Bagaimana Lansia Dapat Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas dengan Tai Chi

Ringkasan

Tai chi adalah praktik gerakan Tiongkok kuno yang menawarkan sejumlah manfaat kesehatan. Untuk manula khususnya, dapat memiliki manfaat yang signifikan. Itu karena berfokus pada kontrol otot, stabilitas, keseimbangan, dan fleksibilitas. Gerakannya juga sangat lembut.

Jika itu tidak membuat Anda tertarik, pertimbangkan bahwa ini semua tentang chi (lebih tradisional dieja qi dan diucapkan “chee”). Chi diterjemahkan menjadi “energi kehidupan.” Orang tua mana yang tidak menyukai lebih banyak energi?

Apa yang dikatakan penelitian?

Riset menunjukkan bahwa berlatih tai chi dapat meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan fleksibilitas pada orang tua, termasuk mereka yang menderita penyakit Parkinson. Dipraktekkan secara teratur, itu juga dapat membantu mengurangi rasa sakit, terutama dari osteoarthritis lutut, masalah punggung, dan fibromyalgia.

Latihan tai chi secara teratur dapat secara signifikan mengurangi risiko jatuh di antara orang dewasa yang lebih tua. A ulasan 2017 diterbitkan dalam Journal of American Geriatric Society menemukan bahwa tai chi mengurangi jatuh hingga 50 persen.

A belajar dalam Journal of Exercise Rehabilitation, serta sebuah penelitian yang diterbitkan dalam melaporkan bahwa tai chi juga dapat membantu mengurangi rasa takut jatuh, yang dengan sendirinya merupakan risiko jatuh. Ini juga dapat membantu meningkatkan suasana hati dan kualitas hidup orang tua, yang terkadang membatasi aktivitas mereka karena takut jatuh.

Gerakan-gerakan yang tercantum di bawah ini adalah pengantar yang bagus untuk tai chi. Dilakukan secara teratur, mereka dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Pose-pose dalam rutinitas ini juga bisa dilakukan di kursi. Tetapi lebih baik melakukannya dengan berdiri jika Anda mampu. Untuk dukungan, Anda selalu dapat berpegangan pada kursi.

Pemanasan

Pemanasan ini akan membantu meningkatkan keseimbangan dan melatih otot kaki Anda.

Pemanasan kaki

  • Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul, dengan sedikit menekuk lutut. Perlahan biasakan untuk menggeser berat badan Anda dari kiri ke kanan. Lengan Anda bisa beristirahat di sisi Anda; tangan Anda bisa di pinggul Anda.
  • Anda juga dapat mengistirahatkan tangan Anda di sandaran kursi untuk menopang.
  • Perlahan dan dengan kontrol, pindahkan berat badan Anda ke satu kaki, dukung sekitar 70 persen berat Anda di kaki itu. Kemudian beralih ke kaki lainnya.
  • Ulangi minimal 3 kali.

Putaran batang tubuh

Setelah Anda melakukan pemanasan kaki beberapa kali, lakukan torso twists.

  • Untuk gerakan ini, letakkan tangan Anda di pinggul untuk membantu Anda merasakan seberapa banyak Anda berputar — Anda tidak ingin berbalik dari pinggul. Sebaliknya, Anda ingin berbalik dari batang tubuh.
  • Tarik napas dalam-dalam dan rasakan tulang belakang Anda tumbuh lebih panjang. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh Anda dengan lembut. Pinggul Anda secara alami akan bergerak sedikit dengan tubuh Anda, tetapi ini adalah putaran untuk tulang belakang Anda. Lutut Anda harus tetap di atas pergelangan kaki Anda.
  • Mereka harus tetap sama membungkuk. Ini sangat halus, tetapi gerakan kecil benar-benar melatih inti Anda. Ini meningkatkan stabilitas inti Anda.
  • Biarkan napas Anda memandu seberapa cepat Anda bergerak di sini. Putar setidaknya lima kali ke kedua sisi.

1. Energi ke langit (variasi dari Holding Up the Sky)

Ini adalah gerakan yang luar biasa untuk pencernaan, pernapasan, dan peregangan daerah perut Anda. Ini akan membantu stabilitas inti. Ini juga memperkuat dan meregangkan punggung.

  • Berdiri dalam posisi netral yang sama dengan pemanasan, langkahkan kaki kiri Anda sejauh pinggul (kaki bisa lebih dekat jika Anda merasa nyaman), dengan tangan diletakkan di samping tubuh.
  • Satukan tangan Anda di depan wajah Anda, telapak tangan menghadap ke bawah, ujung jari Anda mengarah ke satu sama lain, dan lengan Anda selurus yang Anda bisa dengan nyaman.
  • Lihatlah tangan Anda dan terus lakukan itu saat Anda menarik napas dengan lembut dan mulai mendorong lengan lurus ke depan, lalu ke atas, hingga berada di atas kepala Anda.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, bawa lengan lurus ke bawah dan ke samping.
  • Ulangi minimal 5 kali.

2. Menggambar busur

Ini membuka dada dan paru-paru, merangsang jantung dan sirkulasi. Ini juga membantu membangun kekuatan di lengan, bahu, dada, dan kaki.

  • Melangkah keluar dengan kaki kanan, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Lihat ke kanan dengan kepala dan tubuh Anda, seperti putaran lembut dari sebelumnya.
  • Kepalkan tangan Anda menjadi kepalan yang longgar, dan tarik napas saat Anda mengangkat kedua lengan setinggi dada ke kanan. Lengan kanan Anda, tentu saja, akan mencapai sedikit lebih jauh dari tangan kiri Anda, karena Anda berbelok.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, tarik siku kiri ke belakang, angkat ibu jari dan jari telunjuk kanan ke langit (menunjuk ke atas), dan tekuk lutut, jongkok sedalam mungkin.
  • Lihatlah ke belakang “L” yang Anda buat dengan tangan kanan Anda. Tarik napas di sini, dan buang napas saat Anda melepaskan tangan ke bawah, luruskan kaki Anda, dan kembalikan ke posisi netral.
  • Ulangi di sisi lain.
  • Ulangi ini setidaknya 3 kali di setiap sisi.

3. Menembus langit dan bumi

Ini adalah peregangan bahu yang bagus. Ini membantu aliran energi melalui sendi dan meningkatkan sirkulasi ke organ Anda. Ini juga merangsang dan meregangkan bagian depan tubuh.

  • Setelah Menggambar Busur, langkahkan kaki kiri Anda kembali. Kaki Anda harus terpisah sejauh pinggul. Istirahatkan tangan Anda ke samping.
  • Saat Anda menarik napas, angkat kedua tangan, telapak tangan ke atas, ujung jari mengarah ke satu sama lain, setinggi dada. Ketika Anda sampai di sana, rileks dan hembuskan napas sebentar.
  • Saat Anda menarik napas, angkat telapak tangan kanan Anda ke atas, di atas kepala Anda. Turunkan telapak tangan kiri Anda ke bawah, kembali ke panggul Anda.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, tarik mereka ke belakang untuk bertemu, pertahankan di garis tengah tubuh Anda. Saat Anda menarik napas, ubah gerakannya, tangan kiri Anda naik dan tangan kanan Anda turun.
  • Ulangi gerakan ini setidaknya 8 kali saat Anda bernapas perlahan dengan kontrol.

takeaway

Mempraktikkan tiga gerakan tai chi sederhana ini beberapa kali seminggu dapat menawarkan sejumlah manfaat kesehatan yang signifikan, terutama bagi manula. Seperti biasa, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt