Apakah Bangun di Tengah Malam Membuat Anda Lelah?

Faktor gaya hidup yang dapat memengaruhi tidur Anda

Jika Anda terbangun sepanjang malam, periksa lingkungan Anda. Mungkin ada faktor gaya hidup yang mempengaruhi kualitas tidur Anda.

Kelebihan teknologi

Kemungkinan besar, Anda sering menggunakan ponsel cerdas Anda. Sepanjang hari setiap hari. Bahkan, Anda mungkin membaca artikel ini di ponsel sekarang. Itu bagus untuk mengikuti tren TikTok terbaru, tetapi melihat layar sebelum Anda tidur dapat menyebabkan masalah dengan ritme sirkadian Anda.

Ritme sirkadian Anda seperti jam internal yang dimiliki tubuh Anda yang membantu mengatur tidur. Frekuensi cahaya biru dari layar ponsel Anda mengacaukan pola tidur Anda, dan bahkan dapat membangunkan Anda di tengah malam. Itu juga bisa membuat Anda kurang waspada di pagi hari.

Cara memperbaikinya: Hindari menggunakan ponsel setidaknya satu jam sebelum tidur, atau coba filter cahaya biru jika memang tidak dapat dihindari.

Terlalu panas

Suhu tubuh inti Anda turun saat Anda tidur. Pada tahap awal siklus tidur Anda, Anda sangat sensitif terhadap suhu lingkungan Anda. Ini berarti Anda akan sering terbangun sebelum mencapai tahap yang lebih dalam dan lebih bermanfaat dari setiap siklus.

Cara memperbaikinya: Jika bisa, atur suhu kamar tidur Anda agar nyaman dan sejuk. Cukup dengan memasang kipas angin di meja nakas Anda dapat menghasilkan panas malam yang luar biasa. Ini juga menghasilkan white noise yang rendah dan konsisten yang dapat meredam gangguan.

Gangguan pencernaan

Makan besar, makanan kaya terlalu dekat waktu tidur Anda dapat mengganggu usus Anda dan menyebabkan Anda terbangun di tengah malam. Saat Anda mencoba untuk tidur, tubuh Anda sibuk mencerna semua makanan itu dan tidak malu bagaimana hal itu terjadi.

Gas sederhana bisa cukup untuk membangunkan orang yang tidur lebih ringan sementara hal-hal seperti gangguan pencernaan dan refluks asam bisa lebih mengganggu tidur Anda.

Cara mengatasinya: Hindari makan berat satu atau 2 jam sebelum tidur. Jika Anda tidak bisa menahan pizza pesta daging tengah malam itu, sandarkan diri Anda dengan beberapa bantal sehingga Anda tidur dalam posisi yang lebih tinggi. Itu akan membantu makanan meluncur ke bawah daripada ke atas.

Konsumsi alkohol

Anda mungkin merasa minuman keras dapat membantu Anda tertidur, tetapi apakah itu membantu Anda tetap di sana? Tidak menurut penelitian yang menghubungkan saus dengan segala macam kesengsaraan terkait tidur. Ini dapat mengacaukan ritme sirkadian Anda, memperpendek siklus tidur Anda, dan menyebabkan masalah pernapasan seperti mendengkur atau asupan oksigen yang buruk.

Dengan minum alkohol sebelum tidur, Anda menukar istirahat malam yang baik dengan kualitas tidur yang berkurang secara keseluruhan.

Cara mengatasinya: Dalam jangka panjang, ada baiknya membatasi jumlah yang Anda minum selama beberapa jam sebelum tidur.

Kondisi medis apa yang membuat Anda terbangun di malam hari?

Jika Anda telah mengesampingkan faktor lingkungan dan Anda masih bertanya-tanya mengapa Anda terus terbangun di malam hari, jawabannya mungkin medis.

Masalah tiroid

Studi menghubungkan masalah dengan kelenjar tiroid di leher Anda dengan sejumlah kondisi tidur yang berbeda. Hipertiroidisme, ketika tiroid Anda terlalu aktif, tampaknya menjadi penyebab utama. Namun, hipotiroidisme (kelenjar yang kurang aktif) bisa berdampak sama.

Para peneliti belum memahami mekanisme pasti bagaimana tiroid dapat mengganggu tidur.

Cara memperbaikinya: Jika Anda mengalami masalah jangka panjang dengan terbangun di tengah malam, meminta dokter Anda untuk memeriksa fungsi tiroid Anda dapat membantu.

Apnea tidur

Sleep apnea adalah ketika seseorang mengalami kesulitan bernapas di malam hari atau berhenti bernapas sama sekali. Karena ini bisa serius, penting untuk mencari tanda-tandanya. Jika Anda tidur dengan pasangan atau pasangan, mereka mungkin melaporkan pernapasan tidak teratur atau dengkuran berat. Jika Anda tidur sendirian, Anda mungkin terbangun di malam hari dengan napas terengah-engah.

Pada siang hari, mereka yang mengalami sleep apnea mungkin mengalami kantuk dan sakit kepala di pagi hari, yang juga merupakan tanda Anda harus berbicara dengan dokter Anda.

Kondisi ini telah dikaitkan dengan masalah jantung dan sering tidak terdiagnosis pada orang tua.

Cara memperbaikinya: Seorang profesional medis akan sering merujuk Anda untuk bermalam di klinik tidur jika mereka menduga Anda menderita sleep apnea. Perawatan mungkin melibatkan pemakaian masker khusus saat Anda tidur untuk mengatur aliran oksigen.

Sindrom kaki gelisah

Penelitian tentang sindrom kaki gelisah (RLS), juga dikenal sebagai penyakit Willis-Ekbom, menunjukkan campuran faktor genetik dan gaya hidup. Muncul dengan sensasi gelisah dan berdenyut di ekstremitas bawah Anda dan bisa sangat mengganggu tidur Anda.

Cara mengatasinya: Jika Anda terbangun di malam hari karena RLS, Anda mungkin akan diberi obat untuk mengendurkan otot atau mengatur kadar dopamin tubuh. Tergantung pada tingkat keparahannya, beberapa perubahan gaya hidup, seperti mandi air hangat sebelum tidur, dapat meredakan gejala.

Teror malam

Teror malam, atau teror tidur, lebih sering terjadi pada anak-anak hingga usia 7 tahun. Dalam kebanyakan kasus, anak-anak tumbuh begitu saja. Namun, mereka masih cukup menakutkan saat mereka bertahan dan jelas dapat merusak pola tidur seluruh keluarga.

Jika teror malam berlanjut hingga dewasa, penelitian tampaknya menunjukkan bahwa orang dewasa mengingat konten teror ini lebih baik daripada anak-anak. Tidak ideal.

Cara memperbaikinya: Seorang profesional medis akan dapat membantu Anda mengungkap dan mengatasi masalah mendasar di balik apa yang menyebabkan teror malam Anda.

Insomnia

Hingga sepertiga dari populasi AS bisa berakhir dengan insomnia di beberapa titik selama hidup mereka. Jika Anda terus-menerus terbangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tidur, kemungkinan Anda mengalami insomnia.

Cara memperbaikinya: Untungnya, kita hidup di masa ketika kondisi ini dapat didiagnosis dan diobati dengan lebih efektif. Terapi baru memasuki uji klinis sepanjang waktu.

Kecemasan, depresi, atau gangguan bipolar

Seperti halnya insomnia, banyak orang akan menghadapi tantangan kesehatan mental. Kecemasan, depresi, stres, dan gangguan bipolar adalah beberapa masalah kesehatan mental yang paling umum yang mengganggu tidur.

Cara memperbaikinya: Seorang profesional medis akan membantu Anda mengidentifikasi setiap perubahan yang mungkin mengatasi masalah mendasar dan membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

Sering buang air kecil

Dalam kebanyakan kasus, bangun untuk buang air kecil di tengah malam bukanlah masalah besar. Tetapi jika itu terjadi cukup teratur untuk memengaruhi jadwal tidur Anda, mungkin ada alasan medis, seperti:

• kehamilan
• diabetes
• pembesaran prostat
• kandung kemih yang terlalu aktif atau prolaps
• komplikasi dengan obat

Bagaimana agar tetap tidur sepanjang malam

Ikuti 11 tips ini untuk mendapatkan pola tidur yang solid dan berhenti bangun di tengah malam.

1. Tetapkan jadwal tidur yang konsisten

Ini disebut ritme sirkadian Anda karena suatu alasan. Tubuh Anda akan berterima kasih karena tetap berpegang pada waktu tidur yang sama setiap malam, dan karena menyetel alarm Anda untuk berbunyi pada waktu yang sama setiap pagi.

2. Pastikan ruang tidur Anda sudah siap

Lingkungan Anda adalah faktor kunci dalam mendapatkan tidur dan tinggal di sana. Pastikan itu sejuk dan gelap, dengan suara putih lembut untuk memblokir gangguan apa pun.

3. Tidur saat lelah

Jangan memaksakan diri untuk tidur jika tidak perlu. Itu berisiko mengacaukan pola tidur Anda dan jarang menghasilkan istirahat berkualitas baik. Biarkan tubuh Anda mengatur kecepatan dan dengan lembut membimbingnya.

4. Belajar melakukan pengaturan ulang tidur

Jika Anda tidak bisa tidur, bangunlah dari tempat tidur selama 15 menit dan lakukan sesuatu yang menenangkan. Baca, renungkan, apa pun yang tidak melibatkan layar. Kemudian coba tidur lagi setelah Anda mengatur ulang.

5. Buat diri Anda ritual sebelum tidur

Sebelum Anda tidur, biasakan melakukan sesuatu yang menenangkan Anda. Kami telah menyebutkan membaca dan meditasi, Anda mungkin juga ingin mendengarkan musik lembut.

6. Batasi waktu layar

Seperti yang disebutkan, bermain-main dengan ponsel sebelum tidur dapat mengacaukan pola alami tubuh Anda. Cobalah untuk menghindari ponsel Anda selama 2 jam sebelum tidur.

7. Berolahraga di siang hari

Olahraga memang baik untuk membuat Anda lelah dan mendorong tidur yang sehat, tetapi jangan melakukannya tepat sebelum Anda pergi tidur. Dorongan endorfin mungkin membuat Anda tetap terjaga.

8. Batasi kafein di pagi hari

Minum kopi atau minuman berenergi di sore hari bisa membuat Anda gelisah dan mencegah Anda hanyut ke alam mimpi. Jika Anda menikmatinya, cobalah untuk tetap berpegang pada suguhan pagi hari.

9. Jangan makan tepat sebelum tidur

Berikan tubuh Anda waktu untuk mencerna makanan sebelum Anda mencoba dan tidur. Idealnya, tinggalkan 3 jam antara waktu makan malam dan waktu tidur.

10. Kurangi minuman keras

Alkohol bukanlah solusi jangka panjang untuk masalah tidur. Cobalah untuk tidak minum sebelum tidur, dan cari solusi lain untuk membantu Anda tertidur.

11. Buang rokok

Bukan rahasia lagi: merokok itu buruk bagi Anda. Tidak banyak pernyataan kontroversial, tetapi jika Anda mengalami masalah tidur, itu bisa membantu untuk mengurangi atau berhenti sama sekali.

Kapan Anda harus menemui dokter tentang bangun di malam hari?

Ada beberapa skenario yang menandakan Anda harus berkonsultasi dengan profesional medis.

• Anda terus terbangun di malam hari selama beberapa minggu.
• Anda mendapatkan jam tidur yang cukup tetapi masih merasa lelah di siang hari.
• Seorang pasangan atau pasangan mengamati gejala sleep apnea.
• Seorang anak mengalami teror malam yang serius selama periode yang berkelanjutan.

tl; dr

Ada banyak alasan gaya hidup, lingkungan, atau medis mengapa Anda mungkin terbangun di tengah malam. Oleh karena itu, ada baiknya untuk proaktif dan mencari tahu apa yang terjadi secepatnya. Semakin cepat Anda tahu, semakin cepat Anda bisa kembali tidur.