Bagaimana Desensitisasi Sistematis Dapat Membantu Anda Mengatasi Ketakutan

Desensitisasi sistematis adalah pendekatan terapi berbasis bukti yang menggabungkan teknik relaksasi dengan paparan bertahap untuk membantu Anda mengatasi fobia secara perlahan.

Selama desensitisasi sistematis, juga disebut terapi paparan bertahap, Anda meningkatkan tingkat ketakutan, dimulai dengan paparan yang paling tidak menakutkan. Pendekatan ini juga melibatkan penggunaan teknik relaksasi.

Kedua fitur ini membuatnya berbeda dari teknik desensitisasi lainnya, seperti flooding.

Bagaimana cara melakukannya?

Desensitisasi sistemik melibatkan tiga langkah utama. Pertama, Anda akan mempelajari teknik relaksasi otot. Kemudian, Anda akan membuat daftar ketakutan Anda, memeringkatnya berdasarkan intensitas. Akhirnya, Anda akan mulai mengekspos diri Anda pada apa yang Anda takuti.

Pengondisian klasik, terkadang prinsip pembelajaran asosiatif, adalah teori yang mendasari di balik proses ini. Tujuannya untuk mengatasi fobia dengan mengganti perasaan takut dan cemas dengan keadaan tenang.

Saat Anda mengerjakan daftar ketakutan Anda, Anda akan terus fokus pada relaksasi saat menghadapi setiap situasi baru sampai tidak lagi menyebabkan ketidaknyamanan.

Mempelajari keterampilan relaksasi

Anda dapat mempelajari beberapa latihan relaksasi yang berbeda dalam desensitisasi sistematis. Latihan-latihan ini dapat digunakan sendiri atau dalam kombinasi satu sama lain.

Teknik yang mungkin Anda pelajari meliputi:

  • Pernafasan diafragma. Dengan teknik ini, Anda akan belajar mengatur pernapasan dengan bernapas perlahan dan dalam melalui hidung, menahan napas selama satu hingga dua detik, lalu bernapas melalui mulut.
  • Visualisasi. Anda akan fokus pada pemandangan yang menenangkan, membayangkannya dalam pikiran Anda dan berkonsentrasi pada detail sensorik, seperti pemandangan atau penciuman. Ini termasuk citra yang dipandu, yang melibatkan seseorang yang menjelaskan suatu pemandangan kepada Anda.
  • Relaksasi otot progresif. Anda akan belajar untuk tegang dan melepaskan otot di seluruh tubuh Anda. Teknik ini dapat mengurangi ketegangan otot dan membantu Anda mengenali perbedaan antara otot yang tegang dan yang rileks. Dengan begitu, Anda akan dapat mengenali dengan lebih baik kapan otot Anda mulai menegang sebagai respons terhadap kecemasan atau ketakutan.
  • Teknik meditasi dan mindfulness. Mempelajari meditasi dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan pikiran dan perasaan Anda saat menghadapi situasi yang menakutkan. Mindfulness membantu Anda memperhatikan apa yang Anda alami saat ini, yang dapat mengurangi pikiran cemas.

Menciptakan hierarki ketakutan

Setelah mempelajari teknik relaksasi, Anda akan mengembangkan hierarki ketakutan untuk fobia atau situasi yang ditakuti. Hirarki ini biasanya melibatkan 10 tingkat ketakutan.

Anda mungkin akan melalui langkah-langkah berikut untuk melakukannya:

  1. Pertama, Anda akan mengidentifikasi tingkat ketakutan Anda yang paling menakutkan, atau ketakutan “tingkat 10”.
  2. Selanjutnya, Anda akan mengidentifikasi tingkat ketakutan Anda yang paling tidak menakutkan, atau ketakutan “tingkat 1”.
  3. Kemudian, Anda akan membuat daftar level di antaranya dan memeringkatnya berdasarkan jumlah ketakutan yang dipicunya. Misalnya, melihat foto yang Anda takuti mungkin level 3, tetapi sebenarnya menyentuh hal yang Anda takuti bisa jadi level 8 atau 9.
  4. Selanjutnya, Anda akan mengembangkan cara untuk memaparkan diri Anda pada setiap tingkat ketakutan. Ini biasanya dilakukan dengan bantuan terapis.
  5. Akhirnya, Anda akan mulai membuka diri terhadap rasa takut Anda, dimulai dengan hal-hal yang paling tidak menakutkan dalam daftar Anda.

Perlahan-lahan mengekspos diri Anda pada ketakutan

Setelah Anda memiliki teknik relaksasi dan hierarki ketakutan, Anda dapat mulai membuka diri secara bertahap terhadap ketakutan Anda.

Langkah pertama yang khas adalah memikirkan hal yang Anda takuti. Begitu Anda mulai merasa takut atau cemas, gunakan teknik relaksasi untuk mendapatkan kembali rasa tenang. Ulangi proses tersebut sampai Anda tidak lagi merasa cemas.

Ketika Anda dapat dengan nyaman mengatasi tingkat ketakutan tertentu, lanjutkan ke tingkat berikutnya.

Anda dapat mengatasi hierarki ketakutan Anda dalam terapi, tetapi Anda juga dapat melakukannya sendiri.

Apa saja contoh desensitisasi sistematis?

Proses desensitisasi sistematis berbeda untuk setiap orang.

Beberapa orang melewati level rendah dengan cepat dan kesulitan mengatasi level yang lebih tinggi. Orang lain mungkin membutuhkan waktu lama untuk bekerja melalui level yang lebih rendah, tetapi mereka menemukan rasa takut lebih mudah untuk dihadapi begitu mereka berhasil di level yang lebih rendah.

Teknik relaksasi yang paling membantu juga bisa bervariasi. Anda mungkin menemukan visualisasi paling membantu Anda rileks, misalnya.

Terlepas dari ketakutan Anda atau lamanya waktu yang Anda habiskan untuk mengerjakan setiap level, prinsipnya tetap sama.

Inilah cara desensitisasi sistematis mencari kondisi yang berbeda.

Kecemasan sosial

Anda seorang mahasiswa dengan kecemasan sosial. Ketika Anda berpikir untuk memberikan jawaban yang salah di kelas atau harus meminta ke kamar kecil, Anda merasa sakit dan jantung berdebar kencang. Anda menghindari berbicara di kelas atau berpartisipasi dalam kegiatan kampus untuk menghindari situasi yang memalukan.

Ketika Anda memutuskan untuk mencoba desensitisasi sistematis, Anda menentukan bahwa berbicara dengan seseorang yang tidak Anda kenal adalah ketakutan tingkat 1. Anda mulai membayangkan diri Anda menyapa orang secara vokal, melatih pernapasan dalam saat merasa cemas, hingga Anda bisa tetap tenang.

Selanjutnya, Anda beralih ke menyapa orang asing di kehidupan nyata. Setelah seminggu melakukan ini setiap hari, Anda mulai merasa lebih nyaman.

Kemudian, Anda mulai mengerjakan ketakutan berikutnya – melakukan kontak mata selama percakapan. Anda bekerja melalui hierarki, akhirnya memperkenalkan diri dan mengangguk di kelas. Anda terus menggunakan pernapasan dalam dan relaksasi otot untuk melewati periode ketidaknyamanan.

Tingkat terakhir dari hierarki ketakutan Anda melibatkan berbagi di kelas. Butuh beberapa kali percobaan, tetapi akhirnya Anda bisa menjawab pertanyaan di kelas, meski jantung Anda masih mulai berdebar begitu Anda mengangkat tangan. Anda menarik napas dalam-dalam, melepaskan ketegangan pada otot Anda, dan mulai berbicara.

Fobia anjing

Ketika Anda melihat seekor anjing datang ke arah Anda dari kejauhan, telapak tangan Anda berkeringat, jantung Anda berdebar kencang, dan Anda kesulitan bernapas. Fobia Anda terkait secara khusus dengan digigit, tetapi berada di sekitar anjing juga membuat Anda merasa takut dan cemas.

Untuk memulai hierarki ketakutan Anda, Anda mulai dengan membayangkan Anda berada di dekat seekor anjing yang diikat dengan tali di dalam mobil yang lewat. Keesokan harinya, Anda melewati taman anjing beberapa kali. Tampaknya tidak banyak mempengaruhi Anda, jadi Anda parkir di suatu tempat di mana Anda memiliki pemandangan taman yang lengkap.

Anda merasa tegang setiap kali seekor anjing mulai menggonggong. Untuk mengatasi ini, Anda berkonsentrasi untuk mengendurkan otot dan membayangkan diri Anda berada di pantai yang indah – pantai tanpa anjing. Anda membuka mata dan mengulangi proses ini selama 30 menit berikutnya.

Selanjutnya, Anda menghabiskan waktu bersama seorang teman yang memelihara anjingnya di ruangan berbeda di rumahnya saat Anda berkunjung. Anda berlatih latihan relaksasi setiap kali Anda berpikir tentang anjing yang keluar.

Saat Anda bersiap untuk menaklukkan ketakutan level 10 Anda — berjalan melalui taman anjing — Anda memutuskan untuk menghabiskan waktu di area anak anjing di penampungan hewan lokal Anda.

Anak anjing tidak terlalu menakutkan bagi Anda, tetapi memikirkan mereka begitu dekat masih membuat Anda merasa cemas. Anda harus melangkah keluar beberapa kali untuk melakukan latihan pernapasan dalam dan visualisasi.

Akhirnya, setelah berbulan-bulan bekerja, Anda kembali ke taman anjing. Kali ini, Anda memarkir mobil dan berjalan melewati gerbang. Anda duduk di bangku dan melatih pernapasan dalam sambil melihat anjing bermain.

Meskipun Anda masih merasa agak takut, Anda berfokus pada kenyataan bahwa Anda sedang menghadapi ketakutan Anda.

Bagaimana saya bisa mencobanya sendiri?

Dimungkinkan untuk mencoba desensitisasi sistematis sendiri, tetapi ingat bahwa pemaparan yang lambat dan bertahap adalah komponen kunci dari pendekatan ini. Jika paparan tingkat rendah membuat Anda merasa cemas, teruslah berlatih teknik relaksasi dan atasi rasa takut itu.

Tidak ada langkah yang tepat untuk mengatasi hierarki ketakutan Anda. Anda mungkin menghabiskan waktu berbulan-bulan untuk satu hal, hanya untuk melewati dua bulan berikutnya selama beberapa minggu.

Luangkan waktu sebanyak yang Anda butuhkan. Jika Anda bergerak terlalu cepat, Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan yang tidak perlu.

Jika Anda ingin mencoba pendekatan ini sendiri, tips berikut dapat membantu:

  • Biasakan diri Anda dengan teknik relaksasi. Jika Anda sudah merasa tegang dan cemas, memikirkan tentang relaksasi mungkin lebih sulit, jadi penting untuk mempelajari teknik ini terlebih dahulu.
  • Buat daftar setidaknya dua item untuk setiap tingkat ketakutan pada hierarki Anda. Ini memungkinkan lebih banyak paparan fobia Anda.
  • Berlatihlah mengekspos diri Anda pada ketakutan Anda setiap hari. Bahkan beberapa menit setiap hari dapat membantu.
  • Ingatlah untuk berhenti dan menggunakan latihan relaksasi saat Anda merasa cemas. Tujuannya adalah untuk mengganti perasaan cemas dengan keadaan santai. Anda mungkin harus mencoba setiap langkah beberapa kali, dan itu tidak masalah.
  • Cobalah untuk melanjutkan latihan pemaparan sampai Anda merasakan setengah dari ketakutan atau kecemasan yang biasanya Anda rasakan. Ini mungkin sulit untuk diukur, tetapi kemungkinan besar Anda akan lebih mampu melacaknya saat Anda menjadi lebih terbiasa dengan keterpaparan.

Jika Anda tidak yakin untuk mencoba desensitisasi sistematis sendiri, terapis dapat menjawab pertanyaan apa pun yang Anda miliki dan menawarkan dukungan. Jika pendekatan tersebut tidak berhasil untuk Anda, Anda dapat menjelajahi pendekatan lain dalam terapi.

CARA MENEMUKAN TERAPIS

Menemukan seorang terapis bisa terasa menakutkan, tetapi tidak harus begitu. Mulailah dengan bertanya pada diri sendiri beberapa pertanyaan dasar:

  • Masalah apa yang ingin Anda atasi? Ini bisa spesifik atau tidak jelas.
  • Apakah ada sifat khusus yang Anda inginkan dari seorang terapis? Misalnya, apakah Anda lebih nyaman dengan seseorang yang memiliki jenis kelamin yang sama dengan Anda?
  • Berapa banyak yang dapat Anda keluarkan secara realistis per sesi? Apakah Anda menginginkan seseorang yang menawarkan harga skala geser atau paket pembayaran?
  • Di mana terapi akan sesuai dengan jadwal Anda? Apakah Anda memerlukan terapis yang dapat menemui Anda pada hari tertentu dalam seminggu? Atau seseorang yang memiliki sesi malam hari?

Selanjutnya, mulailah membuat daftar terapis di daerah Anda. Jika Anda tinggal di Amerika Serikat, pergilah ke pencari lokasi terapis American Psychological Association.

Jika biaya menjadi masalah, lihat panduan kami untuk terapi yang terjangkau.

Garis bawah

Seringkali sulit untuk menghadapi ketakutan. Akan lebih sulit lagi jika Anda memiliki kondisi kesehatan mental, seperti fobia, kecemasan, atau gangguan panik. Desensitisasi sistematis dapat membantu Anda mengatasi ketakutan dengan kecepatan yang sesuai untuk Anda.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News