Apa itu celup kursi?
Ingin tetap bugar tanpa keanggotaan gym atau peralatan mahal? Latihan berat badan, seperti dips kursi, sederhana, efektif, dan mudah dimasukkan ke dalam rutinitas Anda.
Kursi dips menargetkan otot-otot di bagian belakang lengan atas. Sementara bisep di bagian depan mendapat banyak perhatian, Anda harus fokus pada seluruh lengan untuk kekuatan dan nada keseluruhan terbaik.
Terbaik dari semuanya? Kebanyakan orang dapat melakukan chair dips dengan aman di rumah. Anda juga dapat meningkatkan tantangan dengan mencoba berbagai modifikasi.
Teruslah membaca untuk mempelajari cara melakukan chair dip, otot apa yang bekerja dengan latihan ini, dan latihan lain yang dapat Anda lakukan untuk melatih otot yang sama.
Otot apa yang bekerja dengan kursi celup?
Chair dips juga disebut tricep dips karena melatih otot trisep di bagian belakang lengan atas. Bahkan, beberapa ahli menjelaskan bahwa chair dips adalah latihan paling efektif untuk otot ini.
Trisep penting dalam gerakan sehari-hari yang melibatkan perpanjangan siku dan lengan bawah. Anda menggunakannya saat mengangkat barang seperti tas belanjaan atau saat meraih barang di atas kepala. Otot ini juga berperan penting dalam menstabilkan sendi bahu.
Dips kursi juga berfungsi:
- Pectoralis mayor. Ini adalah otot utama di dada bagian atas dan sering disebut hanya sebagai “Pecs.”
- trapesium. Otot segitiga ini memanjang dari leher ke bahu hingga punggung tengah.
- Serratus anterior. Otot ini berada di permukaan atas delapan atau sembilan tulang rusuk.
Cara melakukan celup kursi
Untuk mencoba latihan ini di rumah, Anda harus terlebih dahulu menemukan kursi atau bangku yang kokoh. Tangga atau permukaan tinggi yang stabil lainnya juga dapat berfungsi dalam keadaan darurat.
- Duduk di kursi atau bangku dengan tangan di samping dan kaki rata di lantai, jarak pinggul terpisah.
- Posisikan tangan Anda sehingga telapak tangan berada di samping pinggul. Jari-jari Anda harus mencengkeram bagian depan kursi kursi.
- Gerakkan tubuh Anda ke depan dari kursi dengan tangan terentang. Bokong Anda harus melayang di atas lantai dan lutut Anda harus sedikit ditekuk. Tumit Anda harus menyentuh lantai beberapa inci di depan lutut Anda.
- Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan tubuh, bertumpu pada siku hingga masing-masing membentuk sudut 90 derajat.
- Buang napas saat Anda mendorong ke posisi awal dengan lengan terentang penuh.
Selesaikan latihan 10 sampai 15 kali untuk set pertama Anda. Kemudian selesaikan satu set lagi. Anda dapat meningkatkan cara Anda untuk melakukan lebih banyak pengulangan atau set latihan ini saat Anda membangun kekuatan.
Tips untuk bentuk yang tepat
- Pastikan siku Anda tetap lurus di belakang Anda versus merentangkannya ke luar.
- Tahan mengangkat bahu Anda — jaga agar tetap netral dengan leher Anda rileks.
- Tingkatkan kesulitan latihan ini dengan meluruskan kaki Anda dan hanya menempatkan tumit Anda di lantai, bukan seluruh kaki.
Modifikasi
Untuk pemula
Jika Anda seorang pemula, cobalah latihan ini di kursi yang memiliki lengan. Perbedaannya adalah tangan Anda bertumpu pada lengan kursi, bukan dudukan kursi. Dengan cara ini, Anda tidak memerlukan rentang gerak yang cukup banyak untuk melatih trisep.
Lebih maju
Olahragawan yang lebih maju mungkin ingin mengeluarkan bangku atau kursi dari persamaan sepenuhnya. Tricep dips dapat dilakukan di bar paralel di gym Anda atau bahkan di taman bermain.
Anda menahan seluruh berat badan Anda dengan lengan terentang dan kaki melayang di atas lantai, pergelangan kaki disilangkan. Turunkan tubuh Anda hingga siku mencapai sudut 90 derajat sebelum kembali ke posisi awal.
celup bangku
Lebih baik lagi, pertimbangkan untuk menggunakan dua bangku untuk melakukan apa yang disebut dengan bench dip. Mulailah dengan menyeimbangkan tubuh Anda di dua bangku dengan kaki di satu dan tangan di sisi lain. Bokong Anda akan tenggelam di ruang di antara mereka.
Turunkan tubuh Anda dengan lengan hingga siku mencapai sudut 90 derajat. Dorong ke posisi awal Anda.
Jika Anda hamil
Jika Anda sedang hamil, cobalah melakukan tricep dips di lantai. Mulailah dengan duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Gerakkan tangan Anda hingga menyentuh lantai di belakang Anda — ujung jari mengarah ke tubuh Anda — dengan siku mengarah langsung ke belakang.
Dorong dengan tangan Anda sampai bokong Anda terlepas dari lantai. Kemudian perlahan-lahan turunkan semua sambil menjaga bokong Anda tidak menyentuh tanah.
Siapa yang tidak boleh melakukan chair dips?
Dips kursi aman bagi kebanyakan orang karena meniru gerakan otot-otot ini sehari-hari. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda pernah mengalami cedera bahu sebelumnya, karena gerakan ini dapat memberi tekanan pada bahu anterior.
Orang yang tidak memiliki kelenturan di bahu mereka mungkin juga ingin berhati-hati dengan latihan ini.
Tidak yakin apakah Anda memiliki fleksibilitas bahu yang baik? Cobalah berdiri di depan cermin dengan tangan di samping. Angkat lengan kanan ke atas kepala dan tekuk siku untuk meletakkan tangan di punggung atas — tulang belikat kanan.
Gerakkan tangan kiri ke atas punggung ke arah tulang belikat kanan. Jika jarak tangan Anda lebih dari satu tangan, Anda mungkin tidak memiliki fleksibilitas yang optimal.
Baca artikel ini untuk mengetahui cara meredakan ketegangan bahu dan meningkatkan fleksibilitas.
Latihan lain untuk melatih otot-otot ini
Dips kursi dan modifikasinya bukan satu-satunya latihan yang menargetkan lengan atas. Ada gerakan lain yang dapat Anda coba di rumah dengan sedikit atau tanpa peralatan yang diperlukan.
Push up segitiga
Mulailah dalam posisi papan dengan tangan di bawah Anda, ibu jari dan jari telunjuk membentuk segitiga longgar. Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh, gerakkan siku keluar dengan sudut sekitar 45 derajat. Buang napas ke posisi awal Anda. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
Kickback trisep dumbbell
Berdiri dalam posisi lunge dengan kaki kanan ke depan dan tulang belakang netral tetapi hampir sejajar dengan lantai. Pegang dumbel di tangan kiri Anda — lengan Anda harus berada di samping tubuh Anda.
Tarik napas saat Anda perlahan menekuk lengan di siku sambil menjaga lengan atas tetap diam. Buang napas saat Anda mendorong kembali ke posisi awal Anda. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan dan kemudian ulangi di sisi lain.
Mulailah dengan bobot yang lebih ringan dan tingkatkan kemampuan Anda untuk melakukan lebih banyak hal untuk menghindari cedera. Anda bahkan dapat mempertimbangkan untuk membeli dan disesuaikan dumbbell yang memungkinkan Anda untuk mengubah berat badan dengan mudah saat Anda maju.
Ekstensi trisep overhead
Berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda. Ambil halter dengan kedua tangan mencengkeram bagian atas beban dari bawah. Bawa beban ke atas dan sedikit di belakang kepala Anda.
Dengan sedikit lengkungan di punggung dan lutut ditekuk, perlahan turunkan beban saat Anda menarik napas. Berhentilah ketika Anda mencapai sudut 90 derajat dengan siku Anda. Kemudian buang napas saat Anda kembali ke posisi awal. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan. Berikut video kepindahannya.
Lihat delapan latihan bebas beban lainnya untuk mengencangkan setiap otot di lengan Anda.
Jangan berkecil hati jika penurunan kursi terasa sulit pada awalnya. Konsistensi adalah kuncinya.
Para ahli menyarankan untuk melakukan setidaknya dua sesi gerakan seperti dips kursi dan latihan kekuatan lainnya setiap minggu. Jika tidak, berusahalah untuk menjaga seluruh tubuh Anda tetap kuat dengan melakukan 150 menit aktivitas kardiovaskular sedang atau 75 menit.
Baca lebih lanjut tentang menemukan keseimbangan yang tepat antara latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan di sini.