Scaption adalah tindakan mengangkat lengan dari sisi tubuh dan membawanya ke depan pada sudut 30 hingga 45 derajat. Membangun kekuatan skapula dapat meningkatkan stabilitas pada sendi bahu Anda dan mengurangi risiko cedera.
Baca terus untuk mengetahui apa itu scaption, bagaimana itu membantu, dan latihan untuk mendapatkan kekuatan dan mobilitas di bahu, dada, dan punggung Anda.
Apa sebenarnya scaption itu?
Scaption mengacu pada mengangkat tangan Anda dari samping dan sedikit ke depan. Lengan bergerak melalui bidang scaption dengan ibu jari di atas. Kadang-kadang disebut sebagai elevasi bidang skapula.
Selama scaption, Anda menarik tulang belikat ke arah tengah tulang belakang, yang membantu membuka dada. Gerakan ini membangun kekuatan di bahu dan punggung. Memperhatikan bentuk Anda selama scaption dapat membantu mengembangkan kesadaran tubuh.
Scaption melatih otot-otot berikut:
- trapezius
- serratus anterior
- deltoid
- manset rotator
Apa pentingnya scaption?
Scaption membantu meningkatkan pola gerakan yang sehat, meningkatkan fungsi otot, dan mencegah cedera. Ini juga membangun kekuatan di manset rotator Anda, yang meningkatkan stabilitas bahu.
Dapat membangun kekuatan dan meningkatkan mobilitas
Membangun kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas sangat penting, terutama jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Melakukan latihan scaption dengan bentuk yang baik juga akan membantu memperkuat inti Anda.
Dapat memperbaiki ketidakseimbangan dan mencegah cedera
Scaption dapat membantu menentukan apakah tulang belikat Anda berfungsi dengan baik atau jika ada ketidakseimbangan, cedera, atau masalah lainnya.
Scaption juga membantu untuk mencegah cedera, mengurangi rasa sakit, dan mengembangkan postur yang baik. Ini membantu untuk memperbaiki ketidakseimbangan yang disebabkan oleh duduk lama dan kurangnya aktivitas fisik. Ini mungkin termasuk membungkuk atau membulatkan bahu Anda.
Dapat meningkatkan gerakan overhead seperti melempar dan memanjat
Scaption berguna untuk tindakan di mana Anda perlu mengangkat tangan ke atas atau ke samping selama aktivitas sehari-hari atau olahraga di atas kepala. Ini juga membantu dengan menekan, melempar, dan gerakan overhead lainnya, seperti memanjat. Sebagai bonus, Anda mungkin memiliki lebih banyak definisi otot di bahu Anda.
Apa latihan kekuatan bahu atau skapula yang terbaik untuk dilakukan?
Berikut adalah beberapa latihan bahu yang dapat Anda lakukan sendiri untuk membangun kekuatan dan stabilitas pada sendi bahu Anda. Untuk hasil terbaik, lakukan setidaknya tiga kali seminggu.
Bangun perlahan, terutama jika Anda baru berolahraga atau sedang dalam pemulihan dari cedera. Mulailah dengan beban yang lebih ringan sehingga Anda dapat menguasai bentuk yang tepat dari setiap latihan. Jaga kepala Anda dalam posisi netral dan hindari menundukkan kepala terlalu jauh.
Pengepakan bahu
Mulailah dengan latihan ini untuk menghangatkan tulang belikat Anda. Anda juga bisa melakukannya sepanjang hari. Ini membantu untuk mengembangkan postur yang baik, kesadaran tubuh, dan posisi tulang belikat yang benar. Pengepakan bahu juga membangun kekuatan dan fleksibilitas pada tulang belikat Anda.
- Sambil berdiri, tarik kembali tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang.
- Tahan posisi ini hingga 10 detik.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 10 repetisi.
kenaikan naskah
Latihan ini memperkuat bahu, punggung, dan inti Anda. Ini membantu mengembangkan kekuatan dan stabilitas di bahu dan tulang belikat Anda.
- Berdiri dengan kaki di bawah bahu.
- Gunakan posisi pegangan netral untuk memegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat lengan Anda ke atas dan ke samping pada sudut 45 derajat.
- Jeda sebelum perlahan-lahan menurunkan lengan Anda ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi.
Kenaikan samping
Latihan ini melatih bahu dan otot yang mengangkat tulang belikat. Pertahankan postur yang tepat saat melibatkan inti dan glutes Anda. Pertahankan sedikit tekukan di siku Anda.
- Berdiri dengan kaki Anda tepat di bawah bahu Anda.
- Pegang dumbel di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Angkat lengan Anda ke samping dengan sudut 90 derajat.
- Jeda sebelum perlahan-lahan menurunkan lengan Anda ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi.
Angkat dumbbell depan
Latihan ini meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan mobilitas tubuh bagian atas. Ini menargetkan bahu dan dada Anda.
- Berdiri dengan kaki Anda tepat di bawah bahu Anda.
- Pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Tarik bahu Anda ke belakang dan menjauh dari telinga Anda.
- Angkat lengan Anda, angkat beban setinggi bahu.
- Jeda sebelum perlahan-lahan menurunkan lengan Anda ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi.
pelukan beruang
Anda akan membutuhkan band resistensi untuk latihan ini. Ini menargetkan serratus anterior, yang membantu rotasi tulang belikat.
- Tempatkan band resistensi di belakang tulang belikat Anda.
- Pertahankan sedikit tekukan di siku saat Anda membawa tangan ke samping.
- Posisikan tangan Anda dalam kepalan tangan.
- Gerakkan tangan Anda ke depan dan ke belakang, mirip dengan gerakan memeluk.
- Tekan ibu jari Anda bersama-sama.
- Jeda sebelum kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 repetisi.
Retraksi skapula rawan
Latihan ini menargetkan otot bahu dan punggung Anda. Anda juga akan melibatkan otot inti Anda.
- Berbaring telungkup di bangku, memegang dumbel.
- Remas tulang belikat Anda bersama-sama selama beberapa detik.
- Perlahan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi.
Takeaways kunci
Scaption mengacu pada gerakan mengangkat tangan dari samping dan sedikit ke depan. Latihan kekuatan bahu atau skapula dapat meningkatkan pola gerakan yang sehat dan memperbaiki postur dan fungsi otot.
Melakukan latihan ini secara teratur dapat membantu untuk mengobati dan mencegah cedera dan memungkinkan Anda untuk bergerak dengan lebih mudah dan lebih kuat.
Pertimbangkan untuk memasukkan latihan ini sebagai bagian dari a
Jika Anda mengalami nyeri bahu atau punggung yang berulang atau bertahan lama, hentikan latihan dan temui dokter.