadap orang-orang yang bekerja di depan komputer selama lebih dari enam jam sehari.
Penyebab
FHP sering disebabkan oleh membungkuk di atas perangkat elektronik atau merosot di meja Anda untuk melihat layar komputer untuk waktu yang lama.
Kemungkinan penyebab lain dari FHP meliputi:
- mengemudi membungkuk di atas kemudi untuk waktu yang lama
- pekerjaan yang mengharuskan Anda mencondongkan tubuh ke depan, seperti menjahit
- membawa ransel yang berat
- postur buruk jangka panjang, seperti membungkuk
- tidur dengan kepala terlalu tinggi atau membaca di tempat tidur
- cedera, seperti whiplash
- akomodasi untuk rasa sakit
- kelemahan otot di punggung atas
- penyakit seperti radang sendi dan degenerasi tulang
- malformasi kongenital
Efek samping
FHP dapat mengubah otot punggung bagian atas, leher, dan bahu yang menopang kepala Anda.
Ketika postur Anda tidak selaras, itu dapat membebani otot-otot dan jaringan ikat ini. Ini mengubah panjang dan kekuatan otot. Otot-otot di bagian depan leher Anda menjadi lebih pendek dan lebih lemah, dan otot-otot di bagian belakang leher Anda memanjang dan mengencang.
FHP juga
Efek samping mungkin termasuk:
- sakit leher kronis
- otot leher tegang
- penurunan rentang gerak leher
- sakit kepala
- sakit punggung
- nyeri rahang pada sendi temporomandibular
- mati rasa dan kesemutan di lengan dan tangan
- penurunan kontrol keseimbangan
- kejang otot
-
herniasi atau masalah disk lainnya
Latihan untuk dicoba
Banyak peregangan dan latihan yang dirancang untuk melawan FHP sederhana, dan dapat diterapkan ke dalam rutinitas harian Anda. Bernapas dalam-dalam juga dapat membantu postur Anda.
Berikut adalah beberapa untuk memulai:
lipatan dagu
Lipatan dagu dapat dilakukan hampir di mana saja, baik duduk atau berdiri. Ini membantu memperkuat otot leher Anda.
- Jaga agar kepala tetap lurus dan dagu sejajar dengan lantai. Tarik dagu ke belakang ke arah dada, seolah-olah Anda sedang membuat dagu ganda.
- Saat dagu Anda terselip, gerakkan bagian belakang kepala Anda menjauh dari pangkal leher Anda. Tahan posisi tersebut selama tiga tarikan napas panjang.
- Kembali ke posisi dagu normal, dan ulangi.
Chin tuck berbaring
Ini adalah peregangan yang baik untuk dilakukan sebelum bangun dari tempat tidur di pagi hari.
- Berbaring telentang, dengan gulungan handuk kecil di bawah leher Anda.
- Masukkan dagu Anda.
- Kembali ke posisi dagu normal, dan ulangi.
Chin tuck berdiri di dinding
Latihan ini juga membantu Anda dengan postur yang benar.
- Berdirilah dengan bahu, kepala, dan punggung menempel ke dinding.
- Masukkan dagu Anda.
- Tahan selama beberapa detik.
- Kembali ke posisi dagu normal, dan ulangi.
- Dari posisi awal yang sama, letakkan kedua tangan di dinding, telapak tangan keluar.
- Gerakkan tangan Anda ke atas dan ke bawah ke dinding.
Peregangan leher ke depan
Ini adalah variasi dari chin tuck dasar.
- Berdiri atau duduk, selipkan di dagu Anda, menggunakan dua jari dari satu tangan.
- Letakkan tangan Anda yang lain di atas kepala Anda, dan dorong perlahan saat Anda menarik kepala ke arah dada sampai Anda merasakan peregangan.
- Tahan peregangan selama 20 detik.
- Kembali ke posisi dagu normal, dan ulangi tiga kali.
Pose yoga untuk sakit leher
Banyak pose yoga dapat membantu meredakan ketegangan dan nyeri di leher dan bahu Anda. Berikut adalah salah satu contoh sederhana:
- Berdiri dengan kaki sejajar dengan pinggul.
- Tekuk ke depan perlahan, sedikit tekuk lutut Anda.
- Bawa tangan Anda ke lantai atau ke kaki bagian bawah.
- Selipkan dagu Anda dan biarkan kepala dan leher Anda rileks. Jika Anda bisa melakukannya dengan nyaman, buat lingkaran dengan kepala Anda, atau gerakkan kepala Anda dari sisi ke sisi, untuk membantu meredakan ketegangan.
- Tahan posisi tersebut setidaknya selama satu menit.
- Gulung tulang belakang Anda hingga berdiri, angkat tangan dan kepala ke atas.
Penyelarasan postur
Memperbaiki postur Anda mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas. Ada banyak latihan yang dapat membantu.
Langkah pertama yang baik adalah menyadari postur yang tepat saat berdiri, duduk, atau berjalan.
Sangat penting untuk melatih postur yang baik jika Anda duduk di meja selama berjam-jam di depan komputer. Untuk memiliki postur yang benar di tempat kerja:
- gunakan kursi yang menopang punggung Anda
- menjaga kaki Anda rata di lantai
- posisikan layar Anda setinggi mata
- posisikan keyboard Anda sehingga tangan dan pergelangan tangan Anda tidak tegang
- gunakan mouse yang tidak membuat pergelangan tangan Anda tegang
Postur tubuh yang baik membutuhkan latihan dan juga kesadaran. Jika postur biasa Anda merosot, usahakan untuk memperbaikinya melalui olahraga dan praktik yang baik. Misalnya, posisikan ponsel Anda atau layar lain sejajar dengan mata, sehingga Anda tidak membungkuk di atasnya.
Bagaimana cara memeriksa postur Anda?
Anda bisa merasakan seperti apa postur tubuh yang baik dengan tes sederhana ini:
- Berdiri di dinding dengan kepala, bahu, pinggul, dan kaki menyentuh dinding.
- Sekarang gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah ke dinding 10 kali.
- Ketika Anda menyelesaikan latihan dan berjalan pergi, tubuh Anda harus sejajar dengan benar.
Perawatan lainnya
Dalam kebanyakan kasus, rutinitas olahraga membantu meringankan rasa sakit yang terkait dengan FHP. Olahraga juga memperbaiki postur Anda.
Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan ahli terapi fisik atau okupasi atau chiropractor untuk membantu merencanakan rutinitas latihan khusus untuk kebutuhan Anda. Mereka juga dapat membantu Anda mengembangkan cara yang lebih baik untuk duduk atau berdiri dan meningkatkan stasiun kerja Anda.
SEBUAH
Studi 2017 lainnya menemukan bahwa penggunaan pita kinesio juga membantu dalam meningkatkan FHP, tetapi mencatat bahwa olahraga lebih efektif.
Operasi
Pembedahan tidak digunakan untuk mengobati FHP, kecuali ada kelainan struktural yang mendasarinya, seperti:
Dalam beberapa kasus di mana FHP disertai dengan kyphosis, pembedahan dapat digunakan.
Kapan harus ke dokter?
FHP dapat memiliki efek samping yang menyakitkan, termasuk mengganggu kemampuan Anda untuk melakukan fungsi sehari-hari. Jika Anda kesakitan, ada baiknya Anda memeriksakan diri ke dokter untuk pemeriksaan dan diagnosis. Dalam beberapa kasus, mungkin ada kondisi yang mendasarinya, seperti kelainan bentuk tulang, yang berkontribusi terhadap FHP Anda.
Dokter mungkin meresepkan obat untuk mengendurkan otot atau menghilangkan rasa sakit. Mereka juga dapat merujuk Anda untuk terapi fisik atau okupasi.
Seorang chiropractor dapat memberikan bantuan dengan terapi manual dan latihan yang disarankan untuk memperbaiki postur ke depan Anda.
Garis bawah
Postur kepala ke depan sangat umum saat ini karena orang menghabiskan waktu lama untuk membungkuk di atas ponsel pintar atau perangkat lain.
FHP mengganggu keselarasan tubuh normal Anda, dan bisa menyakitkan atau memiliki efek samping lainnya.
Latihan dan peregangan efektif dalam menghilangkan rasa sakit dan memulihkan postur yang tepat.
Memperbaiki FHP membutuhkan perhatian pada postur Anda dan mempertahankan peregangan dan latihan khusus sepanjang hari.