Apa itu Latihan Stabilisasi Lumbar?

Latihan stabilisasi pinggang dapat bermanfaat bagi hampir semua orang, tetapi ada beberapa hal penting yang perlu diketahui sebelum Anda mencoba latihan ini di rumah.

Jovo Jovanovic/Stocksy

Mungkin Anda mengalami nyeri kecil yang terus-menerus mengganggu di punggung bawah. Atau mungkin Anda pernah mengalami nyeri punggung bawah kronis selama yang Anda ingat. Atau suatu hari Anda secara acak membungkuk untuk mengambil sesuatu, dan punggung Anda tersangkut.

Di seluruh dunia, nyeri punggung bawah adalah penyebab utama bertahun-tahun hidup dengan kecacatan, menurut a studi penelitian dilakukan dari tahun 1990 hingga 2017. Ini juga merupakan penyebab utama absen kerja, menurut tinjauan penelitian tahun 2013.

Nyeri punggung bawah dapat menyebabkan Anda secara dramatis memperlambat atau membatasi kehidupan sehari-hari Anda.

Punggung rendah dirancang untuk bergerak dan menstabilkan kita untuk beban yang diberikan kehidupan kepada kita. Ada banyak kemungkinan penyebab nyeri punggung bawah.

Penyembuhan seringkali memerlukan konsultasi dengan berbagai profesional kesehatan dan medis, yang akan mempertimbangkan struktur, keselarasan, dan pola gerakan seluruh tubuh.

Menambahkan latihan stabilisasi lumbar ke rutinitas olahraga Anda bisa sangat efektif untuk menjaga punggung bawah yang sehat dan lentur serta mengatasi nyeri kronis.

Apa itu latihan stabilisasi lumbar?

Latihan stabilisasi lumbal adalah latihan yang memperkuat batang tubuh untuk menopang punggung bawah. Latihan ini bertujuan untuk mengurangi atau mengelola ketidakstabilan sendi — yang dapat menyebabkan nyeri, kondisi tulang belakang, atau kerusakan struktur saraf.

Sementara sebagian besar latihan stabilisasi lumbar berfokus pada penguatan otot perut dan punggung di sekitarnya, pertimbangan penting lainnya meliputi:

  • sikap
  • mekanik pernapasan

  • mengkondisikan panggul dan bahu

Ketidakstabilan lumbal dapat terjadi akibat perekrutan otot inti yang tidak mencukupi atau kelemahan otot tulang belakang yang dalam. Kombinasikan itu dengan kekuatan yang bekerja pada tulang belakang Anda setiap hari, postur tubuh yang buruk, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan Anda memiliki faktor risiko sakit punggung yang sempurna.

Penting untuk dicatat bahwa menemui dokter tentang rasa sakit Anda harus menjadi langkah pertama Anda. Penyebab nyeri pinggang sangat beragam, dan beberapa kondisi memerlukan perhatian medis sebelum memulai jenis olahraga apa pun.

Namun, pendidikan ulang dan kontrol motorik yang lebih baik seringkali diperlukan untuk melepaskan otot yang terlalu aktif dan menggunakan otot yang lebih kecil dan lebih dalam yang menopang tulang belakang. Di situlah latihan stabilisasi lumbar berperan.

Membangun kekuatan yang menyeluruh dari waktu ke waktu, sambil menyeimbangkan kembali postur tubuh Anda dan menyempurnakan pola gerakan dapat sangat membantu Anda hidup dengan lebih sedikit rasa sakit.

Apa manfaat dari latihan stabilisasi lumbar?

Manfaat latihan stabilisasi lumbar meliputi:

  • penurunan nyeri punggung bawah
  • postur yang lebih baik
  • stabilitas inti yang lebih baik
  • peningkatan kontrol neuromuskuler, kekuatan, dan daya tahan otot tulang belakang
  • alat perawatan yang hemat biaya

SEBUAH studi 2019 menemukan bahwa latihan stabilisasi lumbal adalah perawatan yang paling efektif (dibandingkan dengan berjalan, peregangan, atau olahraga umum) untuk mengurangi nyeri punggung bawah selama istirahat dan aktivitas fisik. Daya tahan otot meningkat dan nyeri yang menjalar berkurang secara signifikan.

Seringkali, menggabungkan latihan stabilitas lumbal dengan metode pengkondisian lainnya bisa sangat efektif untuk mengurangi rasa sakit. Sebuah studi dari tahun 2015 menemukan bahwa latihan penguatan gluteal bersama dengan latihan stabilisasi lumbar paling efektif untuk mengurangi nyeri punggung bawah.

Beberapa penelitian tahun 2015 menunjukkan bahwa latihan stabilisasi lumbal dapat menawarkan hasil jangka panjang yang lebih baik daripada latihan umum saja saat merawat herniasi diskus.

Kapan latihan stabilisasi lumbar merupakan ide yang bagus?

Kemungkinannya adalah, jika Anda tertarik dengan latihan stabilitas lumbar, dokter atau terapis fisik Anda merekomendasikannya untuk rehabilitasi atau kebugaran. Anda harus selalu mengikuti rekomendasi mereka untuk mengintegrasikan latihan stabilisasi lumbar ke dalam rutinitas harian Anda.

Terutama saat mengalami nyeri akut, ikuti saran terapis fisik atau dokter Anda tentang apakah ini saat yang tepat untuk memulai latihan stabilitas lumbar. Jika gerakan yang lebih besar terasa menyakitkan, sebaiknya fokus pada pernapasan diafragma dan penyangga perut yang lembut sebagai langkah pertama.

Ketika rasa sakit Anda telah berkurang dan Anda mendapatkan lampu hijau dari dokter atau ahli terapi fisik Anda, Anda dapat menambahkan latihan stabilisasi lumbar secara teratur ke program kebugaran Anda untuk kekuatan dan pemeliharaan secara keseluruhan. Latihan inti yang dalam ini bermanfaat bagi semua orang, bahkan jika sakit punggung tidak menjadi perhatian.

Anda akan mempelajari banyak latihan stabilisasi lumbar dalam modalitas gerakan seperti Pilates atau terapi fisik. Saat bekerja dengan instruktur atau terapis terlatih, Anda akan mulai dengan latihan dasar yang mendasar, dan mereka akan mengajari Anda banyak pilihan untuk kemajuan saat Anda menjadi lebih kuat.

Otot apa yang digunakan untuk stabilisasi lumbar?

Otot utama yang akan Anda perkuat untuk meningkatkan stabilitas lumbar Anda adalah:

  • perut melintang
  • dasar panggul
  • multifidus
  • erektor spinae
  • quadratus lumborum
  • obliques internal dan eksternal

Otot sekunder, atau pendukung, untuk stabilitas lumbal adalah:

  • otot gluteal
  • paha belakang
  • paha depan
  • diafragma

4 latihan stabilisasi lumbar

Saat pertama kali memulai, sangat disarankan agar Anda bekerja dengan pelatih profesional, terapis fisik, atau instruktur Pilates. Mereka dapat menganalisis pola gerakan dan tubuh Anda secara keseluruhan, dan mereka dapat memilih latihan dengan perkembangan yang sesuai dengan kebutuhan unik Anda.

Pernapasan diafragma dan penyangga perut

  1. Berbaring telentang, dengan lutut ditekuk, letakkan tangan Anda di kedua sisi tulang rusuk.
  2. Tarik napas melalui hidung, dan rasakan napas bergerak di bawah tangan dan di belakang tulang rusuk. Bayangkan tulang rusuk Anda sebagai balon — saat Anda menghirup udara, udara akan mengembang ke segala arah.
  3. Buang napas, dan rasakan tangan Anda meluncur ke arah satu sama lain saat tulang rusuk Anda menyempit ke lantai dan ke tengah tubuh. Usahakan agar leher, bahu, dan dada Anda tetap rileks, dan rasakan bagian belakang tulang rusuk Anda terhubung ke lantai.
  4. Pertahankan panggul netral Anda (tidak terselip atau terlalu melengkung). Tarik napas lagi.
  5. Lalu buang napas, bayangkan sabuk tebal di sekitar punggung bawah dan perut bagian bawah. Kencangkan dan angkat sabuk dengan lembut saat Anda merasakan inti dalam Anda terlibat. Bertujuan untuk kontraksi lembut pada otot-otot ini, tanpa mencengkeram atau menahan ketegangan berlebih. Anda harus dapat melakukan percakapan dengan seseorang saat kontrak.

Menjembatani

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar dan selebar pinggul, tarik napas.
  2. Buang napas, kencangkan perut Anda seperti dijelaskan di atas. Libatkan glutes Anda dan dorong kaki Anda ke lantai untuk mengangkat pinggul Anda dari lantai.
  3. Tarik napas saat Anda melepaskan posisi kembali ke bawah. Usahakan agar bahu dan leher Anda tetap rileks. Cobalah untuk menjaga agar punggung Anda tidak melengkung.
  4. Selesaikan 8–10 repetisi.

Papan samping berlutut

  1. Mulailah dari posisi duduk di samping Anda, di satu pinggul, dengan kaki ditekuk dan ditumpuk di samping Anda. Tekuk siku dan turunkan lengan bawah ke tanah di sebelah Anda.
  2. Buang napas untuk mendorong lengan bawah ke lantai dan angkat pinggul ke udara.
  3. Tarik napas untuk menurunkan pinggul setengah.
  4. Buang napas untuk mengangkat pinggul ke atas lagi.
  5. Ulangi 8–10 kali, lalu tarik napas saat Anda menurunkan pinggul sepenuhnya dengan kontrol.
  6. Ulangi semuanya di sisi lain.

Burung anjing

  1. Mulailah merangkak, dengan lutut tepat di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
  2. Bertujuan untuk posisi netral di tulang belakang Anda.
  3. Buang napas untuk menarik perut ke dalam dan ke atas. Tanpa menggeser berat badan atau melengkungkan punggung, angkat satu kaki ke belakang dan angkat lengan yang berlawanan ke depan.
  4. Tarik napas dan tahan posisi selama 3 hitungan lambat.
  5. Tarik napas dengan kontrol untuk mengembalikan kaki dan tangan Anda ke matras.
  6. Selesaikan 6–8 repetisi lalu ulangi di sisi lainnya.

Garis bawah

Latihan stabilisasi lumbal adalah cara yang efektif untuk mengatasi nyeri punggung bawah dan ketidakstabilan sendi. Latihan ini memperkuat dan menopang struktur punggung dan tubuh Anda secara keseluruhan.

Mereka dapat berkembang ke tingkat yang lebih tinggi, meskipun seringkali merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter atau terapis fisik untuk mengetahui apa yang Anda siap. Penting untuk berkonsultasi dengan tim medis Anda dan bekerja dengan profesional untuk menemukan program individual yang sesuai dengan kebutuhan unik Anda.

Pada waktunya, dengan program dan latihan yang tepat, kemungkinan besar Anda akan mengalami lebih sedikit rasa sakit, lebih banyak kekuatan inti, dan kualitas hidup yang lebih baik.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News