Inti Anda adalah rumah bagi beberapa otot yang bekerja paling keras di tubuh Anda. Otot-otot ini terletak di sekitar panggul, punggung bawah, pinggul, dan perut. Mereka berkontraksi dan membantu gerakan yang membutuhkan puntiran, tekukan, jangkauan, tarikan, dorong, keseimbangan, dan berdiri.
Inti yang kuat memberikan stabilitas dan keseimbangan yang lebih baik untuk tugas sehari-hari dan aktivitas atletik. Membangun otot yang kuat di area ini juga dapat membantu Anda menghindari cedera dan nyeri punggung bawah kronis.
Untuk meningkatkan kekuatan inti, Anda perlu melakukan latihan khusus yang menargetkan otot perut Anda. Lutut ke atas adalah latihan tingkat menengah hingga lanjutan yang, jika dilakukan dengan benar, akan memperkuat otot perut Anda.
Teruslah membaca untuk mempelajari cara melakukan gerakan mengangkat lutut dengan aman, otot yang digunakan, dan latihan lain yang dapat Anda lakukan untuk melengkapi gerakan ini dan memperkuat inti Anda.
Bagaimana cara melakukan gerakan berlutut?
Lutut up adalah latihan yang cukup sederhana yang hanya membutuhkan penggunaan bangku datar.
Sebelum Anda mulai, pastikan ada cukup ruang di sekitar bangku. Anda akan membutuhkan kaki Anda menyentuh lantai di posisi awal dan lengan Anda harus sedikit keluar ke samping saat memegang bagian belakang bangku.
- Berbaring dengan punggung di bangku datar, kaki di lantai. Pastikan kepala Anda dekat dengan ujung bangku, tetapi tidak menggantung di belakangnya.
- Bawa kaki Anda ke atas bangku dan letakkan rata di permukaan dengan lutut ditekuk dan bersentuhan.
- Ambil tangan Anda di belakang kepala dan ambil bangku, satu tangan di setiap sisi, telapak tangan saling berhadapan, bukan ke bawah. Siku Anda akan ditekuk.
- Libatkan inti Anda dengan menarik pusar dan kontraksikan otot perut Anda.
- Kontraksikan glutes Anda dan rentangkan kaki Anda ke udara dengan mengangkat pinggul/tulang ekor Anda dari bangku. Pastikan perut Anda tetap berkontraksi. Pikirkan tentang mengangkat tumit Anda dan tekan kaki Anda ke arah langit-langit. Bagian bawah kaki Anda harus menghadap ke langit-langit.
- Arahkan jari-jari kaki Anda ke arah tulang kering. Jeda, pertahankan otot perut Anda kencang, dan balikkan gerakan sampai pinggul Anda menyentuh bangku. Ini sekarang posisi awal.
- Dengan kaki terentang ke atas, ulangi gerakannya. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 10 hingga 12 repetisi.
Catatan tentang bentuk: Di bagian atas gerakan, tahan dorongan untuk berguling ke arah tubuh Anda. Juga, pastikan formulir Anda tetap kencang, dan Anda tidak bergoyang ke depan dan ke belakang atau dari sisi ke sisi.
Modifikasi untuk lutut ke atas
Mempermudah
Untuk membuat lutut lebih mudah, kurangi jarak antara bangku dan pinggul Anda selama bagian awal gerakan.
Buat lebih sulit
Untuk membuat lutut lebih sulit, pertimbangkan untuk menggunakan bangku penurunan. Ini menempatkan tubuh Anda pada sudut dan membutuhkan lebih banyak keseimbangan dan aktivasi otot inti Anda.
Selain itu, untuk membuat gerakan ini lebih sulit, Anda dapat meningkatkan jarak saat mengangkat pinggul dari bangku.
Otot bekerja selama lutut ke atas
Lutut ke atas adalah latihan yang sangat terfokus yang melatih otot perut. Otot-otot tersebut antara lain:
- rektus abdominis
- miring eksternal
- miring internal
- perut melintang
Karena Anda mengontrak glutes untuk mengangkat pinggul dari bangku, otot-otot ini juga mendapatkan latihan.
Saat mencengkeram bagian atas bangku untuk stabilitas, Anda akan merasakan lengan, dada, dan punggung bagian atas menegang. Namun, otot-otot ini bertindak sebagai stabilisator. Mereka bukan otot utama yang bekerja selama lutut ke atas.
Tindakan pengamanan
Karena lutut ke atas mengharuskan Anda untuk berbaring telentang, wanita hamil harus menghindari melakukan latihan ini. Selain itu, jika Anda memiliki masalah leher atau nyeri punggung bawah, cobalah latihan yang berbeda atau mintalah pelatih atau ahli terapi fisik untuk membantu Anda melakukan gerakan tersebut.
Jika Anda merasa sakit selama latihan ini, hentikan apa yang Anda lakukan, dan tinjau langkah-langkahnya. Karena posisi tubuh Anda, menonton diri Anda berlutut hampir tidak mungkin. Untuk memastikan formulir Anda benar, pertimbangkan untuk meminta bantuan pelatih.
Latihan alternatif untuk lutut ke atas
Seperti banyak latihan lainnya, lutut ke atas dikenal dengan nama yang berbeda. Gerakan yang mirip dengan lutut ke atas — dan melatih otot yang sama — meliputi:
- membalikkan crunch di bangku
- tarikan kaki
Jika Anda belum siap untuk mengangkat lutut, atau Anda sedang mencari gerakan lain untuk memperkuat inti Anda, berikut adalah beberapa latihan yang secara khusus menargetkan otot perut Anda:
- crunch terbalik
- crunch sepeda
- papan
- tendangan bergetar
Memperkuat dan mempertahankan inti yang sehat adalah kunci untuk meningkatkan kinerja atletik, melakukan aktivitas sehari-hari, dan tetap bebas cedera.
Lutut up membantu memperkuat otot perut, yang merupakan bagian dari inti Anda. Anda dapat melakukan lutut ke atas secara individual, menambahkannya ke sesi latihan ketahanan, atau memasukkannya ke dalam latihan inti yang komprehensif.