Bisakah Anda Berolahraga dan Tetap Mempertahankan Pola Makan Tumbuhan? Ya — Begini Caranya

Jika Anda khawatir tentang berolahraga sambil menerapkan pola makan nabati, terutama yang menyangkut protein, Sara Zayed telah membantu Anda. Dia membagikan tipnya tentang cara mengisi bahan bakar latihan Anda dengan makanan nabati dengan benar.

Jika Anda mencoba menerapkan pola makan nabati, Anda tidak sendirian. Menurut survei Nielsen Homescan 2017, 39 persen orang Amerika mencoba makan lebih banyak makanan nabati. Selain itu, Nielsen juga melaporkan bahwa pilihan makanan nabati mengalami pertumbuhan penjualan yang signifikan.

Tetapi sementara tren ini jelas mendapatkan daya tarik, itu mungkin membuat Anda bertanya-tanya tentang cara beralih, khususnya saat mengisi bahan bakar sebelum dan sesudah latihan. Kekhawatiran ini tidak jarang dan sering tentang mendapatkan cukup protein, zat gizi mikro, atau kalori.

Sebagai seseorang yang menganut pola makan nabati, saya harus melakukan penyesuaian nutrisi sendiri ketika harus mengisi bahan bakar tubuh saya sebelum dan sesudah berolahraga. Dan sementara menyempurnakan nutrisi saya membantu saya mengatasi tantangan setiap kegiatan saya membawa mereka, ini membutuhkan bertahun-tahun trial and error — belum lagi pendidikan.

Selama waktu ini, saya belajar bagaimana mengekang nyeri otot, meningkatkan daya tahan saya, mempertahankan tingkat energi yang tinggi, dan yang paling penting, tetap sesehat mungkin, sambil makan makanan nabati.

Jadi, apakah Anda baru mengenal nutrisi nabati atau hanya mencari ide baru, baca terus daftar makanan nabati saya yang harus Anda makan sebelum dan sesudah lima jenis latihan yang berbeda.

Pelatihan sirkuit

Pelatihan sirkuit dilakukan dalam interval dengan sedikit atau tanpa istirahat. Ia bekerja beberapa kelompok otot. Untuk alasan ini, tidak hanya penting untuk fokus menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi, tetapi juga untuk menemukan makanan yang membantu pemulihan otot dengan cepat.

Untuk jenis pelatihan ini, saya sarankan makan karbohidrat sebelum berolahraga. Ini harus karbohidrat khusus dari seluruh sumber tanaman, yang kaya nutrisi dan mengenyangkan. Ini berarti Anda akan merasa kenyang lebih lama. Mereka juga sarat dengan serat, yang dapat membantu memperlambat pencernaan Anda dan memberi Anda energi yang konsisten.

Makanan yang harus dimakan sebelum latihan sirkuit:

  • gandum utuh, oatmeal kuno
  • buah segar
  • kentang (lebih disukai kentang manis)
  • buah kering tanpa tambahan gula

Anda mungkin akan lelah setelah berolahraga, jadi karbohidrat nabati tetap penting untuk energi. Konon, pasangkan juga dengan sumber protein nabati, sayuran hijau, dan lemak utuh untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi dan pemulihan otot.

Makanan yang harus dimakan setelah latihan sirkuit:

  • burger vegetarian berbahan dasar kacang-kacangan (hindari turunan kedelai olahan) dengan roti gandum utuh
  • salad besar dengan dasar sayuran berdaun gelap dan kacang pilihan Anda
  • smoothie dengan pilihan sayuran hijau tua, buah, susu nabati, dan biji-bijian
  • oatmeal gandum utuh dengan selai kacang dan buah

Hidrasi, hidrat, hidrat! Baik Anda berlari jarak jauh, memompa zat besi di gym, atau meningkatkan kekuatan inti Anda di Pilates, penting untuk tetap terhidrasi, baik sebelum dan sesudah latihan Anda.

Lari jarak jauh

Saya menyelesaikan maraton pertama saya pada November 2018. Saya bohong jika mengatakan proses pelatihannya tidak lama dan melelahkan. Selama ini saya belajar banyak tentang pentingnya nutrisi yang tepat untuk lari jarak jauh. Karbohidrat, sekali lagi, adalah kunci di sini sebelum Anda mulai berlari.

Makanan yang harus dimakan sebelum lari:

  • roti gandum dengan pisang
  • buah
  • ubi jalar
  • bit

Jika lari Anda lebih dari satu jam, penting juga untuk mengisi bahan bakar selama sesi Anda dengan lebih banyak karbohidrat untuk mencegah kerusakan otot, yang akan digunakan tubuh Anda ketika kehabisan glukosa.

Saat keluar dari trotoar, cobalah untuk menghindari lemak dan protein, karena mereka kekurangan karbohidrat yang cepat terbakar dalam jumlah yang cukup.

Makanan yang harus dimakan selama berlari:

  • tanggal
  • buah kering (kismis adalah pilihan saya)

Makanan yang harus dimakan setelah Anda berlari:

  • ragi nutrisi
  • salad besar dengan dasar sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, dan segenggam kacang (ini dapat membantu memaksimalkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak)
  • semangkuk nasi merah yang dipasangkan dengan sayuran pilihan Anda (khususnya pilih cruciferous) dan kacang-kacangan
  • smoothie dengan sayuran berdaun gelap, buah-buahan, dan biji-bijian

Angkat Berat

Sementara angkat besi semakin populer selama beberapa tahun terakhir, khususnya di kalangan wanita, ada banyak informasi yang salah tentang diet nabati dan angkat besi, terutama tentang tidak mendapatkan cukup protein.

Untungnya, protein yang bersumber dari tumbuhan adalah sama bermanfaatnya untuk kesehatan otot sebagai protein hewani. Ada juga banyak pilihan untuk dipilih.

Kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber yang kaya khususnya dan memiliki keuntungan tambahan: Mereka padat nutrisi. Semakin padat nutrisi diet Anda, semakin baik Anda pulih, yang dapat memaksimalkan kekuatan dan pertumbuhan otot Anda.

Dan seperti halnya latihan sirkuit dan lari jarak jauh, karbohidrat tetap penting, jadi pastikan untuk memasukkannya!

Makanan yang harus dimakan sebelum sesi angkat besi Anda:

  • roti gandum utuh dengan selai kacang
  • smoothie dengan sayuran hijau gelap, buah-buahan tinggi karbohidrat, dan kacang-kacangan
  • oatmeal gandum utuh dengan buah kering dan selai kacang

Setelah sesi angkat besi, Anda pasti ingin meminimalkan nyeri otot dengan onset tertunda (DOMS) dan meningkatkan pemulihan dan pertumbuhan otot. Sekali lagi, protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Makanan yang anti-inflamasi dan antioksidan tinggi dapat melindungi dan meredakan stres oksidatif dan peradangan.

Makanan untuk dimakan setelah sesi angkat besi Anda:

  • tahu atau edamame (tambahkan ke salad atau tahu panggang dan masukkan ke dalam bungkus gandum utuh)
  • hummus dan sayuran mentah
  • smoothie dengan sayuran hijau gelap, buah-buahan tinggi karbohidrat, dan kacang-kacangan

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

HIIT, favorit pribadi saya, berpusat pada intensitas yang berfluktuasi selama latihan. Meskipun mirip dengan latihan sirkuit karena dapat disusun seperti sirkuit, fokus utama selama latihan HIIT adalah pada intensitas latihan, bukan kelompok otot yang terkait.

Karena itu, karena kunci untuk menguasai HIIT adalah membangun daya tahan kardiovaskular Anda, rekomendasi dietnya mirip dengan yang disarankan untuk lari dan latihan sirkuit.

Makanan yang harus dimakan sebelum sesi HIIT:

  • gelap sayuran hijau berpasangan dengan buah
  • oatmeal gandum utuh dengan buah
  • ubi
  • buah segar

Setelah latihan HIIT, Anda pasti ingin mempertahankan energi dan memaksimalkan pemulihan. Anda dapat melakukan ini dengan makan makanan utuh yang kaya akan karbohidrat, sifat anti-inflamasi, dan antioksidan.

Makanan yang harus dimakan setelah sesi HIIT:

  • smoothie dengan sayuran berdaun gelap, buah-buahan, dan biji-bijian
  • pasta gandum utuh dengan saus tomat dan sayuran
  • tanggal

Yoga dan Pilates

Dibandingkan dengan empat latihan pertama, yoga dan Pilates berdampak relatif rendah. Namun, ada banyak pekerjaan pembangunan inti yang terlibat. Karena itu, Anda tetap ingin memastikan untuk mendukung pemulihan otot.

Makanan yang harus dimakan sebelum yoga atau Pilates:

  • salad besar dengan sayuran berdaun hijau gelap dan beri
  • roti gandum dengan pisang
  • sayuran mentah, irisan

Setelah kelas yoga atau Pilates, Anda ingin memastikan untuk mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan pemulihan. Anda bisa melakukannya dengan memilih makanan yang anti inflamasi dan tinggi antioksidan.

Makanan yang harus dimakan setelah yoga atau Pilates:

  • smoothie dengan sayuran berdaun gelap dan buah-buahan
  • semangkuk nasi merah yang dipadukan dengan sayuran dan kacang-kacangan pilihan Anda
  • buah beri hitam campuran (ini memiliki kandungan antioksidan tertinggi dari buah apa pun)
  • ubi

Sangat penting untuk mengisi bahan bakar sebelum dan sesudah berolahraga jika Anda ingin benar-benar menuai manfaat dari semua kerja keras Anda. Namun, jika Anda ingin mengubah pola makan Anda ke pola makan nabati, lebih penting lagi untuk mengetahui makanan mana yang akan membantu Anda pulih dengan benar.

Dan jika beralih ke nutrisi nabati tampaknya menakutkan, cukup tambahkan satu atau dua makanan ini ke makanan sebelum dan sesudah latihan Anda sekaligus untuk membantu meringankan perubahan kebiasaan makan Anda ini.


Sara Zayed memulai Posifitivy di Instagram pada tahun 2015. Saat bekerja penuh waktu sebagai insinyur setelah lulus dari perguruan tinggi, Zayed menerima sertifikat Nutrisi Berbasis Tanaman dari Cornell University dan menjadi pelatih pribadi bersertifikat ACSM. Dia mengundurkan diri dari pekerjaannya untuk bekerja untuk Ethos Health, praktik medis gaya hidup, sebagai juru tulis medis di Long Valley, NJ, dan sekarang di sekolah kedokteran. Dia berlari delapan setengah maraton, satu maraton penuh, dan sangat percaya pada kekuatan makanan utuh, nutrisi nabati, dan modifikasi gaya hidup. Anda juga dapat menemukannya di Facebook dan berlangganan blognya.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News