Jika Anda pernah ke gym akhir-akhir ini, kemungkinan besar Anda pernah melihat seseorang melakukan latihan otot. Meskipun Anda lebih cenderung melihat latihan dinamis ini di gym CrossFit, peningkatan otot jelas terlihat di fasilitas kebugaran umum.
Sepintas, otot ke atas tampak seperti persilangan antara pullup tradisional dan tricep dip. Meskipun melibatkan kedua gerakan ini, otot ke atas termasuk dalam kategori tersendiri.
Teruslah membaca untuk mengetahui apakah peningkatan otot tepat untuk Anda, cara melakukannya dengan aman, dan latihan apa yang harus Anda tambahkan ke rutinitas latihan Anda agar tubuh Anda siap melakukan otot.
Cara melatih otot di bar
Otot ke atas adalah latihan tingkat lanjut yang mengharuskan tubuh bagian atas melakukan gerakan menarik dan mendorong. Untuk melakukan gerakan dengan benar, Anda juga harus memiliki kekuatan inti yang solid.
Brent Rader, DPT, seorang ahli terapi fisik di The Centers for Advanced Orthopaedics, mengatakan bahwa pembentukan otot membutuhkan daya ledak, kekuatan mentah, koordinasi, dan kesadaran kinestetik. Kelemahan di salah satu area ini akan menghambat kinerja yang tepat dan dapat menyebabkan cedera.
“Gerakan dasar dalam muscle up adalah swing, pull, transisi, dan press, dengan aspek yang paling menantang adalah transisi dari pull ke press,” kata Rader.
Otot naik membutuhkan daya ledak, kekuatan mentah, koordinasi, dan kesadaran kinestetik. Kelemahan di salah satu area ini akan menghambat kinerja yang tepat dan dapat menyebabkan cedera.
— Brent Rader, DPT, terapis fisik, Pusat Ortopedi Tingkat Lanjut
Melakukan otot di bar lebih mudah daripada menggunakan cincin, jadi jika Anda baru dalam latihan ini, bar adalah tempat yang baik untuk memulai.
Karena palang tidak bergerak, Anda harus menggunakan otot untuk mengangkat tubuh ke atas dan melewati palang. Rader menjelaskan bahwa ini mungkin dicapai jika Anda memulai ayunan tubuh seperti “kipping pullup” yang populer di CrossFit.
“Ketika waktunya tepat, ini akan memposisikan tubuh untuk tenaga mekanik yang lebih baik tentang bahu dan punggung bagian atas,” tambahnya.
Saat Anda merasa siap untuk melatih otot di atas palang, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, menyarankan langkah-langkah berikut:
- Ingatlah gerakan dasar yang telah kami jelaskan dan tunjukkan di atas saat melakukan latihan ini. Melakukan ini akan memberi Anda visual tentang bagaimana seharusnya gerakan itu terlihat.
- Sambil menggantung dari palang dengan ibu jari menunjuk satu sama lain, libatkan inti Anda, dan tarik diri Anda ke atas ke palang dengan gerakan cepat dan agresif sambil mengangkat lutut.
- Putar pergelangan tangan saat Anda memposisikan dada di atas palang.
- Lakukan celup trisep.
- Turun kembali ke posisi pull-up gantung, lalu ulangi latihan.
Kebanyakan ahli tidak menyarankan untuk memodifikasi otot karena ini adalah latihan tingkat tinggi. Rader menjelaskan bahwa modifikasi hanyalah upaya untuk mengimbangi kurangnya keterampilan, kekuatan, atau kontrol yang diperlukan.
Dia merekomendasikan memecah gerakan menjadi beberapa segmen dan mengidentifikasi latihan alternatif untuk setiap bagian untuk melatih tubuh melakukan otot yang tepat.
Cara melatih otot di atas ring
Menggunakan cincin untuk mengangkat otot memperkenalkan komponen dinamis yang mengubah kesulitan dan kerumitan gerakan. Menurut Rader, elemen berikut berubah saat Anda menambahkan cincin:
- Pergerakan cincin mempengaruhi transisi, jadi ketika Anda memulai ayunan, cincin dapat bergerak dengan tubuh Anda. Bergantung pada preferensi Anda, Anda dapat memutar pegangan Anda atau menyesuaikan jarak cincin kapan saja selama otot naik.
- Ketidakstabilan platform cincin membutuhkan stabilitas yang lebih besar dari korset bahu atlet. Sedangkan bar tetap pada posisinya, Anda harus mengontrol cincin selama semua fase latihan. Manset rotator, perangkap, lat, dan bahkan inti menghadapi permintaan stabilitas yang lebih tinggi. Ini menghasilkan trade-off. Atlet tingkat tinggi mungkin mendapat manfaat dari peningkatan tantangan neuromuskular, tetapi risiko cedera juga meningkat.
Latihan pendahuluan untuk mengencangkan otot
Jika Anda telah menetapkan tujuan untuk melatih otot yang tepat, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada beberapa latihan awal yang dapat Anda lakukan untuk membantu melatih tubuh Anda untuk gerakan lanjutan ini.
Berita bagus? Ada beberapa cara untuk membangun kekuatan dan kekuatan Anda untuk membantu Anda berkembang menjadi otot penuh.
Rader mengatakan bahwa sebagian besar latihan berfokus pada blok pembangun kekuatan, seperti stabilitas inti dan kesadaran tubuh, bentuk pull-up yang tepat (ke dagu dan dada), dan stabilitas skapula. Tingkat latihan Anda dengan gerakan ini akan bergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini.
Untuk beberapa latihan khusus untuk berlatih di gym, Conrad merekomendasikan untuk mengerjakan tiga gerakan ini:
- Menggantung dari mistar, berlatih mengangkat lutut berayun untuk mendapatkan momentum (mirip dengan mengangkat lutut gantung dengan gerakan memutar). Melakukan ini akan membantu Anda mengembangkan kekuatan inti Anda sambil membangun momentum untuk latihan otot.
- Berlatih melakukan 10 hingga 12 pullup standar.
- Berlatih melakukan 10 sampai 12 dips trisep.
Otot bekerja selama otot naik
Untuk bangkit dan melewati mistar dan kemudian ke posisi mencelupkan, Anda akan bergantung pada beberapa otot di tubuh bagian atas Anda, termasuk:
-
latisimus dorsi (belakang)
-
deltoid (bahu)
-
bisep dan trisep (lengan)
-
trapezius (punggung atas)
-
dada (dada)
Anda juga akan mengandalkan kekuatan otot inti Anda.
Menurut Rader, orang sering fokus pada kekuatan lengan dan tubuh bagian atas, tetapi intinya adalah pahlawan tanpa tanda jasa dari gerakan naik otot.
“Tidak hanya bertanggung jawab untuk memulai fase ayunan, tetapi stabilitas inti adalah komponen kunci dalam menciptakan fondasi untuk transisi di atas palang,” jelasnya.
Anda dapat melihat kelemahan di bagian inti ketika Anda melihat seseorang menendang dan memukul-mukul untuk melakukan transisi melewati mistar setelah tubuh bagian atas tidak lagi diposisikan untuk menciptakan daya ungkit.
Tindakan pengamanan
Karena jumlah kekuatan yang ditempatkan otot di bahu dan pergelangan tangan, Conrad mengatakan bahwa siapa pun dengan masalah rotator cuff atau carpal tunnel syndrome harus menghindari latihan ini.
Memiliki profesional yang memenuhi syarat memantau formulir Anda dan mengidentifikasi area untuk perbaikan adalah kunci untuk tetap sehat dan bergerak menuju tujuan kebugaran pribadi Anda.
Jika otot naik ada di radar Anda, jangan hanya mengambil sebatang dan mencobanya. Alih-alih, mintalah bantuan pelatih pribadi atau terapis fisik untuk membuat rencana yang dipersonalisasi.
Latihan alternatif untuk mengencangkan otot
Untuk menyiapkan tubuh Anda untuk otot, pertimbangkan untuk menambahkan latihan alternatif ke rejimen pelatihan Anda yang akan mempersiapkan tubuh Anda untuk gerakan ini. Latihan berikut melatih punggung, bahu, lengan, dada, dan inti:
- pull-up mesin yang dibantu
- pull-up yang dibantu menggunakan TheraBand
- pullup dada ke bar
- tarik-turun lat
- pulldown lengan lurus
- Baris TRX
- dips trisep
- pushdown trisep
- batuan tubuh berongga
- setiap latihan inti
Menguasai otot membutuhkan sejumlah besar kekuatan dan kekuatan tubuh bagian atas. Ini juga mengharuskan Anda untuk memiliki inti yang kuat.
Jika Anda sudah melakukan gerakan tingkat lanjut seperti pull-up tanpa bantuan dan dips trisep, Anda mungkin siap untuk mencoba latihan dinamis ini.
Jika Anda masih berusaha meningkatkan kekuatan di punggung, bahu, lengan, dan inti tubuh, ada baiknya untuk membangun gerakan ini secara perlahan dengan berlatih gerakan persiapan dan latihan alternatif terlebih dahulu.