Apa Penyebab Jet Lag dan Apa yang Dapat Anda Lakukan untuk Mengelola dan Mencegah Gejalanya?

Jet lag terjadi ketika jam alami tubuh Anda, atau ritme sirkadian, terganggu dengan bepergian ke zona waktu yang berbeda. Kondisi tidur sementara ini memengaruhi energi dan tingkat kewaspadaan Anda.

Tubuh Anda selaras dengan siklus 24 jam atau jam tubuh.

Tubuh Anda mengikuti jam internal ini untuk melakukan fungsi biologis tertentu, seperti melepaskan hormon yang membantu Anda tidur, atau meningkatkan suhu tubuh Anda untuk membantu Anda bangun di awal hari Anda.

Jet lag, juga disebut desinkronisasi atau disritmia sirkadian, bersifat sementara, tetapi dapat mengganggu hari Anda dalam banyak hal. Ini dapat menyebabkan:

  • kelelahan
  • kantuk
  • kelesuan
  • sakit perut

Gejala-gejala ini tidak berbahaya, tetapi dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Mempersiapkan jet lag, dan mungkin mencegahnya, dapat membantu Anda memastikan gangguan umum ini tidak mengganggu perjalanan Anda berikutnya.

Penyebab jet lag

Tubuh Anda secara alami diatur ke siklus 24 jam yang dikenal sebagai ritme sirkadian Anda. Suhu tubuh Anda, hormon, dan fungsi biologis lainnya naik dan turun sesuai dengan pengukur waktu internal ini.

Jet lag mengganggu jam tubuh Anda karena beberapa alasan:

Jam Anda tidak sejajar

Saat Anda bepergian, jam tubuh Anda mungkin tidak lagi selaras dengan waktu di lokasi baru Anda.

Misalnya, Anda dapat terbang dari Atlanta pada pukul 6 sore waktu setempat dan tiba di London pada pukul 7 pagi waktu setempat. Tubuhmu, bagaimanapun, mengira ini jam 1 pagi

Sekarang, saat Anda mungkin mencapai puncak kelelahan, Anda perlu tetap terjaga 12 hingga 14 jam lagi untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.

Waktu tidur

Anda dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda ke zona waktu baru dengan tidur di pesawat, tetapi beberapa faktor membuat Anda sulit tidur saat bepergian. Ini termasuk suhu, kebisingan, dan tingkat kenyamanan.

Di sisi lain, Anda mungkin terlalu banyak tidur di pesawat dan juga membuang jam tubuh Anda. Hal ini bisa terjadi karena tekanan barometrik di pesawat cenderung lebih rendah daripada udara di darat.

Ini mirip dengan berada di gunung yang tingginya 8.000 kaki (2,44 km) di atas permukaan laut. Meskipun ada banyak oksigen di udara, tekanan yang lebih rendah dapat mengakibatkan lebih sedikit oksigen yang mencapai aliran darah. Tingkat oksigen yang lebih rendah dapat membuat Anda lesu, yang dapat mendorong tidur.

Sinar matahari

Terlalu banyak sinar matahari di kabin pesawat atau terlalu banyak menggunakan layar saat bepergian juga dapat memengaruhi jam tubuh Anda. Ini karena cahaya membantu mengontrol berapa banyak melatonin yang dihasilkan tubuh Anda.

Hormon melatonin membantu tubuh Anda bersiap-siap untuk tertidur. Ini dilepaskan di otak pada malam hari ketika lampu redup.

Pada siang hari atau saat cuaca cerah, tubuh Anda memperlambat produksi melatonin, yang membantu Anda lebih terjaga.

Kelelahan perjalanan

Studi medis menunjukkan bahwa kelelahan perjalanan juga berkontribusi terhadap jet lag. Perubahan tekanan kabin dan ketinggian selama perjalanan udara dapat menyebabkan beberapa gejala jet lag, terlepas dari perjalanan melintasi zona waktu.

Beberapa orang mungkin mengalami penyakit ketinggian saat bepergian dengan pesawat. Ini dapat menyebabkan gejala yang dapat memperburuk jet lag seperti:

  • sakit kepala
  • kelelahan
  • mual yang dapat memperburuk jet lag

Dehidrasi

Dehidrasi juga dapat menyebabkan beberapa gejala jet lag.

Jika Anda tidak minum cukup air selama penerbangan, Anda bisa mengalami sedikit dehidrasi. Selain itu, tingkat kelembaban rendah di pesawat, yang dapat menyebabkan lebih banyak kehilangan air.

Kopi dan alkohol

Wisatawan cenderung menikmati minuman di pesawat yang biasanya tidak mereka minum dalam jumlah atau waktu tersebut.

Minum kopi, teh, dan minuman berkafein lainnya dapat membuat Anda tidak cukup tidur selama penerbangan. Kafein juga bisa membuat Anda lebih dehidrasi.

Minum alkohol mungkin membuat Anda mengantuk, tetapi dapat memperburuk kualitas tidur. Alkohol juga dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, mual, dan efek samping lain yang memperburuk jet lag.

Faktor lain yang memengaruhi jet lag

Terbang memungkinkan Anda melintasi beberapa zona waktu dengan sangat cepat. Ini adalah cara yang sangat efisien untuk bepergian. Semakin banyak zona waktu yang Anda lewati, semakin parah gejala jet lag Anda.

Pelancong yang lebih tua lebih mungkin mengalami gejala jet lag yang lebih parah daripada pelancong yang lebih muda. Pelancong muda, termasuk anak-anak, mungkin memiliki gejala yang lebih sedikit dan menyesuaikan diri dengan waktu baru lebih cepat.

Arah Anda terbang juga bisa berdampak besar pada gejala jet lag Anda.

Gejala cenderung lebih parah saat bepergian ke arah timur. Itu karena tetap terjaga lebih lama untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru lebih mudah daripada memaksa tubuh Anda untuk tidur lebih awal.

Gejala jet lag

Jet lag terjadi ketika ritme alami tubuh Anda secara signifikan terganggu oleh perjalanan. Ketika Anda melawan ritme alami tubuh Anda untuk menyesuaikan dengan zona waktu baru, Anda mungkin mulai mengalami gejala jet lag.

Gejala-gejala ini biasanya muncul dalam waktu 12 jam setelah tiba di lokasi baru Anda, dan dapat berlangsung beberapa hari.

Gejala jet lag yang paling umum meliputi:

  • kelelahan dan kelelahan
  • kantuk
  • sifat lekas marah
  • merasa sedikit disorientasi dan bingung
  • kelesuan
  • masalah pencernaan ringan, termasuk sakit perut dan diare
  • ngantuk berlebihan
  • insomnia

Bagi kebanyakan orang, gejala jet lag ringan. Jika Anda mengalami gejala yang lebih parah, seperti keringat dingin, muntah, dan demam, Anda mungkin mengalami hal lain, seperti:

  • sebuah virus
  • flu
  • takut ketinggian

Jika gejala ini berlangsung lebih dari 24 jam, temui dokter untuk perawatan.

Mencegah jet lag

Anda dapat membantu mencegah atau mengurangi jet lag dengan mengikuti tips dan strategi berikut:

1. Tunda di pesawat

Cobalah untuk tidur di pesawat jika Anda bepergian ke timur dan memasuki hari yang baru. Bawa penutup telinga dan masker mata untuk membantu mengurangi kebisingan dan cahaya.

2. Jika Anda tiba di tempat tujuan saat malam hari di sana, cobalah untuk tetap terjaga selama beberapa jam sebelum Anda mendarat.

Ini adalah ide yang baik untuk menggunakan waktu layar dan cahaya untuk membantu mengatur ulang jadwal tidur Anda. Tidurlah ketika Anda tiba dan bangun di pagi hari untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.

3. Pilih waktu penerbangan secara strategis

Pilih penerbangan yang memungkinkan Anda tiba di sore hari. Dengan cara ini, begadang sampai waktunya tidur di zona waktu baru Anda tidak terlalu sulit.

4. Tidur siang

Jika waktu tidur terlalu jauh dan Anda perlu tidur siang, lakukan power nap tidak lebih dari 20 hingga 30 menit. Tidur lebih lama dari itu dapat mencegah tidur di malam hari.

5. Rencanakan hari ekstra

Ambil petunjuk dari para atlet dan tiba di tujuan Anda beberapa hari lebih awal sehingga Anda dapat membiasakan diri dengan zona waktu sebelum acara atau pertemuan besar apa pun yang Anda rencanakan untuk hadiri.

6. Antisipasi perubahannya

Jika Anda terbang ke arah timur, cobalah bangun beberapa jam lebih awal selama beberapa hari sebelum keberangkatan Anda. Jika Anda terbang ke barat, lakukan sebaliknya. Tetap terjaga nanti dan bangun nanti untuk membantu Anda menyesuaikan bahkan sebelum Anda lepas landas.

7. Jangan memukul minuman keras

Hindari alkohol dan kafein sehari sebelum dan pada hari penerbangan Anda. Minuman ini dapat mengganggu jam alami Anda dan mencegah tidur. Mereka pada akhirnya dapat memperburuk gejala jet lag.

8. Diet jet lag

Hindari makanan asin dan manis saat bepergian. Tetap terhidrasi dengan lebih banyak buah dan sayuran segar.

Hindari juga makan berlebihan. Diet seimbang dapat membantu mengurangi beberapa gejala jet lag seperti kurang tidur, kelelahan, kembung, dan sakit perut.

9. Berolahragalah

Mungkin sulit untuk menghindari duduk saat dalam penerbangan, tetapi sedikit olahraga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Cobalah untuk meregangkan kaki Anda kapan pun Anda bisa. Berdiri hanya jika aman untuk melakukannya.

Jika Anda berganti penerbangan, berjalan-jalanlah di sekitar bandara atau berdiri alih-alih duduk di gerbang keberangkatan Anda.

10. Minum teh herbal

Pilih teh herbal non-kafein daripada kopi atau teh. Riset menunjukkan bahwa minum teh chamomile sebelum tidur dapat membantu meningkatkan seberapa cepat Anda tertidur dan kualitas tidur Anda.

Mengobati jet lag

Jet lag tidak selalu memerlukan perawatan, tetapi beberapa opsi tersedia jika gejalanya mengganggu dan mencegah Anda melakukan tugas sehari-hari.

Cahaya matahari

Cahaya matahari memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun. Jika Anda bisa, keluarlah di bawah sinar matahari selama jam-jam utama setelah Anda tiba di lokasi Anda. Ini dapat membantu mengatur ulang jam tubuh Anda dan mengurangi gejala jet lag.

Terapi cahaya

Kotak yang menyala, lampu, dan pelindung dapat membantu mengatur ulang ritme sirkadian Anda. Cahaya buatan mensimulasikan matahari dan membantu memberi isyarat agar tubuh Anda terjaga.

Setelah Anda tiba di tujuan baru Anda, Anda dapat menggunakan perawatan ini untuk membantu Anda tetap terjaga selama periode kantuk sehingga tubuh Anda dapat menyesuaikan diri dengan lebih baik.

Melatonin

Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami beberapa jam sebelum tidur. Anda dapat mengonsumsi suplemen melatonin yang dijual bebas (OTC) untuk memicu tidur saat tubuh Anda melawannya.

Melatonin bekerja cepat, jadi konsumsilah tidak lebih dari 30 menit sebelum Anda bisa tidur.

Pastikan Anda juga bisa tidur 8 jam penuh saat meminumnya. Melatonin dapat membuat Anda mengantuk jika Anda bangun sebelum efeknya hilang.

Obat tidur

Jika Anda mengalami insomnia saat bepergian, atau jika Anda sulit tidur di tempat baru, bicarakan dengan dokter Anda tentang obat tidur.

Beberapa obat ini tersedia sebagai produk OTC, tetapi dokter Anda dapat meresepkan versi yang lebih kuat jika perlu.

Obat tidur memiliki beberapa efek samping, jadi pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda dan memahami apa itu sebelum Anda mengambil apa pun.

Makan pada waktu makan standar

Satu studi menemukan bahwa mengubah waktu makan dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jet lag. Tubuh Anda mungkin memberi sinyal rasa lapar pada waktu yang hampir sama dengan waktu Anda biasanya makan. Jika Anda bisa, abaikan isyarat lapar itu.

Makanlah pada waktu yang tepat untuk zona waktu baru Anda untuk membantu tubuh Anda mengikuti isyarat baru. Makanan yang Anda makan juga dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda setelah Anda pergi tidur.

Mandi air panas

Mandi air panas atau pancuran air hangat sebelum tidur. Ini dapat membantu tubuh Anda rileks dan tertidur lebih cepat.

Pengobatan rumah lainnya

Tidur nyenyak adalah pengobatan yang menyembuhkan banyak penyakit. Berikut adalah beberapa tips yang harus diikuti sebelum Anda bepergian:

  • Beristirahatlah dengan baik sebelum Anda bepergian dan jangan memulai perjalanan Anda dengan kurang tidur.
  • Makan malam ringan beberapa jam sebelum Anda berencana untuk tidur.
  • Hindari layar komputer, TV, dan ponsel selama beberapa jam sebelum Anda tidur.
  • Redupkan lampu beberapa jam sebelum tidur.
  • Minumlah teh chamomile atau cobalah minyak esensial yang menenangkan seperti lavender untuk meningkatkan kualitas tidur.
  • Dapatkan tidur malam penuh pada malam pertama Anda di lokasi baru.
  • Kurangi gangguan dengan mematikan telepon dan mematikan perangkat elektronik.
  • Gunakan kuncup telinga, mesin kebisingan, dan masker mata untuk menghilangkan kebisingan dan cahaya.
  • Sesuaikan jadwal Anda.

Mungkin perlu beberapa hari bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu baru. Menyesuaikan jadwal makan, bekerja, dan tidur Anda segera dapat membantu mempercepat prosesnya.

Saat Anda menyesuaikan, Anda mungkin mengalami gejala jet lag. Jet lag kemungkinan akan berakhir dalam beberapa hari setelah Anda tiba.

Beri diri Anda waktu untuk menyesuaikan diri dengan jadwal baru, dan Anda masih dapat menikmati perjalanan Anda.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News