Menurunkan kolesterol
Membawa kadar kolesterol LDL yang tinggi dalam darah Anda meningkatkan kemungkinan serangan jantung dan stroke. Itu sebabnya Anda ingin mencoba menjaga kadar kolesterol Anda tetap sehat.
Jika Anda telah didiagnosis dengan kolesterol tinggi, dokter mungkin meresepkan statin, obat yang digunakan untuk menurunkan kolesterol LDL. Dokter Anda mungkin juga menyarankan perubahan pada diet dan rutinitas olahraga Anda. Perubahan pola makan dapat mencakup makanan yang sangat baik untuk menurunkan kolesterol.
Ada dua jenis utama kolesterol:
- low-density lipoprotein (LDL), juga disebut kolesterol “jahat”.
- high-density lipoprotein (HDL), juga disebut kolesterol “baik”.
Anda ingin memiliki kadar LDL yang rendah dan kadar HDL yang lebih tinggi. Kadar kolesterol yang dianjurkan adalah:
- Kolesterol total: kurang dari 200 miligram per desiliter (mg/dL)
- Kolesterol LDL: kurang dari 100 mg/dL
- Kolesterol HDL: 60 mg/dL atau lebih tinggi
Anda bisa berisiko terkena kolesterol LDL tinggi jika Anda kelebihan berat badan atau tidak cukup berolahraga. Anda juga bisa mewarisi kecenderungan kolesterol tinggi.
Hati Anda membuat kolesterol. Anda juga bisa mendapatkannya dari makanan tertentu yang mengandungnya – tetapi tidak sebanyak dari makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans. Jenis lemak ini menyebabkan hati memproduksi kolesterol ekstra.
Tapi ada makanan — dan suplemen yang berasal dari makanan — yang juga bisa menurunkan kolesterol Anda.
Bicaralah dengan dokter tentang suplemen apa pun yang Anda pertimbangkan, terutama jika Anda sedang hamil.
1. Niasin
Niacin adalah vitamin B. Dokter terkadang menyarankannya untuk pasien dengan kolesterol tinggi atau masalah jantung. Ini meningkatkan kadar kolesterol baik dan mengurangi trigliserida, lemak lain yang dapat menyumbat arteri. Anda bisa mendapatkan niasin dari makanan, terutama hati dan ayam, atau dari suplemen.
Asupan niasin harian yang direkomendasikan adalah 14 miligram untuk wanita dan 16 miligram untuk pria.
Jangan mengonsumsi suplemen kecuali dokter Anda merekomendasikannya. Melakukannya dapat menyebabkan efek samping seperti kulit gatal dan kemerahan, mual, dan banyak lagi.
2. Serat larut
Ada dua jenis serat: larut, yang larut menjadi gel dalam cairan, dan tidak larut. Serat larut menurunkan penyerapan kolesterol dalam aliran darah Anda.
Jumlah serat harian yang direkomendasikan adalah:
- pria 50 tahun ke bawah: 38 gram
- pria di atas 50: 30 gram
- wanita 50 tahun ke bawah: 25 gram
- wanita di atas 50: 21 gram
Kabar baiknya adalah serat larut mungkin ada dalam makanan yang sudah Anda nikmati:
- jeruk: 1,8 gram
- pir: 1,1 hingga 1,5 gram
- persik: 1,0 hingga 1,3 gram
- asparagus (1/2 cangkir): 1,7 gram
- kentang: 1,1 gram
- roti gandum (1 iris): 0,5 gram
- oatmeal (1 1/2 cangkir): 2,8 gram
- kacang merah (175 mililiter, kira-kira 3/4 cangkir): 2,6 hingga 3 gram
3. Suplemen psyllium
Psyllium adalah serat yang terbuat dari kulit biji tanaman Plantago ovata. Anda bisa meminumnya dalam bentuk pil atau mencampurkannya ke dalam minuman atau makanan.
Mengambil psyllium secara teratur telah
4. Fitosterol
Fitosterol adalah lilin yang berasal dari tumbuhan. Mereka mencegah usus Anda menyerap kolesterol. Mereka secara alami hadir dalam biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
Produsen makanan mulai menambahkan fitosterol ke dalam makanan siap saji, seperti margarin dan yogurt. Itu benar: Anda bisa makan makanan yang mengandung kolesterol dan menetralkan efek kolesterol itu, setidaknya sedikit, pada waktu yang bersamaan!
5. Protein kedelai
Kacang kedelai dan makanan yang dibuat dengannya dapat sedikit menurunkan kolesterol LDL.
Tahu, susu kedelai, dan kacang kedelai kukus adalah sumber protein tanpa lemak yang baik, yang berarti memakannya sebagai pengganti makanan berlemak seperti daging sapi dapat mengurangi kolesterol keseluruhan dalam makanan Anda.
6. Bawang putih
Efek penurun kolesterol bawang putih tidak jelas. Itu bisa membantu
Bawang putih diduga memiliki kesehatan lain
7. Beras ragi merah
Beras ragi merah adalah beras putih yang telah difermentasi dengan ragi. Itu dimakan dan digunakan sebagai obat di Cina.
Beberapa suplemen beras ragi merah telah terbukti menurunkan kolesterol, karena mengandung monacolin K. Ini memiliki susunan kimiawi yang sama dengan lovastatin, obat penurun kolesterol.
Namun, Anda tidak akan menemukan monacolin K dalam beras ragi merah yang dijual di Amerika karena
Anda masih dapat menemukan suplemen beras ragi merah, tetapi tidak mengandung monacolin K.
8. Jahe
Satu 2014
Anda bisa menambahkan jahe mentah ke dalam makanan, atau mengonsumsinya sebagai suplemen atau bubuk.
9. Biji rami
Rami adalah bunga biru yang tumbuh di daerah beriklim sedang. Baik biji maupun minyaknya merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang memiliki sejumlah manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Untuk mendapatkan peningkatan kesehatan terbesar dari biji rami, gunakan minyaknya atau makan biji rami, tidak utuh. Tubuh kita tidak dapat memecah kulit terluar benih yang mengkilap.
Jika Anda telah didiagnosis dengan kolesterol tinggi, perubahan pola makan dapat membantu. Makanan dan suplemen tertentu dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda. Bicaralah dengan dokter sebelum mencoba suplemen baru. Mereka akan membantu Anda menemukan suplemen dan dosis terbaik untuk Anda.