Bagaimana Melakukan Tricep Kickback

Trisep adalah otot besar di bagian belakang lengan atas yang bertanggung jawab untuk gerakan siku, bahu, dan lengan bawah.

Melatih trisep Anda membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas dan merupakan bagian penting dari setiap rutinitas latihan kekuatan. Trisep yang kuat menstabilkan sendi bahu Anda dan penting untuk aktivitas sehari-hari dan olahraga seperti tenis, bola voli, dan bola basket.

Melakukan tendangan balik trisep

Lakukan pemanasan 5 hingga 10 menit sebelum melakukan latihan ini untuk mengendurkan otot dan membuat jantung Anda terpompa. Ini bisa melibatkan peregangan, berjalan, atau jumping jacks.

Pastikan Anda menggunakan bentuk yang tepat untuk melatih otot secara efektif dan aman. Tingkatkan intensitas latihan ini dengan melibatkan trisep di posisi teratas selama satu hingga dua detik lebih lama.

Suap trisep paling sering dilakukan dengan dumbel.

Dengan dumbel

Latihan ini membantu Anda mempelajari cara menargetkan trisep. Pilih bobot yang sedikit menantang namun memungkinkan Anda untuk menyelesaikan semua set menggunakan bentuk yang tepat dan tanpa melelahkan.

Mulailah dengan dumbel masing-masing 5 hingga 10 pon dan secara bertahap tingkatkan berat saat Anda mendapatkan kekuatan. Gantikan kaleng sup atau botol air jika Anda tidak memiliki pemberat.

Latihan ini juga bisa dilakukan dengan satu lengan dalam posisi split sambil berdiri atau berlutut.

Untuk melakukan ini:

  1. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam satu sama lain, jaga agar lutut sedikit ditekuk.
  2. Libatkan inti Anda dan pertahankan tulang belakang lurus saat Anda mengayun ke depan di pinggang, membawa tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai.
  3. Jaga agar lengan atas Anda dekat dengan tubuh Anda dan kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda, selipkan dagu Anda sedikit.
  4. Saat menghembuskan napas, libatkan trisep Anda dengan meluruskan siku.
  5. Tahan lengan atas Anda, hanya gerakkan lengan Anda selama gerakan ini.
  6. Berhenti sejenak di sini, lalu tarik napas untuk mengembalikan beban ke posisi awal.
  7. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi.

Dengan kabel

Menggunakan mesin kabel katrol rendah membantu menjaga gerakan tetap stabil dan terkontrol. Gunakan pegangan pegangan tunggal untuk latihan ini. Jangan gerakkan siku Anda sama sekali.

Untuk melakukan ini:

  1. Berdiri menghadap mesin kabel katrol rendah.
  2. Tekuk sedikit ke depan di pinggang sehingga tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai.
  3. Libatkan inti Anda dan pertahankan kepala, leher, dan tulang belakang Anda dalam satu garis.
  4. Letakkan satu tangan di paha Anda untuk menopang.
  5. Saat menghembuskan napas, libatkan trisep Anda saat Anda perlahan-lahan merentangkan lengan ke belakang sejauh yang Anda bisa, jaga agar lengan tetap kencang di sisi Anda.
  6. Berhenti sejenak di sini, lalu tarik napas saat Anda mengembalikan lengan ke posisi awal.
  7. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi.

Otot bekerja

Trisep sangat penting untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan membantu gerakan di bahu dan siku Anda. Meningkatkan kekuatan trisep membawa stabilitas pada bahu dan lengan Anda, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan jangkauan gerak.

Ini mencegah cedera dan memudahkan Anda menggunakan tubuh bagian atas dalam aktivitas sehari-hari, seperti mendorong beban berat atau olahraga tubuh bagian atas seperti berenang, mendayung, dan tinju. Trisep yang kuat juga berguna dalam latihan angkat besi, seperti bench press atau overhead press.

Mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas sangat penting seiring bertambahnya usia, tetapi merupakan ide yang baik untuk menjaga tubuh Anda tetap kuat sejak usia muda. Membangun kekuatan otot membantu mendukung kesehatan dan kekuatan tulang, yang berguna dalam mengobati dan mencegah osteoporosis.

Ini juga dapat membantu mengelola nyeri artritis dengan mengurangi pembengkakan, nyeri, dan keropos tulang, sekaligus memperkuat dan melumasi sendi.

Perhatian dan modifikasi

Meskipun latihan membangun kekuatan memberi Anda banyak manfaat, ada baiknya mengikuti beberapa panduan untuk menjaga keamanan dan mencegah cedera.

  • Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan pada tubuh Anda selama 5 hingga 10 menit di awal dan akhir setiap sesi.
  • Jika Anda cukup baru dalam aktivitas fisik, pastikan Anda membangunnya secara perlahan dan di bawah bimbingan seorang ahli olahraga.
  • Gunakan bobot terendah yang tersedia saat Anda mempelajari bentuk dan teknik yang tepat.
  • Gunakan gerakan yang halus, stabil, dan terkontrol alih-alih gerakan yang tersentak-sentak dan kuat.
  • Pastikan Anda dapat mempertahankan napas yang halus dan alami sepanjang rutinitas Anda.
  • Berhati-hatilah dengan latihan ini jika Anda memiliki cedera leher, bahu, atau punggung.
  • Jika Anda mengalami rasa sakit selama atau setelah latihan ini, segera hentikan.
  • Selalu tunggu hingga tubuh Anda pulih sepenuhnya dari cedera apa pun, bahkan jika itu ringan, sebelum melakukan apa pun selain olahraga ringan dan sedang.
  • Sebaiknya istirahat setidaknya satu hari penuh per minggu untuk memberikan waktu bagi otot Anda untuk beristirahat dan pulih.

Kapan harus berbicara dengan seorang ahli

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda minum obat yang dapat memengaruhi olahraga Anda, memiliki masalah kesehatan, atau biasanya tidak aktif secara fisik. Jika Anda mengalami rasa sakit, mati rasa, atau kesemutan setelah melakukan latihan ini, hentikan latihan dan temui dokter Anda.

Bekerja dengan ahli kebugaran sangat ideal jika Anda ingin bantuan menyiapkan program latihan. Mereka dapat membuat rutinitas terutama untuk kebutuhan dan tujuan Anda.

Menggunakan bentuk yang baik adalah kuncinya, dan mereka dapat membantu memastikan Anda melakukan latihan dengan benar, menggunakan berat yang sesuai, dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda.

Garis bawah

Suap trisep adalah cara sederhana dan efektif untuk membangun kekuatan lengan dan tubuh bagian atas. Menambahkannya ke rutinitas Anda dapat membantu Anda dalam aktivitas fisik lainnya. Pertahankan rutinitas latihan menyeluruh yang mencakup latihan fleksibilitas, peregangan, dan keseimbangan, serta latihan kekuatan dan kardio.

Secara bertahap tingkatkan kekuatan Anda dari waktu ke waktu tanpa melampaui batas Anda untuk mencegah cedera. Yang terpenting, bersenang-senanglah dengan rutinitas Anda dan jadikan itu bagian yang menyenangkan dari hidup Anda.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News