Bisakah Terapi Bicara Membantu Meringankan Gejala Menopause?

FreshSplash/Getty Images

Anda mungkin pernah mendengar tentang terapi perilaku kognitif (CBT). Ini adalah pendekatan pengobatan yang terkenal untuk membantu orang berhasil mengelola kondisi kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan.

CBT juga dapat membantu orang yang mengalami gejala menopause. Menopause dapat menyebabkan kecemasan dan depresi, serta gejala psikologis dan fisiologis lainnya.

Selama CBT, orang yang mengalami menopause mempelajari berbagai teknik untuk membantu mereka mengatasi stres kehidupan sehari-hari. Orang belajar untuk mengadopsi keterampilan koping yang sehat dan memodifikasi perilaku yang berbahaya atau merusak.

Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang teknik CBT untuk menopause, dan bagaimana Anda dapat menggunakannya dalam hidup Anda.

Apa itu CBT?

Teori di balik CBT adalah bahwa pikiran, emosi, dan tindakan Anda semuanya terhubung, dan pikiran dan emosi Anda dapat membentuk tindakan Anda.

Saat Anda berpartisipasi dalam CBT, Anda belajar mengidentifikasi pikiran negatif atau berbahaya sehingga Anda dapat melihat bagaimana pengaruhnya terhadap pilihan yang Anda buat. Saat Anda dapat mengenali pola pikir negatif saat muncul, Anda dapat mulai mengubah perilaku Anda.

Menurut American Psychological Association, tiga prinsip inti CBT adalah:

  1. Tantangan kesehatan mental sebagian berakar pada cara berpikir yang tidak sehat.
  2. Tantangan kesehatan mental sebagian didasarkan pada pola perilaku yang tidak sehat.
  3. Jika Anda hidup dengan penyakit mental, Anda dapat mempelajari cara yang lebih sehat untuk mengatasi tantangan, yang dapat membantu meringankan gejala Anda.

Sebagian besar terapis dan psikolog terlatih dalam CBT, tetapi beberapa berspesialisasi di dalamnya. CBT untuk menopause adalah komitmen jangka pendek; empat sampai enam sesi cukup khas. Atau, jika mau, Anda dapat mengambil pendekatan mandiri.

Bisakah CBT membantu meringankan gejala menopause?

Jika Anda sudah berurusan dengan gejala menopause yang menyusahkan atau mengganggu, Anda mungkin ingin berhenti dan melihat apakah CBT akan membuat gejala tersebut lebih baik.

Inilah bukti yang menunjukkan tentang CBT untuk menopause:

Hot flashes

Tanyakan siapa saja yang mengalami menopause, dan mereka pasti akan menyebutkan hot flashes.

Gejala vasomotor cukup umum pada orang dengan menopause. Tiba-tiba, Anda hampir diliputi oleh sensasi kehangatan yang intens. Hot flashes dapat terjadi di siang hari atau membangunkan Anda di malam hari, fenomena ini juga dikenal sebagai keringat malam.

Menurut tinjauan penelitian tahun 2019, 85% wanita mengalami hot flashes selama menopause. Peneliti melaporkan semburan panas dapat menyebabkan tekanan yang cukup besar.

Tetapi CBT mungkin dapat membantu Anda mengatasi kesusahan itu.

SEBUAH studi 2018 menemukan bahwa versi CBT yang tidak terarah membantu orang mengelola hot flashes and night sweats (HFNS) yang bermasalah. Peneliti merekrut 124 wanita yang mengalami setidaknya 10 episode HFNS per minggu untuk uji coba terkontrol secara acak. Mereka memberi satu kelompok peserta buklet yang penuh dengan informasi tentang teknik CBT mandiri.

Buklet tersebut berisi informasi tentang perilaku yang dapat membantu para wanita mengatasi gejala mereka di tempat kerja. Teknik-teknik ini termasuk latihan pernapasan dan relaksasi, bersama dengan strategi perilaku lainnya.

Para wanita yang menggunakan buklet ini mengalami pengurangan gejala mereka, menghasilkan rasa kesejahteraan yang lebih baik.

Depresi dan kecemasan

Munculnya gejala vasomotor menopause yang tidak terduga dapat memengaruhi suasana hati Anda dan menyebabkan banyak kecemasan. Plus, beberapa orang lebih rentan terhadap depresi selama transisi menopause, menurut British Menopause Society.

Riset menunjukkan bahwa wanita yang menerima CBT mungkin mengalami sedikit kelegaan dari gejala depresi dan kecemasan. Ini mungkin karena peran CBT dalam mematahkan pola pikir negatif. Pola pikir negatif seputar menopause dan penuaan terkadang dapat berkontribusi pada suasana hati yang tertekan dan harga diri yang rendah.

Kesulitan tidur

Kesulitan mendapatkan tidur yang berkualitas? Kamu tidak sendiri.

Gangguan tidur mempengaruhi banyak orang selama perimenopause dan menopause. Terkadang, itu akibat stres, dan terkadang akibat gejala menopause lain yang membuat Anda sulit tidur nyenyak. Depresi dan kecemasan juga dapat memengaruhi tidur.

Riset menunjukkan bahwa CBT membantu banyak wanita tidur lebih baik selama transisi menopause.

Apa saja teknik CBT?

Ada beberapa jenis teknik CBT yang mungkin menarik untuk Anda coba.

Anda bisa mulai dengan teknik kognitif, seperti:

  • memperhatikan pikiran dan pola pikir Anda
  • mengidentifikasi pikiran negatif atau tidak membantu ketika muncul
  • memutuskan apakah pemikiran Anda akurat atau salah
  • mengganti pikiran negatif Anda dengan yang lebih realistis

Saat Anda belajar untuk mengubah cara berpikir Anda, Anda dapat mulai mengenali distorsi yang mungkin menyebabkan masalah. Anda juga dapat memperoleh pemahaman yang lebih baik tentang motif dan perilaku orang lain, dan lebih percaya diri pada kemampuan Anda untuk mengatasi tantangan.

Kemudian Anda dapat beralih ke teknik perilaku. Anda dapat berupaya mengubah tindakan yang Anda ambil saat pola pikir negatif muncul. Anda dapat mencoba:

  • mempraktikkan strategi koping alternatif
  • menenangkan pikiran dan tubuh Anda ketika Anda mulai marah
  • melatih respons Anda terhadap skenario yang mungkin terjadi
  • belajar menghadapi ketakutan Anda daripada menghindarinya

Seorang terapis mungkin menyarankan agar Anda mencoba membuat jurnal atau merekam pemikiran Anda sehingga Anda dapat mengunjunginya kembali nanti dan mencari polanya.

Anda juga dapat berlatih mengganti pemikiran negatif atau kritik diri dengan pemikiran yang lebih berguna dan konstruktif, lalu melakukan brainstorming tindakan yang dapat Anda ambil setelah Anda mengubah cara berpikir Anda. Sama seperti keterampilan apa pun, mungkin diperlukan beberapa latihan.

Berikut adalah contoh bagaimana Anda mungkin mendekati hot flash yang tiba-tiba:

Anda merasakan panas membanjiri wajah dan leher Anda. Naluri Anda adalah merasa malu dan khawatir karena semua orang melihat Anda dan bertanya-tanya apa yang terjadi. Tetapi Anda mengenali pemikiran yang tidak membantu itu dan memutuskan untuk membingkainya kembali dengan yang lebih positif.

Anda meyakinkan diri sendiri bahwa tidak mungkin ada orang yang memperhatikan Anda sedekat itu. Anda mengingatkan diri sendiri bahwa hot flash bersifat sementara dan akan segera berakhir. Anda secara sadar menggunakan beberapa teknik pernapasan dalam untuk membantu Anda merasa lebih tenang dan tidak terlalu gelisah.

Cara lain untuk mengobati gejala menopause

Anda mungkin merasa bahwa CBT patut dicoba, terutama karena tidak invasif dan tidak akan menyebabkan efek samping atau interaksi yang berpotensi berbahaya dengan obat apa pun yang mungkin Anda gunakan.

Anda dapat membuat sejumlah perubahan perilaku yang dapat membantu Anda mengatasi gejala menopause dengan lebih baik dan dampaknya terhadap hidup Anda.

Tapi CBT bukan satu-satunya cara untuk mengobati gejala menopause. Pilihan perawatan lainnya termasuk:

Antidepresan

Beberapa orang telah beralih ke paroxetine antidepresan, inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI), untuk membantu mereka mengatasi semburan panas menopause dan keringat malam. Beberapa orang menemukan bahwa SSRI dapat membantu mereka mengelola gejala kecemasan dan depresi dengan lebih baik.

Namun, beberapa orang mengalami efek samping seksual dari terapi SSRI. Orang-orang ini mungkin lebih berhasil dengan antidepresan non-SSRI, seperti bupropion (Wellbutrin) atau duloxetine (Cymbalta).

Terapi penggantian hormon

Terapi penggantian hormon (HRT) adalah pilihan lain yang perlu dipertimbangkan untuk mengelola gejala menopause sedang hingga berat seperti hot flashes.

Beberapa orang menggunakan estrogen saja, sementara yang lain menggunakan kombinasi estrogen dan progestin. Namun, HRT adalah tidak direkomendasikan untuk semua orang. Selain itu, HRT tidak boleh digunakan untuk lebih dari 5 tahun.

Dokter Anda dapat mendiskusikan apakah HRT adalah pilihan yang aman untuk Anda.

Antikonvulsan

Dokter terkadang meresepkan obat antikonvulsan yang dikenal sebagai gabapentin untuk semburan panas, terutama jenis nokturnal.

Pelumas dan pelembab vagina

Ketidaknyamanan seksual adalah kejadian umum lainnya bagi orang yang mengalami menopause (dan bahkan sesudahnya). Perubahan kadar hormon dapat menyebabkan vagina kering, yang dapat membuat hubungan seks menjadi tidak nyaman atau bahkan menyakitkan.

Pelumas atau pelembap vagina dapat mengurangi kekeringan dan rasa tidak nyaman yang diakibatkannya. Banyak tersedia tanpa resep, jadi Anda tidak perlu mendapatkan resep untuk mencobanya.

Lihat pilihan kami untuk pelembab vagina terbaik di sini.

Membawa pergi

Menopause adalah bagian normal dari kehidupan banyak orang, meskipun terkadang dapat menyebabkan beberapa gejala yang tidak menyenangkan. Sulit tidur, kecemasan, hot flashes, keringat malam, dan gejala lainnya bisa menjadi tantangan.

Tetapi penelitian menunjukkan bahwa terapi perilaku kognitif (CBT) dapat membuat perbedaan nyata bagi sebagian orang, dan mungkin juga membantu Anda selama masa transisi yang sehat ini.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News