Ringkasan
Anda mungkin pernah mendengar bahwa para ahli merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat setiap minggu. Berenang adalah cara terbaik untuk melatih seluruh tubuh dan sistem kardiovaskular Anda. Berenang selama satu jam membakar kalori yang hampir sama dengan berlari, tanpa berdampak pada tulang dan persendian Anda.
Berenang adalah
Manfaat
1. Bekerja seluruh tubuh Anda
Salah satu manfaat terbesar dari berenang adalah benar-benar melatih seluruh tubuh Anda, dari ujung kepala hingga ujung kaki. Renang:
- meningkatkan detak jantung Anda tanpa membuat tubuh Anda stres
- mengencangkan otot
- membangun kekuatan
- membangun daya tahan
Ada berbagai macam pukulan yang dapat Anda gunakan untuk menambah variasi latihan renang Anda, antara lain:
- gaya dada
- gaya renang punggung
- gaya renang samping
- kupu-kupu
- gaya bebas
Masing-masing berfokus pada kelompok otot yang berbeda, dan air memberikan resistensi yang lembut. Apapun gaya renang Anda, Anda menggunakan sebagian besar kelompok otot Anda untuk menggerakkan tubuh Anda melalui air.
2. Bekerja di bagian dalam Anda juga
Sementara otot Anda mendapatkan latihan yang baik, sistem kardiovaskular Anda juga. Berenang membuat jantung dan paru-paru Anda kuat. Berenang sangat baik untuk Anda sehingga para peneliti membagikannya bahkan dapat mengurangi risiko kematian Anda. Dibandingkan dengan orang yang tidak aktif, perenang memiliki sekitar
3. Cocok untuk orang dengan cedera, radang sendi, dan kondisi lainnya
Berenang bisa menjadi pilihan olahraga yang aman bagi orang-orang dengan:
- radang sendi
- cedera
- disabilitas
- masalah lain yang membuat latihan berdampak tinggi menjadi sulit
Berenang bahkan dapat membantu mengurangi rasa sakit Anda atau meningkatkan pemulihan Anda dari cedera. Satu studi menunjukkan bahwa orang dengan osteoartritis melaporkan pengurangan nyeri dan kekakuan sendi yang signifikan, dan mengalami lebih sedikit keterbatasan fisik setelah melakukan aktivitas seperti berenang dan bersepeda.
Yang lebih menarik, ada sedikit atau tidak ada perbedaan manfaat antara kedua kelompok. Jadi, berenang tampaknya memiliki banyak manfaat yang sama dengan olahraga darat yang sering diresepkan. Jika Anda ingin aktivitas air tanpa berenang, cobalah cukai air ini untuk penderita radang sendi.
4. Pilihan bagus untuk penderita asma
Lingkungan kolam dalam ruangan yang lembap membuat berenang menjadi aktivitas yang bagus bagi penderita asma. Tidak hanya itu, latihan pernapasan yang berhubungan dengan olahraga, seperti menahan napas,
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berenang dapat meningkatkan risiko asma karena bahan kimia yang digunakan untuk merawat kolam. Bicaralah dengan dokter Anda tentang potensi risiko berenang jika Anda menderita asma, dan jika mungkin, carilah kolam yang menggunakan air asin sebagai pengganti klorin.
5. Bermanfaat untuk penderita MS juga
Orang dengan multiple sclerosis (MS) juga dapat menemukan manfaat berenang. Air membuat anggota badan melayang, membantu menopang mereka selama berolahraga. Air juga memberikan resistensi yang lembut.
Di
6. Kalori obor
Berenang adalah cara yang efisien untuk membakar kalori. Seseorang dengan berat 160 pon membakar sekitar 423 kalori per jam saat berenang dengan kecepatan rendah atau sedang. Orang yang sama dapat membakar hingga 715 kalori per jam dengan berenang dengan kecepatan yang lebih tinggi. Seseorang dengan berat 200 pon yang melakukan aktivitas yang sama akan membakar antara 528 dan 892 kalori per jam. Orang seberat 240 pon mungkin terbakar antara 632 dan 1.068.
Untuk membandingkan angka-angka ini dengan aktivitas low-impact populer lainnya, orang dengan berat 160 pon yang sama hanya akan membakar sekitar 314 kalori dengan berjalan dengan kecepatan 3,5 mil per jam selama 60 menit. Yoga mungkin membakar hanya 183 kalori per jam. Dan pelatih elips mungkin hanya membakar 365 kalori dalam satu jam itu.
7. Meningkatkan kualitas tidur Anda
Berenang mungkin memiliki kekuatan untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Di
Hampir
Berenang dapat diakses oleh banyak orang yang berurusan dengan masalah fisik yang membuat latihan lain, seperti berlari, kurang menarik. Itu bisa membuat berenang menjadi pilihan yang baik untuk orang dewasa yang lebih tua yang ingin meningkatkan kualitas tidur mereka.
8. Meningkatkan suasana hati Anda
9. Membantu mengelola stres
Para peneliti mensurvei sekelompok perenang segera sebelum dan sesudah berenang di YMCA di New Taipei City, Taiwan. Dari 101 orang yang disurvei, 44 dilaporkan mengalami depresi ringan dan merasa stres terkait dengan kehidupan yang serba cepat. Setelah berenang, jumlah orang yang masih dilaporkan merasa stres berkurang menjadi hanya delapan orang.
Sementara penelitian lebih lanjut perlu dilakukan di bidang ini, para peneliti menyimpulkan bahwa berenang adalah cara yang berpotensi ampuh untuk menghilangkan stres dengan cepat.
10. Aman selama kehamilan
Wanita hamil dan bayinya juga dapat menuai beberapa manfaat luar biasa dari berenang. Di
Perlu diingat bahwa meskipun berenang umumnya dianggap aman selama kehamilan, beberapa wanita mungkin memiliki pembatasan aktivitas karena komplikasi pada kehamilan. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru selama kehamilan, dan jika Anda mengalami komplikasi, tanyakan tentang aktivitas yang aman.
11. Bagus untuk anak-anak juga
Anak-anak membutuhkan minimal
Anak Anda dapat melakukan pelajaran renang terstruktur atau menjadi bagian dari tim renang. Waktu berenang yang tidak terstruktur adalah pilihan lain yang solid untuk membuat anak-anak bergerak.
12. Terjangkau
Berenang juga bisa menjadi pilihan olahraga yang terjangkau dibandingkan dengan yang lain, seperti bersepeda. Banyak kolam menawarkan harga yang wajar untuk bergabung. Beberapa sekolah umum dan pusat lainnya menawarkan jam berenang gratis, atau untuk skala geser sesuai dengan penghasilan Anda.
Jika Anda masih khawatir tentang biaya bergabung dengan kelompok, tanyakan kepada atasan Anda atau asuransi kesehatan Anda. Beberapa menawarkan penggantian untuk bergabung dengan program kebugaran.
Mulai
Untuk mulai berenang, pertama-tama Anda harus menemukan kolam di dekat Anda. Banyak pusat kebugaran dan pusat komunitas menawarkan waktu berenang putaran serta kelas aerobik air dan joging air. Anda mungkin ingin membuat daftar fasilitas di daerah Anda yang memiliki kolam renang, dan mengunjunginya untuk melihat mana yang sesuai dengan gaya hidup dan anggaran Anda.
Persiapkan otot Anda
Dari sana, mulailah perlahan. Anda bahkan mungkin ingin memulai perjalanan Anda di gym dengan latihan kekuatan yang melatih otot Anda sebelum Anda masuk ke air. Cobalah gerakan seperti pull-up berbantuan atau tanpa bantuan, hingga repetisi dua digit. Squat dan deadlift dari berat badan Anda atau tekanan di atas kepala setengah dari berat badan Anda juga merupakan latihan yang baik. Jika Anda mengalami masalah, pertimbangkan untuk meminta bantuan pelatih pribadi dengan formulir.
Pelajaran berenang
Orang yang benar-benar baru dalam berenang dapat mengambil manfaat dari mengambil pelajaran renang, yang ditawarkan dalam pengaturan pribadi atau kelompok. Dalam pelajaran, Anda akan mempelajari berbagai pukulan, teknik pernapasan, dan tip praktis lainnya untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
Untuk menemukan pelajaran renang dewasa di dekat Anda, coba periksa database US Masters Swimming dengan kode pos Anda.
Ikuti aturan kolam renang
Setelah Anda berada di dalam air, pastikan untuk mengamati etiket kolam renang. Seringkali ada jalur lambat, sedang, dan cepat. Tanyakan kepada penjaga pantai jalur mana untuk menemukan kecepatan yang tepat.
Jika Anda perlu melewati seseorang di depan Anda, lakukan di sisi kiri. Saat masuk dan keluar kolam, usahakan untuk menghindari tindakan yang akan menimbulkan gelombang atau mengganggu perenang lain, seperti melompat. Anda mungkin juga ingin menjaga kuku dan kuku Anda tetap rapi untuk menghindari goresan yang tidak disengaja pada perenang lain.
Resiko
Berenang aman bagi kebanyakan orang. Seperti halnya latihan apa pun, ada risiko tertentu yang terkait dengan berenang. Jika Anda terluka atau memiliki kondisi medis tertentu, pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum berenang. Secara umum, ada baiknya untuk memeriksakan diri ke dokter setiap kali Anda memulai program olahraga baru.
Orang dengan kondisi kulit seperti psoriasis, misalnya, mungkin lebih teriritasi di air kolam yang diklorinasi. Dokter Anda adalah sumber terbaik Anda untuk pedoman yang unik untuk kesehatan Anda.
Keamanan berenang
Kiat-kiat keselamatan berenang berikut dapat membantu mengurangi risiko Anda dari berenang:
- Berenanglah di area yang dikhususkan untuk berenang, seperti kolam dan bagian danau yang dibatasi tali serta perairan lainnya. Jika memungkinkan, berenanglah di area yang diawasi oleh penjaga pantai.
- Jika Anda tidak berenang dengan pengawasan penjaga pantai, bawalah seorang teman.
- Pertimbangkan untuk mengambil pelajaran renang jika Anda baru mengenal olahraga ini. Anda dapat mendaftar di kelas yang sesuai dengan usia melalui Palang Merah dan melalui program lain di daerah Anda.
- Berenang di luar ruangan? Kenakan tabir surya minimal SPF 15 atau lebih tinggi untuk melindungi kulit Anda. Anda mungkin juga ingin menghindari berenang antara jam 10 pagi dan 4 sore saat matahari paling tinggi di langit. Pelajari lebih lanjut tentang memilih tabir surya.
- Jangan lupa minum air putih walaupun tidak haus. Anda mungkin merasa sejuk dari air, tetapi Anda bisa mengalami dehidrasi saat berenang. Minum banyak air dan hindari minuman dengan alkohol atau kafein di dalamnya.
- Anak-anak harus selalu diawasi saat berada di dekat air. Jangan biarkan anak-anak berenang sendirian untuk menghindari risiko tenggelam.
Membawa pergi
Jika Anda baru memulai program olahraga atau ingin mencoba sesuatu yang baru, terjunlah ke kolam renang. Berenang memiliki sejumlah manfaat bagi pikiran, tubuh, dan jiwa Anda.
Setelah Anda menguasai dasar-dasarnya, cobalah berenang selama 20 hingga 40 menit dengan kecepatan yang membuat detak jantung Anda tetap tinggi. Jangan lupa minum air putih yang banyak dan istirahat seperlunya. Intinya, selamat bersenang-senang!