Berapa Banyak Massa Otot yang Harus Saya Miliki, dan Bagaimana Cara Mengukurnya?

Ringkasan

Massa tubuh Anda terdiri dari dua komponen: lemak tubuh dan massa tubuh tanpa lemak.

Orang sering menggunakan istilah “massa tubuh tanpa lemak” dan “massa otot” secara bergantian, tetapi keduanya tidak sama. Massa tubuh tanpa lemak termasuk massa otot, serta tulang dan cairan tubuh.

Massa otot adalah ukuran otot Anda. Itu termasuk:

  • otot rangka
  • otot polos
  • otot jantung

Namun, ketika orang berbicara tentang massa otot, mereka biasanya mengacu pada otot rangka.

Jenis otot ini penting untuk mobilitas, keseimbangan, dan kekuatan. Itu pertanda fungsi fisik, itulah sebabnya kita selalu disuruh membangun otot.

Jika Anda memiliki massa otot yang rendah, itu berarti Anda memiliki otot yang lebih rendah dari rata-rata untuk usia dan jenis kelamin Anda. Jika Anda memiliki massa otot yang tinggi, massa otot Anda lebih tinggi dari rata-rata.

Tergantung pada komposisi tubuh Anda, Anda dapat memiliki massa otot yang rendah atau tinggi dengan lemak tubuh yang rendah atau tinggi.

Grafik persentase massa otot

Massa otot sulit diukur. Itu juga tergantung pada banyak faktor, termasuk tinggi badan, etnis, dan tingkat kebugaran.

Tidak banyak data yang kredibel tentang persentase massa otot rata-rata. Satu-satunya sumber dengan informasi yang dapat dipercaya adalah studi tahun 2000 di Journal of Applied Physiology. Dalam studi tersebut, peneliti mengukur persentase massa otot dari 468 pria dan wanita.

Bagan berikut didasarkan pada penelitian ini. Meskipun penelitian baru diperlukan, data ini akan memberi Anda gambaran tentang persentase massa otot untuk kelompok usia yang berbeda.

Rata-rata persentase massa otot untuk pria

Usia Persentase massa otot
18–35 40–44
36–55 36–40
56–75 32–35
76–85

Rata-rata persentase massa otot untuk wanita

Usia Persentase massa otot
18–35 31–33
36–55 29–31
56–75 27–30
76–85

Bagaimana persentase massa otot dihitung

Tidak mungkin menentukan persentase massa otot yang tepat tanpa teknologi yang mahal.

Ada kalkulator, formula, dan timbangan yang mengklaim dapat mengukur massa otot, tetapi opsi ini belum terbukti akurat.

Inilah yang dapat Anda lakukan untuk mempelajari tentang massa otot dan massa tubuh tanpa lemak:

Gunakan persentase lemak tubuh

Salah satu cara untuk menentukan persentase massa ramping Anda adalah dengan menggunakan persentase lemak tubuh Anda.

Untuk mendapatkan persentase lemak tubuh Anda, timbang diri Anda pada skala lemak tubuh.

Skala lemak tubuh menggunakan impedansi bioelektrik untuk memperkirakan jumlah lemak tubuh Anda. Ini mengirimkan arus listrik melalui tubuh Anda. Karena lemak menghantarkan listrik lebih sedikit daripada otot, arus dapat mengukur berapa banyak lemak tubuh yang Anda miliki.

Anda juga harus memasukkan tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan usia. Timbangan menggunakan data ini, bersama dengan arus listrik, untuk memperkirakan persentase lemak tubuh Anda.

Anda dapat mengurangi angka ini dari 100 untuk mendapatkan persentase massa tubuh tanpa lemak Anda. Misalnya, seseorang dengan 30 persen lemak tubuh memiliki 70 persen massa tubuh tanpa lemak.

Tapi ingat, massa otot hanyalah salah satu bagian dari massa tubuh tanpa lemak Anda. Plus, timbangan lemak tubuh tidak selalu akurat. Persentasenya adalah perkiraan.

Gunakan formula militer AS

Militer AS memiliki formula untuk memperkirakan persentase lemak tubuh.

Metode ini melibatkan pengukuran lingkar bagian tubuh yang berbeda. Pengukuran ini kemudian digunakan untuk menentukan nilai keliling (CV).

CV dan tinggi badan Anda ditempatkan pada bagan dengan perkiraan persentase lemak tubuh yang telah dihitung sebelumnya. Anda dapat menggunakan angka ini untuk memperkirakan persentase massa tubuh tanpa lemak Anda.

Jika Anda seorang pria, ukur lingkar perut dan leher Anda. CV Anda adalah lingkar perut dikurangi lingkar leher.

Jika Anda seorang wanita, ukur lingkar pinggang, pinggul, dan leher Anda. CV Anda adalah lingkar pinggang ditambah lingkar pinggul dikurangi lingkar leher.

Sementara militer menggunakan metode ini untuk menilai komposisi tubuh, itu bukan metode yang paling akurat. Pengukuran lingkar tidak memperhitungkan ukuran otot.

Dapatkan MRI

Cara paling akurat untuk menghitung persentase massa otot adalah dengan menggunakan magnetic resonance imaging (MRI).

MRI menggunakan magnet yang kuat untuk mengambil gambar otot Anda. Ketika Anda ditempatkan di mesin MRI, medan magnet secara singkat mengatur ulang atom hidrogen tubuh Anda. Ini melepaskan energi, yang digunakan mesin untuk menentukan massa otot Anda.

MRI adalah standar emas untuk menentukan persentase massa otot, tetapi sangat mahal. Ini bukan pilihan praktis untuk memperkirakan persentase massa otot.

Manfaat dan efek samping memiliki massa otot yang lebih tinggi dari rata-rata

Jika Anda memiliki massa otot yang tinggi, Anda memiliki lebih banyak otot daripada biasanya untuk usia dan jenis kelamin Anda.

Manfaat

Umumnya, massa otot yang lebih besar memiliki efek kesehatan yang positif.

Seiring bertambahnya usia, Anda secara alami kehilangan massa otot. Kehilangan otot terkait usia ini, juga disebut sarcopenia, dimulai pada usia 30. Anda terus kehilangan 3 hingga 5 persen massa otot setiap dekade, yang mengurangi fungsi fisik dan meningkatkan risiko cedera.

Tetapi jika Anda memiliki massa otot yang tinggi, Anda dapat memperlambat kehilangan otot dan melindungi kemampuan fisik Anda.

Otot rangka juga meningkatkan metabolisme Anda secara keseluruhan. Dibandingkan dengan lemak, otot rangka membakar lebih banyak kalori saat istirahat.

Selain itu, massa otot yang lebih besar dikaitkan dengan umur panjang. Sebuah studi tahun 2014 di American Journal of Medicine menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua dengan massa otot lebih banyak hidup lebih lama daripada mereka yang kurang.

Efek samping

Jika Anda memiliki massa otot yang lebih tinggi dari rata-rata, mungkin sulit untuk menemukan pakaian yang pas. Anda juga perlu makan lebih banyak kalori untuk merasa kenyang, yang bisa menjadi tidak nyaman dan mahal.

Beberapa orang mengatakan memiliki massa otot yang lebih besar mengurangi fleksibilitas dan kemampuan mereka untuk melompat atau berlari.

Manfaat dan efek samping memiliki massa otot yang lebih rendah dari rata-rata

Memiliki massa otot yang rendah berarti Anda memiliki lebih sedikit otot daripada biasanya untuk usia dan jenis kelamin Anda.

Manfaat

Tidak ada manfaat nyata dari massa otot yang rendah.

Beberapa orang mengatakan memiliki lebih banyak lemak daripada otot menawarkan keuntungan bertahan hidup karena kelebihan lemak dapat memberikan energi ketika tubuh sedang stres. Namun, manfaat ini bersifat hipotetis.

Efek samping

Massa otot yang rendah mempercepat hilangnya otot terkait usia dan mengurangi kemampuan fisik. Hal ini meningkatkan risiko cedera dan kecacatan.

Memiliki massa otot rangka yang rendah juga dikaitkan dengan:

  • kesulitan melakukan aktivitas sehari-hari
  • sindrom metabolik
  • diabetes
  • osteoporosis
  • komplikasi setelah operasi
  • hasil penyakit kronis yang buruk
  • penerimaan kembali rumah sakit
  • kematian dini

Cara menambah massa otot

Meskipun massa otot menurun seiring bertambahnya usia, tidak ada kata terlambat untuk membangun otot melalui olahraga dan diet.

Olahraga dan nutrisi yang baik juga akan membantu menjaga massa otot seiring bertambahnya usia.

Latihan

Latihan kekuatan, atau latihan beban, adalah cara terbaik untuk membangun massa otot. Jenis latihan ini memperkuat otot Anda dengan memaksanya bekerja melawan resistensi.

Kamu bisa:

  • melakukan latihan berat badan, seperti push-up
  • lakukan latihan band resistensi
  • angkat beban bebas, seperti dumbel atau kaleng sup
  • menggunakan mesin berat
  • lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
  • melakukan Pilates

Dianjurkan untuk melakukan dua atau tiga sesi latihan kekuatan setiap minggu.

Kardio tetap penting. Latihan aerobik, seperti joging atau menari, mendukung pertumbuhan otot dan memperlambat hilangnya otot terkait usia.

Diet

Mendapatkan dan menjaga massa otot juga tergantung pada nutrisi yang baik. Ini termasuk makan cukup kalori padat nutrisi untuk bahan bakar tubuh Anda.

Protein, yang membantu membangun dan memperbaiki otot, sangat penting. Jumlah protein yang Anda butuhkan tergantung pada tingkat aktivitas fisik Anda. Umumnya, 10 hingga 35 persen kalori harian Anda harus berasal dari protein.

Contoh makanan berprotein tinggi antara lain:

  • daging sapi
  • unggas
  • ikan
  • telur
  • kacang polong
  • gila

Anda juga membutuhkan karbohidrat yang cukup untuk bahan bakar otot Anda. Jika Anda melakukan latihan kekuatan dua kali atau lebih per minggu, karbohidrat harus memenuhi setidaknya 50 persen dari kalori harian Anda.

Selain itu, asupan lemak, vitamin, dan mineral yang cukup diperlukan untuk membangun otot.

Sebaiknya batasi atau hindari makanan olahan sebanyak mungkin. Dengan mengonsumsi makanan utuh, seperti sayuran dan telur, Anda dapat membantu otot Anda tetap sehat dan kuat.

Membawa pergi

Massa otot adalah bagian dari massa tubuh tanpa lemak Anda. Biasanya, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin kecil kemungkinan Anda untuk cedera, penyakit kronis, dan kematian dini. Massa otot juga menunjukkan fungsi fisik, termasuk mobilitas dan keseimbangan.

Sulit untuk menghitung massa tubuh tanpa lemak, apalagi massa otot. Metode yang paling akurat itu mahal, dan tidak banyak data yang dapat diandalkan yang membuktikan keakuratannya.

Untuk lebih memahami kebugaran fisik Anda, disarankan untuk menggunakan persentase lemak tubuh Anda sebagai gantinya.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt