Apa yang Membantu Meningkatkan Sirkulasi di Kaki Anda?

Peregangan pasangan untuk meningkatkan sirkulasi kaki

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil Inilah proses kami.

Saluran kesehatan hanya menampilkan merek dan produk yang kami dukung.

Tim kami secara menyeluruh meneliti dan mengevaluasi rekomendasi yang kami buat di situs kami. Untuk menetapkan bahwa produsen produk memenuhi standar keamanan dan kemanjuran, kami:

  • Evaluasi bahan dan komposisi: Apakah mereka berpotensi menyebabkan kerusakan?
  • Periksa fakta semua klaim kesehatan: Apakah mereka selaras dengan bukti ilmiah saat ini?
  • Menilai merek: Apakah beroperasi dengan integritas dan mematuhi praktik terbaik industri?

Kami melakukan penelitian sehingga Anda dapat menemukan produk tepercaya untuk kesehatan dan kebugaran Anda.

Baca lebih lanjut tentang proses pemeriksaan kami.

Pergerakan!

Ada beberapa cara untuk meningkatkan sirkulasi di kaki Anda, apa pun tingkat aktivitas Anda — bahkan jika Anda sedang berbaring di tempat tidur. Kami melihat gerakan spesifik yang berguna dan menyertakan tip non-olahraga untuk membantu sirkulasi kaki.

Dalam hal ini, gerakan mencakup apa yang dapat Anda lakukan menggunakan kaki dan tindakan rentang gerak pasif yang membantu.

Jalan-jalan

Jumlah jalan kaki berapa pun adalah rekomendasi nomor satu untuk meningkatkan sirkulasi. Anda bisa memulai dari yang kecil, berjalan kaki singkat, bahkan hanya 5 menit sehari.

Jika Anda dapat melakukan lebih banyak, tingkatkan waktu atau kecepatan Anda secara bertahap.

Studi menunjukkan bahwa bahkan peningkatan kecil dalam jumlah waktu Anda berjalan setiap hari dapat bermanfaat.

Ketika Anda sedang berbaring

Berikut adalah tiga latihan yang dapat Anda lakukan kapan pun Anda sedang berbaring.

Mereka dapat sangat membantu jika Anda berada di tempat tidur untuk waktu berapa pun, seperti setelah operasi, atau karena alasan lain ketika penting untuk menjaga sirkulasi di kaki Anda untuk mencegah pembekuan darah.

Pemompaan pergelangan kaki

  1. Berbaring telentang dengan kaki lurus ke depan, tekuk kaki untuk menggerakkan jari kaki ke atas sebanyak 10 kali.
  2. Anda dapat melakukan ini dengan satu kaki pada satu waktu atau keduanya secara bersamaan.
  3. Ulangi pemompaan pergelangan kaki setidaknya sekali dalam satu jam.

Tekuk lutut

  1. Berbaring telentang dengan kaki lurus ke depan, gerakkan satu lutut ke atas ke arah dada dan kembali ke bawah.
  2. Ulangi 10 kali.
  3. Ulangi menggunakan kaki Anda yang lain.
  4. Ulangi tekukan lutut setidaknya sekali dalam satu jam.

Angkat kaki

  1. Berbaring telentang dengan kaki lurus ke depan, tekuk satu lutut sambil menjaga kaki tetap rata.
  2. Jaga agar kaki lainnya tetap lurus dan “terkunci”, angkat hingga lutut Anda berada pada level yang sama.
  3. Turunkan kaki secara perlahan, dengan gerakan yang terkontrol.
  4. Ulangi 10 kali.
  5. Ulangi dengan kaki Anda yang lain.
  6. Tingkatkan pengulangan sebanyak yang Anda bisa.

Mulailah dengan pompa pergelangan kaki dan tekuk lutut. Tambahkan latihan penguatan lain yang Anda bisa.

Penyedia layanan kesehatan dapat membantu Anda menetapkan rutinitas yang sesuai untuk kondisi Anda.

Saat Anda sedang duduk

Anda dapat melakukan latihan ini kapan pun Anda sedang duduk, baik di meja, atau di dalam mobil atau pesawat terbang.

Tumit dan jari kaki terangkat

  1. Duduk dengan kedua kaki di lantai di depan Anda, angkat kedua tumit dan tahan selama 3 detik.
  2. Ulangi 10 kali atau lebih.
  3. Ulangi gerakan mengangkat, tetapi kali ini angkat kedua jari kaki.

Anda dapat memvariasikan latihan ini dengan bergantian mengangkat tumit dan mengangkat kaki dalam gerakan goyang yang stabil. Atau angkat tumit di satu kaki dan jari kaki di kaki lainnya secara bersamaan.

Rotasi pergelangan kaki

  1. Duduk dengan kedua kaki di lantai, angkat satu kaki sedikit.
  2. Putar pergelangan kaki searah jarum jam 10 kali lalu berlawanan arah jarum jam 10 kali.
  3. Ulangi dengan kaki lainnya.

Peregangan betis

  1. Duduk dengan kedua kaki di lantai, regangkan satu kaki di depan Anda.
  2. Angkat jari kaki ke arah Anda dan tekuk pergelangan kaki.
  3. Tahan regangan selama 3 detik dan turunkan kaki Anda kembali ke lantai.
  4. Ulangi 10 kali atau lebih.
  5. Ulangi dengan kaki lainnya.

Anda juga dapat mencoba bergantian satu kaki demi satu.

Tali atau Belt menggeliat

Anda juga bisa melakukan peregangan betis dengan meregangkan kaki secara manual menggunakan tali olahraga atau bahan panjang yang nyaman seperti handuk atau ikat pinggang.

  1. Duduk di lantai (atau di tempat tidur) dengan kaki lurus di depan Anda.
  2. Lingkarkan tali di tengah salah satu kaki dan pegang ujungnya.
  3. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, tarik tali hingga Anda merasakan regangan di betis.
  4. Tahan regangan selama sekitar 30 detik.
  5. Ulangi tiga kali, rilekskan kaki Anda di antara peregangan.

Peregangan roller busa

Gerakan yang sama yang dilakukan orang dengan roller busa untuk mengurangi ketegangan otot dan meregangkan otot juga dapat membantu aliran darah.

  • Sambil duduk di tanah, letakkan roller busa lembut di bawah pergelangan kaki Anda dan gulung di bawah betis Anda.
  • Sambil duduk di tanah, letakkan roller lembut di bawah paha Anda dan gulung di bawah paha belakang Anda.

Cara lainnya, Anda dapat menggerakkan tongkat roller pijat dengan tangan di area kaki yang sama sambil duduk di lantai atau di kursi.

Hindari melewati persendian atau area tulang Anda.

Ketika Anda sedang berdiri

Berikut adalah latihan dasar yang bisa Anda lakukan sambil berdiri atau sebagai pemanasan sebelum latihan lainnya. Itu juga cara yang baik untuk meningkatkan sirkulasi saat Anda beristirahat dari duduk.

Angkat tumit

  1. Pegang kursi untuk keseimbangan.
  2. Angkat tumit Anda perlahan sehingga Anda berjinjit.
  3. Turunkan tumit Anda secara perlahan dengan gerakan terkontrol.
  4. Ulangi 10 kali dan kerjakan lebih banyak pengulangan.

Kaki berdiri

  1. Pegang kursi untuk keseimbangan.
  2. Angkat satu kaki, sehingga berat badan Anda bertumpu pada satu kaki saja.
  3. Tahan posisi selama 10 detik.
  4. Ulangi, berdiri di kaki lainnya.
  5. Tingkatkan secara bertahap untuk menahan posisi selama 30 detik dan kemudian 60 detik.
  6. Jika bisa, tingkatkan kesulitan dengan memegang kursi dengan satu tangan, lalu satu jari, dan terakhir tanpa memegang sama sekali. Anda juga dapat mencoba dudukan kaki dengan mata tertutup.

Jongkok

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  2. Jaga inti Anda tetap kencang, turunkan tubuh Anda senyaman mungkin.
  3. Berat badan Anda harus bergeser ke tumit, punggung Anda harus rata, dan punggung Anda harus memanjang.
  4. Mulailah dengan squat dangkal dan tingkatkan seberapa jauh Anda squat saat Anda menjadi lebih kuat. Lutut Anda tidak boleh bergerak melewati jari-jari kaki Anda.
  5. Ulangi beberapa kali, tingkatkan jumlah pengulangan sesuai kemampuan Anda.

Bola latihan

  1. Berdiri di dekat dinding, letakkan bola di antara bagian tengah punggung dan dinding. Bola membantu melindungi punggung Anda.
  2. Geser ke bawah menjadi jongkok, jaga punggung tetap lurus sambil mendorong bola. Jongkok serendah mungkin.
  3. Dorong kembali ke posisi awal Anda.
  4. Ulangi 10 kali.

Anda juga bisa melakukan gerakan duduk ini dengan punggung menempel langsung ke dinding.

Yoga untuk sirkulasi kaki

Yoga adalah dikenal untuk meningkatkan sirkulasi darah. Efek terapeutik yoga lainnya termasuk membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fleksibilitas.

Aliran yoga dapat berkisar dari lembut hingga intens. Anda dapat mencoba:

  • pose lebih tepat untuk tekanan darah tinggi
  • berpose untuk orang-orang saat mereka sedang hamil
  • berpose jika Anda hidup dengan diabetes

Stoking kompresi

Stoking kompresi dapat membantu meningkatkan aliran darah, serta mengurangi pembengkakan dan nyeri.

Kompresi berasal dari kain elastis khusus yang dirancang agar pas di kaki bagian bawah dan pergelangan kaki atau di atas paha dan betis.

Penyedia layanan kesehatan mungkin merekomendasikan pemakaian stoking kompresi setelah operasi untuk mencegah pembekuan darah. Mereka mungkin juga merekomendasikan stoking kompresi untuk membantu mengatasi varises atau insufisiensi vena.

Beberapa orang memakai stoking kompresi untuk menjaga kaki mereka lebih nyaman jika mereka memiliki pekerjaan yang banyak berdiri. Dukungan pantyhose, baik dukungan ringan atau kuat, mungkin juga berguna.

Stoking kompresi tersedia dalam berbagai tingkat kompresi dari ringan hingga ekstra keras.

Mereka juga datang berbeda:

  • bahan
  • desain
  • ketebalan
  • ketinggian

Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan tentang jenis dan tinggi stoking kompresi yang mereka rekomendasikan untuk kondisi Anda.

Anda mungkin perlu bereksperimen dengan beberapa kombinasi untuk menemukan gaya yang paling nyaman dan efektif untuk Anda.

Beberapa stoking kompresi berkekuatan resep dapat ditanggung oleh asuransi kesehatan Anda, tergantung pada kondisi yang menyebabkan sirkulasi Anda buruk.

Barang bermanfaat lainnya

  • Baji atau bantal tempat tidur. Mengangkat kaki saat tidur dapat membantu sirkulasi dan mencegah pembengkakan. Yang terbaik adalah mengangkat kaki Anda di atas ketinggian jantung Anda. Bantal berbentuk baji membuat ini lebih mudah dilakukan. Anda juga dapat menggunakan bantal atau selimut lipat yang Anda miliki untuk mengangkat kaki di tempat tidur untuk membantu sirkulasi.
  • Bangku kaki. Jika Anda duduk, gunakan kursi kaki atau kaus kaki untuk mengangkat kaki dan membantu sirkulasi.
  • Siklus di bawah meja. Jika Anda banyak duduk atau menghabiskan waktu di depan televisi, perangkat siklus di bawah meja bisa menjadi investasi yang bagus. Ada banyak merek dan jenis sepeda elips yang bisa Anda beli on line. Harga bervariasi tergantung pada pilihan Anda. Mengayuh sambil duduk meningkatkan sirkulasi di kaki, melatih otot, dan membakar kalori.
  • Suplemen. Banyak ramuan dan vitamin dianggap meningkatkan aliran darah secara keseluruhan. Pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen apa pun untuk meningkatkan sirkulasi darah. Beberapa suplemen mungkin memiliki efek negatif bila diminum dengan obat tertentu.
  • Berangan kuda. Beberapa bukti menunjukkan bahwa ekstrak kastanye kuda yang dikonsumsi sebagai suplemen makanan membantu sirkulasi darah di kaki. Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa berangan kuda sama efektifnya dengan memakai stoking kompresi.
  • cabe rawit. Cabai rawit, terutama dalam bentuk bubuk, meningkatkan sirkulasi darah, menurut tinjauan studi tahun 2018.

Tips non-olahraga

Perubahan gaya hidup dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah di kaki Anda dan secara keseluruhan.

Berikut adalah beberapa pedoman:

  • Berhenti merokok, jika Anda merokok. Merokok memiliki efek negatif pada sirkulasi darah. Nikotin membatasi aliran darah dengan menyebabkan pembuluh darah mengencang.
  • Tetap terhidrasi. Saat Anda terhidrasi dengan baik, jantung Anda memiliki pekerjaan yang lebih mudah untuk memompa darah melalui pembuluh darah ke otot Anda. Berapa banyak air yang perlu Anda minum tergantung pada tingkat aktivitas Anda, iklim, dan jenis pakaian yang Anda kenakan Asosiasi Jantung Amerika (AHA). Jika Anda menunggu sampai haus untuk minum, Anda sudah mengalami dehidrasi, menurut AHA.
  • Minum teh. Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan dalam teh dapat meningkatkan sirkulasi, di antara manfaat lainnya. Ini berlaku untuk teh hitam dan teh hijau. Teh oolong memiliki khasiat khusus karena cara pengolahannya.
  • Makanlah makanan yang seimbang. Masukkan makanan yang diketahui dapat meningkatkan sirkulasi darah, seperti ikan berlemak, bawang putih, kayu manis, dan bawang merah.
  • Coba pijat. Pijat profesional dapat membantu sirkulasi Anda. Ini juga dapat membantu Anda untuk rileks dan mengurangi stres. Anda juga bisa menggunakan pijatan sendiri untuk kaki Anda.
  • Mandi air hangat. Efek mandi air panas atau air hangat pada sirkulasi darah tidak sebaik olahraga, tetapi dapat membantu.
  • Cobalah mandi sauna. Peningkatan sirkulasi darah adalah salah satu manfaat berbasis sains dari penggunaan sauna secara teratur. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan sebelum Anda mencoba sauna.

Jika sirkulasi di kaki Anda buruk, Anda dapat mengambil langkah khusus untuk meningkatkan aliran darah.

Meningkatkan gerakan Anda adalah salah satu langkah terpenting yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan sirkulasi.

Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan. Mereka dapat membantu Anda membuat rejimen pengobatan yang paling sesuai untuk Anda.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News