Anda Bertanya, Kami Menjawab: Berapa Lama Latihan Harus Berlangsung?

Apakah ada aturan umum tentang berapa lama latihan harus berlangsung?

Sayangnya, tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua, dan berapa lama Anda harus berolahraga per sesi dan per minggu bergantung pada banyak faktor. Secara khusus, tujuan dan sasaran Anda akan menentukan berapa lama dan seberapa sering Anda harus berlatih.

Misalnya, berapa banyak waktu yang dihabiskan seorang powerlifter untuk berolahraga sangat berbeda dengan seorang ultramarathoner. Demikian pula, seseorang yang ingin menjadi bugar akan memiliki tujuan dan rencana latihan yang berbeda dari seseorang yang ingin memenangkan kompetisi seperti triathlon.

Mereka yang berkompetisi dalam acara atletik berusaha menjadi yang terbaik dalam olahraga pilihan mereka. Baik itu lari, binaraga, bersepeda, atau yang lainnya, waktu yang dihabiskan sering kali bertambah seiring dengan lamanya acara dan dengan apa yang ingin Anda capai.

Sementara itu, jika Anda seorang olahragawan rekreasi yang hanya ingin meningkatkan fisik atau kebugaran Anda, ada waktu minimal dan terkadang maksimal yang harus Anda habiskan untuk berolahraga untuk mengoptimalkan hasil Anda. Artikel ini membahas hal itu.

Berapa lama latihan angkat besi berlangsung?

Tujuan angkat besi umumnya untuk meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan/atau ukuran. Idenya adalah untuk membebani tubuh Anda secara bertahap agar dapat memindahkan beban yang lebih tinggi atau mendorong beban tertentu lebih lama.

Peningkatan angkat besi ditentukan oleh beberapa faktor, termasuk:

• usia
• intensitas latihan, sering dinyatakan sebagai persentase maksimal 1 repetisi Anda
• jumlah set
• jumlah pengulangan
• frekuensi per minggu
• istirahat di antara set
• pengalaman pelatihan

Selain faktor-faktor ini, tujuan Anda akan menentukan berapa banyak waktu yang Anda habiskan di gym. Misalnya, jika Anda mencari peningkatan kekuatan dan ukuran otot yang cukup besar, Anda mungkin bersedia mencurahkan lebih banyak waktu untuk latihan Anda.

Umumnya, orang dewasa muda yang ingin mendapatkan ukuran dan kekuatan otot mungkin ingin mengalokasikan lebih banyak waktu untuk berolahraga daripada orang dewasa yang lebih tua yang ingin menjaga kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan.

Namun demikian, penelitian telah memberikan kepercayaan pada seberapa banyak Anda harus berolahraga untuk meningkatkan kekuatan.

Misalnya, studi tahun 2020 tentang dosis efektif minimum menunjukkan peningkatan kekuatan yang baik ketika peserta melakukan hanya 1 set dengan 6-12 repetisi per latihan (1).

Sementara itu, ulasan terbaru menunjukkan efek yang lebih baik saat melakukan beberapa set per latihan dibandingkan dengan hanya satu set. Semakin banyak set yang Anda lakukan, semakin lama latihan akan berlangsung secara alami (2, 3).

Penting juga untuk mempertimbangkan lama waktu istirahat di antara set. Untuk membuat segalanya lebih membingungkan, rekomendasi saat ini untuk istirahat di antara set berbeda-beda, umumnya tergantung pada tujuan Anda.

Misalnya, ulasan terbaru merekomendasikan istirahat 2–5 menit di antara set untuk menambah kekuatan. Tinjauan lain merekomendasikan 60-90 detik untuk meningkatkan hipertrofi, atau meningkatkan ukuran otot, sementara 20-120 detik direkomendasikan untuk daya tahan otot.4, 5).

Dengan demikian, sesi angkat beban yang menampilkan 7–9 latihan dapat berlangsung antara 20–60 menit hingga selesai.

Beberapa penelitian telah menilai durasi sesi latihan kekuatan yang sesuai untuk kelompok orang yang berbeda.

Misalnya, sebuah tinjauan menemukan bahwa anak-anak dan remaja dapat memperoleh manfaat terbesar dari sesi angkat beban yang berlangsung kurang dari 60 menit. Studi lain pada penyandang disabilitas intelektual menemukan bahwa sesi 45-60 menit lebih disukai (6, 7).

Jika Anda mudah bosan di gym, menjaga efisiensi latihan Anda bisa menjadi pendekatan terbaik — misalnya, dengan menggunakan strategi pelatihan yang lebih canggih seperti set cluster. Ini melibatkan peralihan langsung dari satu latihan ke latihan lainnya, seperti berpindah dari bench press ke lunge (8).

Dengan menggabungkan dua atau lebih latihan secara bersamaan, Anda dapat mengurangi kelelahan secara keseluruhan dan mengurangi waktu istirahat di antara latihan. Dengan demikian, Anda mungkin dapat mengurangi durasi latihan multi-set secara signifikan, berpotensi menjadi kurang dari 30 menit.

Pilihan hemat waktu lainnya adalah melatih tubuh bagian atas Anda satu hari dan tubuh bagian bawah Anda di hari lain dalam rutinitas latihan olahraga terpisah. Meskipun hal ini dapat meningkatkan frekuensi sesi angkat beban, hal ini juga dapat mengurangi durasi setiap latihan.

Ringkasan

Sesi angkat besi biasanya berlangsung selama 30–60 menit. Durasi pastinya akan bervariasi tergantung pada jumlah set yang dilakukan dan interval istirahat antar set.

Berapa lama latihan kardio berlangsung?

Ini adalah kategori latihan lain yang durasinya akan bervariasi tergantung pada tujuan Anda.

Misalnya, jika Anda seorang atlet triatlon atau ultramaraton, kemungkinan besar Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk berolahraga dibandingkan dengan rata-rata olahragawan yang mencoba menurunkan berat badan beberapa kilogram atau meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan.

Jika Anda ingin meningkatkan kebugaran kardiovaskular secara umum untuk mengelola atau mencegah kondisi seperti peningkatan tekanan darah atau gagal jantung, ada panduan yang dapat Anda gunakan sebagai titik awal.

Rekomendasi saat ini untuk Pusat Pengendalian Penyakit (CDC) adalah melakukan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang per minggu, seperti berjalan dengan kecepatan >3,5 mph (>5,6 kph). Atau, cobalah melakukan olahraga berat selama 75 menit per minggu, seperti berlari dengan kecepatan >6 mph (>9,7 kph) (9, 10, 11).

Sebagai contoh, Anda dapat melakukannya dengan berjalan cepat selama 30 menit 5 kali seminggu atau menyelesaikan tiga kali lari 25 menit. Perlu diingat bahwa ini adalah rekomendasi minimum dan setiap latihan tambahan juga akan membantu.

Anda dapat menyesuaikan angka-angka ini berdasarkan jadwal dan kebutuhan Anda. Misalnya, Anda dapat berlari selama 60 menit 3 hari seminggu jika itu pilihan Anda.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, jumlah dan intensitas latihan kardio bisa lebih tinggi. Misalnya, Anda bisa mendapat manfaat dari menggabungkan tiga jalan kaki 30 menit dan dua lari 30 menit (9, 10).

Untuk lebih mendukung penurunan berat badan, ada baiknya menggabungkan latihan kardio Anda dengan kebiasaan makan yang disesuaikan yang menciptakan defisit kalori (10).

Ringkasan

Berapa banyak latihan kardiovaskular yang harus Anda lakukan tergantung pada tujuan Anda. Idealnya, targetkan setidaknya 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit latihan kardio intensitas tinggi per minggu.

Berapa lama latihan senam berlangsung?

Senam biasanya mencakup latihan berat badan seperti push-up, jumping jacks, pull-up, dan crunch.

Jenis latihan ini biasanya tidak semata-mata berfokus pada peningkatan kekuatan, melainkan menggabungkan aktivitas ketahanan dan kardiovaskular untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Latihan senam dapat digunakan dalam pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), menampilkan gerakan terus menerus dari satu latihan ke latihan lainnya dengan istirahat minimal di antaranya. Ini menantang tubuh Anda dari sudut pandang resistensi dan kardiovaskular.

Latihan HIIT telah terbukti meningkatkan komposisi tubuh, metabolisme, dan VO2, yang menunjukkan seberapa efisien tubuh Anda bekerja (12).

Faktanya, ini bisa menjadi latihan yang lebih efisien daripada angkat beban tradisional atau kardio tradisional. Misalnya, ulasan baru-baru ini menemukan bahwa hanya 40 menit HIIT dua kali seminggu dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda (12).

Dengan demikian, senam HIIT dapat menjadi pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin berolahraga tetapi memiliki waktu yang terbatas.

Ringkasan

Hanya dua latihan senam HIIT 40 menit per minggu dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan.

Berapa lama latihan kekuatan berat badan bertahan?

Latihan kekuatan berat badan cenderung mengikuti pola yang sama seperti latihan angkat besi. Mereka dapat melibatkan latihan beban tubuh seperti squat, push-up, dan lunges.

Gerakan-gerakan ini dapat disesuaikan untuk mendukung pembangunan kekuatan dengan menambahkan rompi berbobot atau band resistensi. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan daya tahan otot, Anda juga dapat melakukan lebih banyak pengulangan.

Sama seperti angkat besi, Anda dapat melakukan beberapa set per latihan. Karena Anda tidak memerlukan peralatan apa pun atau pengaturan yang rumit, transisi dari satu latihan ke latihan lainnya bisa lebih cepat daripada jika berolahraga dengan beban.

Meskipun demikian, Anda tetap membutuhkan istirahat di antara set dan latihan.

Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa interval istirahat 2-5 menit optimal untuk meningkatkan kekuatan dan kinerja otot pada set yang tersisa, jadi ini mungkin menjadi titik referensi yang baik (13).

Ringkasan

Latihan berat badan dapat berlangsung selama angkat beban, meskipun Anda dapat menghemat waktu dengan tidak perlu mengganti peralatan di sela-sela latihan.

Berapa lama saya harus istirahat di antara latihan?

Berapa lama istirahat di antara latihan tidak memiliki jawaban langsung, karena berbeda berdasarkan jenis latihan dan seberapa keras latihan tersebut.

Mengulangi latihan yang sama beberapa hari berturut-turut kemungkinan besar tidak akan memberi tubuh Anda cukup waktu untuk pulih, berpotensi menyebabkan kelelahan dan nyeri yang berlebihan. Sebagai imbalannya, ini dapat menyebabkan pengembalian dan cedera yang berkurang (14).

Angkat besi melibatkan kelebihan otot hingga kelelahan dan merusaknya. Setelah sembuh, otot akan mampu menghasilkan lebih banyak pekerjaan, dan Anda mungkin menjadi lebih kuat. Umumnya, istirahat 1–2 hari di antara sesi akan menjadi yang paling bermanfaat (4).

Untuk kebugaran umum, Anda mungkin dapat melakukan latihan kardiovaskular hampir setiap hari dalam seminggu. Tetap saja, pastikan untuk memberi diri Anda istirahat yang cukup di antara latihan keras. Bagi sebagian orang, ini mungkin sama dengan 1–2 hari istirahat, dan bagi yang lain, mungkin lebih lama.

Ingatlah bahwa untuk mencegah penyakit dan meningkatkan kesehatan, Anda harus mencoba melakukan olahraga sedang setidaknya 150 menit atau olahraga berat 75 menit per minggu.

Ringkasan

Setelah latihan intensitas tinggi seperti angkat besi, tubuh Anda mungkin mendapat manfaat dari istirahat 1-2 hari. Sementara itu, olahraga intensitas rendah seperti jalan cepat bisa dilakukan dalam beberapa hari berturut-turut.

Berapa hari dalam seminggu saya harus berolahraga?

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengangkat beban hanya sekali seminggu dapat menghasilkan peningkatan. Namun, untuk manfaat yang lebih besar, Anda mungkin ingin meningkatkan latihan menjadi 2–3 kali per minggu (4).

Secara umum, peningkatan yang diperoleh dari angkat besi dan latihan kekuatan berat badan mungkin lebih bergantung pada volume total latihan daripada jumlah latihan (15).

Berapa banyak manfaat yang akan Anda peroleh dari latihan kardiovaskular atau HIIT mungkin lebih bergantung pada volume yang terkait dengan intensitas. Misalnya, 3 hari per minggu dengan volume yang cukup keras mungkin sama bermanfaatnya dengan 5-6 hari seminggu dengan aktivitas volume sedang (9, 16).

Hal utama yang perlu diperhatikan jika Anda baru berolahraga adalah jangan menambahkan terlalu banyak olahraga terlalu cepat. Berlebihan sebelum tubuh Anda beradaptasi dengan rangsangan dapat menyebabkan kelelahan berlebihan, latihan berlebihan, dan cedera (14, 17).

Jika Anda merasakan rasa sakit yang berlebihan, kelelahan, atau penurunan kinerja Anda, sebaiknya kurangi frekuensinya agar tetap aman (14, 17).

Ringkasan

Angkat besi umumnya paling baik dilakukan 2–3 kali per minggu, sedangkan latihan kardiovaskular dapat dilakukan 3–6 hari per minggu. Anda dapat menyesuaikan jumlah hari per minggu berdasarkan total volume pekerjaan yang dilakukan pada setiap sesi.

Garis bawah

Durasi latihan yang ideal dapat sangat bervariasi tergantung pada orang tersebut, tujuan mereka, preferensi mereka, dan jenis latihannya.

Untuk latihan angkat besi dan kekuatan berat badan, 45–60 menit per sesi mungkin cukup.

Sedangkan latihan kardiovaskular dan senam mungkin lebih baik jika dilakukan selama 30-60 menit. Meskipun demikian, Anda juga dapat memilih peningkatan yang lebih pendek atau lebih lama — dengan latihan ini, berapa banyak manfaat yang akan Anda peroleh mungkin lebih bergantung pada total volume mingguan.

Pada akhirnya, durasi latihan yang ideal tidak ditentukan secara pasti – kecuali Anda memiliki komitmen waktu lain sebagai faktor pembatas. Selama Anda bergerak menuju tujuan Anda, tetap konsisten, dan menjadi lebih sehat, berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga terserah Anda.