Apa hubungannya natrium dengan risiko diabetes tipe 2 Anda?
Sudah diketahui bahwa pola makan yang buruk, tidak aktif, dan obesitas semuanya terkait dengan diabetes tipe 2. Beberapa orang berpikir bahwa jumlah natrium yang Anda konsumsi juga berperan. Namun pada kenyataannya, makan terlalu banyak natrium tidak secara langsung menyebabkan diabetes.
Hubungan antara garam dan diabetes lebih kompleks.
Natrium bertanggung jawab untuk mengontrol keseimbangan cairan dalam tubuh Anda dan membantu menjaga volume darah dan tekanan darah normal. Mengkonsumsi terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah, mengakibatkan retensi cairan. Hal ini dapat menyebabkan pembengkakan pada kaki dan masalah kesehatan lainnya yang sangat berbahaya bagi penderita diabetes.
Jika Anda menderita diabetes atau pradiabetes, jumlah natrium yang Anda konsumsi dapat memperburuk kondisi Anda dengan menyebabkan hipertensi (tekanan darah tinggi). Mereka yang menderita diabetes atau pradiabetes memiliki risiko lebih besar terkena tekanan darah tinggi, yang dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal.
Makanan apa yang mengandung garam di dalamnya?
Sementara banyak makanan alami mengandung garam, kebanyakan orang Amerika mengonsumsi natrium melalui garam meja, yang ditambahkan selama memasak atau memproses. Rata-rata orang Amerika mengonsumsi 5 sendok teh atau lebih garam setiap hari, yaitu sekitar 20 kali lebih banyak garam daripada yang dibutuhkan oleh tubuh.
Makanan paling asin adalah makanan yang diproses atau dikalengkan. Makanan yang dijual di restoran atau sebagai makanan cepat saji juga cenderung sangat asin. Berikut adalah beberapa makanan tinggi sodium yang umum:
- daging, ikan, atau unggas yang diawetkan, dikalengkan, diasinkan, atau diasap, termasuk: bacon, cold cut, ham, frankfurter, sosis, sarden, kaviar, dan teri
- makan malam beku dan daging dilapisi tepung roti, termasuk pizza, burrito, dan nugget ayam
- makanan kaleng, termasuk kacang panggang, cabai, ravioli, sup, dan spam
- kacang asin
- sayuran kaleng, kaldu, dan kaldu dengan tambahan garam
- kubus kaldu dan campuran sup bubuk
- mentega susu
- keju, olesan keju, dan saus keju
- Pondok keju
- roti dan roti gulung asin
- tepung yang mengembang sendiri, biskuit, campuran panekuk dan wafel, dan roti cepat saji
- biskuit asin, pizza, dan crouton
- olahan, campuran kemasan untuk kentang tumbuk, nasi, pasta, kentang goreng, tater tots, kentang au gratin, dan isian
- jus sayuran kaleng
- acar dan acar sayuran, zaitun, dan asinan kubis
- sayuran yang disiapkan dengan bacon, ham, atau babi asin
- pasta premade, saus tomat, dan salsa
- campuran ramen berbumbu
- kecap asin, bumbu garam, saus salad, dan bumbu marinade
- mentega asin, margarin, atau olesan vegan
- kue dan puding instan
- sejumlah besar mustard dan saus tomat
- air lunak
Menemukan kadar natrium pada label nutrisi
Jika Anda menderita diabetes tipe 2, penting untuk mengatur asupan garam Anda. Pertahankan kurang dari 2.300 miligram (mg) per hari. Orang dengan hipertensi harus mengkonsumsi kurang dari 1.500 mg per hari.
Saat berbelanja makanan atau makan di luar, penting untuk membaca label dan menu. Secara hukum, perusahaan makanan diharuskan mencantumkan jumlah natrium pada label mereka, dan banyak restoran melakukannya di menu mereka.
Carilah makanan rendah sodium, yaitu makanan yang mengandung 140 mg garam per takaran saji atau kurang. Ada juga banyak makanan bebas natrium di luar sana untuk menggantikan makanan yang Anda konsumsi yang mengandung banyak garam. Beberapa contoh termasuk sayuran kaleng tanpa garam, keripik dan kue beras bebas garam, dan jus bebas garam.
Beberapa alternatif rendah sodium yang baik untuk makanan tinggi sodium yang tercantum di atas meliputi:
- daging, unggas, dan ikan segar atau beku tanpa bahan tambahan
- telur dan pengganti telur, tanpa aditif
- selai kacang rendah sodium
- kacang polong dan kacang kering (sebagai alternatif kalengan)
- ikan kaleng rendah sodium
- dikeringkan, air atau ikan kaleng atau unggas yang dikemas dengan minyak
- es krim, es susu, susu, dan yogurt
- keju rendah sodium, krim keju, keju ricotta, dan mozzarella
- roti tawar, bagel, dan roti gulung
- muffin dan sebagian besar sereal
- semua nasi dan pasta, jika Anda tidak menambahkan garam saat memasak
- jagung rendah sodium atau tepung tortilla dan mie
- kerupuk dan stik roti rendah sodium
- popcorn, keripik, dan pretzel tanpa garam
- sayuran segar atau beku, tanpa saus
- sayuran kaleng rendah sodium, saus, dan jus
- kentang segar dan produk kentang tawar seperti kentang goreng
- jus buah dan sayuran rendah garam atau tanpa garam
- buah kering, segar, beku, dan kalengan
- sup kaleng dan bubuk rendah sodium, kaldu, kaldu, dan kaldu
- sup buatan sendiri, tanpa tambahan garam
- cuka
- mentega tawar, margarin, atau olesan vegan
- minyak sayur, dan saus rendah sodium dan saus salad
- mayones
- makanan penutup yang dibuat tanpa garam
Namun perlu diketahui bahwa banyak makanan berlabel “tanpa natrium” dan “rendah natrium” mengandung pengganti garam kalium dalam jumlah tinggi. Jika Anda sedang menjalani diet rendah kalium, sebaiknya periksakan ke dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi makanan tersebut.
Dan banyak makanan rendah sodium mungkin juga tinggi karbohidrat seperti gula dan lemak, yang harus dihindari oleh banyak penderita pradiabetes dan diabetes agar tidak memperburuk kondisi mereka.
Makanan yang mengandung 400 mg atau lebih garam dianggap sebagai makanan tinggi sodium. Saat Anda berbelanja, cari kata natrium, tetapi juga “garam garam” dan “monosodium glutamat”. Hindari makanan ini.
Bagaimana Anda bisa mengurangi asupan natrium saat memasak?
Saat memasak, Anda dapat mengurangi asupan natrium dengan berkreasi dalam memasak. Makan di rumah lebih sering, karena lebih sulit untuk mengontrol jumlah garam dalam makanan siap saji yang Anda beli di luar rumah. Dan cobalah memasak dari awal, karena makanan yang tidak diproses biasanya mengandung lebih sedikit natrium daripada yang dimasak sebagian atau seluruhnya.
Ganti garam yang biasa Anda gunakan untuk memasak dengan jenis bumbu lain yang tidak mengandung garam. Beberapa alternatif beraroma meliputi:
- Bawang putih
- Jahe
- Rempah
- lemon
- cuka
- lada
Pastikan untuk memeriksa bahwa rempah-rempah dan campuran rempah-rempah yang Anda beli tidak mengandung garam tambahan. Dan jangan gunakan air lunak untuk minum atau memasak, karena mengandung tambahan garam.
Terakhir, bersikaplah proaktif dengan menyingkirkan pengocok garam dari meja tempat Anda makan.
Bergerak kedepan
Natrium mungkin tidak menyebabkan diabetes tetapi dapat sangat mempengaruhi kesehatan penderita pradiabetes dan diabetes. Jika Anda khawatir tentang asupan garam Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengurangi jumlah garam dalam makanan Anda.
Jika Anda kesulitan melakukannya sendiri, akan sangat membantu jika Anda meminta bantuan ahli gizi yang dapat memandu Anda dalam mengambil keputusan untuk makan.