Berapa Banyak Kalori yang Dibakar Planking?

Papan adalah latihan isometrik yang sangat efektif yang membakar sekitar dua sampai lima kalori per menit, berdasarkan berat badan. Latihan isometrik melibatkan kontraksi kelompok otot tertentu dalam posisi statis.

Apa yang tidak disediakan oleh papan melalui pembakaran kalori, mereka lebih dari menebusnya dengan mengencangkan dan memperkuat inti Anda, area tubuh yang meliputi Anda:

  • otot perut
  • punggung bawah
  • bokong
  • panggul
  • panggul
  • diafragma

Papan juga menargetkan otot-otot di lengan dan kaki Anda.

Kalori terbakar

Jumlah kalori yang Anda bakar saat melakukan planking tergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk berat badan, tingkat metabolisme, dan rasio otot-ke-lemak.

Semakin banyak pengulangan yang Anda lakukan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Jika Anda memiliki rasio otot-ke-lemak yang tinggi, Anda juga akan membakar lebih banyak kalori selama periode istirahat di antara repetisi papan.

Bobot Kalori terbakar
110 pon. 2 kalori per menit
150 pon. 3 hingga 4 kalori per menit
175 pon. atau lebih 4 hingga 5 kalori per menit

Beberapa variasi papan lebih menantang daripada papan dasar. Ini juga bisa membakar lebih banyak kalori.

Bagaimana cara melakukan papan?

Bila dilakukan dengan benar, plank akan mengaktifkan semua otot perut Anda, termasuk yang berikut ini:

  • rektus abdominis
  • perut melintang
  • miring internal
  • miring eksternal

Penting untuk menjaga bentuk tubuh yang baik saat melakukan plank tidak hanya untuk mendapatkan hasil yang maksimal, tetapi juga untuk melindungi punggung bagian bawah Anda. Melakukan plank 20 detik sambil mempertahankan bentuk tubuh yang tepat lebih efektif untuk membangun otot daripada melakukan plank satu menit jika tubuh Anda berada pada posisi yang salah.

Tidak ada peralatan yang dibutuhkan untuk papan, meskipun Anda mungkin lebih nyaman berolahraga di atas matras daripada karpet atau lantai keras. Berikut adalah video yang diikuti dengan petunjuk cara melakukan plank dasar dan beberapa variasinya:

Melakukan:

  1. Berbaring telungkup di atas matras.
  2. Angkat tubuh Anda ke atas sehingga Anda bertumpu pada lengan bawah Anda, jaga siku Anda tepat di bawah bahu Anda.
  3. Remas paha bagian dalam dan glutes Anda bersama-sama.
  4. Keritingkan jari-jari kaki Anda ke bawah.
  5. Tarik pusar Anda ke dalam dan ke atas untuk melibatkan inti Anda.
  6. Angkat lutut Anda, jaga punggung tetap rata dan lurus.
  7. Pegang seluruh tubuh Anda dalam garis lurus, dengan leher rileks dan ubun-ubun kepala sedikit direntangkan ke depan, seolah-olah Anda sedang menekan dinding imajiner.
  8. Jauhkan pandangan Anda di lantai.
  9. Tahan posisi ini selama mungkin dengan punggung rata selama 20 hingga 30 detik untuk memulai. Cobalah untuk membangun untuk menahan posisi ini selama satu menit atau lebih.

Jika Anda merasa bentuk tubuh Anda tergelincir kapan saja, turunkan tubuh Anda untuk beristirahat. Jangan biarkan punggung bawah Anda melorot atau pinggul Anda naik.

Untuk terus mengoksidasi otot-otot Anda, ingatlah untuk tetap bernapas sambil memegang posisi papan, serta selama waktu istirahat.

Variasi papan

Untuk meningkatkan kesulitan, keefektifan, dan potensi pembakaran kalori plank, cobalah variasi berikut:

Papan angkat kaki

Melakukan:

  1. Masuk ke posisi papan dasar.
  2. Angkat kaki Anda secara bergantian tanpa menekuk lutut selama satu menit.

Papan samping

Melakukan:

  1. Berbaring di sisi kanan Anda dalam garis lurus.
  2. Pertahankan lengan kanan Anda di lantai, angkat seluruh tubuh ke atas, jaga kedua kaki tetap rapat.
  3. Angkat lengan kiri Anda ke atas kepala dalam garis lurus.
  4. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit.
  5. Ulangi di sisi kiri tubuh Anda.

Papan resistensi

Melakukan:

  1. Tempatkan ujung band resistensi di sekitar pergelangan tangan Anda.
  2. Masuk ke posisi papan dasar.
  3. Regangkan satu pergelangan tangan pada satu waktu, tahan posisi selama beberapa detik untuk meningkatkan pembakaran otot di bisep dan tubuh bagian atas Anda.
  4. Anda juga bisa melakukan resistance plank dengan meletakkan ujung resistance band di sekitar pergelangan kaki dan meregangkan setiap pergelangan kaki satu per satu.

Manfaat lainnya

Selain mengencangkan perut, plank memiliki banyak manfaat, antara lain sebagai berikut:

  • Meningkatkan metabolisme. Otot meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membakar lebih banyak kalori daripada lemak saat Anda beristirahat. Karena plank membantu Anda membangun otot, Anda bisa berharap untuk membakar lebih banyak kalori selama waktu istirahat.
  • Meningkatkan rasio otot-ke-lemak. Semakin baik rasio otot-ke-lemak Anda, semakin besar kemungkinan Anda untuk menghindari penyakit terkait obesitas, seperti:

    • tekanan darah tinggi
    • trigliserida tinggi
    • Kolesterol Tinggi
    • penyakit jantung
    • diabetes
  • Memperbaiki postur. Papan memperkuat punggung Anda dan otot-otot di sekitar tulang belakang Anda, termasuk otot rhomboid dan trapezius. Ini membantu memperbaiki postur Anda, yang dapat membuat Anda aman dari cedera punggung dan ketegangan.

Olahraga yang membakar banyak kalori

Papan adalah tambahan yang bagus untuk keseluruhan rejimen olahraga, yang juga harus mencakup aktivitas kardio. Latihan kardio biasanya membakar lebih banyak kalori selama aktivitas daripada latihan kekuatan.

Pilih aktivitas yang Anda sukai sehingga Anda akan tetap melakukannya. Hal-hal yang harus dicoba meliputi:

  • berlari
  • kekuatan berjalan
  • putaran renang
  • aerobik air
  • zumba
  • bersepeda
  • mendayung
  • ski lintas negara
  • tali lompat
  • kickboxing

Kapan harus berbicara dengan seorang profesional

Berkonsultasi dengan pelatih kebugaran atau pelatih pribadi dapat membantu memastikan Anda melakukan papan dan latihan lainnya dengan cara yang benar. Seorang profesional juga dapat bekerja dengan Anda dalam menetapkan tujuan yang realistis. Anda mungkin ingin menemui pelatih pribadi jika Anda:

  • adalah orang dewasa yang lebih tua
  • kelebihan berat badan secara signifikan
  • memiliki masalah medis, seperti radang sendi
  • memiliki disabilitas

Bekerja dengan pelatih dapat memberikan lapisan keamanan. Anda dapat mencari pelatih dengan kode pos online.

Garis bawah

Plank adalah latihan penguatan perut yang sangat efektif. Bagi kebanyakan orang, membakar antara dua dan lima kalori per menit.

Plank meningkatkan otot dan meningkatkan metabolisme, sehingga membantu mempertahankan tingkat pembakaran kalori yang lebih tinggi selama istirahat. Mereka adalah tambahan yang bagus untuk rutinitas latihan menyeluruh, yang juga mencakup latihan kardio.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News