Apakah Serat Membantu Mencegah Kanker Kolorektal?

Serat dan kanker kolorektal

Selama beberapa dekade terakhir, beberapa penelitian telah menganalisis hubungan antara asupan serat dan risiko kanker kolorektal. Sebagian besar penelitian yang lebih tua ini, termasuk penelitian dari tahun 1997 dan 1998, menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi serat makanan lebih tinggi memiliki risiko lebih rendah terkena kanker kolorektal daripada mereka yang tidak makan banyak serat.

Bagaimana serat makanan melindungi terhadap kanker kolorektal tidak sepenuhnya dipahami, namun beberapa mekanisme telah diusulkan. Diyakini bahwa karena serat meningkatkan massa tinja dan mengurangi waktu transit, serat membantu mencegah bahan kimia penyebab kanker kontak yang lama dengan usus besar dan rektum.

Lainnya mekanisme yang disarankan yang mungkin memiliki efek antikanker termasuk fermentasi bakteri serat dalam usus menjadi asam lemak rantai pendek, seperti butirat. Senyawa tumbuhan lain dalam makanan berserat, seperti antioksidan dalam buah dan sayuran, juga dapat berkontribusi untuk perlindungan dari kanker.

Penelitian saat ini

Penelitian terus menilai apakah serat memiliki efek perlindungan terhadap kanker kolorektal atau tidak, dengan hasil yang bervariasi.

• Tinjauan tahun 2018 terhadap 11 studi kohort prospektif menyimpulkan bahwa risiko kanker usus besar adalah 14% sampai 21% lebih rendah pada kelompok dengan asupan serat makanan tertinggi dibandingkan dengan kelompok dengan asupan terendah.
• Ulasan lain dari studi yang meneliti sembilan penelitian yang dilakukan di negara-negara Asia Timur menemukan bahwa enam penelitian menunjukkan bahwa serat makanan memiliki efek pencegahan terhadap kanker usus besar, sedangkan tiga penelitian tidak memiliki kesimpulan ini.
• Tinjauan studi dari 2019 menyimpulkan bahwa serat makanan memiliki efek perlindungan yang signifikan terhadap perkembangan kanker kolorektal pada orang dewasa Asia.

Tidak jelas bagaimana jenis – larut atau tidak larut – atau sumber serat makanan berkontribusi terhadap kemungkinan efek antikanker. Misalnya, studi menawarkan hasil yang tidak konsisten apakah serat dari satu kelompok makanan, seperti biji-bijian dan sereal, sayuran, atau buah-buahan, lebih protektif terhadap kanker usus besar daripada serat dari kelompok lain.

Sebuah studi prospektif 2015 menyimpulkan bahwa serat dari sereal dan buah tampaknya paling protektif terhadap kanker kolorektal. Selain itu, studi kohort 2020 menemukan bahwa asupan serat dari biji-bijian utuh, tetapi tidak dari makanan lain, terkait dengan insiden kanker kolorektal yang lebih rendah.

Namun, penelitian lainnya menunjukkan bahwa senyawa dalam sayuran tertentu, seperti karotenoid dalam sayuran hijau dan oranye, dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah bahkan setelah disesuaikan dengan kandungan seratnya.

Perlu diingat juga bahwa penelitian yang menunjukkan hubungan antara kanker kolorektal dan asupan serat makanan terutama bersifat observasional. Tidak mungkin untuk mengidentifikasi apakah asupan serat yang rendah sebenarnya merupakan penyebab kanker ini atau hanya terkait dengan risiko yang lebih besar.

Berapa banyak serat yang Anda butuhkan?

Apa yang memenuhi syarat sebagai asupan serat “tinggi” berbeda di seluruh penelitian, namun banyak studi mengkategorikan tingkat asupan dalam kelipatan 10 gram per hari atau ukuran yang sebanding. Misalnya, penelitian dapat menyimpulkan bahwa setiap 10 gram serat per hari mengurangi risiko kanker kolorektal dengan persentase tertentu.

American Institute for Cancer Research (AICR) merekomendasikan asupan serat harian 30 gram per hari untuk mengurangi risiko kanker dan menunjukkan bahwa setiap 10 gram porsi serat per hari menurunkan risiko kanker kolorektal sebesar 7%.

Hal ini sejalan dengan Pedoman Diet Departemen Pertanian AS (USDA). yang merekomendasikan asupan 22 hingga 34 gram serat per hari, tergantung usia dan jenis kelamin, untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Selain kemungkinan efek perlindungan terhadap kanker, mendapatkan serat yang cukup dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Memenuhi kebutuhan serat bisa jadi menantang. Itu perkiraan USDA bahwa sekitar 90% wanita dan 97% pria di Amerika Serikat tidak cukup mengonsumsi serat.

Cara makan lebih banyak serat

Sumber serat makanan terbaik meliputi:

• buah-buahan
• Sayuran
• biji-bijian utuh
• kacang-kacangan
• gila
• biji

Dua jenis utama serat dalam makanan larut dan tidak larut. Beberapa makanan sangat tinggi dalam salah satu jenis ini, tetapi sebagian besar makanan kaya serat menawarkan campuran keduanya.

Untuk membantu Anda memenuhi target sekitar 30 gram serat makanan per hari, berikut adalah beberapa makanan untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda:

• Buah berserat tinggi: raspberry, pir, pisang, apel, alpukat, buah-buahan kering (tanpa pemanis)
• Sayuran berserat tinggi: Kubis Brussel, artichoke, brokoli, kacang hijau, seledri, acorn squash
• Biji-bijian utuh: gandum, popcorn, barley, quinoa, bulgur, beras merah
• Legum: lentil, buncis, kacang hitam, kacang polong, kacang putih
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: biji chia, biji rami giling, almond, pistachio, biji wijen

Untuk menambah asupan serat Anda, coba tambahkan makanan ini ke makanan Anda sepanjang hari. Misalnya, Anda dapat menikmati oatmeal dengan raspberry saat sarapan, brokoli dengan hummus (dibuat dengan buncis) saat makan siang, dan sup miju-miju untuk makan malam.

Jika Anda biasanya tidak mengonsumsi makanan tinggi serat, cobalah untuk meningkatkan asupan makanan kaya serat secara bertahap untuk mencegah efek samping seperti gas dan kembung. Juga bermanfaat untuk minum banyak air saat Anda meningkatkan asupan serat untuk membantunya bergerak melalui sistem Anda.

Terakhir, Anda mungkin bertanya-tanya apakah mengonsumsi suplemen serat adalah cara yang bermanfaat untuk meningkatkan asupan serat. Sebagian besar ahli, termasuk Masyarakat Kanker Amerika, sarankan untuk mendapatkan sebagian besar serat Anda dari makanan utuh sebagai gantinya. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang keamanan dan efektivitas suplemen serat.

Cara lain untuk mencegah kanker kolorektal

Selain mendapatkan serat yang cukup dari makanan, kebiasaan diet dan gaya hidup lainnya dapat membantu melindungi dari kanker kolorektal.

Kurangnya aktivitas fisik, obesitas, dan pola makan yang tidak seimbang, termasuk asupan garam dan daging merah yang tinggi terkait dengan kolorektal dan kanker lainnya.

Berikut adalah rekomendasi saat ini dari American Cancer Society untuk mengurangi risiko kanker:

• Pertahankan berat badan sedang.
• Lakukan olahraga intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit atau olahraga intensitas tinggi selama 75 hingga 100 menit per minggu.
• Batasi perilaku menetap seperti duduk dan menonton TV.
• Makanlah makanan yang padat nutrisi, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan protein nabati lainnya, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Kurangi atau hindari minuman yang dimaniskan dengan gula, daging merah dan olahan, dan makanan olahan seperti camilan kemasan dan makanan penutup.
• Batasi penggunaan alkohol tidak lebih dari satu gelas per hari untuk orang yang ditetapkan sebagai perempuan saat lahir dan tidak lebih dari dua gelas per hari untuk orang yang ditetapkan sebagai laki-laki saat lahir, atau hindari sama sekali.

Ini juga sangat penting bagi orang dewasa untuk mendapatkannya skrining reguler untuk kanker kolorektal. Skrining dapat membantu mencegah kanker atau meningkatkan peluang keberhasilan pengobatan dengan menemukan polip prakanker atau tumor stadium awal.

Satuan Tugas Layanan Pencegahan AS dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyarankan bahwa orang dewasa berusia 45 hingga 75 tahun melakukan skrining untuk kanker kolorektal. Skrining biasanya diperlukan setiap 5 hingga 10 tahun, tergantung pada jenis tes yang digunakan. Skrining lebih awal mungkin diperlukan untuk beberapa orang.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat makanan dapat melindungi dari kanker kolorektal. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami sejauh mana perlindungan yang diberikan serat dan berapa banyak dan jenis serat apa yang terbaik.

Tetap saja, mendapatkan cukup serat – sekitar 22 hingga 34 gram per hari tergantung pada usia dan jenis kelamin – sebagai bagian dari diet seimbang baik untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu mencegah kanker kolorektal dan kanker lainnya. Selain itu, skrining kanker kolorektal secara teratur untuk orang dewasa berusia 45 hingga 75 tahun sangat penting untuk pencegahan dan deteksi.

Untuk memenuhi kebutuhan serat, cobalah memasukkan lebih banyak buah, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian ke dalam makanan Anda menggunakan beberapa tips dalam artikel ini.