Anda baru saja menyelesaikan kelas lari, sesi elips, atau aerobik. Anda lapar dan bertanya-tanya: Apa cara terbaik untuk mengisi bahan bakar?
Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, biasanya penting untuk mengonsumsi makanan ringan yang mengandung protein segera setelah latihan kekuatan. Tetapi apa yang harus Anda makan setelah sesi kardio tergantung pada jenis kardio yang Anda selesaikan, berapa lama dan intens sesi Anda, dan apa yang Anda makan sebelum berolahraga.
Meskipun kardio dapat membentuk sejumlah kecil otot, Anda harus memasukkan latihan kekuatan untuk benar-benar melihat peningkatan otot. Manfaat nyata dari latihan kardio adalah membakar kalori, yang dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan, jika dikombinasikan dengan diet yang tepat. Ada beberapa panduan nutrisi yang dapat Anda ikuti untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari makanan setelah berolahraga.
Seberapa cepat Anda harus makan setelah latihan kardio?
Jika Anda melakukan kardio kurang dari satu jam dengan intensitas rendah atau sedang, Anda mungkin tidak menghabiskan semua simpanan energi otot Anda. Energi disimpan dalam otot sebagai glikogen, rantai molekul gula. Tubuh Anda menggunakan lemak dan gula untuk bahan bakar latihan aerobik. Jika Anda belum makan atau telah melakukan latihan kardio yang lebih lama dan/atau lebih intens, pastikan untuk makan dalam waktu 45 hingga 60 menit untuk memulihkan glikogen otot. Ini terutama penting bagi mereka yang akan segera berolahraga lagi.
Berikut adalah rekomendasi terkini dari sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Jika Anda berpuasa sebelum berlatih, Anda harus mengonsumsi kombinasi protein dan karbohidrat segera setelah berolahraga untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Jika Anda belum makan selama empat hingga enam jam sebelum berolahraga, Anda juga dapat memperoleh manfaat dari makanan kaya protein dan karbohidrat segera setelah berolahraga.
- Jika Anda makan satu hingga dua jam sebelum berolahraga, makanan itu mungkin cukup untuk meningkatkan pembentukan otot bahkan setelah berolahraga. Ini karena asam amino pembentuk otot yang dipecah dari makanan Anda tetap berada di aliran darah hingga dua jam setelah makan.
Dengan pemikiran ini, inilah yang harus Anda makan setelah latihan kardio yang berbeda.
Apa yang harus dimakan setelah kardio sedang?
Jika Anda melengkapi rutinitas latihan kekuatan Anda dengan sesi kardio intensitas sedang standar 30 hingga 45 menit (seperti lari 5K atau kelas Zumba), Anda harus fokus untuk mengisi kembali cairan yang hilang sesudahnya. Meskipun detak jantung Anda meningkat dan Anda berkeringat, pengeluaran kalori Anda masih relatif rendah.
Setelah jenis latihan kardio ini, minumlah setidaknya 8 ons air. Minum lebih banyak jika Anda tidak terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga.
Anda dapat mengganti air kelapa, tetapi jauhi minuman olahraga seperti Gatorade yang memberikan jumlah gula yang tidak perlu untuk latihan yang lebih singkat.
Apa yang harus Anda makan setelah latihan kardio HIIT?
Latihan HIIT, seperti sprint atau kelas bersepeda, menggabungkan aktivitas singkat dengan aktivitas habis-habisan dengan periode istirahat yang singkat. Jenis kardio ini, yang disebut latihan anaerobik, adalah latihan yang intens. Anda akan membakar lebih banyak kalori untuk jangka waktu tertentu, dan Anda akan mengalami efek afterburn, atau konsumsi oksigen pasca-olahraga (EPOC) berlebih.
EPOC adalah jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk mengembalikan tubuh ke keadaan istirahat. Sesi HIIT merangsang EPOC yang lebih tinggi karena Anda mengonsumsi lebih banyak oksigen selama sesi tersebut. Ini menciptakan defisit yang lebih besar untuk menggantikan pasca-latihan. Ini berarti Anda akan terus membakar kalori bahkan setelah sesi HIIT Anda selesai.
Jumlah usaha yang dilakukan tubuh Anda selama dan bahkan setelah latihan HIIT lebih besar. Jadi apa yang Anda isi bahan bakar lebih penting daripada sesi kardio kondisi mapan dengan durasi yang sama. Di atas setidaknya 8 ons air atau air kelapa, pilihlah makanan kecil dengan kombinasi protein dan karbohidrat.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, rasio karbohidrat/protein 3:1 dalam makanan pasca-latihan sesuai untuk kebanyakan orang.
Protein akan membantu membangun kembali otot, sementara karbohidrat akan menggantikan simpanan glikogen otot. Ini akan mengisi kembali energi Anda.
Contoh jenis makanan ini meliputi:
- protein shake dengan satu sendok protein dan pisang
- segelas susu coklat
- Yoghurt Yunani dengan buah beri
- tuna di atas roti gandum
Apa yang harus Anda makan setelah sesi kardio yang lebih lama?
Jika Anda berlatih untuk perlombaan dan melakukan beberapa mil kardio yang serius, jam-jam latihan itu juga membutuhkan pengisian bahan bakar yang bijaksana.
Setelah berolahraga, minumlah banyak air atau pilih minuman olahraga yang mengandung elektrolit, seperti Gatorade. Minuman ini membantu menggantikan cairan dan natrium yang hilang melalui keringat.
Selanjutnya, pilih makanan kecil dengan rasio karbohidrat/protein 3:1. Beberapa contoh termasuk sereal dan susu, bagel dengan telur, atau protein shake dengan tambahan buah.
Langkah selanjutnya
Apa yang harus Anda makan setelah kardio tergantung pada beberapa faktor, termasuk intensitas dan durasi sesi Anda. Faktor yang paling penting adalah mendengarkan tubuh Anda. Rekomendasi di atas bukanlah aturan yang teguh, tetapi pedoman yang harus diikuti.
Jika Anda lapar setelah berolahraga, pilihlah makanan kecil yang bergizi dan seimbang untuk mengisi bahan bakar dan mengisi kembali tubuh Anda.