Cara Melibatkan Transversus Abdominis, dan Mengapa Ini Penting

Jika Anda ingin memiliki perut yang kuat, Anda perlu melatih semua otot inti Anda.

Sementara kebanyakan orang akrab dengan rektus abdominis mereka – juga dikenal sebagai perut “six pack” – banyak yang melupakan atau tidak menyadari otot perut yang lebih dalam yang disebut transversus abdominis.

Memperkuat otot ini sangat penting jika Anda ingin memiliki otot inti yang kuat, mengurangi nyeri punggung, dan mempermudah aktivitas sehari-hari.

Meskipun penting, banyak latihan otot perut sebagian besar berfokus pada otot perut lainnya dan gagal mengaktifkan otot transversus abdominis dengan benar. Dengan demikian, mempelajari latihan yang akan menargetkan dan memperkuat otot ini dapat membantu menghasilkan kekuatan inti yang menyeluruh.

Artikel ini menyelam jauh ke dalam anatomi dan fungsi transversus abdominis, mencantumkan manfaatnya, dan memberikan 5 latihan yang efektif untuk menargetkannya.

Gambar Brigade Baik / Getty

Apa itu transversus abdominis?

Transversus abdominis, juga dikenal sebagai transversal abdominis, adalah lapisan terdalam dari otot perut. Itu duduk di bawah obliques internal dan eksternal dan rektus abdominis dan membentang dari tulang rusuk yang lebih rendah (tulang rawan kosta dari tulang rusuk 7-12) ke panggul (1, 2, 3, 4).

Seperti namanya, transversus abdominis duduk melintang (horizontal) di sekitar perut Anda, mirip dengan korset. Faktanya, transversus abdominis dikenal sebagai otot “korset” alami tubuh (1, 2, 3, 4).

Ini satu-satunya otot perut di mana serat otot berjalan dari sisi ke sisi, bukan secara vertikal atau horizontal.

Transversus abdominis memainkan peran penting dalam gerakan sehari-hari untuk melindungi dan menstabilkan tulang belakang. Dari berjalan di sekitar rumah hingga bermain bola voli, otot transversus abdominis Anda diaktifkan (1, 2, 3).

Selain itu, membantu menjaga ketegangan dinding perut yang normal dan meningkatkan tekanan intra-abdomen, yang membantu mendukung organ dalam dan jeroan serta membantu kekuatan ekspulsi, seperti ekspirasi paksa, tahap akhir persalinan, buang air kecil, dan buang air besar (1, 2, 3).

Mengingat berperan dalam hampir semua gerakan, memiliki transversus abdominis yang kuat dapat membantu melindungi tulang belakang dan otot di sekitarnya dari cedera.

Ringkasan

Dikenal sebagai otot “korset”, transversus abdominis adalah otot perut bagian dalam yang berada secara horizontal di sekitar perut Anda. Ini memainkan peran kunci dalam melindungi dan menstabilkan tulang belakang Anda.

Apa manfaat memperkuat transversus abdominis?

Memperkuat transversus abdominis Anda memberikan banyak manfaat.

Marcy Crouch, PT, DPT, WCS, seorang terapis fisik yang berspesialisasi dalam disfungsi dasar panggul dan penemu metode DT, mengatakan ada banyak manfaat untuk memperkuat transversus abdominis.

“Ini adalah penstabil inti utama, jadi ketika transversus abdominis kuat dan berfungsi dengan baik, ini membantu mempertahankan dukungan tulang belakang yang tepat. Itu juga telah terbukti membantu mengurangi nyeri punggung, meningkatkan fungsi dasar panggul, dan membantu postur tubuh.

Dapat mengurangi nyeri punggung bawah

Memiliki otot inti yang kuat membuat aktivitas dan olahraga sehari-hari menjadi lebih aman dan mudah. Plus, ini memberikan stabilisasi dinamis, yang berarti stabilisasi selama gerakan, dari tulang belakang lumbar.

Otot yang terlibat dalam menstabilkan tulang belakang bagian bawah termasuk transversus abdominis, multifidus, otot dasar panggul, rektus abdominis, dan obliques internal dan eksternal (3).

Secara khusus, mempelajari cara mengaktifkan abdominis transversal dengan benar menghasilkan kontraksi bersama dengan otot multifidus di punggung Anda selama gerakan dan dapat mengurangi nyeri punggung, karena tulang belakang Anda ditopang dengan lebih baik (3, 5, 6, 7).

Ini telah diamati dalam sejumlah penelitian yang melibatkan program latihan yang memperkuat transversus abdominis dan otot inti lainnya (8, 9, 10, 11).

Sementara menjanjikan, beberapa peneliti berpendapat bahwa sementara penguatan inti mungkin bermanfaat bagi beberapa orang dengan nyeri punggung bawah, itu tidak boleh digunakan sebagai pengobatan universal, dan studi penelitian berkualitas tinggi masih diperlukan (12, 13).

Selain itu, program penguatan otot inti mungkin tidak sesuai untuk kelompok orang tertentu, seperti orang yang sedang hamil atau menderita sakit punggung kronis atau hernia. Selalu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program latihan baru.

Risiko cedera lebih rendah

Memiliki otot inti yang kuat, termasuk transversus abdominis, dapat membantu melindungi punggung Anda selama melakukan gerakan majemuk yang berat, seperti deadlift atau squat (14).

Selain itu, belajar menguatkan inti Anda selama gerakan mengangkat (misalnya mengangkat kotak berat dari lantai) membantu menstabilkan tulang belakang Anda dan mencegahnya bergerak dengan cara yang dapat menyebabkan cedera punggung (14).

Dapat membantu pinggang Anda terlihat lebih kecil

Dikenal sebagai otot korset, memperkuat transversus abdominis dapat membuat pinggang Anda tampak lebih kecil.

Otot ini membungkus perut mirip dengan korset, menciptakan efek “cinching”.

Meskipun ada sedikit penelitian tentang topik ini, banyak laporan anekdot – terutama dari industri binaraga dan fisik – bersumpah dengan efektivitas pelatihan transversus abdominis.

Konon, transversus abdominis berada di bawah rektus abdominis dan tidak bertanggung jawab atas munculnya “six pack”. Selain itu, perut yang terlihat sebagian besar didasarkan pada persentase lemak tubuh yang rendah, yang mungkin tidak sehat atau tidak dapat dicapai oleh sebagian orang.

Ringkasan

Memperkuat transversus abdominis penting untuk inti yang kuat. Ini dapat membantu mengurangi sakit punggung, menurunkan risiko cedera, dan dalam beberapa kasus, membuat pinggang Anda tampak lebih kecil.

Bagaimana Anda melibatkan otot transversus abdominis?

Mempelajari cara melibatkan transversus abdominis membutuhkan latihan, tetapi akan membuat perbedaan besar dalam latihan inti Anda.

“Ada beberapa aliran pemikiran yang berbeda mengenai hal ini,” kata Crouch. “Cara saya mengajarkannya adalah menghembuskan napas, menarik perut bagian bawah, melibatkan otot dasar panggul, dan memikirkan perut bagian bawah menjadi keras dan berkontraksi.”

“Anda dapat merasakan transversus abdominis berkontraksi dan menyembul ke jari Anda jika Anda menyentuh tepat di bagian dalam tulang pinggul Anda.”

Namun, Crouch mengatakan untuk berhati-hati dengan isyarat “pusar ke tulang belakang”. “Isyarat ini populer dan dapat membantu, tetapi transversus abdominis juga perlu bekerja dengan pernapasan, otot dasar panggul, dan otot inti lainnya.”

Crouch menjelaskan, “Ini bukan gerakan ‘menghisap’, dan saya pikir banyak orang mencoba melakukannya dengan cara itu, tetapi itu tidak benar.”

Abdominis transversus Anda adalah otot yang dalam, artinya lebih sulit untuk berkontraksi dan diperhatikan daripada otot perut lainnya. Oleh karena itu, diperlukan beberapa latihan untuk melibatkannya dengan benar.

Untuk membiasakan diri dengan transversus abdominis Anda, coba praktikkan abdominal drawing-in maneuver (ADIM), yang terkadang disebut sebagai “penghisap debu perut” atau “pengecilan perut” (2, 3, 5):

  1. Untuk memulai, berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata.
  2. Ambil dua jari dan letakkan di atas tulang pinggul Anda. Selanjutnya, gerakkan satu inci (2,54 cm) ke dalam dan satu inci (2,54 cm) ke bawah.
  3. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan dari mulut. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut bagian bawah dan kencangkan otot dasar panggul. Anda akan melihat transversus abdominis Anda berkontraksi di bawah jari Anda.
  4. Lanjutkan bernapas dengan normal sambil menahan perut. Coba tahan ini setidaknya selama 10 detik.

Saat Anda terus meningkatkan, Anda dapat menambah waktu. Latihan ini dapat membantu Anda belajar melibatkan otot inti dengan benar saat melakukan latihan lainnya.

Ringkasan

Untuk mengaktifkan transversus abdominis Anda, fokuslah untuk menarik perut bagian bawah sambil memperhatikan otot dan pernapasan dasar panggul Anda.

Latihan untuk memperkuat transversus abdominis Anda

Sementara transversus abdominis sulit untuk diisolasi dengan sendirinya, banyak latihan dapat membantu Anda melibatkannya dan otot perut di sekitarnya untuk membantu membangun inti yang kuat (3, 15).

“Ini adalah otot yang penting dan perlu digabungkan dalam penguatan inti secara keseluruhan,” kata Crouch.

“Transversus abdominis adalah otot ‘korset’, jadi ketika berkontraksi ia menarik ke dalam, bukannya melenturkan tubuh Anda ke depan atau menekuk tulang belakang Anda seperti dalam krisis.”

Latihan yang melibatkan transversus abdominis sebagian besar adalah latihan stabilisasi, yang mengharuskan Anda menahan tubuh dalam posisi tertentu untuk jangka waktu tertentu, dan mungkin juga termasuk menggerakkan ekstremitas secara perlahan dan terkontrol (11, 16).

Untuk memperkuat transversus abdominis Anda, Anda pasti ingin mencoba beberapa latihan ini setelah Anda menguasai manuver menarik perut.

1. Pegangan tubuh berongga

Pegangan tubuh berongga adalah latihan yang bagus untuk menguji kekuatan inti Anda dan menargetkan transversus abdominis Anda.

  1. Berbaring di lantai dengan tangan lurus di atas kepala dan kaki di lantai.
  2. Dengan inti tubuh Anda terhubung dan kedua kaki menyatu, arahkan jari-jari kaki Anda dan angkat kaki Anda sekitar 12–18 inci (30-46 cm) dari tanah.
  3. Perlahan angkat bahu Anda dari lantai sehingga punggung bawah dan pinggul Anda adalah satu-satunya bagian tubuh yang menyentuh lantai. Jaga leher Anda dalam posisi netral dengan dagu sedikit ditekuk untuk mencegah ketegangan.
  4. Tahan pose ini selama 15–30 detik, atau berapa lama pun Anda dapat mempertahankan bentuk tubuh yang benar dengan melibatkan inti tubuh.

Tip: Untuk mengetahui bahwa Anda sedang berlatih bentuk tubuh yang tepat, tubuh Anda harus terlihat seperti bentuk pisang.

2. Bug mati

Latihan bug mati adalah latihan yang bagus untuk keterlibatan inti dan bagus untuk mereka yang berjuang dengan keseimbangan.

  1. Berbaring telentang dengan tangan terentang ke arah langit-langit dan lutut ditekuk dalam posisi meja (lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan tulang kering sejajar dengan tanah).
  2. Dengan inti Anda bergerak, luruskan kaki kiri Anda (jari kaki mengarah ke luar) dan turunkan lengan kanan Anda untuk menjangkau ke belakang kepala, sejajar dengan lantai. Jangan biarkan lengan atau kaki Anda menyentuh tanah — jaga jarak sekitar 6 inci (15 cm) dari tanah.
  3. Kembalikan lengan dan kaki Anda ke posisi awal dan sisi alternatif.
  4. Ulangi ini selama 30–60 detik, atau berapa lama pun Anda dapat mempertahankan bentuk yang tepat.

3. Tap jari kaki

Ketukan jari kaki adalah gerakan Pilates populer yang menargetkan inti Anda.

  1. Berbaring telentang dengan tangan ke samping dan lutut ditekuk di posisi meja (lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan tulang kering sejajar dengan tanah).
  2. Jaga agar lutut tetap tertekuk, buang napas dan turunkan jari kaki kiri untuk mengetuk grup. Pastikan inti Anda bergerak dan tulang belakang Anda stabil terhadap gerakan kaki Anda. Pastikan punggung Anda tidak melengkung saat kaki Anda diturunkan.
  3. Tarik napas dan kembalikan kaki kiri ke posisi awal.
  4. Ulangi ini dengan kaki kanan Anda.
  5. Lanjutkan ke sisi bergantian selama 30–60 detik.

4. Burung-anjing

Transversus abdominis bergerak saat Anda menggerakkan lengan dan kaki. Burung-anjing mengharuskan Anda mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan sambil menjaga keseimbangan, yang menargetkan inti dalam Anda.

  1. Mulailah merangkak dengan lutut sejajar dengan pinggul dan bahu sejajar dengan tangan. Pastikan punggung Anda rata dan leher Anda dalam posisi netral.
  2. Rentangkan lengan kiri Anda ke depan dan kaki kanan Anda ke belakang sambil meninggalkan lengan dan kaki Anda yang lain di tanah untuk menopang.
  3. Tahan selama 2–3 detik, pastikan untuk melibatkan inti Anda sepanjang waktu. Kemudian, sisi alternatif.
  4. Ulangi ini 8–12 kali.

5. Papan

Papan adalah latihan yang bagus untuk kekuatan inti yang menyeluruh. Saat Anda melakukan latihan ini, fokuslah untuk menarik perut Anda ke dalam.

  1. Mulailah dengan posisi push-up dengan siku dan lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke bawah.
  2. Dorong tangan Anda ke tanah dan angkat tubuh Anda dari tanah. Tubuh Anda akan terlihat seperti sedang dalam posisi push-up ke atas. Pastikan tangan dan bahu Anda sejajar, kaki Anda lurus, kaki Anda selebar pinggul, dan inti Anda bergerak.
  3. Tahan posisi ini selama Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang tepat dan menjaga inti Anda tetap aktif.

Ringkasan

Latihan yang menargetkan transversus abdominis melibatkan latihan stabilisasi, bukan gerakan “berderak”.

Garis bawah

Dikenal sebagai otot “korset”, otot ini membungkus perut Anda dan memainkan peran kunci dalam melindungi dan menstabilkan tulang belakang Anda.

Memiliki perut transversus yang kuat dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah dan mencegah cedera, bahkan berpotensi membuat pinggang Anda terlihat lebih kecil.

Selama latihan yang menargetkan transversus abdominis, ingatlah untuk menarik perut bagian bawah dan perhatikan pernapasan Anda. Seiring waktu, akan lebih mudah untuk melibatkan otot ini.

Jadi, lain kali saat latihan meminta Anda untuk melibatkan inti Anda, jangan lupakan transversus abdominis Anda.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News