Berapa Banyak Air yang Perlu Anda Minum

Asupan yang cukup (AI) air adalah 13 gelas untuk pria dan 9 gelas untuk wanita. Berapa banyak air yang harus Anda minum juga bergantung pada usia Anda, apakah Anda sedang hamil, berolahraga, atau tinggal di iklim yang lebih hangat, dan banyak lagi.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus minum delapan gelas air 8 ons per hari. Seberapa banyak Anda harus minum lebih bersifat individual daripada yang mungkin Anda pikirkan.

Institute of Medicine (IOM) melihat data survei untuk mencari tahu tentang asupan air harian rata-rata orang Amerika. Berdasarkan data ini, mereka menerbitkan rekomendasi yang mereka sebut asupan yang memadai (AIs) dalam studi tahun 2005.

Dokter masih merujuk pada rekomendasi ini hari ini. Mereka termasuk:

  • 3,7 liter per hari untuk pria, termasuk sekitar 3 liter (kurang lebih 13 gelas) dalam bentuk minuman
  • 2,7 liter per hari untuk wanita, termasuk sekitar 2,2 liter (kurang lebih 9 cangkir) dalam bentuk minuman

AI didasarkan pada asupan air rata-rata dari data survei AS, dan beberapa orang tampaknya baik-baik saja dengan lebih sedikit air. Berbagai asupan adalah tipikal dalam suatu populasi. Misalnya, orang yang aktif secara fisik atau mereka yang tinggal di lingkungan yang lebih panas akan membutuhkan asupan air yang lebih tinggi.

Kisaran ini menunjukkan bahwa jawaban untuk berapa banyak air yang harus Anda minum tidak sesederhana itu.

Rekomendasi air

Meskipun aturan delapan gelas adalah awal yang baik, itu tidak didasarkan pada informasi yang solid dan diteliti dengan baik.

Berat badan Anda terdiri dari 60 persen air. Setiap sistem dalam tubuh Anda membutuhkan air untuk berfungsi. Asupan yang Anda rekomendasikan didasarkan pada faktor-faktor termasuk jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, dan apakah Anda sedang hamil atau menyusui.

Dewasa

Rekomendasi IOM saat ini untuk orang berusia 19 tahun ke atas adalah sekitar 131 ons untuk pria dan 95 ons untuk wanita. Ini mengacu pada asupan cairan Anda secara keseluruhan per hari, termasuk apa pun yang Anda makan atau minum yang mengandung air, seperti buah atau sayuran.

Dari jumlah tersebut, pria harus mendapatkan sekitar 13 cangkir dari minuman. Untuk wanita, itu 9 gelas.

Anak-anak

Rekomendasi untuk anak-anak sangat berkaitan dengan usia:

  • Anak-anak berusia antara 4 dan 8 tahun harus minum 40 ons per hari, atau 5 cangkir.
  • Jumlah ini meningkat menjadi 56 hingga 64 ons, atau 7 hingga 8 cangkir, pada usia 9 hingga 13 tahun.
  • Untuk usia 14 hingga 18 tahun, asupan air yang disarankan adalah 64 hingga 88 ons, atau 8 hingga 11 gelas.

Wanita hamil atau menyusui

Jika Anda sedang hamil atau menyusui, rekomendasi Anda berubah.

IOM merekomendasikan bahwa wanita hamil dari segala usia harus berusaha mendapatkan 80 ons, atau 10 gelas air, setiap hari.

Wanita menyusui mungkin perlu menambah total asupan air menjadi 104 ons, atau 13 gelas.

Demografis Total jumlah air yang direkomendasikan setiap hari dari minuman
anak usia 4-8 tahun 5 cangkir, atau 40 ons.
anak usia 9–13 tahun 7–8 cangkir, atau 56–64 ons.
anak-anak berusia 14–18 tahun 8–11 cangkir, atau 64–88 ons.
pria 19 tahun ke atas 13 cangkir, atau 104 ons.
wanita 19 tahun ke atas 9 cangkir, atau 72 ons.
wanita hamil 10 cangkir, atau 80 ons.
wanita menyusui 13 cangkir, atau 104 ons.

Pertimbangan lain

Anda mungkin juga perlu minum lebih banyak air jika Anda:

  • Iklim atau ketinggian. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak air jika Anda tinggal di iklim panas atau di ketinggian lebih dari 8.200 kaki di atas permukaan laut.
  • Latihan. Jika Anda sering berolahraga, American Council on Exercise merekomendasikan Anda minum 17 hingga 20 ons air 2 hingga 3 jam sebelum berolahraga. Mereka juga merekomendasikan Anda untuk minum tambahan 8 ons air sebelum dan sesudah berolahraga. Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak lagi jika berolahraga lebih dari satu jam.
  • Demam, muntah, atau diare. Anda juga harus minum lebih banyak air saat demam, muntah, atau diare, karena tubuh Anda kehilangan lebih banyak cairan dari biasanya. Dokter Anda bahkan mungkin menyarankan untuk minum minuman dengan elektrolit agar keseimbangan elektrolit Anda lebih stabil.

Mengapa Anda membutuhkan air?

Air penting untuk sebagian besar proses yang dilalui tubuh Anda dalam sehari. Saat Anda minum air, Anda mengisi kembali persediaan Anda. Tanpa air yang cukup, tubuh dan organ-organnya tidak dapat berfungsi dengan baik.

Itu Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) daftar manfaat air minum berikut:

  • menjaga suhu tubuh Anda dalam kisaran normal
  • pelumas dan bantalan sendi Anda
  • melindungi tulang belakang dan jaringan lainnya
  • membantu Anda menghilangkan limbah melalui urin, keringat, dan buang air besar

Minum cukup air juga dapat membantu Anda terlihat terbaik. Misalnya, a Ulasan penelitian 2018 melihat bagaimana air dapat menjaga kulit Anda terlihat sehat.

Kulit adalah organ terbesar tubuh Anda. Ketika Anda minum banyak air, Anda tetap sehat dan terhidrasi.

Risiko

Minum terlalu sedikit atau terlalu banyak air sama-sama memiliki risiko.

Dehidrasi

Tubuh Anda terus-menerus menggunakan dan kehilangan cairan melalui tindakan seperti berkeringat dan buang air kecil. Dehidrasi terjadi ketika tubuh Anda kehilangan lebih banyak air atau cairan daripada yang dibutuhkan.

Gejala dehidrasi dapat berkisar dari sangat haus hingga merasa lelah. Anda mungkin juga memperhatikan bahwa Anda tidak sering buang air kecil atau urin Anda berwarna gelap.

Tanda-tanda dehidrasi pada anak-anak yang terdaftar oleh Medline Plus meliputi:

  • mulut dan lidah kering
  • kurangnya air mata saat menangis
  • popok basah lebih sedikit dari biasanya

Dehidrasi dapat menyebabkan:

  • kebingungan atau pemikiran yang tidak jelas

  • perubahan suasana hati
  • kepanasan
  • sembelit
  • batu ginjal
  • terkejut

Anda dapat mengobati dehidrasi ringan dengan minum lebih banyak air dan cairan lainnya.

Jika Anda mengalami dehidrasi parah, Anda mungkin memerlukan perawatan di rumah sakit. Dokter Anda kemungkinan akan memberi Anda cairan dan garam intravena (IV) sampai gejala Anda hilang.

Hiponatremia

Minum terlalu banyak air juga bisa berbahaya bagi kesehatan Anda.

Ketika Anda minum terlalu banyak, kelebihan air dapat mengencerkan elektrolit dalam darah Anda. Kadar natrium Anda menurun dan dapat menyebabkan apa yang disebut hiponatremia.

Gejalanya meliputi:

  • kebingungan
  • sakit kepala
  • kelelahan
  • mual atau muntah
  • sifat lekas marah
  • kejang otot, kram, atau kelemahan
  • kejang
  • koma

Ketika hiponatremia disebabkan oleh minum terlalu banyak air, kadang-kadang dikenal sebagai hiponatremia keracunan air. Hiponatremia keracunan air jarang terjadi.

Orang dengan tubuh lebih kecil dan anak-anak berisiko lebih tinggi terkena kondisi ini. Begitu juga orang yang aktif, seperti pelari maraton, yang minum banyak air dalam waktu singkat.

Jika Anda berisiko karena meminum banyak air untuk berolahraga, pertimbangkan untuk meminum minuman olahraga yang mengandung natrium dan elektrolit lain untuk membantu mengisi kembali elektrolit yang hilang melalui keringat.

Tetap terhidrasi lebih dari sekadar air yang Anda minum. Saluran Kesehatan yang Lebih Baik memperkirakan bahwa makanan menghasilkan sekitar 20 persen dari total kebutuhan cairan Anda setiap hari. Bersamaan dengan minum 9 hingga 13 gelas air setiap hari, cobalah makan banyak buah dan sayuran.

Beberapa makanan dengan kandungan air yang tinggi antara lain:

  • semangka
  • bayam
  • mentimun
  • Paprika hijau
  • beri
  • kol bunga
  • lobak
  • seledri

Tips minum air putih yang cukup

Anda mungkin dapat memenuhi target asupan air dengan minum saat haus dan saat makan.

Jika Anda memerlukan bantuan ekstra untuk mengonsumsi air yang cukup, lihat tips berikut untuk minum lebih banyak:

  • Cobalah membawa botol air ke mana pun Anda pergi, termasuk di sekitar kantor, di gym, dan bahkan dalam perjalanan darat. Amazon memiliki pilihan yang bagus botol air.
  • Fokus pada cairan. Anda tidak harus minum air putih untuk memenuhi kebutuhan hidrasi Anda. Sumber hidrasi lain yang baik termasuk susu, teh, dan kaldu.
  • Lewati minuman manis. Meskipun Anda bisa mendapatkan cairan dari soda, jus, dan alkohol, minuman ini memiliki kandungan kalori yang tinggi. Masih pintar memilih air bila memungkinkan.

  • Minumlah air saat Anda keluar untuk makan daripada memesan minuman lain. Anda dapat menghemat uang dan menurunkan total kalori makanan Anda juga.
  • Tambahkan sedikit rasa pada air Anda dengan memeras jus lemon atau jeruk nipis segar.
  • Jika Anda berolahraga berat, pertimbangkan untuk meminum minuman olahraga yang mengandung elektrolit untuk membantu menggantikan cairan yang hilang melalui keringat. Belanja minuman olahraga.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News