Apa Itu Meditasi Pernafasan?

Apa itu meditasi pernapasan?

Meditasi pernapasan mengacu pada teknik apa pun yang menggabungkan latihan pernapasan dengan kesadaran. Saat melakukan meditasi pernapasan, Anda akan dengan sengaja dan sadar mengubah pola pernapasan sambil memperhatikan sensasi yang muncul di tubuh Anda.

Banyak orang menggunakan meditasi pernapasan untuk memperdalam relaksasi, meningkatkan fokus, dan bersantai sebelum tidur.

Apa manfaat meditasi pernapasan?

Menggabungkan latihan pernapasan dengan meditasi memungkinkan Anda memperoleh manfaat dari kedua teknik tersebut. Orang-orang menggunakan meditasi pernapasan untuk meningkatkan kesehatan mental, emosional, dan fisik mereka.

Menurut penelitian, pernapasan dapat:

• meningkatkan suasana hati
• mengurangi tekanan darah tinggi
• memperdalam relaksasi
• membantu dengan gejala penyakit paru obstruktif kronik (PPOK)

• meningkatkan kewaspadaan, fokus, dan memori

• meningkatkan variabilitas detak jantung (metrik yang terkait dengan umur panjang, kebugaran, dan kesehatan mental)

• mempromosikan kreativitas
• mempromosikan kualitas tidur
• menenangkan emosi yang terkait dengan kesedihan dan trauma
• mengurangi gejala kecemasan dan depresi
• mengurangi gejala asma
• mengurangi gejala stres

Meditasi dan perhatian, di sisi lain, memiliki manfaat yang dilaporkan sebagai berikut:

• mengurangi kecemasan

• mengurangi depresi

• memperbaiki gejala fisik dan mental kanker

• meningkatkan pengaturan suasana hati

• mengurangi stres yang dirasakan

• meningkatkan kepuasan kerja

Secara keseluruhan, meditasi pernapasan adalah aktivitas bebas risiko rendah yang dapat meningkatkan kondisi mental serta kesehatan fisik Anda.

Latihan meditasi pernapasan

Sebagian besar latihan pernapasan menggabungkan unsur kesadaran dan meditasi. Meskipun beberapa jenis pernapasan telah dipelajari lebih dari yang lain, tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa teknik pernapasan tertentu lebih baik daripada yang lain. Terserah Anda untuk memutuskan latihan meditasi pernapasan mana yang paling cocok untuk Anda.

pernapasan 4-7-8

Melakukan latihan meditasi pernapasan 4-7-8 melibatkan menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas selama 8 detik. Ini diulang beberapa kali.

Pernapasan lubang hidung alternatif

Pernapasan lubang hidung alternatif melibatkan penutupan satu lubang hidung dan bergantian pada setiap tarikan dan hembusan napas. Latihan pernapasan lubang hidung alternatif yang populer adalah Anulom Vilom, yang merupakan jenis khusus pranayama (pernapasan terkontrol) dalam yoga.

Untuk berlatih Anulum Vilom, Anda menutup satu lubang hidung saat menarik napas, lalu menutup lubang hidung lainnya saat menghembuskan napas. Balikkan dan ulangi prosesnya beberapa kali.

Bhramari Pranayama (nafas lebah)

Juga disebut napas lebah, Bhramari Pranayama melibatkan pernapasan dalam dan membuat suara senandung bernada tinggi saat Anda menghembuskan napas. Guru pernapasan biasanya menyarankan Anda untuk meletakkan jari telunjuk di atas telinga saat bersenandung.

Pernapasan kotak

Dengan pernapasan kotak, Anda akan menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 4 detik, menghembuskan napas selama 4 detik, lalu menahan napas lagi selama 4 detik. Ulangi sebanyak yang Anda mau.

Teknik pernapasan Buteyko

Teknik pernapasan ini dikembangkan oleh seorang dokter Ukraina, Konstantin Buteyko, pada tahun 1950-an. Teknik yang diajarkan oleh guru terakreditasi ini mengajarkan Anda untuk bernapas lebih lembut dan perlahan dengan melakukan latihan yang mengharuskan Anda menahan napas dalam waktu lama.

Untuk mempelajari teknik pernapasan Buteyko, Asosiasi Pernapasan Buteyko merekomendasikan untuk menghadiri setidaknya 5 jam pelatihan tatap muka dan berlatih latihan selama 15 hingga 20 menit, 3 kali sehari, setidaknya selama 6 minggu.

Pernafasan diafragma

Untuk meditasi pernapasan sederhana, cobalah pernapasan diafragma. Ini melibatkan pernapasan sambil menggunakan diafragma Anda.

Untuk melatih pernapasan diafragma, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Tarik napas dalam-dalam, jaga agar dada tetap diam dan biarkan perut mengembang sepenuhnya.

Tips pernapasan untuk pemula

Jika Anda mencoba melakukan latihan meditasi pernapasan, ingatlah bahwa itu adalah keterampilan. Seperti keterampilan lainnya, akan lebih mudah dengan latihan. Jika awalnya Anda merasa sulit untuk fokus, tidak apa-apa — itu akan menjadi lebih mudah.

Untuk meningkatkan latihan meditasi pernapasan Anda, cobalah yang berikut ini:

• Bereksperimenlah dengan berbagai teknik untuk mencari tahu mana yang Anda sukai.
• Berlatihlah secara teratur — setiap hari, jika memungkinkan!
• Tutup matamu. Ini mungkin membantu Anda fokus pada pernapasan Anda dengan lebih baik.
• Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, cobalah perjalanan pernapasan yang dipandu. YouTube dan Spotify memiliki banyak meditasi pernapasan yang dipandu dengan durasi yang berbeda-beda.
• Cobalah aplikasi mindfulness, yang sering menyertakan latihan meditasi pernapasan yang dipandu.
• Meskipun Anda dapat membuat sendiri latihan pernapasan yang efektif, Anda dapat menemukan praktisi pernapasan bersertifikat online untuk membantu perjalanan Anda.

Ingatlah bahwa pengalaman setiap orang dengan meditasi pernapasan berbeda. Jika Anda merasa itu memicu kecemasan, pertimbangkan untuk berlatih teknik mindfulness lainnya.

Apa perbedaan antara pernapasan dan meditasi?

Pernapasan melibatkan perubahan pola pernapasan Anda secara sadar, sementara meditasi biasanya melibatkan pengamatan pernapasan Anda tanpa mencoba memanipulasinya.

Latihan pernapasan dan meditasi menggabungkan unsur perhatian penuh, yang memperhatikan sensasi internal dan eksternal dan berfokus pada saat ini alih-alih terjebak dalam pemikiran balap tentang masa lalu atau masa depan.

Intinya

Meditasi pernapasan dapat memiliki berbagai manfaat fisik dan mental. Meskipun mungkin memerlukan beberapa latihan, ini adalah cara yang berisiko rendah dan berbiaya rendah untuk mendorong relaksasi, mengatasi stres, dan meningkatkan kualitas tidur.

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana dengan meditasi pernapasan, pertimbangkan untuk menggunakan video atau podcast terpandu atau hubungi instruktur pernapasan bersertifikat.