Bagaimana Melakukan 8 Latihan Plyometric yang Berbeda

Apa itu latihan plyometrik?

Latihan plyometric adalah latihan aerobik yang kuat yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kekuatan Anda. Mereka mengharuskan Anda untuk mengerahkan otot Anda secara maksimal dalam waktu singkat.

Juga dikenal sebagai pelatihan lompat, latihan plyometric biasanya ditujukan untuk atlet yang sangat terlatih atau orang-orang dalam kondisi fisik puncak. Namun, mereka juga dapat digunakan oleh orang-orang yang ingin meningkatkan kebugaran mereka.

Latihan plyometric dapat menyebabkan stres pada tendon, ligamen, dan sendi ekstremitas bawah, terutama lutut dan pergelangan kaki. Penting bagi Anda untuk memiliki kekuatan dan tingkat kebugaran yang diperlukan untuk melakukan latihan ini dengan aman dan efektif.

Jika Anda menambahkan latihan plyometric ke rutinitas latihan Anda, kerjakan secara bertahap. Tingkatkan durasi, kesulitan, dan intensitas latihan secara perlahan.

Latihan kaki

Ada banyak latihan plyometric untuk kaki, termasuk:

lompat jongkok

  1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.
  2. Turunkan tubuh Anda untuk jongkok.
  3. Tekan ke atas melalui kaki Anda, libatkan perut Anda, dan lompatlah dengan eksplosif.
  4. Angkat lengan Anda ke atas saat Anda melompat.
  5. Saat mendarat, turunkan tubuh kembali ke posisi jongkok.
  6. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 10 repetisi.

Terbalik lutut-up lutut

  1. Mulailah dengan lunge berdiri dengan kaki kiri ke depan.
  2. Letakkan tangan kanan Anda di lantai di sebelah kaki depan Anda dan rentangkan lengan kiri Anda lurus ke belakang.
  3. Melompat eksplosif untuk mengangkat lutut kanan setinggi mungkin, mengangkat lengan kiri dan menjatuhkan lengan kanan ke belakang dan ke bawah.
  4. Setelah mendarat, kembali ke posisi lunge awal.
  5. Lanjutkan selama 30 detik.
  6. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

Latihan tubuh bagian atas

Anda juga bisa melakukan latihan plyometric yang menargetkan otot tubuh bagian atas. Berikut adalah beberapa:

Burpee

  1. Dari berdiri, tekuk kaki hingga masuk ke posisi jongkok.
  2. Letakkan tangan Anda di lantai saat Anda melompat kembali ke posisi papan, menjaga tulang belakang tetap lurus.
  3. Turunkan dada Anda ke lantai untuk satu push-up.
  4. Lompat kaki Anda ke depan ke bagian luar tangan Anda, berjongkok.
  5. Melompat eksplosif dan angkat tangan ke atas.
  6. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi.

Push-up tepuk tangan

  1. Mulai dalam posisi papan.
  2. Lakukan push-up secara teratur dengan menurunkan tubuh Anda ke arah lantai.
  3. Saat Anda menekan ke atas, dorong cukup keras untuk mengangkat tangan dan tubuh Anda setinggi mungkin dari tanah.
  4. Tepuk tangan Anda bersama-sama.
  5. Kembali ke posisi awal.
  6. Lanjutkan selama 30 detik.

Latihan untuk pelari

Dua latihan berikut meningkatkan kecepatan pada pelari dengan menargetkan paha belakang dan otot gluteal.

Kotak lompat

Untuk latihan ini, Anda memerlukan sebuah kotak atau sesuatu untuk dilompati setinggi 12 hingga 36 inci. Untuk meningkatkan intensitas, Anda bisa melakukan latihan menggunakan satu kaki.

  1. Dari berdiri, jongkok hingga melompat ke atas kotak dengan kedua kaki.
  2. Angkat tangan Anda ke atas saat Anda melompat untuk mendapatkan momentum.
  3. Melompat dan mundur dari kotak, mendarat dengan lembut dengan lutut tertekuk.
  4. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi.

Tangga hop

  1. Mulai di bagian bawah tangga.
  2. Naiki tangga dengan kaki kanan Anda.
  3. Berjalan kembali ke bawah.
  4. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

Tuck melompat

Latihan ini meningkatkan kelincahan, kekuatan, dan stabilitas Anda. Ini berguna dalam pelatihan olahraga untuk aktivitas apa pun yang mengharuskan Anda mengubah arah dengan cepat.

  1. Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki dibuka selebar bahu.
  2. Tekuk lutut Anda lalu lompat setinggi mungkin, angkat lutut ke arah dada.
  3. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 10 hingga 12 repetisi.

Batas lateral

Latihan ini membantu meningkatkan kecepatan dan tinggi lompatan Anda. Ini berguna untuk meningkatkan daya pada pemain sepak bola.

  1. Mulailah dalam posisi jongkok, seimbangkan kaki kanan Anda.
  2. Melompat eksplosif setinggi dan sejauh mungkin ke kiri.
  3. Mendarat di kaki kiri Anda dalam posisi jongkok.
  4. Melompat eksplosif setinggi dan sejauh mungkin ke kanan.
  5. Mendarat kembali di posisi awal.
  6. Lakukan 3 hingga 5 set dengan 5 hingga 10 repetisi.

Manfaat

Ada banyak manfaat untuk melakukan latihan plyometric. Karena mereka membutuhkan sedikit atau tanpa peralatan, mereka dapat dilakukan kapan saja, di mana saja. Latihan plyometric meningkatkan kekuatan otot, yang memungkinkan Anda berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi, dan mengubah arah dengan cepat. Mereka meningkatkan kinerja dalam olahraga apa pun yang melibatkan berlari, melompat, atau menendang.

Dalam apa yang dikenal sebagai siklus pemendekan peregangan, kontraksi konsentris (memendekkan otot) diikuti oleh kontraksi eksentrik (meregangkan otot). Ini memberikan hasil yang sangat baik dalam memperkuat otot sambil meningkatkan kelincahan, stabilitas, dan keseimbangan. Manfaat gabungan ini memungkinkan otot Anda bekerja lebih cepat dan efisien.

Plyometrics nada seluruh tubuh, membakar kalori, dan meningkatkan kesehatan jantung. Mereka juga meningkatkan stamina dan metabolisme Anda.

Selain itu, latihan plyometric meregangkan otot dengan cepat, memungkinkan Anda untuk bergerak lebih efisien. Meskipun ini bagus untuk meningkatkan kekuatan, Anda harus berhati-hati karena dapat meningkatkan stres dan cedera. Pada saat yang sama, melakukan latihan plyometric dengan benar telah terbukti membantu mencegah cedera.

Pastikan Anda memiliki kekuatan, kelenturan, dan mobilitas untuk melakukan latihan ini, terutama pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. Inti, punggung bawah, dan kekuatan kaki juga penting. Banyak latihan plyometric adalah latihan seluruh tubuh. Mereka membantu mengencangkan tubuh dengan melibatkan banyak otot yang berbeda. Jaringan ikat diperkuat dan Anda dapat meningkatkan ketahanan dan elastisitas.

Plyometrics dapat digunakan oleh nonatlet untuk meningkatkan kebugaran umum, yang dapat membantu Anda dalam aktivitas sehari-hari. Penting bagi Anda untuk melakukan latihan dengan benar untuk mendapatkan manfaat dan mencegah cedera. Menggunakan keselarasan dan bentuk yang benar dapat membantu mencegah ketegangan dan cedera. Selalu lakukan saat Anda segar dan penuh energi.

Lakukan pemanasan 10 menit sebelum melakukan plyometrics untuk mengendurkan dan menghangatkan tubuh Anda. Ikuti setiap sesi dengan cooldown. Yoga yin mungkin merupakan pelengkap sempurna untuk latihan plyometrik karena yoga yin bermanfaat bagi jaringan ikat dan persendian. Anda dapat mempertimbangkan untuk melakukan sesi yoga yin pada hari-hari istirahat Anda.

Perhatian

Berhati-hatilah saat menambahkan latihan plyometrik ke rutinitas latihan Anda jika Anda seorang pemula atau memiliki cedera atau kondisi kronis. Yang terbaik adalah jika Anda sudah memiliki rutinitas latihan yang mapan dan secara fisik fit sebelum memulai latihan plyometric. Latihan-latihan ini membutuhkan ligamen dan tendon yang kuat karena dapat menyebabkan stres pada persendian.

Perlahan tambahkan latihan plyometric ke rutinitas Anda, mulai dengan gerakan dasar dengan intensitas lebih rendah sebelum beralih ke gerakan yang lebih menantang. Tingkatkan intensitas dan kesulitan secara bertahap setelah Anda yakin tubuh Anda cukup kuat untuk menangani latihan. Jika Anda merasa latihan plyometric terlalu intens, pertimbangkan untuk mencoba metode latihan yang berbeda.

Bicaralah dengan pelatih pribadi, ahli fisiologi olahraga, atau ahli olahraga jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang jenis pelatihan ini. Mungkin bermanfaat untuk memiliki setidaknya beberapa sesi satu lawan satu atau kelompok untuk membantu Anda memulai.

Sentuh dasar dengan ahli olahraga setidaknya sebulan sekali sehingga mereka dapat memastikan Anda berada di jalur yang benar, memberikan umpan balik yang bermanfaat, dan mengajari Anda teknik baru. Bentuk yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru. Ini sangat penting jika Anda memiliki masalah medis, cedera, atau minum obat apa pun.

Garis bawah

Latihan plyometric dapat membantu meningkatkan kinerja atletik pada atlet dan mengembangkan kebugaran fisik pada nonatlet. Plyometrics meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan kecepatan.

Latihan menggunakan banyak kekuatan dan membutuhkan banyak kekuatan, mobilitas, dan fleksibilitas. Ini mengharuskan Anda untuk relatif sehat secara fisik sebelum memulainya.

Pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli olahraga saat Anda memulai. Ini mengurangi risiko cedera dan memungkinkan Anda mempelajari bentuk dan teknik yang tepat. Meskipun latihan plyometrik bisa jadi menantang, Anda hanya dapat menikmati pengalaman dan hasilnya.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News