Istilah “posisi terlentang” adalah istilah yang mungkin Anda temui saat melihat ke atas atau mendiskusikan berbagai gerakan olahraga atau posisi tidur. Meskipun mungkin terdengar rumit, terlentang berarti “berbaring telentang atau dengan wajah menghadap ke atas,” seperti ketika Anda berbaring di tempat tidur telentang dan melihat ke langit-langit.
Posisi terlentang dalam latihan latihan
Adalah umum berada dalam posisi terlentang saat melakukan latihan yoga dan Pilates atau berbagai latihan pernapasan dan relaksasi.
Dr. Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, dokter bersertifikat triple board dan instruktur Yoga Medicine, mengatakan ada sejumlah pose yoga yang mungkin termasuk posisi terlentang, termasuk namun tidak terbatas pada:
- Pose Jembatan (Setu Bandha Sarvangasana)
- Putar Berbaring (Supta Matsyendrasana)
- Pose Ikan
- Kupu-Kupu Berbaring (Supta Baddha Konasana)
- Merpati Berbaring
- Selamat sayang
- Pose Gunung yang Diperpanjang Terlentang (Supta Utthita Tadasana)
- savasana
Saat berlatih posisi ini, Anda selalu dapat memodifikasi dengan menggunakan balok, guling, atau selimut untuk kenyamanan.
Selain itu, banyak kelas Pilates melakukan latihan dalam posisi terlentang. Pose awal dalam banyak latihan lantai Pilates melibatkan menemukan tulang belakang yang netral. Saat tubuh Anda dalam posisi ini, inti dan pinggul Anda harus kuat dan stabil.
Menemukan tulang belakang netral
- Untuk menemukan tulang belakang netral, mulailah dengan berbaring telentang dalam posisi terlentang. Dengan lutut ditekuk, jaga agar kaki tetap rata di lantai.
- Ambil napas dalam-dalam dan biarkan tubuh Anda rileks atau tekan ke lantai.
- Saat Anda mengeluarkan napas, gunakan perut Anda untuk menekan tulang belakang bagian bawah ke lantai.
- Tarik napas untuk melepaskan. Saat punggung Anda terangkat dari lantai, Anda akan merasakan celah atau lekukan alami di punggung bawah Anda. Ini adalah posisi tulang belakang netral.
Posisi terlentang dan tidur
Bagaimana Anda tidur dapat memperburuk masalah kesehatan yang ada serta meningkatkan nyeri leher dan punggung. Jika Anda tidak memiliki masalah kesehatan khusus yang berkaitan dengan tidur, maka tidur dalam posisi terlentang seharusnya tidak menjadi masalah. Tetapi ada beberapa masalah kesehatan dan medis yang bisa bertambah buruk jika Anda tidur telentang.
Berikut adalah beberapa masalah umum yang terkait dengan tidur dalam posisi terlentang.
Apnea tidur obstruktif
Menurut
“Ini terjadi karena diafragma dan organ perut dapat menekan paru-paru yang berdekatan saat seseorang bergeser dari berdiri ke terlentang. Karena kesulitan tidur, ini menurunkan kualitas secara keseluruhan,” jelas Bhanote.
Kehamilan
Setelah sekitar 24 minggu kehamilan, Bhanote mengatakan tidur dalam posisi terlentang dapat menyebabkan pusing dengan kesulitan bernapas. Anda bisa mendapatkan bantuan dari ini dengan berbaring di sisi kiri atau duduk dalam posisi tegak.
Penyakit refluks gastroesofageal (GERD)
GERD mempengaruhi hingga
Posisi tidur terlentang tidak dianjurkan untuk penderita refluks, karena posisi terlentang memungkinkan lebih banyak asam untuk naik ke kerongkongan dan tetap di sana untuk waktu yang lebih lama. Hal ini menyebabkan mulas, dan bahkan batuk atau tersedak, ketika mencoba untuk tidur.
GERD yang berlangsung lama pada akhirnya dapat menyebabkan kondisi yang lebih parah termasuk borok berdarah dan kerongkongan Barrett. Menjaga kepala tempat tidur Anda tetap tinggi dapat meredakan beberapa ketidaknyamanan.
Risiko posisi terlentang
Banyak risiko yang terkait dengan posisi terlentang juga terkait dengan kondisi lain.
Selama masa kehamilan
Jika Anda hamil dan menghabiskan banyak waktu berbaring telentang, ada risiko rahim dapat menekan vena cava inferior, vena besar yang membawa darah de-oksigen dari tubuh bagian bawah ke jantung. Jika ini
Berada dalam posisi terlentang saat berolahraga selama kehamilan adalah masalah lain. Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, Anda harus menghindari posisi telentang sebanyak mungkin. Saat melakukan gerakan Pilates atau yoga, ubah pose untuk mengakomodasi lebih sedikit waktu di punggung Anda.
Dengan kondisi hati
Selain itu, Dr. Jessalynn Adam, MD, seorang dokter bersertifikat yang mengkhususkan diri dalam pengobatan olahraga perawatan primer dengan Ortopedi dan Penggantian Sendi di Mercy, mengatakan bahwa individu dengan gagal jantung kongestif dapat mengalami kesulitan bernapas dalam posisi terlentang, dan oleh karena itu, tidak boleh berbohong datar.
Dengan refluks asam atau GERD
Sama seperti GERD yang dapat memengaruhi tidur Anda, GERD juga dapat memicu gejala setelah Anda makan. “Berbaring datar setelah makan besar dapat menyebabkan refluks asam karena memungkinkan isi perut untuk refluks ke kerongkongan,” jelas Adam.
Jika Anda menderita GERD, ia merekomendasikan makan dalam porsi kecil dan tetap duduk tegak setidaknya selama 30 menit setelah makan. Jika Anda berencana untuk tidur dalam posisi terlentang, Adam menyarankan untuk makan tidak lebih dari dua jam sebelum tidur untuk menghindari refluks saat berbaring terlentang.
Posisi terlentang adalah salah satu cara paling umum untuk beristirahat dan tidur. Ini juga merupakan posisi populer saat melakukan latihan tertentu selama kelas yoga atau Pilates.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang memburuk saat berada dalam posisi ini, sebaiknya hindari atau minimalkan waktu yang Anda habiskan untuk telentang.