Crunch adalah latihan inti klasik. Ini secara khusus melatih otot perut Anda, yang merupakan bagian dari inti Anda.
Inti Anda tidak hanya terdiri dari perut Anda. Ini juga termasuk otot-otot miring Anda di sisi tubuh Anda, serta otot-otot di panggul, punggung bawah, dan pinggul Anda. Bersama-sama, otot-otot ini membantu menstabilkan tubuh Anda.
Meskipun crunch adalah gerakan inti yang populer, namun tidak aman untuk semua orang. Ini dapat memberi banyak tekanan pada punggung dan leher Anda, dan itu hanya melatih perut Anda, bukan otot lain di inti Anda.
Pada artikel ini, kita akan melihat pro dan kontra melakukan crunch, dan bagaimana melakukan latihan dengan bentuk yang baik. Kami juga akan mengeksplorasi latihan alternatif yang mungkin lebih aman dan efektif untuk melatih otot inti Anda.
Apa pro dan kontra dari melakukan sit-up?
Sementara crunch memiliki banyak manfaat, ia juga memiliki beberapa kelemahan. Penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor ini sebelum mencoba langkah ini.
Pro
- Mengisolasi perut. Crunch secara eksklusif melatih otot perut. Ini berguna jika Anda mencoba mendapatkan perut six-pack.
- Bisa dilakukan tanpa peralatan gym. Sebagai latihan beban tubuh, crunch bisa dilakukan di mana saja.
- Ramah pemula. Secara umum, crunch cocok untuk kebanyakan pemula.
Kontra
- Hanya menargetkan perut. Crunch tidak melibatkan obliques atau otot inti lainnya, jadi ini mungkin bukan latihan terbaik jika Anda ingin memperkuat seluruh inti Anda.
- Risiko cedera punggung dan leher. Tulang belakang Anda melentur selama sit-up. Ini dapat membuat punggung dan leher Anda tegang, dan meningkatkan risiko cedera di area ini.
- Berpotensi tidak aman untuk orang dewasa yang lebih tua. Karena kelenturan yang diperlukan untuk melakukan latihan ini, mungkin tidak aman untuk orang dewasa yang lebih tua, terutama mereka yang pernah mengalami cedera punggung atau leher.
Cara melakukan crunch dasar
Krisis standar dilakukan di lantai. Agar lebih nyaman, Anda bisa melakukannya di atas matras senam atau yoga.
Untuk melakukan crunch:
- Berbaring telentang. Letakkan kaki Anda di lantai, selebar pinggul. Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di depan dada. Kontrakkan perut Anda dan tarik napas.
- Buang napas dan angkat tubuh bagian atas, jaga agar kepala dan leher tetap rileks.
- Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
Tips Keamanan:
- Gunakan inti Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas. Jika gerakan tersebut berasal dari kepala atau leher, Anda akan meningkatkan risiko cedera.
- Bergerak dengan lambat dan terkendali. Gerakan cepat tidak akan melibatkan otot yang tepat.
- Anda bisa meletakkan tangan di belakang kepala, tetapi ini bisa membuat leher Anda tegang. Sebaiknya coba penempatan tangan ini setelah Anda menguasai bentuk yang benar.
Cara melakukan crunch sepeda
Krisis sepeda adalah versi menengah dari crunch dasar. Ini berfungsi baik untuk perut maupun obliques.
Untuk melakukan crunch sepeda:
- Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, arahkan siku ke luar.
- Kencangkan perut Anda. Angkat lutut hingga 90 derajat dan angkat tubuh bagian atas. Ini adalah posisi awal Anda.
- Buang napas dan putar tubuh Anda, gerakkan siku kanan dan lutut kiri ke arah satu sama lain. Secara bersamaan luruskan kaki kanan Anda. Berhenti sebentar.
- Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
- Menghembuskan. Gerakkan siku kiri ke lutut kanan dan rentangkan kaki kiri. Berhenti sebentar. Ini menyelesaikan 1 repetisi.
Untuk menghindari ketegangan, jauhkan punggung bagian bawah di lantai dan bahu dari telinga Anda. Putar dari inti Anda, bukan dari leher atau pinggul Anda.
Apakah ada cara yang lebih aman untuk melakukan crunch?
Variasi crunch berikut ini lebih aman daripada crunch tradisional. Ini bekerja dengan menopang punggung bawah sambil menjaganya dalam posisi netral. Ini juga mengurangi ketegangan pada punggung bagian atas dan leher Anda.
Untuk melakukan versi krisis yang lebih aman:
- Berbaring di lantai. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Letakkan tangan Anda di bawah punggung bawah dan rentangkan satu kaki.
- Kontrakkan perut Anda dan tarik napas. Dengan menggunakan inti Anda, angkat kepala dan leher beberapa inci dari lantai, jaga agar leher tetap lurus. Berhenti sebentar.
- Kembali ke posisi awal.
Latihan lain untuk dicoba
Latihan berikut adalah alternatif yang lebih aman daripada crunch. Mereka lebih nyaman di punggung dan leher, yang mengurangi risiko ketegangan atau cedera.
Plus, dibandingkan dengan sit-up, latihan ini melatih banyak otot di inti, bukan hanya perut.
Tap jari kaki terlentang
Latihan pemula ini dilakukan dengan posisi yang mirip dengan crunch. Namun alih-alih menggerakkan tubuh bagian atas, Anda menggerakkan satu kaki pada satu waktu. Gerakan ini melibatkan otot perut dan panggul Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring telentang. Angkat dan tekuk lutut hingga 90 derajat. Kencangkan inti Anda dan tarik napas.
- Buang napas dan ketuk jari kaki kanan Anda di lantai, pertahankan lutut kiri Anda pada 90 derajat. Kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kiri.
Burung anjing
Anjing burung adalah langkah perantara. Ini menargetkan perut Anda, serta otot-otot di pantat, pinggul, dan punggung Anda.
Juga, latihan ini mudah dilakukan pada tulang belakang Anda karena dilakukan pada tangan dan lutut Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulai merangkak. Letakkan tangan selebar bahu dan lutut selebar pinggul. Kontrakkan inti Anda dan tarik napas.
- Menghembuskan. Luruskan kaki kanan Anda di belakang Anda, sejajar dengan pinggul Anda. Secara bersamaan rentangkan lengan kiri Anda ke depan, sejajar dengan bahu Anda. Berhenti sebentar.
- Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan.
pendaki gunung
Pendaki gunung melibatkan inti, pinggul, dan pantat Anda. Ini juga melatih lengan dan paha Anda, menjadikannya gerakan seluruh tubuh yang hebat.
Seperti anjing burung, ini mengurangi tekanan pada punggung Anda karena dilakukan dengan posisi merangkak.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan posisi merangkak, tangan selebar bahu dan lutut selebar pinggul. Kencangkan inti Anda.
- Gerakkan paha kanan ke arah dada dan letakkan jari kaki di lantai. Luruskan kaki kiri ke belakang, tekuk kaki, dan letakkan di lantai.
- Ganti kaki dengan cepat tanpa menggerakkan lengan Anda. Mengulang.
Rotasi papan samping
Latihan tingkat lanjut ini melatih perut, obliques, dan bahu Anda sambil menantang keseimbangan Anda. Jika Anda baru dalam gerakan ini, coba kuasai papan samping terlebih dahulu.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaringlah di lantai di sisi kanan Anda. Letakkan siku kanan di bawah bahu dan letakkan tangan kiri di belakang leher. Sejajarkan kepala, tulang belakang, dan kaki Anda.
- Kontrak inti Anda. Angkat pinggul sambil menjaga tubuh tetap lurus. Putar bagasi Anda, gerakkan siku kiri ke lantai. Kembali ke posisi awal.
- Setelah menyelesaikan jumlah repetisi yang Anda inginkan, ganti sisi dan ulangi.
Agar lebih mudah, Anda bisa meletakkan pinggul di lantai.
3 Gerakan Perhatian untuk Memperkuat Otot Perut
Garis bawah
Crunch sering dianggap sebagai standar emas untuk latihan otot perut. Namun, ini hanya menargetkan otot perut, jadi ini bukan latihan inti fungsional.
Crunch juga bisa keras di punggung dan leher Anda, jadi mungkin tidak aman untuk semua orang. Sebaliknya, Anda dapat mencoba latihan alternatif seperti anjing burung atau pendaki gunung. Gerakan ini tidak hanya melibatkan banyak otot inti, tetapi juga mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda.
Jika Anda ingin melakukan crunch, berkonsultasilah dengan pelatih pribadi. Mereka dapat memberikan saran, modifikasi, dan alternatif untuk membuat Anda tetap aman sekaligus membantu Anda mendapatkan latihan inti terbaik.
