Jika Anda hidup dengan ADHD, belajar mungkin terasa seperti tugas yang berat. Tetapi mencoba beberapa tips belajar baru dapat meningkatkan suasana hati Anda — dan nilai Anda.
Tidak dapat disangkal bahwa attention deficit and hyperactivity disorder (ADHD) dapat membuat belajar menjadi tantangan.
Sebagai permulaan, ADHD dapat memicu otak Anda untuk menunda-nunda, sehingga Anda dapat menunda pekerjaan hingga detik terakhir. Dan ketika Anda akhirnya duduk di depan tugas Anda, Anda mungkin mendapati fokus Anda menjauh dari halaman, seperti air yang jatuh dari punggung bebek.
Namun kesulitan belajar dan menyelesaikan tugas sekolah tepat waktu dapat berdampak jangka panjang pada prestasi akademik Anda.
Misalnya, dalam satu studi tahun 2016, siswa sekolah menengah dengan ADHD menyerahkan tugas sekitar 12% lebih sedikit setiap kuartal daripada rekan mereka, menurut guru mereka, dan mereka memperoleh nilai yang lebih rendah secara keseluruhan. Para peneliti juga menemukan bahwa mendapatkan nilai yang lebih rendah membuat kecil kemungkinan siswa dengan ADHD untuk menyelesaikan tugas di masa depan.
Sederhananya: Jika Anda mengalami kesulitan belajar, pikiran untuk membuka buku Anda mungkin menimbulkan banyak stres – terutama jika Anda mendapatkan nilai yang lebih rendah di masa lalu. Anda mungkin meragukan kemampuan Anda atau berpikir, “Mengapa repot? Lagipula aku tidak akan melakukan pekerjaan dengan baik.”
Tetapi sejumlah strategi dapat membantu menghentikan umpan balik negatif ini dan mengubah sesi belajar Anda, termasuk delapan tip di bawah ini.
Penting
Setiap orang mengalami ADHD secara berbeda, jadi Anda mungkin menemukan beberapa tip ini lebih bermanfaat daripada yang lain.
Perlu diingat juga, tidak ada satu pun cara yang “benar” untuk belajar — ikuti apa yang cocok untuk Anda.
1. Beri diri Anda waktu ekstra
Apakah Anda memperhatikan pekerjaan rumah Anda sepertinya selalu memakan waktu lebih lama dari yang diharapkan? Menurut sebuah studi tahun 2019, anak-anak dan remaja dengan ADHD yang tidak diobati menghabiskan lebih banyak waktu setiap hari untuk belajar daripada rekan-rekan neurotipikal mereka, atau anak-anak tanpa ADHD.
Kekeliruan perencanaan dapat membantu menjelaskan mengapa tidak selalu mudah untuk mengetahui berapa banyak waktu yang Anda perlukan untuk suatu tugas. Singkatnya, kekeliruan perencanaan mengacu pada kecenderungan untuk meremehkan berapa lama waktu yang dibutuhkan sebuah proyek. Anda mungkin fokus pada durasi tugas yang sebenarnya tetapi lupa menganggarkan waktu untuk istirahat atau kemunduran.
Jika Anda hidup dengan ADHD, Anda mungkin mudah teralihkan dan menemukan konsentrasi Anda menjauh dari tugas yang ada. Jadi, memberi diri Anda “penyangga” waktu yang lebih besar dapat membuat perbedaan.
Ukuran buffer Anda mungkin bergantung pada ukuran dan kepentingan tugas. Misalnya, jika Anda merasa dapat menyelesaikan lembar kerja dibawa pulang dalam 30 menit, Anda mungkin ingin menambahkan buffer 5-10 menit. Di sisi lain, jika menurut Anda makalah Anda akan membutuhkan total sekitar 20 jam kerja, Anda mungkin ingin menganggarkan setidaknya 30 jam.
Ketika datang ke proyek yang lebih besar, satu hambatan dapat menyebabkan efek domino yang menunda seluruh waktu Anda.
2. Berinteraksi dengan materi
Jika Anda menderita ADHD, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk fokus pada hal-hal yang tidak menarik perhatian Anda. Ini bukan masalah kemauan, tapi kimia otak.
Orang dengan ADHD cenderung memiliki tingkat dopamin yang lebih rendah, zat kimia yang membantu Anda tetap termotivasi dan mengerjakan tugas. Dengan cadangan dopamin yang lebih sedikit, otak Anda mungkin bergetar dari gangguan ke gangguan, mencoba menemukan sesuatu yang secara alami bermanfaat untuk terlibat. Tugas yang menurut Anda menarik, menantang, atau baru dapat meningkatkan kadar dopamin yang rendah.
Anda tidak selalu bisa membuat pekerjaan rumah aljabar menjadi menyenangkan, tetapi Anda bisa membuatnya terasa baru dengan melibatkan indera Anda saat bekerja. Beberapa ide untuk dicoba:
- Sorot kosa kata atau konsep kunci dengan warna-warna cerah.
- Ambil pena dan garis bawahi setiap kata saat Anda melakukannya.
- Bacalah setiap pertanyaan atau rumus dengan lantang.
- Tulis komentar di pinggir catatan Anda.
3. Ingat pengingat Anda
Banyak orang dengan ADHD mengalami masalah dengan ingatan prospektif, atau mengingat untuk menindaklanjuti rencana – yang juga dapat mempersulit proses belajar.
Misalnya, Anda secara mental berjanji pada diri sendiri untuk mulai menulis esai setelah menyelesaikan penulisan laboratorium kimia. Tetapi Anda terlalu fokus pada kimia sehingga otak Anda membuang rencana Anda dari penyimpanan memorinya. Ketika Anda menyelesaikan laporan lab Anda, Anda mengambil sisa malam itu karena Anda lupa tentang esainya.
Dalam situasi seperti ini, pengingat sering berguna. Anda dapat mempersiapkan diri untuk sukses dengan:
- Mengatur alarm di ponsel Anda: Memberi nama pada alarm, seperti “esai sejarah”, dapat membantu Anda mengingat kegunaannya.
- Menggunakan catatan tempel secara bebas: Coba lampirkan catatan ke TV, konsol game, lemari es, cermin kamar mandi, atau lokasi lain yang terlihat. Mungkin juga membantu untuk meletakkan catatan tempel di tempat baru setiap kali sehingga mata Anda tidak belajar membaca sepintas lalu.
- Merekrut teman akuntabilitas: Orang ini dapat menghubungi Anda dan menawarkan pengingat vokal untuk memulai pekerjaan Anda. Ini membantu untuk memilih seseorang yang benar-benar akan meminta pertanggungjawaban Anda dan tidak menerima, “Saya akan mulai dalam beberapa menit” begitu saja.
4. Atur, atur, atur!
Tentu saja, ADHD dapat mempersulit pengorganisasian, tetapi Anda dapat belajar untuk mengembangkan keterampilan ini. Apalagi,
- mengelola jadwal dan tugas
- melacak kertas dan perlengkapan sekolah
- gejala kurangnya perhatian
- prestasi akademik secara keseluruhan
Kekacauan dan kekacauan di lingkungan Anda dapat menambah stres dan berfungsi sebagai gangguan, tetapi ide-ide ini dapat membantu Anda menemukan jalan tengah yang lebih teratur:
- Folder adalah teman Anda: Folder memberi Anda gambaran umum tentang tujuan tugas, jadi Anda tidak perlu membolak-balik setiap kertas yang Anda miliki untuk menemukan apa yang Anda butuhkan. Anda juga dapat melabeli folder dengan nama kelas atau proyek sehingga Anda tidak perlu melacak apa yang ada di folder hijau dan apa yang ada di folder kuning.
- Simpan perencana: Segera setelah Anda mendapatkan tugas Anda, tulis tanggal jatuh tempo di perencana. Mungkin juga membantu menyoroti tugas yang paling mendesak.
- Mulai catatan setiap hari di halaman baru: Jika buku catatan Anda adalah teks nonstop tanpa jeda baris, Anda mungkin kesulitan menemukan di mana catatan satu hari berakhir dan awal hari lainnya. Menggunakan tanggal, judul, dan ruang ekstra di antara catatan Anda dapat membantu Anda memisahkan pekerjaan setiap hari.
- Singkirkan proyek yang sudah selesai: Setelah guru Anda mengembalikan tugas yang dinilai, sisihkan di folder atau kotak “selesai” di rumah. Dengan begitu, Anda memiliki tugas jika Anda membutuhkannya, tetapi tidak menghabiskan ruang di binder atau ransel Anda.
- Kemasi tas Anda di malam hari: Sering kali terbukti jauh lebih tidak stres untuk mengepak tas Anda di malam hari saat Anda tidak berpacu dengan waktu. Jika Anda mencoba menjejalkan semua barang di ransel sambil terburu-buru keluar rumah, Anda mungkin akan meninggalkan tugas penting.
5. Kunjungi kembali rutinitas harian Anda
Pernah membaca daftar tugas Anda dan hanya duduk di sana, menatap, tidak dapat memulai? Anda tahu Anda harus memulai sesuatu, tetapi Anda tidak tahu harus mulai dari mana?
Disfungsi eksekutif semacam ini cukup umum pada ADHD untuk memiliki nama tidak resminya sendiri: kelumpuhan ADHD.
Membuat rutinitas teratur dapat mempermudah untuk memulai. Jika Anda memiliki kelas setiap pagi, Anda dapat membuat jadwal sore seperti ini:
- Makan siang (30 menit)
- Sejarah (30 menit)
- Merusak. Bangun dan regangkan! (10 menit)
- Sejarah (20 menit)
- Kimia (30 menit)
- Merusak. Waktunya nyemil! (10 menit)
- Matematika (30 menit)
- Merusak. Jalan-jalan! (15 menit)
- Matematika (30 menit)
Anda bahkan dapat menyetel penghitung waktu dengan jam alarm atau ponsel untuk mengingatkan Anda kapan harus beralih ke aktivitas berikutnya.
Rutin mungkin tidak sepenuhnya menghapus disfungsi eksekutif, tetapi dapat membantu. Kelumpuhan ADHD berakar pada keragu-raguan, dan mengetahui Anda akan melakukan hal yang sama pada waktu yang sama setiap hari membebaskan Anda dari keharusan membuat pilihan tentang apa yang harus dilakukan kapan. Jadi, otak Anda dapat beralih ke mode kerja dengan lebih lancar.
Anda mungkin perlu melatih rutinitas baru Anda untuk beberapa saat sebelum terasa otomatis. Tetapi kebiasaan umumnya menjadi lebih mudah jika Anda sering mempraktikkannya.
Mengingat
Saat membangun rutinitas Anda, penting untuk mengikuti ritme alami Anda sendiri.
Penelitian dari tahun 2017 menunjukkan banyak orang dengan ADHD adalah “burung hantu malam”, atau lebih waspada di malam hari. Jika itu yang terjadi pada Anda, maka Anda mungkin menemukan sesi belajar malam lebih produktif daripada sesi belajar pagi atau sore – selama Anda menyisihkan cukup waktu untuk tidur berkualitas.
6. Naikkan kebisingan
Bagi sebagian orang, keheningan mutlak menjadi soundtrack belajar yang ideal. Tetapi jika Anda menderita ADHD, kebisingan latar belakang dapat membantu meningkatkan fokus Anda.
Satu studi tahun 2020 meminta siswa praremaja belajar dengan dan tanpa musik. Untuk siswa dengan ADHD, musik menambahkan stimulasi ekstra untuk membuat mereka tetap terlibat, sehingga mereka meningkatkan pemahaman dan fokus membaca.
Tetapi siswa dengan perkembangan tipikal – mereka yang tidak memiliki ADHD – menganggap musik terlalu merangsang. Mereka memiliki fokus dan pemahaman membaca yang lebih buruk saat mendengarkan musik.
Sebuah studi tahun 2022 menemukan hasil serupa untuk white noise. Bahkan, siswa dengan ADHD melakukan lebih baik pada tugas-tugas kognitif dengan white noise daripada dengan musik. Siswa dengan perkembangan yang khas, di sisi lain, bekerja paling baik dalam diam.
7. Hindari perangkap penundaan
Hampir semua orang kadang-kadang menunda-nunda, tetapi — seperti disebutkan di atas — Anda mungkin menunda-nunda
Anda mungkin menunda belajar untuk ujian tengah semester Anda, tetapi tanggal ujian mungkin masih tersembunyi di belakang otak Anda. Saat ujian semakin dekat, Anda mungkin khawatir tentang betapa sedikit waktu yang Anda miliki untuk belajar, dan kecemasan tentang kinerja Anda dapat membuat belajar terasa lebih menakutkan.
Coba tips ini untuk memutus siklus:
- Bagilah tugas besar menjadi beberapa bagian: Gagasan membaca novel setebal 300 halaman mungkin terasa menakutkan. Membaca 15 halaman bab pertama, kurang begitu. Tetapi jika Anda membaca 20 bab tersebut, pada akhirnya Anda akan menyelesaikan buku tersebut.
- Kumpulkan semua materi Anda sebelumnya: Tidak ada yang merusak alur kerja seperti harus bangun setiap 10 menit untuk mencari buku, pensil, atau buku catatan lain. Kumpulkan semua yang Anda butuhkan di satu tempat sehingga Anda dapat mengaksesnya dengan mudah.
- Tindak lanjut pekerjaan yang terlewatkan: Jika Anda menunda suatu tugas, lakukan hal pertama di hari berikutnya. Ini mengajarkan otak Anda bahwa ia tidak dapat menghindari tugas-tugas sulit tanpa batas waktu.
- Beri diri Anda izin untuk membuat kesalahan: Tidak seorang pun, bahkan Shakespeare sendiri, pernah menulis draf pertama yang sempurna. Ingat, Anda selalu dapat kembali dan mengedit kesalahan nanti. Biasanya lebih mudah untuk menemukan dan memperbaiki kesalahan yang diketik pada halaman daripada mengedit ide yang mengambang setengah jadi di otak Anda.
8. Manjakan diri Anda
Jika Anda hidup dengan ADHD, Anda mungkin memiliki waktu yang lebih longgar daripada orang tanpa ADHD. Masa depan mungkin terasa sedikit kurang solid bagi Anda, jadi Anda mungkin merasa lebih sulit memotivasi diri sendiri untuk mengerjakan pekerjaan rumah yang membosankan dan sulit untuk mendapatkan nilai bagus beberapa minggu atau bulan ke depan.
Salah satu cara untuk mengatasi masalah ini? Tawarkan diri Anda hadiah yang lebih kecil lebih sering untuk menjaga motivasi Anda tetap tinggi. Misalnya, setelah menyelesaikan setiap halaman persamaan matematika, Anda dapat menghadiahi diri sendiri dengan:
- menelepon atau mengirim SMS ke teman
- bermain dengan hewan peliharaan Anda
- menelusuri media sosial pilihan Anda
- menonton video lucu
Jika Anda cenderung sibuk dengan suatu aktivitas, menyetel pengatur waktu dapat membantu mengingatkan Anda kapan harus kembali bekerja.
Garis bawah
Belajar dapat menimbulkan tantangan berkelanjutan saat Anda hidup dengan ADHD. Tetapi membuat penyesuaian pada rutinitas pekerjaan rumah Anda dan mencoba beberapa pendekatan baru untuk belajar dapat membantu Anda mengelola beban kerja Anda dengan lebih efektif.
Jika Anda terus-menerus merasa kesulitan untuk mengikuti rutinitas atau mengikuti tugas sekolah, ahli kesehatan mental dapat menawarkan panduan yang lebih personal. Mereka dapat membantu Anda menjelajahi opsi untuk mengatasi gejala ADHD, yang dapat membantu mengurangi dampaknya pada kehidupan sehari-hari Anda.
Emily Swaim adalah penulis dan editor kesehatan lepas yang berspesialisasi dalam psikologi. Dia memiliki gelar BA dalam bahasa Inggris dari Kenyon College dan MFA dalam menulis dari California College of the Arts. Pada tahun 2021, ia menerima sertifikasi Board of Editors in Life Sciences (BELS). Anda dapat menemukan lebih banyak karyanya di GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox, dan Insider. Temukan dia di Twitter dan LinkedIn.