Kaki yang kuat dan ramping adalah tujuan banyak atlet dan penonton gym. Sementara latihan tradisional seperti squat dan deadlift muncul di banyak latihan tubuh bagian bawah, ada latihan lain yang menargetkan otot kaki yang dapat Anda tambahkan ke barisan.
Jumping lunges adalah latihan tubuh bagian bawah yang fantastis yang meningkatkan intensitas dan kesulitan lunge dasar dengan menambahkan lompatan. Penambahan lompatan plyometric tidak hanya menantang paha depan, paha belakang, glutes, fleksor pinggul, dan betis, tetapi juga merekrut sistem kardiovaskular Anda. Ini memberi dorongan pada detak jantung Anda dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Jadi, jika Anda siap untuk variasi lanjutan dari walking lunge, Anda mungkin ingin mencoba jumping lunge.
Cara melakukan jumping lunge
Mampu melakukan latihan jumping lunge dengan sukses tergantung pada seberapa ketat Anda dapat mempertahankan bentuk Anda, seberapa halus Anda dapat melakukan transisi, dan seberapa lembut Anda bisa mendarat.
Berikut langkah-langkah melakukan latihan jumping lunge dengan benar, aman, dan efektif.
Sebelum memulai, pastikan Anda memiliki ruang yang cukup besar untuk melakukan gerakan. Juga pertimbangkan untuk memindahkan bangku dan peralatan lainnya.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dengan inti Anda bergerak.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Jaga lengan Anda di sisi Anda.
- Pindahkan berat badan Anda ke depan dengan kaki ini, sehingga tumit Anda menyentuh lantai terlebih dahulu. Kemudian turunkan tubuh Anda hingga kaki depan sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi paling bawah.
- Melompat, dengan cepat mengubah posisi kaki Anda saat di udara sehingga kaki kanan Anda bergerak ke belakang dan kaki kiri Anda maju ke depan. Untuk membantu Anda bergerak dengan eksplosif, dorong lengan Anda ke udara saat Anda melompat.
- Perlahan mendarat kembali di lantai dalam posisi lunge dasar dengan kaki yang berlawanan ke depan.
- Ulangi pola gerakan ini, ganti kaki pada setiap lompatan, untuk jumlah waktu atau pengulangan yang diinginkan. Pemula harus membidik 5 hingga 10 repetisi pada setiap kaki atau total 30 detik. Saat ini menjadi lebih mudah, lakukan lompatan terus menerus hingga 60 detik.
Tips melakukan jumping lunge
Lompatan melompat adalah langkah maju. Meski memiliki tingkat kebugaran yang tinggi, Anda tetap perlu memperhatikan semua gerakan yang membentuk latihan ini. Dan sejak ini
Dengan mengingat hal itu, berikut adalah beberapa tip untuk membantu Anda melakukan jumping lunge dengan sukses dan aman.
- Karena jumping lunge adalah gerakan lanjutan, Anda harus bisa menguasai basic lunge terlebih dahulu. Jika Anda tidak nyaman melakukan walking lunge atau Anda memiliki pertanyaan tentang bentuk Anda, mintalah seorang profesional kebugaran untuk melihat Anda melakukan gerakan tersebut sebelum melanjutkan ke jumping lunge.
- Hindari mendarat terlalu keras. Ya, ini gerakan yang eksplosif, tetapi Anda tidak ingin menyentuh tanah terlalu keras. Jika Anda mendarat terlalu keras, kurangi seberapa tinggi Anda melompat atau pendekkan kuda-kuda Anda, dan fokuslah pada pendaratan yang lebih lembut.
- Jika Anda merasakan ketidaknyamanan di tubuh bagian bawah, terutama lutut, hentikan latihan dan periksa bentuk Anda. Jika rasa sakit berlanjut, minta pelatih untuk mengevaluasi postur Anda. Latihan ini tidak dianjurkan untuk orang dengan masalah lutut atau pinggul.
- Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dengan dada tinggi dan sejajar dengan dinding di depan Anda. Ini akan mencegah Anda membungkuk ke depan dan memutar tubuh bagian atas. Saat Anda melompat, pikirkan diri Anda sendiri, “lurus ke atas dan ke bawah.”
- Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakan tersebut, cobalah untuk menghabiskan waktu sesedikit mungkin di tanah. Bergerak dengan langkah cepat adalah kunci untuk menjadikan ini sebagai latihan plyometrik.
Alternatif untuk melompat lunges
Jika Anda tidak menyukai jumping lunge, ada gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan yang meniru pola gerakan serupa.
Melangkah maju dan mundur
Lakukan gerakan maju dan mundur stasioner. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Langkahkan kaki kanan ke depan, tekuk lutut kanan dan kiri hingga 90 derajat. Langkah kembali ke posisi berdiri dan ulangi di sisi lain. Selanjutnya, mundurlah untuk melakukan reverse lunge pada setiap kaki.
Cobalah berjalan lunge
Ambil gerakan dari lunge ke depan dan pindahkan ke lunge berjalan, bergantian kaki kanan dengan kaki kiri. Berjalan ke depan melakukan 10 lunges pada setiap kaki.
Gunakan tali suspensi TRX
Jika Anda memiliki akses ke perangkat suspensi TRX, coba lakukan jumping lunges sambil memegang tali pengikat. Ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan dan postur tubuh tetap tegak saat mempelajari cara melakukan bagian melompat dari latihan.
Menambahkan ke lunge melompat
Saat Anda siap untuk meningkatkan intensitas jumping lunges, pertimbangkan untuk mencoba salah satu modifikasi berikut:
- Superset jumping lunges dengan latihan kaki berbobot seperti squat atau leg press.
- Lakukan lompatan terjang dengan memutar batang tubuh. Mulailah dengan posisi jumping lunge, tetapi saat Anda mendarat, gunakan inti Anda untuk memutar tubuh ke kanan. Ulangi di sisi lain.
- Tingkatkan jumlah waktu Anda melakukan set jumping lunge.
- Tingkatkan intensitas dan kesulitan dengan melompat lebih cepat atau lebih tinggi.
Latihan untuk dipasangkan dengan jumping lunge
Setelah Anda berlatih melompat terjang sendiri dan merasa percaya diri dengan bentuk Anda, saatnya untuk menambahkannya ke latihan Anda. Cara termudah untuk memasukkan jumping lunge adalah dengan memasukkannya ke dalam hari tubuh bagian bawah.
Jika Anda biasanya melakukan lunge statis, tukarkan dengan jumping lunge setidaknya satu hari dalam seminggu. Anda dapat memasangkan gerakan ini dengan squat, deadlift, leg press, atau hamstring curls.
Tingkat pemula hingga menengah harus melakukan jumping lunge sendiri dengan istirahat 30 detik setelah setiap set. Tingkat yang lebih tinggi dapat menggantikan lompatan melompat dengan serangkaian latihan jongkok ringan, penekanan kaki, atau dorongan jongkok.
Memiliki kekuatan, keseimbangan, dan kebugaran aerobik untuk melakukan jumping lunge dengan benar bukanlah hal yang mudah. Itulah mengapa penting untuk menguasai dasar lunge terlebih dahulu.
Setelah Anda merasa percaya diri untuk melakukan beberapa gerakan maju dan mundur, inilah saatnya untuk menantang diri sendiri dengan menambahkan gerakan melompat ke barisan latihan tubuh bagian bawah Anda.