Insomnia adalah istilah medis untuk kesulitan tidur, yang dapat mencakup:
- sulit tidur
- kesulitan untuk tetap tidur
- bangun terlalu pagi
- bangun tidur merasa lelah
Kecemasan adalah respons alami tubuh Anda terhadap stres, di mana Anda merasa khawatir atau takut tentang apa yang akan terjadi selanjutnya. Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan jika perasaan cemas Anda:
- ekstrim
- bertahan selama 6 bulan atau lebih
- mengganggu kehidupan dan hubungan Anda sehari-hari
Menurut Mental Health America, hampir dua pertiga orang Amerika menyatakan bahwa stres menyebabkan mereka kehilangan waktu tidur. Mereka juga mencatat bahwa kebiasaan tidur yang buruk telah dikaitkan dengan masalah seperti depresi dan kecemasan.
Kecemasan dan insomnia
Menurut Harvard Health Publishing, masalah tidur mempengaruhi lebih dari 50 persen orang dewasa dengan gangguan kecemasan umum.
Apakah kecemasan menyebabkan insomnia atau insomnia menyebabkan kecemasan?
Pertanyaan ini biasanya tergantung pada mana yang lebih dulu.
Kurang tidur dapat meningkatkan risiko gangguan kecemasan. Insomnia juga dapat memperburuk gejala gangguan kecemasan atau mencegah pemulihan.
Kecemasan juga dapat menyebabkan gangguan tidur, seringkali dalam bentuk insomnia atau mimpi buruk.
Hubungan antara tidur dan kesehatan mental
Hubungan antara kesehatan mental dan tidur belum sepenuhnya dipahami. Tetapi menurut Harvard Health Publishing, studi neurokimia dan neuroimaging menunjukkan:
- tidur malam yang cukup membantu memelihara ketahanan mental dan emosional
- gangguan tidur kronis dapat menghasilkan pemikiran negatif dan kepekaan emosional
Ini juga tersirat bahwa mengobati insomnia dapat membantu meringankan gejala yang terkait dengan gangguan kecemasan dan sebaliknya.
Apakah saya menderita insomnia?
Jika Anda berpikir bahwa Anda mungkin menderita insomnia, bicarakan dengan dokter Anda. Seiring dengan pemeriksaan fisik, dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda membuat buku harian tidur selama beberapa minggu.
Jika dokter Anda berpikir bahwa kemungkinan gangguan tidur seperti insomnia, mereka mungkin menyarankan Anda menemui spesialis tidur.
Seorang spesialis tidur mungkin menyarankan polisomnogram (PSG), juga disebut sebagai studi tidur. Selama studi tidur, berbagai aktivitas fisik yang Anda lakukan selama tidur dipantau secara elektronik dan kemudian ditafsirkan.
Mengobati insomnia
Meskipun ada alat bantu tidur yang dijual bebas dan obat resep untuk insomnia, banyak dokter akan mulai mengobati insomnia dengan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I).
Mayo Clinic telah menentukan bahwa CBT-I biasanya sama atau lebih efektif daripada pengobatan.
CBT-I digunakan untuk membantu Anda memahami, mengenali, dan mengubah sikap Anda yang memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur dan tetap tertidur.
Seiring dengan membantu Anda mengendalikan atau menghilangkan kekhawatiran atau pikiran negatif yang membuat Anda tetap terjaga, CBT-I mengatasi siklus yang membuat Anda sangat khawatir untuk tidur sehingga Anda tidak dapat tertidur.
Saran untuk meningkatkan tidur
Ada beberapa strategi untuk membantu Anda menghindari perilaku yang menghalangi tidur nyenyak. Anda dapat mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dengan mempraktikkan beberapa hal di bawah ini:
- Teknik relaksasi seperti latihan pernapasan dan relaksasi otot progresif dapat membantu mengurangi kecemasan pada waktu tidur. Teknik relaksasi lainnya termasuk mandi air hangat atau bermeditasi sebelum tidur.
- Mengontrol rangsangan seperti menggunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan tidak membiarkan rangsangan lain seperti elektronik masuk. Ini akan membantu Anda memisahkan tempat tidur Anda sebagai tempat aktivitas yang sibuk.
- Mengatur waktu tidur yang konsisten dan waktu bangun dapat membantu Anda melatih diri untuk tidur yang konsisten.
- Menghindari tidur siang dan pembatasan tidur serupa dapat membuat Anda merasa lebih lelah pada waktu tidur yang dapat membantu memperbaiki insomnia bagi sebagian orang.
- Menghindari stimulan seperti kafein dan nikotin menjelang waktu tidur dapat membantu Anda secara fisik siap untuk tidur. Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan untuk menghindari alkohol menjelang waktu tidur.
- Menjadi nyaman. Pastikan kasur dan bantal Anda nyaman dan dalam kondisi yang baik. Ingin saran? Jelajahi pasar kami, yang dipenuhi dengan rekomendasi bantal dan kasur yang dipercaya editor dan diverifikasi ahli.
Dokter Anda mungkin menyarankan strategi lain yang disesuaikan dengan lingkungan tidur dan gaya hidup Anda yang akan membantu Anda mempelajari dan mengembangkan kebiasaan yang akan mendorong tidur yang sehat.
Mana yang lebih dulu: kecemasan atau insomnia? Salah satu.
Menurut Anxiety and Depression Association of America, kecemasan menyebabkan masalah tidur, dan kurang tidur dapat menyebabkan gangguan kecemasan.
Jika Anda merasa mengalami kecemasan, insomnia, atau keduanya, bicarakan dengan dokter Anda. Diagnosis menyeluruh akan membantu mengarahkan perawatan Anda.