Bunga matahari tidak hanya cantik untuk dilihat. Mereka juga menyediakan buah bergizi yang dikenal secara botani sebagai biji bunga matahari. Kebanyakan orang menyebut kernel sebagai “benih”.
Biji bunga matahari terbungkus dalam lambung yang dapat dimakan, hitam dan putih, bergaris-garis. Mereka adalah makanan ringan yang populer. Tetapi tidak semua biji bunga matahari diciptakan sama, terutama dalam hal kalori.
Teruslah membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang nutrisi biji bunga matahari.
Berapa banyak kalori dalam biji bunga matahari?
Menurut Database Nutrisi Departemen Pertanian AS (USDA):
1/4 cangkir biji bunga matahari mentah memiliki 204 kalori 1/2 cangkir biji dengan kulit yang dapat dimakan memiliki 67
kalori
Jika Anda penggemar biji bunga matahari panggang kering, a
Biji bunga matahari tersedia dibumbui dalam berbagai rasa seperti krim asam dan bawang bombay, ranch, dan acar dill. Dalam kebanyakan kasus, bumbu tidak menambah kalori. Misalnya, porsi 1/4 cangkir Biji Bunga Matahari Peternakan David adalah 190 kalori, apakah Anda hanya makan kernel atau Anda memakan kernel dan bumbu di kulitnya.
Penggemar cokelat dapat menikmati biji bunga matahari berlapis cokelat. Tapi simpan mereka untuk suguhan sesekali. Porsi 1,4 ons (kurang dari 1/4 cangkir) biji bunga matahari yang dilapisi cokelat hitam memiliki sekitar 200 kalori.
Berapa banyak lemak dalam biji bunga matahari?
Biji bunga matahari tinggi lemak, sebagian besar lemak tak jenuh ganda. Menurut
Lemak tak jenuh ganda dapat:
- menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL)
- mengurangi risiko serangan jantung
- mengurangi risiko stroke
- mengelola gula darah
- darah rendah
Lemak sehat dalam biji bunga matahari baik untuk Anda, tetapi mereka masih dapat meningkatkan lingkar pinggang Anda jika Anda terlalu banyak makan. Biji bunga matahari berukuran kecil, sehingga mudah untuk makan lebih banyak dari yang seharusnya. Jika Anda tidak hati-hati, Anda dapat mengkonsumsi lebih dari satu porsi dalam sekali duduk. Cobalah mengukurnya terlebih dahulu untuk mencegah diri Anda makan terlalu banyak.
Manfaat kesehatan lain dari biji bunga matahari
Biji bunga matahari mungkin kecil, tetapi mengandung nutrisi yang baik. Mereka adalah sumber banyak vitamin dan nutrisi, termasuk lebih dari 100 persen asupan tembaga, mangan, dan selenium yang direkomendasikan setiap hari.
Vitamin E
Vitamin E bukanlah vitamin tunggal. Ini adalah sekelompok senyawa yang larut dalam lemak dengan kemampuan antioksidan yang kuat. Vitamin E membantu mencegah radikal bebas merusak sel-sel sehat dalam tubuh Anda.
Selenium
Mineral ini penting untuk reproduksi dan sintesis DNA. Ini juga membantu mengurangi stres oksidatif dari radikal bebas.
Niasin
Juga disebut vitamin B-3, niasin membantu memperbaiki DNA. Ini dapat membantu menurunkan kolesterol total dan mengurangi risiko penyakit jantung juga.
Vitamin B-6
Vitamin yang larut dalam air ini membantu tubuh Anda membuat norepinefrin dan serotonin, bahan kimia yang mengirimkan sinyal otak. Ini juga dapat meringankan gejala sindrom pramenstruasi (PMS).
Serat
Jika Anda ingin usus yang sehat, makan lebih banyak serat. Serat membantu menjaga usus Anda bergerak dengan lancar dan sering. Serat juga dapat membantu menurunkan kolesterol, mengelola gula darah, dan meningkatkan penurunan berat badan dengan membuat Anda kenyang lebih lama.
protein
Protein adalah kru konstruksi sel Anda. Artinya, mereka melakukan banyak pekerjaan untuk membuat, memelihara, dan memperbaiki jaringan di tubuh Anda. Protein adalah blok bangunan tubuh Anda untuk:
- tulang
- otot
- tulang rawan
- kulit
- darah
folat
Jika Anda seorang wanita usia subur, vitamin B ini sangat penting. Ini membantu mencegah cacat tabung saraf seperti bifida tulang belakang dan anencephaly. Folat juga dapat meningkatkan daya ingat, meningkatkan kesehatan jantung, dan mencegah kanker. Tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan keefektifannya.
Asam pantotenat
Asam pantotenat membantu tubuh Anda memetabolisme lemak, karbohidrat, dan protein menjadi energi. Vitamin B ini meningkatkan penyembuhan luka, dan juga dapat membantu mengurangi kolesterol.
Besi
Zat besi adalah mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membuat sel darah merah. Anda membutuhkan zat besi dalam jumlah yang cukup untuk mencegah anemia defisiensi besi dan merasa berenergi.
Cara makan biji bunga matahari
Biji bunga matahari enak langsung dari kantongnya. Tetapi jika Anda berpikir di luar kebiasaan, Anda akan menemukan lebih banyak cara untuk memasukkannya ke dalam rencana makan Anda. Berikut adalah beberapa ide:
- tambahkan ke salad hijau, salad buah, salad ayam,
dan salad tuna - aduk ke dalam oatmeal pagi Anda
- tambahkan ke smoothie
- lapisi dengan yogurt dan buah segar untuk membuat
parfait - taburkan ke yogurt dan es krim
Intinya
Sebagian besar jenis biji bunga matahari memiliki jumlah kalori sedang hingga sedang. Biji bunga matahari dapat menjadi bagian dari diet sehat bila dimakan dalam jumlah sedang dan sebagai pengganti camilan tidak sehat berkalori tinggi.
Perlu diingat bahwa banyak biji bunga matahari olahan yang sarat dengan garam. Terlalu banyak garam dalam makanan Anda sangat berat bagi jantung dan ginjal Anda. Ini juga dapat menyebabkan Anda menahan air dan menyebabkan tekanan darah tinggi. Untuk menjaga natrium di sisi bawah, makan biji bunga matahari mentah tanpa garam.