Ringkasan
Daya tahan kardiorespirasi adalah tingkat di mana jantung, paru-paru, dan otot Anda bekerja sama saat Anda berolahraga untuk jangka waktu yang lama. Ini menunjukkan seberapa efisien fungsi sistem kardiorespirasi Anda, dan merupakan indikator seberapa sehat dan bugar Anda secara fisik.
Sangat berguna untuk mengetahui tingkat daya tahan kardiorespirasi Anda karena dapat menjadi tanda kesehatan atau tanda bahwa Anda perlu meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Meningkatkan daya tahan kardiorespirasi memiliki efek positif pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Paru-paru dan jantung Anda dapat menggunakan oksigen dengan lebih baik. Ini memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama tanpa merasa lelah. Kebanyakan orang dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasinya dengan melakukan olahraga secara teratur.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang daya tahan kardiorespirasi.
Tes daya tahan kardiorespirasi
Setara metabolik (METs) digunakan untuk mengukur intensitas latihan dan penyerapan oksigen Anda. Mereka mengukur pengeluaran energi saat istirahat.
Daya tahan kardiorespirasi diukur dengan pengambilan oksigen maksimum (VO2 max) dan bagaimana itu digunakan selama latihan intensif. Jumlah pengambilan oksigen yang lebih tinggi menunjukkan bahwa Anda menggunakan lebih banyak oksigen dan sistem kardiorespirasi Anda berfungsi secara efisien.
Tes VO2 biasanya dilakukan dengan dokter atau ahli fisiologi olahraga di laboratorium, rumah sakit, atau klinik. Anda dapat melakukan tes submaksimal dengan instruktur kebugaran yang berkualitas.
Tes latihan submaksimal digunakan untuk mengukur daya tahan kardiorespirasi Anda. Jika Anda sehat secara fisik atau seorang atlet, Anda dapat mengukur kebugaran kardiorespirasi Anda menggunakan:
- tes treadmill Astrand
- tes lari 2,4 km
- tes bleep multistage
Lebih banyak orang yang tidak banyak bergerak dapat melakukan tes lari berjalan 1,5 mil Cooper. Anda juga dapat melakukan tes treadmill atau memperkirakan level Anda sendiri dengan membandingkan seberapa cepat Anda berlari dengan hasil rata-rata dari balapan.
Tes dapat membantu memberikan informasi tentang seberapa baik jantung dan paru-paru Anda bekerja untuk mendapatkan oksigen ke otot Anda selama berolahraga. Hasil Anda mungkin menunjukkan risiko Anda terkena penyakit jantung atau penyakit kronis lainnya. Mereka akan mencakup tekanan darah istirahat dan detak jantung. Hasilnya kemudian dapat digunakan untuk membantu menentukan jenis olahraga dan program penurunan berat badan yang mungkin diperlukan.
Latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiorespirasi Anda
Latihan-latihan ini dapat membantu Anda meningkatkan daya tahan kardiorespirasi Anda. Anda tidak membutuhkan banyak peralatan, sehingga bisa dilakukan kapan saja dan dimana saja. Anda bahkan dapat mencoba melakukan 5-10 menit latihan ini beberapa kali sehari jika Anda tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga.
Latihan ini dapat membantu membakar lemak, mengembangkan otot, dan memompa jantung Anda. Penting juga bagi Anda untuk bernapas dalam-dalam saat melakukan latihan.
Cobalah untuk melakukan setiap latihan setidaknya selama satu menit. Anda dapat mengambil istirahat 30 detik di antara setiap latihan. Mereka membutuhkan sejumlah daya tahan, sehingga Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas latihan Anda.
Lari dan lompat di tempat
Lakukan setiap langkah ini selama 30 detik.
- Joging di tempat.
- Sambil terus berlari di tempat, angkat lutut setinggi mungkin.
- Selanjutnya, mulailah membawa kaki Anda ke belakang dan ke atas seolah-olah Anda ingin menyentuh pantat Anda.
Jack lompat
- Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping.
- Lompat kaki Anda terpisah saat Anda mengangkat tangan di atas kepala Anda.
- Lompat kembali ke posisi awal dan lanjutkan gerakan ini.
hop samping berdiri
- Dari posisi berdiri lompat dari sisi ke sisi dengan kedua kaki secara bersamaan.
- Anda dapat melompati objek dengan sedikit ketinggian untuk meningkatkan kesulitan.
Sisi ke sisi hop
- Dari posisi berdiri, turunkan bokong ke bawah dalam posisi jongkok.
- Langkahkan kaki kanan Anda sejauh mungkin ke kanan.
- Kemudian bawa kaki kiri Anda untuk bertemu dengan kaki kanan Anda.
- Langkahkan kaki kiri Anda sejauh mungkin ke kiri.
- Bawa kaki kanan untuk bertemu dengan kaki kiri Anda.
- Lanjutkan gerakan cairan ini.
- Jaga agar pantat Anda tetap rendah sepanjang waktu. Tingkatkan kecepatan Anda atau tenggelam dalam jongkok yang lebih rendah untuk meningkatkan kesulitan.
Masuk dan keluar melompat jongkok
- Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama.
- Lompat kaki Anda ke samping sehingga lebih lebar dari pinggul Anda.
- Berjongkok dalam posisi ini.
- Lompat kaki Anda ke belakang dan jongkok dalam posisi ini.
- Lanjutkan gerakan ini.
Burpee
- Dari posisi berdiri, lompat dan angkat lengan Anda.
- Saat kaki Anda menyentuh lantai, jatuhkan tangan Anda ke lantai di bawah bahu Anda.
- Lompat, langkah, atau berjalan kaki Anda kembali untuk datang ke posisi papan.
- Melompat, melangkah, atau berjalan kaki Anda ke depan ke arah tangan Anda.
- Melompat dan melanjutkan gerakan yang Anda mulai.
Aktifitas lain
Anda juga dapat melakukan aktivitas fisik lainnya seperti:
- lari atau joging
- renang
- bersepeda
- tarian
- tinju
- aerobik atau kegiatan serupa
- olahraga aktif apa pun
Membawa pergi
Meningkatkan daya tahan kardiorespirasi Anda membutuhkan aktivitas fisik yang teratur. Pastikan Anda melakukan latihan aerobik yang membuat detak jantung Anda meningkat. Tambahkan variasi ke rutinitas latihan Anda sebanyak mungkin. Ini memungkinkan Anda melatih kelompok otot yang berbeda dan memberi tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat. Kendalikan kesehatan Anda dan mulailah program olahraga hari ini.