Penghancur tengkorak — tidak ada latihan yang memiliki nama yang lebih mengintimidasi daripada ini. Tentu, burpe itu sulit, tetapi namanya terdengar cukup tidak berbahaya. Namun, penghancur tengkorak telah melukai diri sendiri yang tertulis di atasnya.
Anda mungkin pernah mendengar tentang mereka, tetapi banyak orang tidak tahu apa itu. Mereka adalah cara terbaik untuk menambahkan definisi dan massa ke bagian belakang lengan Anda. Dan dengan akal sehat dan mekanisme yang baik, Anda dapat melakukannya dengan aman dengan risiko cedera minimal.
Kami akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui: apa itu penghancur tengkorak, otot mana yang bekerja, cara melakukannya dengan benar, manfaatnya, dan bagaimana Anda dapat memodifikasinya berdasarkan peralatan yang tersedia dan kemampuan Anda.
Mari jelajahi latihan yang menantang dan disalahpahami ini.
Apa itu penghancur tengkorak, dan otot apa yang mereka gunakan?
Nama yang lebih biasa untuk penghancur tengkorak adalah “ekstensi trisep berbaring”. Latihan ini biasanya dilakukan dengan berbaring telentang (telentang) dengan barbel atau dumbel.
Penghancur tengkorak melatih trisep Anda – otot di bagian belakang lengan atas Anda. Trisep, seperti namanya, adalah otot berkepala tiga. Kepala panjang berasal dari atas sendi bahu pada skapula, atau tulang belikat.
Kepala medial dan lateral berasal dari bagian belakang humerus atas dan berakhir pada titik tulang di bagian belakang siku Anda yang disebut olekranon (
Fungsi trisep Anda adalah untuk memanjangkan, atau meluruskan, siku Anda serta membantu memanjangkan bahu Anda, seperti saat Anda menarik lengan ke belakang saat berjalan. Trisep Anda juga terlibat dalam gerakan melempar di atas kepala (
Nama “penghancur tengkorak” berasal dari mekanisme latihan menurunkan beban ke tengkorak Anda dari posisi di atas kepala.
Jika Anda melakukan latihan dengan tidak benar, ada beberapa tingkat risiko. Namun, jika Anda melakukannya dengan benar, risikonya diminimalkan, dan nama “penghancur tengkorak” tidak lebih dari nama panggilan untuk ekstensi trisep terlentang.
Ringkasan
Penghancur tengkorak – alias ekstensi trisep terlentang atau berbaring – melatih trisep Anda saat siku Anda menekuk dan meluruskan, sementara otot bahu Anda menstabilkan sendi bahu Anda. Nama “penghancur tengkorak” berasal dari apa yang bisa terjadi jika Anda melakukannya dengan tidak benar.
Bagaimana melakukan penghancur tengkorak dengan bentuk yang benar
Jika Anda baru dalam latihan ini, mulailah dengan beban rendah dan berusaha menyempurnakan bentuk tubuh Anda. Saat Anda terbiasa dengan latihan dan mendapatkan kekuatan, Anda dapat perlahan-lahan menambah beban yang Anda gunakan.
Peralatan yang digunakan: bangku datar, barbel (idealnya bar EZ Curl)
- Duduklah di bangku dengan barbel di pangkuan Anda.
- Pegang barbel dengan pegangan selebar bahu, telapak tangan menghadap ke bawah, sambil menjaga pergelangan tangan tetap lurus.
- Berbaring telentang saat Anda mengangkat beban ke posisi di atas tulang selangka.
- Jaga agar bahu tetap stabil, tekuk siku perlahan, turunkan beban hingga melewati kepala. Pertahankan siku Anda mengarah lurus ke depan saat Anda menurunkan beban.
- Tahan selama 1–2 detik. Kemudian luruskan siku Anda, dorong beban kembali ke posisi di atas kepala. Pertahankan tulang humerus Anda tetap di ruang selama melakukan gerakan.
- Lakukan 3 set dengan 8–12 repetisi.
Manfaat penghancur tengkorak
Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa latihan trisep yang ditargetkan membantu meningkatkan kekuatan bench press (
Penghancur tengkorak adalah salah satu latihan tersebut. Selama gerakan, trisep Anda bekerja bersama dengan otot dada dan deltoid anterior untuk mendorong beban ke atas dan mengontrolnya selama fase penurunan.
Penghancur tengkorak adalah latihan yang baik untuk mengaktifkan kepala medial trisep, dibandingkan dengan ekstensi trisep berdiri atau latihan lain di mana lengan atas Anda berada di samping Anda (
Ini dapat membantu menambah massa pada trisep Anda, yang penting bagi binaragawan.
Dengan demikian, penghancur tengkorak dapat menjadi alternatif yang baik untuk latihan ekstensi trisep di atas kepala jika Anda mengalami nyeri atau kesulitan dengan latihan di atas kepala.
Trisep Anda terlibat dalam memperpanjang atau meluruskan siku Anda. Seperti disebutkan sebelumnya, ini adalah gerakan umum dalam kegiatan melempar seperti sepak bola dan bisbol. Oleh karena itu, penghancur tengkorak dapat membantu mengembangkan produksi kekuatan untuk otot pelempar tersebut.
Ringkasan
Penghancur tengkorak dapat membantu meningkatkan gerakan kompleks seperti bench press dan menambah massa pada trisep. Mereka adalah alternatif yang baik untuk latihan trisep berdiri di atas kepala, dan mereka membantu mengembangkan kekuatan otot yang terlibat dalam gerakan melempar di atas kepala.
Variasi pada penghancur tengkorak
Ekstensi trisep halter
Ini adalah latihan yang sama dengan penghancur tengkorak tetapi dilakukan dengan peralatan yang berbeda.
Ini bisa lebih mudah di pergelangan tangan Anda karena Anda dapat memvariasikan sudut rotasi lengan bawah Anda untuk mengurangi stres. Tapi itu bisa memberikan tantangan tambahan dengan mengharuskan Anda bekerja sama di kedua sisi dan menjaga stabilitas inti.
Seperti halnya penghancur tengkorak barbel, mulailah dengan bobot yang rendah dan upayakan untuk menyempurnakan bentuk Anda. Setelah Anda terbiasa dengan latihannya, Anda bisa perlahan menambah berat badan.
- Berbaring telentang dengan tangan lurus dan meraih ke arah langit-langit, pegang dumbel di atas dada bagian atas. Jaga agar telapak tangan menghadap ke kaki atau menghadap ke dalam satu sama lain.
- Jaga bahu Anda tetap stabil dan tekuk siku Anda, turunkan beban ke arah dahi Anda.
- Tahan selama 1–2 detik. Kemudian luruskan siku Anda, dorong beban kembali ke posisi di atas kepala.
- Lakukan 3 set dengan 8–12 repetisi.
Penghancur tengkorak band resistensi
Variasi ini memungkinkan resistensi yang lebih besar pada fase awal dan akhir, saat siku Anda berada dalam posisi paling panjang. Terkadang sulit untuk mempertahankan perlawanan yang cukup menantang sepanjang gerakan.
Sebaiknya lakukan latihan ini di atas bangku, tetapi Anda juga dapat dengan mudah melakukannya di lantai. Anda mungkin harus menyesuaikan jarak dari titik jangkar serta band resistensi untuk mendapatkan resistensi yang tepat.
- Jangkar band resistensi di permukaan tanah ke sesuatu yang sangat kokoh.
- Berbaring telentang dengan tangan terentang penuh di atas kepala. Pegang resistance band dan tarik sehingga lengan Anda sejajar dengan dada
- Jaga agar bahu tetap stabil dan tekuk siku, turunkan tangan ke dahi. Tahan selama 1–2 detik.
- Luruskan siku Anda, bawa tangan Anda kembali ke dada.
- Lakukan 3 set dengan 8–12 repetisi.
Anda dapat melakukan versi latihan dumbbell dan resistance band dengan kedua tangan, seperti yang disebutkan di atas, atau dengan satu tangan.
Ringkasan
Anda bisa melakukan variasi latihan ini dengan dumbbell atau resistance band. Anda dapat melakukannya dengan satu tangan atau dengan kedua tangan.
Tip untuk melakukan penghancur tengkorak
Tip keselamatan yang paling penting untuk dipertimbangkan saat melakukan penghancur tengkorak adalah memindahkan beban dengan kontrol, terutama saat menurunkan. Sebagian besar cedera terjadi saat menggerakkan beban terlalu cepat dan tidak mengontrol posisi.
Saat Anda memindahkan beban, jaga agar sendi bahu Anda tetap stabil, siku Anda sempit, dan pergelangan tangan Anda lurus.
Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral saat Anda menurunkan berat badan. Membungkuk di punggung Anda dapat terjadi jika beban terlalu berat atau jika trisep Anda terlalu panjang di antara repetisi. Coba kurangi beban dan lihat apakah ini memungkinkan Anda menjaga punggung tetap lurus.
Sebaiknya gunakan spotter saat ingin menambah berat badan. Ini akan memastikan bahwa Anda tidak benar-benar menghancurkan tengkorak Anda.
Ringkasan
Ingatlah untuk menurunkan berat badan dengan kontrol. Pertahankan siku Anda dan sendi bahu Anda stabil saat Anda memindahkan beban, pertahankan tulang belakang yang netral.
Garis bawah
Penghancur tengkorak adalah latihan yang sangat baik untuk membangun massa dan kekuatan di trisep Anda. Mereka juga merupakan cara terbaik untuk melatih stabilitas di bahu Anda.
Ingat: Nama latihannya terdengar menyakitkan, tetapi jika Anda melakukannya dengan benar, itu tidak akan membahayakan Anda. Selalu lakukan gerakan secara perlahan dan terkendali.
Jika Anda telah melakukan latihan ini untuk sementara waktu, cobalah salah satu variasi untuk menambah variasi atau dorong melewati dataran tinggi. Menguasai penghancur tengkorak akan membantu Anda melihat peningkatan pada banyak otot di tubuh bagian atas.