Nyeri linu panggul dimulai di punggung bawah dan bergerak ke bawah kaki Anda. Redakan rasa sakit dengan gerakan seperti peregangan glute duduk, pose merpati, dan peregangan hamstring berdiri.
Apa itu saraf siatik?
Nyeri saraf skiatik bisa sangat menyiksa dan melemahkan sehingga Anda bahkan tidak ingin beranjak dari sofa. Anda mungkin mengenal lebih dari satu orang dengan kondisi ini, karena ini relatif umum, dengan kejadian seumur hidup
Saraf siatik dimulai dari punggung bagian bawah dan kemudian bergerak melalui pinggul, bokong, dan turun ke setiap kaki Anda. Nyeri linu panggul biasanya akan mengikuti jalur saraf linu panggul. Itu terjadi ketika ada masalah di sepanjang jalur ini.
Penyebab umum linu panggul dapat meliputi:
- disk yang pecah
- penyempitan saluran tulang belakang (disebut stenosis tulang belakang)
- cedera
Nyeri siatik
Terapis fisik bersertifikat Mindy Marantz mengatakan bahwa nyeri linu panggul dapat terjadi karena berbagai alasan. “Mengidentifikasi apa yang tidak bergerak adalah langkah pertama menuju pemecahan masalah,” jelasnya. Seringkali, bagian tubuh yang paling bermasalah adalah punggung bawah dan pinggul.
Mark Kovacs, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, menambahkan bahwa cara terbaik untuk meredakan sebagian besar nyeri linu panggul adalah dengan melakukan “peregangan apa pun yang dapat memutar pinggul secara eksternal untuk memberikan kelegaan”.
Berikut adalah 9 latihan yang melakukan hal itu:
- peregangan glute duduk
- duduk peregangan tulang belakang
- peregangan duduk dasar
- Gambar 4 peregangan
- lutut ke bahu yang berlawanan
- pose merpati maju
- peregangan hamstring berdiri
- peregangan piriformis berdiri
- peregangan hamstring gunting
1. Peregangan glute duduk
- Duduklah di lantai dengan kaki terentang lurus di depan Anda.
- Tekuk kaki kanan Anda, letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
- Condongkan tubuh ke depan dan biarkan tubuh bagian atas mencapai paha Anda.
- Tahan selama 15-30 detik. Ini meregangkan glutes dan punggung bawah.
- Ulangi di sisi lain.
2. Peregangan tulang belakang duduk
Nyeri linu panggul dipicu saat vertebra di tulang belakang terkompresi. Peregangan ini membantu menciptakan ruang di tulang belakang untuk mengurangi tekanan pada saraf siatik.
- Duduklah di tanah dengan kaki terentang lurus dengan kaki tertekuk ke atas.
- Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai di bagian luar lutut Anda yang berlawanan.
- Letakkan siku kiri Anda di bagian luar lutut kanan untuk membantu Anda memutar tubuh ke kanan dengan lembut.
- Tahan selama 30 detik dan ulangi tiga kali, lalu ganti sisi.
3. Peregangan duduk dasar
Anda memulai peregangan ini dengan duduk di kursi dan menyilangkan kaki yang sakit di atas lutut kaki lainnya. Kemudian ikuti langkah-langkah berikut:
- Condongkan tubuh ke depan dengan dada dan usahakan agar tulang belakang tetap lurus. Selama tidak menyakitkan, cobalah membungkuk sedikit lagi. Hentikan jika Anda merasa sakit.
- Pertahankan posisi ini selama 30 detik dan ulangi latihan dengan kaki lainnya.
4. Gambar 4 peregangan
Peregangan angka-4 dapat membantu Anda membuka pinggul. Ada beberapa versi peregangan ini, tetapi untuk meredakan nyeri saraf siatik, Anda dapat mengikuti petunjuk berikut:
- Berbaring telentang dan tekuk kedua lutut Anda.
- Silangkan kaki kanan Anda di atas paha kiri, gerakkan kaki Anda ke arah batang tubuh.
- Tahan posisi tersebut sejenak lalu ulangi pada sisi lainnya
Penting untuk tidak memaksakan peregangan ini. Sebaliknya, biarkan gravitasi membawa kaki Anda lebih dekat ke tubuh Anda secara lebih alami, mencapai peregangan yang lebih dalam.
5. Berlutut ke bahu yang berlawanan
Peregangan sederhana ini membantu meredakan nyeri linu panggul dengan melonggarkan otot gluteal dan piriformis Anda, yang dapat meradang dan menekan saraf linu panggul.
- Berbaring telentang dengan kaki terentang, dan kaki tertekuk ke atas.
- Tekuk kaki kanan Anda dan genggam tangan Anda di sekitar lutut.
- Tarik perlahan kaki kanan Anda melewati tubuh ke arah bahu kiri. Tahan di sana selama 30 detik. Ingatlah untuk menarik lutut Anda hanya sejauh yang nyaman. Anda harus merasakan regangan yang melegakan pada otot Anda, bukan rasa sakit.
- Dorong lutut Anda, sehingga kaki Anda kembali ke posisi semula.
- Ulangi sebanyak 3 repetisi, lalu ganti kaki.
6. Pose merpati ke depan
- Berlutut di lantai dengan posisi merangkak.
- Angkat kaki kanan Anda dan gerakkan ke depan di tanah di depan tubuh Anda. Kaki bagian bawah Anda harus berada di tanah, horizontal ke tubuh. Kaki kanan Anda harus berada di depan lutut kiri sementara lutut kanan Anda tetap berada di kanan.
- Regangkan kaki kiri jauh di belakang Anda di lantai, dengan bagian atas kaki di tanah dan jari kaki mengarah ke belakang.
- Geser berat badan Anda secara bertahap dari lengan ke kaki Anda sehingga kaki Anda menopang berat badan Anda. Duduk tegak dengan tangan di kedua sisi kaki Anda.
- Ambil napas dalam-dalam. Sambil menghembuskan napas, condongkan tubuh bagian atas ke depan melewati kaki depan. Dukung berat badan Anda dengan lengan sebanyak mungkin.
- Ulangi di sisi lain.
7. Peregangan hamstring sambil berdiri
Peregangan ini dapat membantu meringankan rasa sakit dan sesak pada hamstring yang disebabkan linu panggul.
- Letakkan kaki kanan Anda pada atau di bawah pinggul Anda pada permukaan yang ditinggikan. Ini bisa berupa kursi, sandaran, atau pijakan tangga. Lenturkan kaki Anda, sehingga jari kaki dan kaki Anda lurus. Jika lutut Anda cenderung hiperekstensi, pertahankan sedikit tekukan.
- Tekuk tubuh Anda ke depan sedikit ke arah kaki Anda. Semakin jauh Anda melangkah, semakin dalam peregangannya. Jangan mendorong terlalu jauh hingga Anda merasa sakit.
- Lepaskan pinggul kaki Anda yang terangkat ke bawah alih-alih mengangkatnya. Jika Anda membutuhkan bantuan untuk menurunkan pinggul, lilitkan tali yoga atau pita latihan panjang di atas paha kanan dan di bawah kaki kiri.
- Tahan setidaknya selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.
8. Peregangan piriformis berdiri
Ini adalah peregangan berdiri lainnya yang dapat membantu mengatasi nyeri linu panggul. Anda dapat melakukan ini tanpa dukungan jika Anda mampu, atau Anda dapat berdiri di dinding dan meletakkan kaki Anda sekitar 24 inci dari dinding.
- Letakkan kaki Anda yang sakit di atas lutut kaki Anda yang lain sambil berdiri. Tekuk kaki berdiri Anda dan coba buat angka 4 dengan pinggul diturunkan ke tanah pada sudut 45 derajat.
- Tekuk pinggang dan ayunkan lengan sambil menahan punggung lurus. Tetap di posisi selama 30-60 detik.
- Ganti kaki dan ulangi.
9. Peregangan hamstring gunting
Tuberositas ischial, juga dikenal sebagai tulang sit atau sitz, dimulai dari ischium, yang merupakan salah satu bagian yang
Otot-otot hamstring menempel pada tuberositas ischial melalui ligamen sacrotuberous (STL). Saat kencang, otot hamstring mungkin meniru gejala linu panggul.
Peregangan ini dapat membantu mengendurkan otot hamstring, membantu mengurangi tekanan pada saraf siatik. Mungkin membantu untuk melakukan latihan ini setiap hari.
- Tempatkan kaki kanan Anda sekitar 3 kaki di belakang kaki kiri Anda.
- Tarik pinggul ke depan dan dorong bahu ke belakang, tetapi pinggul kanan tidak boleh lebih maju dari pinggul kiri. Cermin dapat membantu membuat penilaian tentang hal ini.
- Letakkan tangan Anda di pinggul. Anda dapat menggunakan kursi untuk keseimbangan jika Anda membutuhkannya.
- Dorong tubuh Anda sedikit di atas kaki depan dengan menekuk pinggang sambil menjaga punggung tetap lurus. Pertahankan berat badan Anda di kaki depan.
- Pertahankan posisi ini selama 5 hingga 10 detik, lalu ulangi peregangan dengan kaki yang berlawanan. Lakukan peregangan untuk setiap kaki 3 sampai 5 kali.
Berolahragalah dengan hati-hati
Kovacs menekankan bahwa Anda tidak boleh berasumsi bahwa Anda akan sefleksibel latihan yang idealnya dibutuhkan. “Jangan mengira karena apa yang Anda lihat di YouTube atau TV, Anda bisa masuk ke posisi ini,” ujarnya. “Kebanyakan orang yang memperagakan latihan memiliki fleksibilitas yang tinggi dan telah melakukannya selama bertahun-tahun. Jika Anda merasakan sakit apa pun, Anda harus berhenti.
Corina Martinez, ahli terapi fisik di Duke Sports Medicine Center dan anggota American Medical Society for Sports Medicine, mengatakan bahwa tidak ada latihan yang cocok untuk semua orang yang menderita nyeri saraf siatik.
Dia menyarankan untuk menyesuaikan posisi sedikit, seperti menarik lutut Anda lebih atau kurang dan memperhatikan bagaimana rasanya. “Jika seseorang merasa lebih baik, itulah perawatan yang ingin Anda kejar,” sarannya.
Martinez mengatakan bahwa siapa pun yang mengalami nyeri saraf skiatik ringan selama lebih dari sebulan harus mengunjungi dokter atau terapis fisik. Mereka mungkin merasa lega dengan program latihan di rumah yang dirancang khusus untuk rasa sakit mereka.
Intervensi lini pertama untuk linu panggul harus berupa terapi fisik karena aktif, mendidik, dan tujuan utamanya adalah mengembalikan fungsi dan membuat setiap pasien mandiri.
Petunjuknya adalah untuk menemukan terapis fisik terlatih yang berpengalaman yang menggabungkan pemahaman tentang keselarasan, gerakan, dan latihan terapeutik, dan yang menyusun rencana perawatan yang jelas untuk mencapai tujuan yang terukur. Setelah itu, tinggal aktif berpartisipasi dalam program!
— Mindy Marantz, PT, MS, GCFP