Ketika beberapa orang memutuskan untuk menurunkan berat badan, hal pertama yang mereka lakukan adalah mendapatkan — atau memperbarui — keanggotaan gym mereka. Tetapi Anda tidak perlu pergi ke gym untuk mengubah tubuh Anda.
Faktanya, Anda mungkin mendapatkan hasil yang lebih baik dengan aktivitas yang Anda sukai, seperti berenang.
Berenang bukan hanya cara yang bagus untuk mendinginkan tubuh di hari yang panas, tetapi juga salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan, menurut Franklin Antoian, pelatih pribadi dan pendiri situs pelatihan pribadi online, iBodyFit.com.
“Anda dapat menurunkan berat badan dengan jumlah yang sama dengan berlari, tetapi Anda dapat melakukannya tanpa benturan, yang sangat bagus untuk orang-orang yang mengalami cedera atau nyeri sendi,” katanya.
Jadi, bagaimana Anda bisa berenang untuk menurunkan berat badan? Baca terus untuk beberapa tips dan trik.
10 tips berenang untuk menurunkan berat badan
Baik Anda berenang untuk menghilangkan lemak perut, meningkatkan tonus otot, atau hanya mengubah latihan Anda, inilah cara mendapatkan hasil terbaik.
1. Berenang di pagi hari sebelum makan
Berenang pagi tidak layak untuk semua orang, tetapi patut dicoba jika Anda dapat mengakses kolam sebelum bekerja.
“Bangun di pagi hari dan pergi berenang akan membuat tubuh Anda dalam keadaan berpuasa siap untuk memanfaatkan simpanan lemak tersebut sebagai energi,” jelas Nick Rizzo, pelatih dan direktur kebugaran di RunRepeat.com, situs review sepatu atletik. “Berenang bukan hanya bentuk kardio yang bagus, tapi juga latihan seluruh tubuh, jadi Anda bisa mengharapkan beberapa hasil yang bagus.”
2. Berenang lebih keras dan lebih cepat
Berenang membakar banyak kalori saat Anda baru memulai. Tetapi ketika keterampilan berenang Anda meningkat dan Anda menjadi lebih efisien, detak jantung Anda tidak meningkat sebanyak itu, memperingatkan Paul Johnson, pendiri CompleteTri.com, sebuah situs web yang menyediakan panduan, tip, dan ulasan peralatan untuk perenang, atlet triatlon, dan penggemar kebugaran. .
Solusinya, menurut Johnson, adalah berenang lebih keras dan lebih cepat untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.
Kenakan pelacak kebugaran tahan air untuk memantau detak jantung Anda saat berenang. Detak jantung target Anda selama latihan intensitas sedang harus sekitar 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Anda dapat menghitung detak jantung maksimum Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220.
3. Ikuti kelas renang
Mempelajari teknik pukulan yang tepat dapat membantu Anda berenang dengan kecepatan sedang. Hubungi pusat komunitas atau YMCA untuk informasi tentang pelajaran berenang, atau daftar untuk kelas melalui Palang Merah Amerika.
4. Ganti rutinitas berenang Anda
Jika Anda berenang dengan kecepatan yang sama dan menggunakan teknik yang sama berulang-ulang, tubuh Anda mungkin akhirnya mencapai dataran tinggi.
Melangkah keluar dari zona nyaman Anda dan mengubah rutinitas Anda adalah cara terbaik untuk memanfaatkan kelompok otot yang berbeda, membantu memaksimalkan hasil Anda.
5. Berenang empat hingga lima hari seminggu
Untuk menurunkan berat badan, semakin aktif secara fisik Anda, semakin baik. Ini berlaku apakah Anda sedang jogging, berjalan, menggunakan peralatan kardio, atau berenang.
Frekuensi berenang untuk menurunkan berat badan sama dengan latihan kardiovaskular lainnya, jadi lakukan empat hingga lima hari seminggu untuk hasil terbaik, menurut Jamie Hickey, pelatih pribadi bersertifikat dan ahli gizi dengan Truism Fitness.
6. Mulai lambat
Mulailah dengan berenang 15 sampai 20 menit setiap hari, dan kemudian secara bertahap meningkat menjadi 30 menit berenang lima hari seminggu, sesuai kemampuan tubuh Anda. Jika Anda memulai rutinitas renang baru dengan intensitas yang terlalu tinggi, nyeri otot dan kelelahan dapat menyebabkan Anda menyerah.
7. Berenang bergantian dengan aerobik air
Anda tidak harus berenang setiap hari untuk melihat hasilnya. Ikuti kelas aerobik air di hari libur Anda. Ini adalah latihan stres rendah yang sangat baik untuk terus bergerak pada hari-hari pemulihan aktif.
8. Berenang dengan mie pelampung atau kolam renang
Jika Anda bukan perenang yang kuat, berenanglah di kolam menggunakan bakmi kolam, papan tendangan, atau pelampung. Ini akan membuat Anda tetap mengapung saat Anda menggunakan tangan dan kaki untuk bergerak di air.
9. Gunakan pemberat air
Jika Anda berenang untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh, lakukan beberapa gerakan bicep curl dengan dumbel air di sela-sela putaran. Air menciptakan resistensi, yang dapat membantu membangun kekuatan dan daya tahan.
10. Sesuaikan pola makan Anda
Dengan program penurunan berat badan apa pun, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, tidak terkecuali berenang.
“Jika tujuan Anda adalah menurunkan beberapa kilogram, Anda masih perlu melakukan penyesuaian pada diet Anda,” kata Keith McNiven, pendiri perusahaan pelatihan pribadi Right Path Fitness.
“Dan hati-hati. Berenang membutuhkan banyak energi, jadi Anda harus mengisi bahan bakar dengan makanan. Juga, air dingin dapat menyebabkan nafsu makan Anda meningkat secara substansial setelah sesi.”
Jika Anda merasa lebih lapar, McNiven merekomendasikan untuk menambahkan lebih banyak sayuran ke piring Anda, mengonsumsi protein shake, dan menghindari ngemil.
Gaya renang untuk membantu Anda menurunkan berat badan
Ingatlah bahwa gaya renang yang berbeda dapat menghasilkan pembakaran kalori yang lebih besar, tergantung pada otot yang bekerja. Jadi bereksperimenlah dengan berbagai rutinitas untuk menjaga otot dan tubuh Anda menebak-nebak.
Berenang gaya bebas satu hari, dan hari berikutnya lakukan gaya kupu-kupu. “Stroke kupu-kupu adalah yang paling menuntut, melatih seluruh tubuh dan akan membakar kalori paling banyak,” kata Hickey. “Gaya dada akan berada di urutan kedua, dan gaya punggung ketiga.”
Mencampur intensitas latihan Anda juga memiliki hasil yang bagus, catat Rizzo. Dia merekomendasikan latihan interval sprint, yang terdiri dari sprint selama 30 detik, diikuti dengan empat menit istirahat.
Ini bisa penuh saat istirahat, atau Anda bisa terus berenang dengan intensitas 1 dari 10, ulangi empat hingga delapan kali, katanya. “Kedengarannya tidak banyak, tetapi ingat, Anda melakukan 100 persen selama 30 detik penuh itu. Ini menuntut untuk sedikitnya, tetapi efektif. Anda dapat beralih di antara gaya atau gaya renang yang berbeda, atau membuatnya tetap sederhana.”
Mitos umum tentang berenang
Banyak anak diajari untuk tidak berenang sampai 30 sampai 60 menit setelah makan. Diperkirakan bahwa beberapa darah akan dialihkan ke perut setelah makan untuk membantu pencernaan, dan pada gilirannya, mengalihkan darah dari lengan dan kaki.
Beberapa percaya bahwa darah yang keluar dari anggota badan akan menyebabkan lengan dan kaki mudah lelah, meningkatkan risiko tenggelam.
Tapi sementara kepercayaan umum, tampaknya tidak ada dasar ilmiah untuk rekomendasi ini.
Beberapa orang mungkin mengalami kram perut setelah berenang dengan perut kenyang, tetapi ini bukan sesuatu yang serius atau berbahaya.
Garis bawah
Jika Anda bukan penggemar gym atau tidak dapat berpartisipasi dalam aktivitas tertentu karena nyeri sendi, berenang adalah cara terbaik untuk membentuk tubuh.
Ini adalah latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan, meningkatkan tonus otot, dan memperkuat jantung Anda.
