Aerobik vs. anaerobik
Aerobik vs. anaerobik
Latihan aerobik adalah semua jenis pengkondisian kardiovaskular atau “kardio.” Selama pengkondisian kardiovaskular, pernapasan dan detak jantung Anda meningkat untuk jangka waktu yang berkelanjutan. Contoh latihan aerobik termasuk berenang, berlari, atau bersepeda.
Latihan anaerobik melibatkan ledakan energi yang cepat dan dilakukan dengan upaya maksimal untuk waktu yang singkat. Contohnya termasuk melompat, berlari, atau angkat berat.
Pernapasan dan detak jantung Anda berbeda dalam aktivitas aerobik versus anaerobik. Oksigen adalah sumber energi utama Anda selama latihan aerobik.
Selama latihan aerobik, Anda bernapas lebih cepat dan lebih dalam daripada saat detak jantung Anda saat istirahat. Anda memaksimalkan jumlah oksigen dalam darah. Detak jantung Anda naik, meningkatkan aliran darah ke otot dan kembali ke paru-paru.
Selama latihan anaerobik, tubuh Anda membutuhkan energi segera. Tubuh Anda bergantung pada sumber energi yang tersimpan, bukan oksigen, untuk bahan bakar itu sendiri. Itu termasuk memecah glukosa.
Tujuan kebugaran Anda akan membantu menentukan apakah Anda harus berpartisipasi dalam latihan aerobik atau anaerobik. Jika Anda baru berolahraga, Anda mungkin ingin memulai dengan latihan aerobik untuk membangun daya tahan.
Jika Anda telah berolahraga dalam waktu lama atau mencoba menurunkan berat badan dengan cepat, tambahkan latihan anaerobik ke dalam rutinitas Anda. Sprint atau pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Manfaat senam aerobik
Latihan aerobik dapat menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan Anda, termasuk mengurangi risiko serangan jantung,
Manfaat lain dari latihan aerobik meliputi:
- dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya
- dapat membantu menurunkan dan mengontrol tekanan darah
- dapat meningkatkan stamina dan mengurangi kelelahan saat berolahraga
- mengaktifkan sistem kekebalan, membuat Anda lebih kecil kemungkinannya terkena pilek atau flu
- kuatkan hatimu
- meningkatkan suasana hati
- dapat membantu Anda hidup lebih lama daripada mereka yang tidak berolahraga
Risiko latihan aerobik
Latihan aerobik dapat bermanfaat bagi hampir semua orang. Tetapi dapatkan persetujuan dokter Anda jika Anda sudah lama tidak aktif atau hidup dengan kondisi kronis.
Jika Anda baru mengenal latihan aerobik, penting untuk memulai secara perlahan dan meningkat secara bertahap untuk mengurangi risiko cedera. Misalnya, mulailah dengan berjalan kaki 5 menit setiap kali dan tambahkan 5 menit setiap kali sampai Anda berjalan cepat hingga 30 menit.
Manfaat latihan anaerobik
Latihan anaerobik dapat bermanfaat jika Anda ingin membentuk otot atau menurunkan berat badan. Ini juga dapat bermanfaat jika Anda telah berolahraga untuk waktu yang lama, dan ingin mendorong melalui dataran tinggi olahraga dan mencapai tujuan baru. Ini juga dapat membantu Anda mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia.
Manfaat lainnya termasuk:
- memperkuat tulang
- membakar lemak
- membangun otot
- meningkatkan stamina untuk aktivitas sehari-hari seperti hiking, menari, atau bermain dengan anak-anak
Risiko latihan anaerobik
Latihan anaerobik bisa jadi berat bagi tubuh Anda. Pada skala 1 hingga 10 untuk pengerahan tenaga yang dirasakan, latihan anaerobik intensitas tinggi adalah lebih dari tujuh. Ini biasanya tidak direkomendasikan untuk pemula kebugaran.
Dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum menambahkan latihan anaerobik ke rutinitas Anda. Bekerja dengan profesional kebugaran bersertifikat yang dapat membantu Anda membuat program anaerobik berdasarkan riwayat dan tujuan medis Anda.
Untuk latihan seperti HIIT dan latihan beban, profesional kebugaran juga dapat menunjukkan teknik latihan yang benar. Melakukan latihan dengan teknik yang tepat penting untuk mencegah cedera.
Contoh senam aerobik
Selama aktivitas aerobik, Anda akan menggerakkan otot-otot besar di lengan, kaki, dan pinggul. Detak jantung Anda juga akan naik untuk jangka waktu yang berkelanjutan.
Contoh latihan aerobik meliputi:
- joging
- jalan cepat
- putaran renang
- tarian aerobik, seperti Zumba
- ski lintas negara
- memanjat tangga
- bersepeda
- pelatihan elips
- mendayung
Contoh latihan anaerobik
Latihan anaerobik dilakukan dengan upaya maksimal untuk periode waktu yang lebih singkat. Contohnya meliputi:
- latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
- angkat berat
- senam, seperti plyometrics, jump squats, atau box jumps
- lari cepat (sambil berlari, bersepeda, atau berenang)
Seberapa sering Anda harus melakukan latihan aerobik vs anaerobik?
Latihan anaerobik dapat membebani tubuh. Dengan persetujuan dokter dan bantuan ahli kebugaran bersertifikat, latihan anaerobik dapat ditambahkan ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda.
Lakukan latihan anaerobik seperti latihan HIIT tidak lebih dari dua atau tiga hari setiap minggu, selalu memungkinkan setidaknya satu hari penuh pemulihan di antaranya.
Membawa pergi
Latihan aerobik dan anaerobik dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Bergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran Anda, Anda mungkin ingin memulai dengan latihan aerobik seperti berjalan kaki, joging, dan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu.
Saat Anda membangun daya tahan dan kekuatan, Anda dapat menambahkan latihan anaerobik seperti HIIT dan plyometrics. Latihan-latihan ini dapat membantu Anda mendapatkan otot, membakar lemak, dan meningkatkan stamina latihan Anda.
Sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun, tanyakan kepada dokter Anda. Anda juga dapat bekerja dengan profesional kebugaran bersertifikat di gym atau pusat komunitas Anda yang dapat merekomendasikan rutinitas terbaik untuk Anda.