Apakah Overhand Grip Membantu Latihan Push-Pull?

Bentuk dan teknik yang tepat adalah kunci untuk latihan yang aman dan efektif. Bentuk latihan beban yang salah dapat menyebabkan keseleo, tegang, patah tulang, dan cedera lainnya.

Kebanyakan latihan beban melibatkan gerakan mendorong atau menarik. Cara Anda memegang benda yang Anda dorong atau tarik (seperti barbel dengan beban terpasang) dapat memengaruhi postur, keamanan, dan kemampuan Anda untuk mengangkat lebih banyak beban.

Bergantung pada latihannya, cengkeraman Anda juga dapat memengaruhi kelompok otot mana yang Anda latih.

Salah satu cara yang umum untuk memegang bar adalah dengan pegangan overhand. Jenis grip ini memiliki kelebihan dan kekurangan, tergantung pada latihannya. Beberapa contoh umum latihan push-pull yang mungkin menggunakan pegangan overhand meliputi:

  • deadlift
  • jongkok
  • pullup
  • mesin press bangku
  • baris barbel

Grip overhand vs. grip bawah dan grip campuran

Pegangan overhand adalah saat Anda memegang palang dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda. Ini juga disebut pegangan pronasi.

Di sisi lain, pegangan bawah berarti Anda memegang mistar dari bawah, dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Pegangan bawah juga disebut pegangan supinasi atau pegangan terbalik.

Seperti namanya, pegangan campuran melibatkan mencengkeram mistar dengan satu telapak tangan menghadap ke arah Anda (overhand) dan yang lainnya menghadap ke arah Anda (underhand). Pegangan campuran sebagian besar digunakan untuk deadlift.

Manfaat pegangan overhand

Kelompok overhand lebih fleksibel daripada pegangan underhand. Ini sering disebut pegangan “standar” dalam angkat besi karena dapat digunakan untuk sebagian besar latihan, mulai dari bench press, deadlift, hingga pull-up.

Dalam latihan tertentu, pegangan overhand dapat membantu Anda mendapatkan kekuatan cengkeraman dan memperkuat otot lengan bawah saat Anda berolahraga.

Pegangan overhand juga dapat membantu Anda menargetkan kelompok otot tertentu yang tidak akan terlalu aktif saat menggunakan pegangan underhand. Ini tergantung pada latihan dorong-tarik spesifik yang Anda lakukan dan tujuan latihan beban spesifik Anda.

Pegangan overhand pada deadlift

Deadlift adalah latihan angkat besi di mana Anda membungkuk ke depan untuk mengambil barbel atau kettlebell dari lantai. Saat Anda menurunkan palang atau kettlebell, pinggul Anda berengsel dan punggung Anda tetap rata sepanjang gerakan.

Deadlift memperkuat punggung atas dan bawah, glutes, pinggul, dan paha belakang Anda.

Deadlift membutuhkan cengkeraman yang kuat karena Anda tidak akan dapat mengangkat beban yang tidak dapat Anda pegang dengan tangan Anda. Memperkuat cengkeraman Anda membantu Anda menahan beban lebih lama.

Dua grip yang biasa digunakan untuk deadlift adalah grip overhand dan grip campuran. Ada banyak kontroversi di komunitas kebugaran mengenai jenis grip mana yang lebih baik.

Banyak orang secara alami akan memegang barbel deadlift menggunakan pegangan overhand, dengan kedua telapak tangan menghadap ke arah tubuh mereka. Pegangan overhand membantu membangun lengan bawah dan kekuatan cengkeraman karena Anda harus menjaga palang agar tidak berputar saat Anda mengangkat.

Jenis pegangan ini direkomendasikan untuk pemanasan dan set yang lebih ringan. Saat Anda maju ke set yang lebih berat, Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak dapat menyelesaikan lift karena kekuatan cengkeraman Anda mulai melemah.

Untuk alasan ini, banyak program angkat besi profesional merekomendasikan untuk beralih ke pegangan campuran untuk set yang lebih berat. Pegangan campuran juga direkomendasikan untuk alasan keamanan karena mencegah bilah terlepas dari tangan Anda.

Saat Anda meningkatkan jumlah beban yang Anda angkat selama deadlift, beralihlah ke pegangan campuran saat Anda tidak bisa lagi memegang palang. Anda akan dapat menambahkan lebih banyak bobot ke palang dengan cengkeraman campuran.

Namun, satu penelitian kecil menemukan bahwa menggunakan pegangan campuran dapat menyebabkan distribusi berat yang tidak merata selama mengangkat, dan penelitian lain mempelajari hal itu dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam perkembangan otot dari waktu ke waktu dibandingkan dengan menggunakan pegangan tangan.

Untuk membantu mengatasi ketidakseimbangan otot, ganti posisi tangan pada setiap set dan gunakan pegangan campuran hanya jika beban terlalu berat untuk Anda angkat dengan aman dengan pegangan overhand.

Pegangan overhand pada pull-up

Pullup adalah latihan di mana Anda memegang palang dan menarik diri ke atas hingga dagu mencapai di atas palang, dengan kaki tidak menyentuh tanah sama sekali. Pullup menargetkan otot punggung atas. Pegangan overhand dianggap sebagai variasi pullup yang paling sulit.

Menggunakan pegangan tangan selama pullup akan melatih otot-otot tertentu lebih banyak — terutama bisep dan punggung bagian atas. Mencengkeram mistar dengan tangan sambil menarik diri ke atas sering disebut chinup, bukan pullup.

Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan, pertimbangkan untuk melakukan pullup (pegangan overhand) dan chinup (pegangan bawah) selama latihan.

Pilihan lainnya adalah melakukan pull-up menggunakan dua pegangan berbentuk D. Pegangannya memungkinkan Anda untuk memegang palang dengan pegangan overhand dan akan berputar saat Anda menarik ke atas hingga telapak tangan Anda saling berhadapan.

Menarik dengan pegangan D memungkinkan rentang gerak yang lebih luas dan melibatkan lebih banyak otot daripada palang biasa, termasuk inti dan lengan bawah Anda.

Tarik-turun lat

Cara lain untuk melakukan pull-up adalah dengan menggunakan mesin yang disebut mesin lat pulldown. Mesin ini khusus bekerja pada otot latissimus dorsi. The “lats” adalah otot terbesar di punggung atas. Anda dapat menggunakan mesin lat pulldown dengan pegangan di bawah tangan atau di atas tangan.

Setidaknya satu penelitian telah menunjukkan pegangan overhand lebih efektif daripada pegangan bawah dalam mengaktifkan lat yang lebih rendah. Di sisi lain, pegangan bawah akan membantu mengaktifkan bisep Anda lebih dari pegangan tangan.

Pegangan overhand pada squat

Squat adalah jenis latihan dorong di mana Anda menurunkan paha hingga sejajar dengan lantai sambil menjaga dada tetap tegak. Squat membantu memperkuat otot-otot di glutes dan paha Anda.

Anda dapat melakukan squat tanpa beban, atau Anda dapat menggunakan barbel untuk menambah beban pada squat Anda. Biasanya bar ditempatkan di bagian atas punggung dan bahu Anda.

Pegangan overhand adalah cara teraman untuk memegang mistar selama jongkok. Anda tidak boleh mencoba menopang beban dengan tangan Anda sama sekali. Punggung atas Anda menahan palang ke atas sementara cengkeraman Anda mencegah palang meluncur.

Membawa pergi

Menggunakan pegangan overhand selama latihan push-pull dapat membantu memperkuat otot lengan bawah Anda dan meningkatkan kekuatan cengkeraman secara keseluruhan.

Biasanya disarankan agar Anda menggunakan pegangan tangan saat melakukan latihan push-pull, seperti squat dan deadlift, untuk mendapatkan manfaat maksimal dan menghindari ketidakseimbangan otot.

Namun, saat melakukan deadlift, mungkin perlu beralih ke pegangan campuran saat Anda mengangkat beban yang sangat berat, karena kekuatan pegangan Anda pada akhirnya bisa gagal dengan pegangan overhand.

Dalam latihan lain, seperti pullup atau baris barbel, genggaman Anda membantu menentukan kelompok otot mana yang paling banyak bekerja. Bergantung pada tujuan Anda, Anda mungkin ingin memvariasikan cengkeraman Anda dari overhand ke underhand untuk menargetkan lebih banyak kelompok otot di punggung, lengan, lengan bawah, dan inti Anda.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News