Ketika berbicara tentang olahraga, istilah “stamina” dan “daya tahan” pada dasarnya dapat dipertukarkan. Namun, ada beberapa perbedaan halus di antara mereka.
Stamina adalah kemampuan mental dan fisik untuk mempertahankan suatu aktivitas dalam jangka waktu yang lama. Ketika orang berbicara tentang stamina, mereka sering menggunakannya untuk merujuk pada perasaan menjadi
Daya tahan mengacu pada kemampuan fisik tubuh Anda untuk mempertahankan latihan untuk waktu yang lama. Ini terdiri dari dua komponen: daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.
Pada artikel ini, kita akan melihat bagaimana Anda dapat meningkatkan stamina dan daya tahan Anda dan menggali lebih dalam perbedaan antara istilah-istilah ini.
Daya tahan vs stamina
Berbicara tentang stamina, biasanya yang mereka maksud adalah kemampuannya untuk melakukan suatu aktivitas tanpa merasa lelah. Ini dapat dianggap sebagai kebalikan dari kelelahan, atau kemampuan untuk merasa energik untuk waktu yang lama.
Memiliki stamina yang baik untuk pemain bola basket profesional mungkin berarti mampu melewati seluruh permainan tanpa penurunan performa. Stamina untuk seorang kakek berusia 85 tahun mungkin berarti memiliki energi yang cukup untuk bermain dengan cucu-cucunya.
Tidak seperti daya tahan, stamina itu sendiri bukanlah komponen kebugaran fisik, tetapi hasil dari menjadi lebih bugar.
Kebugaran jasmani sering dibagi menjadi lima komponen:
- daya tahan kardiovaskular
- fleksibilitas
- komposisi tubuh
- daya tahan otot
- kekuatan otot
Ada dua komponen daya tahan: daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Kedua komponen kebugaran ini dapat diukur secara objektif. Misalnya, kebugaran kardiovaskular dapat diukur menggunakan tes lari 1,5 mil dan hasilnya dapat dibandingkan dengan tolok ukur untuk kelompok usia tertentu.
Berbagai tes dapat digunakan untuk mengukur daya tahan otot seperti tes push-up maksimum untuk daya tahan tubuh bagian atas atau tes sit-up maksimum untuk daya tahan inti.
Contoh hipotetis
Maria adalah seorang wanita berusia 43 tahun yang saat ini tidak aktif secara fisik. Dia sering merasa lelah dan lesu dan dokter menyarankan dia untuk mulai berolahraga. Maria memulai program jalan kaki selama 12 minggu untuk meningkatkan kebugarannya.
Pada akhir 12 minggu:
- Maria memiliki lebih banyak energi sepanjang hari dan menyadari bahwa dia tidak mudah lelah (stamina meningkat).
- Maria mendapat skor lebih baik dalam tes jalan kaki 15 menit daripada saat dia memulai programnya (meningkatkan daya tahan).
Bagaimana cara meningkatkan keduanya?
Anda dapat meningkatkan daya tahan dan stamina Anda dengan rutin melakukan latihan aerobik yang menantang paru-paru dan jantung Anda.
Berikut adalah beberapa tips untuk membangun program ketahanan:
1. Prinsip SAID
Salah satu komponen fundamental dalam membangun program kebugaran yang efektif adalah prinsip SAID.
SAID adalah singkatan dari Specific Adaptation to Imposed Demands. Ini berarti tubuh Anda akan beradaptasi dengan jenis olahraga tertentu yang Anda lakukan secara teratur. Misalnya, jika Anda membuat program latihan yang sebagian besar terdiri dari latihan tubuh bagian atas, kekuatan tubuh bagian atas Anda akan meningkat tetapi kekuatan tubuh bagian bawah Anda akan tetap sama.
2. Prinsip kelebihan beban
Konsep dasar lain untuk membangun program kebugaran yang efektif adalah prinsip kelebihan beban. Prinsip ini melibatkan peningkatan bertahap dalam volume atau intensitas untuk terus meningkatkan kebugaran Anda.
Misalnya, jika Anda ingin meningkatkan waktu lari 10 mil Anda, Anda harus secara bertahap membuat latihan Anda lebih keras dengan meningkatkan:
- jarak yang kamu tempuh
- kecepatan Anda berlari
- jumlah waktu yang Anda jalankan
3. Bertujuan untuk lebih dari 150 menit per minggu
Berolahraga secara teratur dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda dengan membantu Anda tidur lebih nyenyak dan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh Anda.
American Heart Association merekomendasikan untuk mendapatkan setidaknya
4. Yoga atau meditasi
Menyertakan aktivitas penghilang stres dalam rutinitas mingguan Anda dapat membantu Anda rileks dan meningkatkan kemampuan Anda untuk menangani latihan yang lebih intens. Dua contoh kegiatan santai termasuk yoga dan meditasi.
SEBUAH
5. Temukan detak jantung target Anda
Target detak jantung Anda selama latihan aerobik adalah
Anda dapat memperkirakan detak jantung maksimum Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Misalnya, jika Anda berusia 45 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 175.
6. Cobalah pelatihan HIIT
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan serangan berulang dari interval intensitas tinggi yang bergantian dengan waktu istirahat. Contohnya adalah sprint 10 detik dengan istirahat 30 detik di antara setiap sprint.
Seiring dengan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, pelatihan HIIT dapat meningkatkan sensitivitas insulin, tekanan darah, dan membantu Anda menghilangkan lemak perut. Pelatihan HIIT adalah bentuk latihan lanjutan, dan paling cocok untuk orang yang sudah aktif secara fisik.
7. Temukan latihan yang Anda sukai
Banyak orang mengasosiasikan menjadi bugar dengan pergi ke gym, mengangkat beban, dan berlari di atas treadmill. Namun, bahkan jika Anda tidak menikmati aktivitas ini, ada banyak cara untuk meningkatkan kebugaran Anda. Alih-alih memaksakan diri untuk melakukan latihan yang tidak Anda sukai, pikirkan aktivitas yang Anda sukai.
Misalnya, jika Anda tidak suka berlari tetapi suka menari, mengikuti kelas dansa seperti Zumba adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran aerobik Anda.
8. Tetap terhidrasi
Untuk mencegah dehidrasi saat berolahraga, penting untuk tetap terhidrasi, terutama jika Anda berolahraga dalam kondisi panas atau lembab. Jika sesi Anda sangat panjang, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi elektrolit untuk menggantikan mineral yang hilang saat berkeringat.
Latihan untuk dicoba
Melakukan latihan aerobik secara teratur memperkuat jantung dan paru-paru Anda dan meningkatkan sirkulasi Anda, yang dapat membantu Anda membangun stamina dan daya tahan. Latihan aerobik mengacu pada latihan yang meningkatkan pernapasan dan detak jantung Anda, seperti:
- berlari
- tarian
- renang
- tenis
- bola basket
- hoki
- jalan cepat
Ketika Anda akan melihat hasilnya
Jika Anda berlatih secara konsisten dan berkembang secara berkala, Anda dapat mengharapkan untuk melihat peningkatan yang nyata dalam dua hingga tiga bulan.
Kemajuan membutuhkan waktu. Meningkatkan beban yang Anda angkat, jarak Anda bergerak, atau intensitas latihan Anda terlalu cepat dapat menyebabkan cedera atau kelelahan. Cobalah untuk meningkatkan kesulitan latihan Anda dalam langkah-langkah kecil untuk meminimalkan risiko cedera atau kelelahan.
Misalnya, jika Anda sedang membuat program lari, Anda tidak ingin beralih dari lari tiga mil per latihan menjadi 10 mil per latihan dengan intensitas yang sama. Strategi yang lebih baik akan meningkat menjadi empat mil pada awalnya, perlahan-lahan berkembang menjadi 10 mil selama beberapa minggu.
Kapan harus berbicara dengan seorang profesional
Bekerja dengan pelatih profesional dapat bermanfaat terlepas dari tingkat kebugaran Anda. Seorang pelatih dapat membantu Anda merancang program yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda saat ini dan membantu Anda menetapkan tujuan yang realistis. Pelatih yang baik juga akan memastikan bahwa Anda tidak maju terlalu cepat untuk meminimalkan kemungkinan cedera.
Garis bawah
Istilah “stamina” dan “daya tahan” memiliki arti yang sama dan sering digunakan secara bergantian. Latihan aerobik secara teratur dapat membantu Anda meningkatkan kedua kualitas kebugaran ini.
Para ahli merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik per minggu. Berolahraga lebih dari 150 menit per minggu dikaitkan dengan manfaat kesehatan tambahan.