Apakah Berlari Saat Hamil Aman?

wanita berlari saat hamil berhenti minum air

Tetap aktif selama kehamilan dapat meningkatkan energi, memperbaiki suasana hati, dan mengurangi risiko komplikasi kehamilan. Tetapi ketika Anda memikirkan berbagai cara untuk tetap aktif secara fisik, Anda mungkin bertanya-tanya, apakah aman untuk berlari selama kehamilan?

Lari adalah olahraga berintensitas tinggi, jadi tentu saja Anda mungkin sedikit ragu untuk melanjutkannya selama kehamilan. Namun, kabar baiknya adalah Anda tidak harus menggantung sepatu lari Anda — setidaknya belum. Tetapi sebelum Anda menabrak trotoar, inilah yang perlu Anda ketahui tentang berlari saat hamil.

Apakah aman berlari selama kehamilan?

Teman dan keluarga yang bermaksud baik mungkin memperingatkan agar tidak berlari. Beberapa mungkin mempertanyakan apakah tingkat intensitas dapat menyebabkan persalinan dini, atau lebih buruk lagi, menyebabkan komplikasi kehamilan. Dan jika Anda terus-menerus dicekoki oleh ketakutan ini atau ditanyai oleh orang lain, Anda mungkin akan berhati-hati dan berhenti berlari.

Meskipun saran dan kekhawatiran ini datang dari tempat yang baik, kenyataannya, berlari umumnya aman selama kehamilan.

Berlari tidak akan menyebabkan keguguran atau membahayakan bayi Anda. Jadi, jika Anda seorang pelari sebelum hamil, melanjutkan rutinitas Anda tidak masalah. Yang mengatakan, Anda mungkin harus mengambil beberapa tindakan pencegahan, yang akan kita selami, dan Anda harus mendengarkan tubuh Anda.

Tidak dapat disangkal bahwa kehamilan akan berdampak pada rutinitas latihan Anda. Anda mungkin harus berlari lebih lambat atau mengubah seberapa sering Anda berlari, tetapi Anda tentu tidak harus berhenti begitu saja.

Bagaimana jika Anda bukan seorang pelari sebelum hamil? Bisakah Anda mulai berlari sekarang?

Jika Anda tidak berolahraga sebelum kehamilan, memasukkan beberapa jenis aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda dapat memberikan manfaat. Namun, kehamilan bukanlah waktu yang tepat untuk mulai berlari.

Tubuh Anda sudah bekerja lebih keras dan mengalami banyak perubahan. Memulai latihan yang intens menambah lebih banyak tekanan fisik, yang tidak ideal.

Sebaliknya, pilihlah olahraga yang lebih ringan, seperti aerobik ringan, berjalan kaki, yoga, atau menggunakan treadmill atau elips dengan kecepatan rendah. Untuk mengembangkan rutinitas, mulailah perlahan dan bertahap tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda. Misalnya, berjalan kaki 5 menit sehari, lalu ditingkatkan menjadi 10 menit, 20 menit, dan 30 menit.

Manfaat kebugaran selama kehamilan

Jujur saja, kehamilan — meskipun merupakan pengalaman yang indah — dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh Anda. Anda mungkin menghadapi kelelahan, kabut otak kehamilan, perubahan suasana hati, dan tentu saja, penambahan berat badan. Namun, tetap aktif selama kehamilan dapat sangat meningkatkan perasaan Anda — secara fisik dan mental.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), wanita hamil harus mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Ini adalah latihan yang meningkatkan detak jantung Anda dan menyebabkan keringat, termasuk berlari.

Jika Anda aktif secara fisik sebelum kehamilan, tetap aktif seharusnya tidak menimbulkan terlalu banyak tantangan (Anda tahu, selain mual di pagi hari, kelelahan, dan sakit dan nyeri). Anda mungkin hanya perlu menyesuaikan harapan dan intensitas latihan Anda selama ini.

Jika Anda dapat berolahraga selama 30 menit lima hari seminggu, Anda akan memenuhi rekomendasi 150 menit. Tidak apa-apa menghabiskan waktu ini dengan berlari, tetapi Anda juga dapat melakukan aktivitas lain, seperti berenang, yoga, atau berjalan kaki.

Berolahraga selama kehamilan dapat meringankan sembelit, sakit punggung, kelelahan, dan meningkatkan berat badan yang sehat. Ini juga menurunkan risiko diabetes gestasional dan preeklamsia.

Dan jangan lupa, olahraga meningkatkan produksi endorfin tubuh. Ini adalah hormon perasaan-baik yang dapat meningkatkan suasana hati Anda. Berolahraga selama kehamilan adalah win-win. Ini dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.

Apa saja risiko lari selama kehamilan?

Meskipun berlari adalah cara terbaik untuk tetap aktif selama kehamilan, Anda mungkin menghadapi beberapa tantangan.

Kehamilan mengubah tubuh Anda, jadi Anda mungkin menghadapi pergeseran pusat gravitasi dan keseimbangan saat perut Anda bertambah besar. Ini bisa membuat Anda berisiko jatuh, terlebih lagi jika Anda berlari di jalan yang tidak rata. Untuk mencegah kecelakaan, Anda mungkin ingin berlari di trotoar, seperti trotoar atau trek di sekolah setempat. Berlari di permukaan datar juga lebih mudah bagi persendian Anda, yang membuat lari Anda lebih nyaman dan menyenangkan.

Saat perut Anda membesar di trimester kedua dan ketiga, gerakan memantul juga bisa menjadi tidak nyaman. Namun, mengenakan pita penyangga perut dapat mengurangi gerakan ini.

Juga, ketahuilah bahwa sendi dan ligamen Anda menjadi lebih longgar selama kehamilan. Ini karena tubuh Anda memproduksi hormon relaksin untuk mengendurkan ligamen di panggul Anda sebagai persiapan untuk melahirkan. Hormon ini juga melemaskan ligamen dan persendian di bagian tubuh lainnya, sehingga meningkatkan risiko cedera. Yang terbaik adalah memulai dengan perlahan dan menghindari latihan yang menyebabkan ketidaknyamanan.

Tidak apa-apa untuk menyesuaikan rutinitas Anda. Saat Anda mendekati tanggal jatuh tempo, Anda mungkin tidak dapat berlari jauh, lama, atau cepat.

Bergantung pada keadaannya, pada suatu saat dalam kehamilan Anda, Anda mungkin harus berhenti berlari sama sekali – setidaknya sampai setelah melahirkan. Tanda-tanda bahwa Anda harus berhenti berlari (dan berbicara dengan OB-GYN Anda) termasuk sakit kepala, nyeri dada, kelemahan otot, pendarahan vagina, nyeri betis, atau kebocoran cairan ketuban.

Tips lari aman saat hamil

Berikut adalah beberapa tips untuk membuat lari lebih mudah dan aman saat hamil.

  • Beli sepatu lari yang bagus. Sepatu lari Anda harus pas dan menopang pergelangan kaki dan lengkungan Anda. Ini membuat kaki Anda stabil dan mencegah jatuh dan cedera. Perubahan tubuh selama kehamilan mungkin berarti Anda membutuhkan sepatu baru di beberapa titik.
  • Kenakan bra olahraga. Payudara Anda mungkin bertambah besar selama kehamilan, yang bisa membuat berlari tidak nyaman. Berinvestasi dalam bra olahraga yang baik dan mendukung untuk mencegah nyeri payudara saat berlari.
  • Kenakan pita penyangga perut. Pita ini membantu menstabilkan perut yang sedang tumbuh, yang dapat mengurangi rasa sakit atau ketidaknyamanan yang disebabkan oleh perut yang memantul. Band pendukung juga mengurangi tekanan panggul dan membantu memperbaiki postur.
  • Tetap terhidrasi. Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk menghindari dehidrasi dan kepanasan. Anda juga dapat mencegah panas berlebih dengan mengenakan pakaian longgar dan berolahraga di dalam ruangan saat panas atau lembab.
  • Dengarkan tubuh Anda. Aktivitas fisik penting selama kehamilan, tetapi jangan berlebihan. Jika Anda merasa terlalu lelah atau terlalu lelah, tidak apa-apa untuk melewatkan atau mempersingkat latihan. Jika berlari menjadi tidak nyaman, berjalanlah sebagai gantinya.
  • Sertakan latihan kekuatan. Karena Anda rentan terhadap cedera otot dan sendi, lakukan latihan kekuatan untuk memperkuat otot dan persendian Anda. Latihan-latihan ini termasuk lunges, squat, dan angkat besi ringan.
  • Lari di area dengan kamar mandi. Saat bayi Anda tumbuh, berat ekstra dapat memberi tekanan tambahan pada kandung kemih Anda, yang berarti Anda harus buang air kecil lebih sering. Petakan rute lari yang lebih dekat ke rumah, atau di area dengan akses ke toilet umum.
  • Makan makanan yang sehat. Tubuh Anda membutuhkan kalori ekstra saat berolahraga selama kehamilan. Untuk menjaga tingkat energi Anda selama berolahraga, makanlah camilan sebelum berolahraga, seperti sepotong buah atau roti panggang dengan selai kacang. Makan makanan dengan kandungan air yang tinggi untuk membantu tetap terhidrasi. Juga, isi bahan bakar setelah latihan Anda dengan sekitar satu hingga dua porsi karbohidrat dan protein dan satu porsi lemak sehat.

Berlari – dan berolahraga secara umum – selama kehamilan dapat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental Anda. Ini dapat meredakan sakit punggung, mengurangi sembelit, memperbaiki perubahan suasana hati, dan membantu Anda mempertahankan berat badan kehamilan yang sehat.

Namun, seiring bertambahnya usia dalam kehamilan, berlari atau berolahraga bisa menjadi lebih sulit. Bahkan jika Anda tidak dapat menjaga kecepatan yang sama, beberapa aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali. Jadi, alih-alih jogging atau berlari, pertimbangkan untuk berjalan, berenang, atau olahraga ringan lainnya setidaknya selama 30 menit lima hari seminggu.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News