Apa Itu Insomnia PMS?

Apa itu insomnia PMS?

“Insomnia PMS” mengacu pada ketidakmampuan untuk tidur karena siklus menstruasi Anda.

Banyak orang dengan sindrom pramenstruasi (PMS), dan bentuk PMS yang lebih parah dikenal sebagai gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD), mengalami gangguan tidur.

Riset menunjukkan bahwa wanita dengan PMS setidaknya dua kali lebih mungkin mengalami insomnia sebelum dan selama menstruasi. Dan tentang 70% wanita dengan PMDD mengalami masalah tidur dan tetap tertidur di hari-hari menjelang menstruasi.

Gejala insomnia PMS

Gejala insomnia PMS mungkin termasuk:

• kesulitan untuk tertidur
• bangun di tengah malam
• kesulitan untuk kembali tidur
• merasa lelah dan mengantuk di siang hari
• mudah tersinggung atau mood rendah
• konsentrasi atau ingatan yang buruk

Gejala PMS berikut juga dapat membuat Anda tetap terjaga:

• kram
• kembung
• payudara lunak atau bengkak
• sembelit atau diare
• sakit kepala
• sensitivitas terhadap kebisingan dan cahaya
• gejala suasana hati, seperti kecemasan, kesedihan, dan lekas marah

Kebanyakan orang mengalami bentuk yang lebih ringan dari gejala ini. Namun, sebuah studi Prancis tahun 2009 menemukan hal itu 12,2% wanita memiliki gejala PMS yang cukup parah untuk mempengaruhi kehidupan sehari-hari mereka.

Apa yang menyebabkan insomnia PMS?

Masalah tidur terkait menstruasi cenderung meningkat selama fase luteal akhir (1 hingga 2 minggu menjelang menstruasi) dibandingkan dengan fase siklus menstruasi lainnya. Fase luteal akhir adalah saat yang sama ketika gejala PMS cenderung muncul.

Berdasarkan penelitian tahun 2016fase luteal akhir memengaruhi tidur tahap 2 dan tidur REM (rapid eye movement) terlepas dari PMS.

Kesulitan tidur ini kemungkinan besar didorong oleh perubahan hormon selama ini dan tingkat perubahannya. Perubahan hormonal ini dapat memperburuk tidur karena pengaruhnya terhadap suhu tubuh dan produksi melatonin.

Kecil studi 2014 dengan 27 wanita dengan PMS menemukan bahwa peningkatan progesteron yang lebih tajam pada hari-hari menjelang menstruasi terkait dengan gangguan tidur yang lebih besar. Progesteron diketahui dapat meningkatkan suhu tubuh.

SEBUAH studi 2016 menemukan bahwa wanita dengan PMDD mengalami penurunan respons terhadap melatonin pada fase luteal mereka dibandingkan pada fase folikular (hari pertama menstruasi hingga ovulasi).

Alasan terkait menstruasi lainnya untuk kurang tidur mungkin gejala fisik (kram, kembung) atau gejala suasana hati (kecemasan, depresi) dari PMS. Selain itu, penelitian memperkirakan periode berat mempengaruhi hingga 14% dari orang yang sedang menstruasi. Menstruasi yang berat mungkin mengharuskan Anda bangun di malam hari untuk mengganti pembalut atau tampon.

Faktor risiko berikut dapat meningkatkan risiko insomnia:

• menjadi perempuan
• usia yang lebih tua
• riwayat keluarga insomnia
• penggunaan kafein berat
• penggunaan alkohol berat
• waktu tidur yang tidak teratur
• merokok
• kurang olahraga
• tingkat stres yang tinggi
• kondisi kesehatan jiwa

Cara mengobati insomnia PMS

Terapi cahaya dapat digunakan untuk orang dengan insomnia PMS. Terapi cahaya dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda dan melepaskan serotonin dan melatonin, yang semuanya dapat membantu suasana hati dan tidur.

Inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) juga dapat mengobati PMS. SEBUAH Ulasan 2013 dari 31 uji coba terkontrol acak menemukan bahwa SSRI secara efektif mengurangi gejala PMS. Namun, efek samping yang merugikan, seperti mual dan penurunan energi, sering terjadi.

Karena ketidakseimbangan hormon dapat menyebabkan insomnia dan sebaliknya, penting untuk memeriksakan kadar hormon Anda melalui tes laboratorium sederhana.

Secara khusus, suplementasi progesteron dapat membantu untuk insomnia jika Anda diketahui memiliki kekurangan progesteron atau kelebihan estrogen.

Tes darah hormon dapat memeriksa hormon-hormon berikut:

• estrogen
• progesteron
• hormon perangsang folikel (FSH)
• hormon tiroid
• testosteron/DHEA

obat alami insomnia PMS

Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan di rumah untuk meredakan insomnia PMS:

• Pertahankan jadwal tidur yang konsisten. Tidur dan bangun pada waktu yang sama sepanjang minggu.
• Dapatkan paparan reguler ke siang hari.
• Batasi penggunaan telepon dan TV di malam hari.
• Cobalah suplemen tidur alami seperti valerian, ashwagandha, CBD, kava, atau theanine. (Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Beberapa dari pengobatan ini dapat berinteraksi dengan obat-obatan dan suplemen lainnya.)

• Bermeditasi setiap hari untuk membantu mengelola stres.

• Berolahraga setiap hari.
• Hindari kafein mendekati waktu tidur.
• Makan makanan yang penuh dengan sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Batasi makanan olahan dan makanan manis jika Anda bisa.

Intinya

Orang dengan PMS setidaknya dua kali lebih mungkin mengalami insomnia sekitar waktu menstruasi mereka. Angka ini melonjak hingga 70% bagi mereka yang menderita PMDD.

Masalah tidur terkait menstruasi kemungkinan besar didorong oleh hormon yang berfluktuasi serta tingkat perubahannya. Perubahan hormonal ini dapat memperburuk tidur karena pengaruhnya terhadap suhu tubuh dan produksi melatonin.

Jika Anda menderita insomnia PMS, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter perawatan primer atau ginekolog Anda tentang gejala Anda sehingga Anda dapat mendiskusikan pilihan perawatan Anda.