Jika Anda bukan kandidat untuk operasi dekompresi tulang belakang – atau sebaliknya enggan melakukan operasi – peregangan, olahraga, dan intervensi non-bedah lainnya dapat membantu
Tekanan tulang belakang dapat menyebabkan nyeri, kesemutan, mati rasa, dan ketidaknyamanan lainnya. Berikut adalah 10 cara yang dapat membantu mengurangi tekanan tulang belakang Anda dalam kenyamanan rumah Anda.
Kiat untuk sukses
Ada beberapa hal yang harus Anda pertimbangkan sebelum mencoba peregangan dan latihan dalam artikel ini.
1. Konsultasikan dengan profesional kesehatan
Hal pertama yang pertama: Anda tidak boleh (jangan pernah!) mencoba latihan ini tanpa berbicara dengan profesional perawatan kesehatan.
“Meskipun ada berbagai latihan dekompresi tulang belakang yang dapat dilakukan dari rumah, kami sangat menyarankan hal ini tanpa berbicara dengan penyedia layanan kesehatan terlebih dahulu,” kata Martin Andersen, DC, dari Morley Chiropractic Clinic di Leeds, Inggris Raya.
“Tanpa memastikan akar penyebab sakit punggung Anda, Anda bisa berisiko memperburuk kondisi Anda,” kata Andersen.
2. Dapatkan barang Anda
Setelah membuat diagnosis, dokter Anda dapat merekomendasikan peregangan dan latihan dekompresi tulang belakang di rumah terbaik untuk kebutuhan pribadi Anda.
Beberapa dari intervensi di rumah ini memerlukan peralatan, seperti:
- tabel inversi
- batang tarik
- mesin ekstensi punggung bawah
- bangku
- halter
Anda mungkin perlu berhenti di toko barang olahraga atau mencari gym lokal dengan peralatan yang diperlukan.
3. Perhatikan tubuh Anda
Hal ini penting: “Jangan melanjutkan rasa sakit apa pun,” kata Jason Whealing, DC, dengan Chiropractic Lengkap di Sydney, Australia.
Kapan harus menghindari terapi dekompresi tulang belakang di rumah
Di rumah, terapi dekompresi tulang belakang non-bedah tidak identik dengan terapi dekompresi tulang belakang yang aman secara universal.
Menurut Andersen, teknik non-bedah bisa berbahaya bagi orang yang:
- sedang hamil
- mengalami patah tulang
- memiliki fusi tulang belakang atau implan tulang belakang
- telah mengalami operasi punggung yang gagal
- memiliki stenosis tulang belakang, infeksi tulang belakang, atau tumor tulang belakang
- minum obat pengencer darah
Satu-satunya orang yang harus mencoba terapi dekompresi tulang belakang di rumah adalah mereka yang mendapat lampu hijau dari profesional perawatan kesehatan, kata Andersen.
5 cara untuk mendekompresi tulang belakang Anda tanpa peralatan
Tidak ada peralatan? Tidak masalah. Ada banyak peregangan lembut yang dapat membantu meredakan tekanan.
Peregangan di atas kepala
Dekompresi tulang belakang Anda mungkin sesederhana mengangkat lengan ke atas. Serius – dalam kasus kompresi ringan, peregangan di atas kepala dapat membantu memberikan kelegaan.
Anda dapat mengikuti langkah-langkah ini:
- Duduk atau berdiri dengan kaki ditumpuk di bawah pinggul.
- Kunci jari-jari Anda, lalu bawa lengan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Pikirkan tentang menarik glutes ke bawah tubuh Anda sambil secara aktif mendorong telapak tangan ke arah langit-langit.
- Tahan peregangan ini sambil bernapas selama 20 hingga 30 detik.
- Istirahat. Ulangi 4–5 kali.
Pose anak
Semua peregangan ini membutuhkan sebidang tanah (idealnya, karpet) untuk Anda beristirahat.
Anda dapat mengikuti langkah-langkah ini:
- Mulailah dengan tangan dan lutut, pergelangan tangan ditumpuk di bawah bahu dan lutut ditumpuk di bawah pinggul.
- Sebarkan pinggul Anda selebar matras, lalu engsel pinggul Anda untuk membawa tubuh Anda beristirahat di tanah di bawahnya.
- Letakkan lengan Anda di kedua sisi pinggul atau angkat ke atas untuk sedikit dekompresi.
- Lepaskan bahu Anda dan bernapaslah untuk mengintensifkan peregangan.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik, atau selama nyaman.
- Ulangi 3 kali atau lebih.
Ekstensi T-spine
Oke, ini tidak membutuhkan peralatan nol. Tapi itu hanya membutuhkan bangku! Atau sofa!
Dengan bantuan kursi di rumah, Anda dapat meregangkan tulang belakang dada, bahu, dan punggung bawah.
Anda dapat mengikuti langkah-langkah ini:
- Mulailah berlutut, menghadap ke permukaan (seperti sofa atau kursi) setinggi sekitar 2 kaki.
- Tempatkan siku Anda di permukaan.
- Geser berat badan Anda ke siku dan biarkan kepala jatuh melewati lengan.
- Tahan selama 10 detik.
- Istirahat seperlunya, lalu ulangi selama 5 set.
“Saat Anda membiarkan berat badan Anda jatuh ke depan, Anda akan merasakan sedikit sensasi tarikan di punggung bawah dan atas saat beban pinggul dan kaki Anda membuat gaya dekompresi,” jelas Whealing.
Peregangan kucing
Peregangan ini mungkin membuat Anda terlihat seperti kucing yang marah pada Halloween, tetapi dapat membantu punggung atas yang sudah marah.
Anda dapat mengikuti langkah-langkah ini:
- Mulailah merangkak dalam posisi meja, pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Lengkungkan punggung Anda ke arah langit sambil membiarkan kepala dan pinggul Anda jatuh ke tanah.
- Tahan posisi ini selama 20 detik sebelum melepaskan diri ke posisi tulang belakang yang rata dan netral, atau beralih ke pose lain.
Peregangan sapi
Mengingat peregangan kucing ada dalam daftar, tidak mengherankan jika peregangan sapi juga. Peregangan sapi digunakan untuk dekompresi di sepanjang punggung bawah.
Anda dapat mengikuti langkah-langkah ini:
- Mulai dalam posisi meja.
- Selanjutnya, tekan pusar ke arah tanah, sehingga Anda membulat dari langit. Anda secara bersamaan melihat ke arah langit-langit.
- Tahan posisi ini selama 20 detik sebelum melepaskan diri ke posisi datar, punggung netral, atau mengalir ke pose kucing.
5 cara untuk mendekompresi tulang belakang Anda dengan peralatan
Jika Anda memiliki sedikit uang ekstra, pertimbangkan untuk berinvestasi dalam alat dekompresi tulang belakang terapeutik di rumah. Berikut adalah lima peralatan yang dapat membantu meredakan jaringan ikat di sekitar tulang belakang — semuanya dengan harga berbeda.
Dekompresi dengan bantuan meja
Juga dikenal sebagai dekompresi mekanis, dekompresi berbantuan meja melibatkan penggunaan tabel chiropraktik khusus yang dikenal sebagai tabel gangguan-fleksi.
“Seperti namanya, meja-meja ini melengkung di tengah dengan engsel,” kata Whealing.
Anda dapat mengikuti langkah-langkah ini:
- Berbaring telungkup.
- Mintalah seseorang perlahan-lahan mendorong bagian bawah meja ke bawah.
- Tahan posisi selama 30 detik hingga 1 menit.
- Kembali ke posisi awal dan istirahat selama 20–30 detik.
- Ulangi selama 10-15 menit.
“Saat meja didorong ke bawah, itu menciptakan dekompresi pada cakram lumbar,” kata Whealing, mencatat bahwa itu dapat bermanfaat untuk nyeri punggung bawah.
Ekstensi punggung bawah
“Saat Anda berada di gym, Anda dapat menggunakan mesin latihan ekstensi punggung bawah untuk beberapa dekompresi,” kata Whealing. Ditto jika Anda memiliki dana untuk menambahkan salah satunya ke pengaturan gym di rumah Anda.
Anda dapat mengikuti langkah-langkah ini:
- Amankan kaki Anda ke kait kaki bagian bawah.
- Kencangkan perut Anda, lalu lipat di pinggang hingga tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah membentuk sudut 90 derajat.
- Kencangkan otot perut dan punggung bagian bawah untuk menarik diri kembali ke posisi awal, dan kencangkan otot bokong di bagian atas pengulangan.
- Ulangi selama 10 repetisi, lalu istirahat.
- Ulangi untuk 3–4 set lagi.
Tindakan meregangkan dan mengencangkan tulang belakang Anda memberikan sensasi yang serupa, meski lebih ringan, ke meja gangguan fleksi, kata Whealing.
“Karena otot Anda aktif saat Anda bergerak melalui rentang gerakan ini, ini adalah peregangan yang kurang agresif dan dapat bekerja dengan baik untuk individu yang mengalami nyeri punggung bawah ringan,” katanya.
“Hal yang harus diperhatikan dengan ini adalah berat badan Anda dapat menerapkan terlalu banyak dekompresi sekaligus, jadi berhati-hatilah,” tambah Whealing.
Dekompresi tabel inversi
Seperti dekompresi berbantuan tabel, dekompresi tabel inversi berada di sisi yang mahal.
“Tapi itu mungkin sepadan, tergantung pada seberapa luas dan intensitas rasa sakit Anda,” kata Brian Meenan, DC, dengan Premier Chiropractic di Pittsburgh, Pennsylvania.
“Ini bisa lebih mahal daripada beberapa latihan lainnya, tapi bisa membuat perbedaan besar,” katanya.
Anda dapat mengikuti langkah-langkah ini:
- Tekan punggung Anda ke papan dan kunci kaki Anda.
- Selanjutnya, bersandar perlahan, angkat kaki Anda ke udara dan menuju ke lantai.
- Tahan posisi selama 30 detik hingga 1 menit.
- Kembali ke posisi awal dan istirahat selama 20–30 detik.
- Ulangi selama 10-15 menit.
Mati hang
Saatnya menuju ke pull-up bar! Oh, dan ambil kotak, bangku, atau bangku pijakan di sepanjang jalan.
Bersama-sama, kedua alat ini dapat membantu Anda mendekompresi tulang belakang Anda dengan kecepatan (baca: lambat) yang disukai tulang belakang Anda, kata Meenan.
“Tangan mati juga merupakan latihan yang bagus untuk kesehatan lengan dan bahu secara keseluruhan,” tambahnya.
Anda dapat mengikuti langkah-langkah ini:
- Posisikan bangku pijakan di bawah pull-up bar. Tujuannya adalah agar Anda bisa mendapatkan pegangan tangan yang kuat di bar tanpa harus melompat dari bangku.
- Pegang palang dengan tangan Anda tepat di luar ketinggian bahu. Kemudian, pertahankan kaki Anda di atas platform, tekuk sedikit lutut Anda.
- Tekuk lutut Anda perlahan-lahan agar beban Anda semakin banyak menarik Anda ke bawah.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik, bernapas dalam-dalam.
- Istirahat sesuai kebutuhan dan ulangi 3–4 kali.
Busa bergulir
Fakta: Foam roller bisa menjadi penyelamat saat tulang belakang Anda berantakan.
“Rol busa dapat digunakan untuk membantu Anda melakukan berbagai peregangan yang dapat membantu mengendurkan otot punggung dan membuka cakram tulang belakang, sehingga mengurangi tekanan pada saraf,” kata Meenan.
“Latihan yang tepat, bagaimanapun, akan berbeda dari orang ke orang, tergantung pada penyakit tulang belakang spesifik mereka,” katanya.
Cara mendinginkan
Singkatnya, terus bergerak!
Latihan dekompresi tulang belakang di rumah menghangatkan jaringan ikat Anda. Menghentikan semua gerakan segera setelah Anda selesai melakukan latihan ini membuat jaringan ikat Anda rentan terkunci pada posisi yang kurang optimal, kata Whealing.
“Teruslah bergerak setiap 20-30 menit,” sarannya. “Ligamen kami terbiasa menahan posisi tertentu, seperti merosot di kursi, yang menyebabkan perubahan postur negatif pada tulang belakang Anda.”
Dia merekomendasikan pengaturan pengatur waktu di ponsel Anda untuk mengingatkan Anda untuk bergerak dan mengikuti alur.
Jika Anda secara teratur mengalami tekanan tulang belakang, Andersen mencatat bahwa ada sejumlah perubahan gaya hidup yang dapat Anda terapkan untuk membantu meringankan gejala dan meningkatkan kesehatan tulang belakang Anda secara keseluruhan.
Ini termasuk:
- mempertahankan berat badan sedang
- mengadopsi latihan gerakan teratur
- melatih sikap tubuh yang baik
- memprioritaskan ergonomi yang tepat dalam posisi kerja dan bermain Anda
Garis bawah
Latihan dekompresi tulang belakang di rumah – termasuk yang memerlukan dan tidak memerlukan peralatan khusus – dapat memberikan kelegaan yang serius.
Jadi, jika seorang profesional perawatan kesehatan telah menyetujui salah satu dari peregangan yang diuraikan di sini, beri tahu mereka.
Gabrielle Kassel (dia) adalah seorang pendidik seks queer dan jurnalis kesehatan yang berkomitmen untuk membantu orang merasakan yang terbaik dari tubuh mereka. Selain Healthline, karyanya telah muncul di publikasi, seperti Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist, dan banyak lagi! Di waktu luangnya, Gabrielle dapat ditemukan melatih CrossFit, meninjau produk kesenangan, mendaki dengan border collie-nya, atau merekam episode podcast yang dia selenggarakan bersama berjudul Bad In Bed. Ikuti dia di Instagram @Gabriellekassel.