Apa itu Superset Angkat Besi?

Dalam hal memaksimalkan keuntungan kebugaran dari rutinitas latihan Anda, Anda memiliki banyak opsi pemrograman untuk memaksimalkan waktu Anda di gym.

Dalam konteks ini, Anda mungkin pernah mendengar tentang superset dalam latihan beban.

Superset sering digunakan untuk meningkatkan intensitas aerobik dari program pengangkatan rutin Anda dan mengurangi total waktu yang Anda perlukan untuk setiap latihan.

Artikel ini menguraikan semua yang perlu Anda ketahui tentang superset, termasuk apa itu superset, cara melakukannya, serta manfaat dan risiko dari metode pemrograman ini.

Mattia/Stocksy United

Apa itu superset?

Sederhananya, superset melakukan serangkaian dua latihan berbeda secara berurutan dengan istirahat minimal di antaranya.

Pemrograman latihan ketahanan tradisional meminta Anda melakukan semua set latihan pertama yang ditugaskan sebelum beralih ke latihan kedua.

Dengan superset, Anda melakukan set pertama dari latihan kedua tepat setelah menyelesaikan set pertama dari latihan pertama, sebelum melakukan set kedua dari latihan pertama.

Jumlah set seringkali sama dengan kedua metodologi; namun, jumlah istirahat berkurang karena Anda melakukan set back-to-back sebelum mengambil istirahat biasa di antara set angkat besi.

Ini menghasilkan waktu latihan yang lebih singkat secara keseluruhan dan peningkatan intensitas aerobik dari waktu istirahat yang singkat.

Ringkasan

Superset melibatkan melakukan satu set dua latihan berbeda secara berurutan dengan istirahat minimal.

Jenis superset

Ada beberapa jenis superset yang bisa Anda gunakan, tergantung tujuan Anda.

Superset dorong-tarik

Superset push-pull melibatkan melakukan dua latihan yang menggunakan kelompok otot yang berlawanan.

Contohnya meliputi:

  • bench press diikuti dengan baris barbel
  • ekstensi quadricep diikuti oleh ikal hamstring
  • barbell overhead press diikuti dengan pullups

Superset push-pull sangat bagus untuk mengurangi total waktu latihan Anda saat melakukan latihan ketahanan untuk pertumbuhan otot.

Karena Anda menggunakan kelompok otot yang berlawanan, kekuatan Anda pada latihan kedua tidak akan berkurang dari latihan pertama meskipun waktu istirahatnya singkat.

Pada saat Anda memulai set kedua, otot yang digunakan pada latihan pertama seharusnya memiliki waktu pemulihan yang cukup antara waktu istirahat dan waktu yang dihabiskan untuk set latihan kedua.

Penelitian terbaru mendukung penggunaan superset untuk meningkatkan efisiensi pelatihan dan mengurangi waktu pelatihan. Namun, lebih banyak istirahat mungkin diperlukan setelah sesi latihan sebelum sesi latihan berikutnya karena meningkatnya permintaan metabolisme dari superset (1).

Secara keseluruhan, superset push-pull adalah protokol superset yang paling sering dipelajari.

Superset atas-bawah

Jenis superset yang kedua adalah melakukan latihan tubuh bagian atas diikuti dengan latihan tubuh bagian bawah atau sebaliknya.

Dengan metode ini, Anda dapat menggunakan kelompok otot besar di tubuh bagian bawah dan melatih tubuh bagian atas dalam kerangka waktu yang sama.

Superset atas-bawah adalah cara yang baik untuk menuai manfaat aerobik bersamaan dengan latihan kekuatan, terutama saat waktu istirahat sangat singkat.

Selain itu, jika tujuan Anda adalah melakukan latihan seluruh tubuh dalam satu sesi, superset atas-bawah adalah pilihan yang baik.

Set senyawa-isolasi pra-kehabisan tenaga

Metode superset ketiga adalah dengan melakukan latihan isolasi yang dilanjutkan dengan latihan gabungan yang menggunakan kelompok otot yang sama. Misalnya, melakukan bicep curl diikuti dengan barisan duduk.

Anda dapat melakukan gerakan isolasi pertama atau kedua. Jika dilakukan terlebih dahulu, bisep Anda yang sudah lelah akan memiliki lebih sedikit output pada baris, secara teoritis membutuhkan penggunaan otot punggung yang lebih besar untuk baris tersebut.

Melakukan latihan isolasi setelah latihan gabungan, yang dikenal sebagai superset pasca-kelelahan, akan menambah kerja ekstra pada otot itu, dan Anda pasti akan merasakan luka bakar.

Namun, tidak ada banyak penelitian tentang keefektifan superset pra-kelelahan.

Himpunan majemuk atau cluster

Set cluster adalah jenis superset paling canggih dan melibatkan latihan senyawa resistensi tinggi dalam beberapa set mini, bukan satu set yang lebih panjang.

Misalnya, set klaster dapat mencakup melakukan set mini dengan 3–4 repetisi, istirahat selama 30 detik, melakukan set mini lainnya diikuti dengan istirahat, dan kemudian mengulangi pola ini untuk ketiga kalinya.

Saat set cluster selesai, Anda telah menyelesaikan volume pengulangan yang sama seperti yang Anda lakukan di set tradisional. Tetapi dengan tambahan waktu istirahat, secara teoritis Anda akan memiliki lebih banyak tenaga. Misalnya, alih-alih mengangkat 75% dari maksimum satu pengulangan (1RM), Anda mungkin mengangkat 90%.

Hal ini membuat cluster menetapkan cara yang menantang dan efektif untuk mencapai kelebihan muatan progresif tanpa kehabisan tenaga.

Beberapa penelitian menunjukkan set cluster dapat membantu pemeliharaan kekuatan dan kecepatan saat berlatih untuk olahraga, karena memungkinkan Anda untuk bekerja lebih dekat ke hasil maksimal Anda untuk lebih banyak repetisi.

Penelitian terbaru lainnya menunjukkan manfaat yang relatif kecil dari kumpulan klaster dibandingkan dengan pemrograman tradisional (2).

Sebagai aturan umum, lakukan set cluster hanya di bawah pengawasan pelatih kekuatan dan pengkondisian yang berkualifikasi.

Ringkasan

Berbagai jenis superset fokus pada tujuan tertentu. Semua metode melibatkan melakukan dua latihan secara berurutan.

Manfaat superset

Manfaat terbesar dari superset terletak pada pengurangan waktu latihan secara keseluruhan untuk sejumlah latihan tertentu, dibandingkan dengan program resistensi tradisional di mana Anda menyelesaikan semua set latihan tunggal sebelum melanjutkan.

Selain itu, jika Anda ingin menggabungkan latihan ketahanan dengan latihan aerobik, Anda bisa memanfaatkan superset.

Penelitian menunjukkan bahwa superset push-pull menghasilkan respons aerobik dan metabolisme yang lebih besar daripada pemrograman tradisional sekaligus mengurangi durasi latihan secara keseluruhan (3).

Di luar pengurangan waktu dan peningkatan efek aerobik superset, penelitian cukup samar tentang manfaat tambahan superset.

Ringkasan

Superset mengurangi waktu latihan dan meningkatkan kebutuhan metabolisme.

Risiko superset

Selain risiko dasar dari setiap pelatihan ketahanan, superset secara keseluruhan cukup aman.

Risiko terbesar dari superset adalah kelelahan dapat mempersulit mempertahankan teknik yang tepat.

Latihan yang lebih menuntut secara teknis, semakin banyak kelelahan dapat menghalangi kemampuan Anda untuk mempertahankan bentuk yang tepat.

Untuk menghindari hal ini, pertimbangkan untuk memilih latihan dengan tuntutan teknis yang lebih sedikit saat melakukan superset. Misalnya, memilih leg press daripada barbell back squat, atau dumbbell chest press daripada barbell benching.

Jika Anda dapat mempertahankan bentuk yang baik pada latihan Anda saat melakukan supersetting, ini bukan masalah.

Namun, jika teknik Anda mulai menurun saat kelelahan meningkat selama superset Anda, berhentilah dan istirahat, pilih latihan yang lebih mudah, atau kurangi resistensi.

Terlepas dari itu, selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga.

Ringkasan

Superset aman asalkan kelelahan tidak mengakibatkan berkurangnya teknik.

Siapa yang tidak boleh melakukan superset?

Meskipun superset aman untuk sebagian besar orang sehat, ada beberapa alasan mengapa Anda mungkin menghindarinya.

Dengan kemungkinan pengecualian set cluster yang diawasi dengan tepat oleh pelatih yang berkualifikasi, superset tidak bagus untuk aktivitas kekuatan dan kekuatan maksimal.

Jika tujuan Anda adalah mengerahkan kekuatan dan kekuatan maksimal atau hampir maksimal, Anda ingin menghindari kelelahan.

Waktu istirahat yang lebih lama akan memungkinkan Anda untuk memaksimalkan hasil pada setiap pengulangan, yang pada akhirnya menghasilkan keuntungan yang lebih besar dalam elemen kinerja tertentu ini.

Karena itu, Anda harus menghindari superset saat berlatih untuk kekuatan dan kekuatan maksimal.

Selain itu, jika Anda sangat baru di gym, superset dapat memperumit rutinitas kebugaran pemula Anda.

Jika pelatih Anda menyuruh Anda melakukan superset sambil mengawasi formulir Anda, tidak apa-apa.

Namun, mempelajari teknik olahraga yang tepat adalah prioritas utama bagi penggemar kebugaran baru, dan jika kelelahan dan komplikasi dalam melakukan superset mengurangi perolehan teknik Anda, Anda harus menyimpan superset untuk nanti dalam perjalanan kebugaran Anda.

Ringkasan

Superset tidak sesuai untuk melatih kekuatan dan kekuatan maksimal dan dapat menghambat perkembangan teknik selama fase awal latihan beban.

Latihan apa yang baik untuk superset?

Mengingat bahwa set push-pull adalah bentuk superset yang paling banyak dipelajari, Anda harus memfokuskan pekerjaan superset apa pun pada metode ini.

Dengan mengingat hal itu, latihan terbaik untuk superset adalah latihan dengan kelompok otot lawan yang jelas. Sebagian besar latihan tubuh bagian atas adalah kandidat yang baik untuk ini, karena biasanya berupa latihan dorong atau tarikan.

Anda selanjutnya dapat memecah latihan dalam hal mendorong dan menarik horizontal atau vertikal.

Untuk superset push-pull, fokuslah untuk memasangkan dorongan horizontal dengan tarikan horizontal, atau dorongan vertikal dengan tarikan vertikal.

Berikut ini adalah beberapa contoh latihan dari masing-masing.

Dorongan vertikal

  • tekan overhead barbel
  • tekan overhead halter
  • duduk pers militer
  • mesin tekan bahu

Tarik vertikal

  • pullup
  • dagu
  • pull-down lat
  • pull-down lat pegangan terbalik
  • penarikan kabel

Dorongan horizontal

  • pushup
  • pers bangku barbel
  • tekan bangku halter
  • tekan dada duduk
  • Pushup TRX

Tarik mendatar

  • baris halter
  • baris barbel
  • barisan duduk
  • Baris TRX

Latihan isolasi juga dapat dipasangkan secara efektif untuk superset. Sebagai contoh:

  • ikal bisep dan ekstensi trisep
  • lalat dada dan lalat delta belakang
  • ekstensi kaki dan ikal kaki
  • betis terangkat dan dorsofleksi pergelangan kaki yang diikat

Latihan tubuh bagian bawah gabungan utama kurang cocok untuk jenis superset ini karena biasanya menggunakan kelompok otot yang serupa.

Misalnya, squat dan deadlift sama-sama mengenai paha depan, bokong, dan paha belakang. Dengan demikian, mereka tidak berguna untuk melawan superset kelompok otot.

Untuk latihan tubuh bagian bawah, pertimbangkan superset dengan latihan tubuh bagian atas yang tidak berhubungan.

Sebagai contoh:

  • squat punggung dan pullup
  • deadlift dan overhead press
  • lunge dan bench press

Ringkasan

Superset harus menggunakan kelompok otot yang berlawanan atau kelompok otot yang sama sekali berbeda untuk setiap latihan masing-masing.

Cara memprogram superset ke dalam latihan Anda

Jika Anda ingin menerapkan superset dalam latihan Anda, pertimbangkan untuk memilih dua atau empat latihan untuk superset dalam program Anda saat ini.

Misalnya, jika Anda sudah melakukan bench press dan baris, coba lakukan superset pada latihan Anda berikutnya.

Anda tidak harus melakukan superset untuk setiap latihan dalam program Anda. Mulailah dengan memilih latihan yang paling jelas untuk dipasangkan dalam program Anda.

Jika Anda berfokus pada peningkatan maksimal dalam satu latihan seperti bench press, Anda dapat melakukan set tradisional pada bench press dan kemudian melengkapi latihan bantuan lainnya, seperti bicep curls dan triceps extension.

Jangan ragu untuk berkreasi dengan superset Anda sesuai kebutuhan.

Tidak ada jumlah superset minimal atau maksimal untuk disertakan dalam latihan Anda, dan saat Anda bereksperimen, Anda dapat memilih di mana metode pelatihan ini paling cocok dengan program Anda saat ini.

Ringkasan

Anda dapat menambahkan superset ke dalam program latihan standar atau menyesuaikan program Anda saat ini dengan latihan superset yang sesuai.

Garis bawah

Superset adalah salah satu dari banyak teknik untuk memodifikasi latihan resistensi Anda untuk tujuan tertentu.

Superset melibatkan melakukan satu set latihan segera diikuti dengan satu set latihan kedua.

Manfaat terbesar dari superset adalah penurunan waktu latihan secara keseluruhan dan peningkatan permintaan aerobik. Namun, superset tidak sesuai saat berlatih untuk kekuatan dan kekuatan maksimal dalam banyak situasi.

Pertimbangkan untuk menambahkan superset ke dalam program latihan Anda saat ini untuk mendapatkan lebih banyak variasi, efisiensi, dan manfaat aerobik untuk rutinitas latihan ketahanan Anda.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News