Bagi banyak pria transgender dan transmaskulin, latihan tubuh bagian atas adalah cara yang bagus untuk mengubah penampilan dada tanpa operasi atau sebelum operasi.
Menambahkan latihan tubuh bagian atas ke rutinitas Anda dapat membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan lengan, punggung, dan bahu, mengurangi risiko cedera, dan banyak lagi.
Olahraga tertentu juga dapat mengubah bentuk tubuh bagian atas Anda dan seberapa besar (atau kecil) bagian tubuh bagian atas Anda terlihat dibandingkan dengan yang lain.
“Semakin lebar punggung dan lat Anda, misalnya, pinggul Anda akan semakin kecil,” jelas pelatih pribadi bersertifikat Morgan Olson, pendiri Program Tipe Tubuh, yang dirancang untuk membantu wanita cisgender dan orang non-biner yang ditetapkan sebagai wanita saat lahir. menjadi bugar dan membangun kepercayaan diri.
Demikian pula, semakin lebar bahu Anda, semakin kecil pinggul dan jaringan dada Anda jika dibandingkan, catat Ali Figz, seorang profesional kebugaran yang terutama bekerja dengan orang-orang LGBTQIA+.
“Sangat mungkin memahat tubuh Anda untuk membuat Anda merasa lebih tegas secara gender,” kata Olson. “Dengan konsistensi dan kesabaran, Anda akan mendapatkan striasi dan vaskularitas di dada Anda dari melakukan latihan tubuh bagian atas, bahkan saat memiliki jaringan payudara.”
Kiat untuk dipertimbangkan
Nilai pola makan Anda
Apa pun tujuan kesehatan dan kebugaran spesifik Anda, Anda perlu makan untuk mencapainya. Sejauh menyangkut olahraga, itu umumnya berarti mengonsumsi protein dan kalori yang cukup.
“Anda perlu memberi bahan bakar pada tubuh Anda dengan protein yang cukup untuk membentuk otot dengan penekanan pada latihan tubuh bagian atas,” kata Olson.
Biasanya, itu artinya
Mulailah dengan sederhana
“Anda ingin menjadi siswa lift klasik seperti bench press dan overhead press,” kata Lizzy Bristow, pemilik Body by Daddy, yang berspesialisasi dalam kebugaran untuk komunitas LGBTQIA+.
Ini akan membantu Anda mengasah pola gerakan dan membangun kekuatan dasar yang Anda perlukan untuk latihan yang lebih kompleks di kemudian hari.
Lakukan latihan dada
Beberapa orang yang mencoba memperkecil ukuran dadanya menghindari latihan dada karena takut latihan tersebut akan membuat dadanya terlihat lebih besar. Tidak ada alasan untuk melakukan itu, menurut Bristow.
“Bahkan jika Anda mencoba menghindari peningkatan jaringan dada atau payudara, Anda harus melakukan senam dada,” katanya. “Meningkatkan kekuatan korset dada tidak akan memengaruhi volume jaringan payudara atau jaringan lemak di dada Anda.”
Saat Anda siap, lakukan yang berat
“Untuk membuat pir persegi, Anda harus mengangkat beban yang berat,” kata Bristow.
Dengan kata lain, untuk menambah jumlah maksimum jaringan otot tanpa lemak ke tubuh Anda sekaligus mengurangi jumlah lemak tubuh di sekitar pinggul, Anda perlu mengangkat beban yang berat.
Mengangkat berat, jelasnya, menawarkan jumlah massa otot terbesar. Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik, jadi semakin banyak otot yang Anda pakai, semakin banyak lemak yang bisa Anda turunkan.
Berapa berat yang harus Anda gunakan dan berapa banyak repetisi yang harus Anda lakukan?
Saat Anda pertama kali mempelajari latihan, “pilih beban dan lihat apakah Anda dapat melakukan 15 repetisi dengan mudah,” saran Figz. “Jika Anda bisa, naikkan berat badan. Jika tidak bisa, berat itu ideal untuk memulai.
Setelah Anda merasa nyaman dengan suatu gerakan, Anda ingin mempertahankan repetisi Anda dalam kisaran 5 hingga 8, kata mereka. Di sini, 2 repetisi terakhir dari setiap set seharusnya sangat sulit.
“Melakukan 3 hingga 5 set itu penting,” kata Olson.
Untuk latihan tanpa beban, Olson menyarankan untuk gagal (atau hampir gagal).
Contoh latihan rutin
Pada akhirnya, bagaimana Anda memasukkan latihan di bawah ini ke dalam rutinitas Anda akan bergantung pada seberapa sering Anda berolahraga, sasaran kebugaran Anda yang lain, dan banyak lagi.
Jika Anda melakukan latihan split, Anda dapat memisahkannya menjadi dua hari berbeda berdasarkan kelompok otot mana yang menjadi target utamanya.
Hari 1: Dada, bahu, dan trisep
- bangku tekan
- push-up
- pers di atas kepala
- pull-up trisep
Hari 2: Punggung dan bisep
- baris
- pull-up
- ikal bisep
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasilnya?
Sebagai aturan umum, pemula akan melihat perubahan lebih cepat daripada pengangkat berpengalaman.
Demikian pula – dengan asumsi Anda cukup pulih di antara sesi – berolahraga lebih banyak hari per minggu daripada tidak akan memberikan hasil yang lebih cepat.
“Seseorang yang memulai terapi penggantian hormon dan sudah mengalami penurunan[er] persentase lemak tubuh dapat melihat peningkatan otot dengan sangat cepat, ”kata Bristow. Seperti, dalam 2 sampai 4 minggu.
“Sementara itu, seseorang yang baru memulai perjalanannya dan tidak menggunakan HRT mungkin membutuhkan waktu dua kali lebih lama,” katanya.
4 latihan tubuh bagian atas tanpa peralatan
“Jika tiket gym tidak ada di masa depan Anda, ada banyak latihan tanpa peralatan yang dapat Anda lakukan,” kata Bristow.
Push-up standar
- Dapatkan posisi papan tinggi dengan tangan di lantai dan pergelangan tangan ditumpuk di bawah bahu.
- Peras perut Anda ke langit-langit untuk mengencangkan inti Anda, dan tekan glutes dan paha depan Anda untuk menciptakan ketegangan di seluruh tubuh Anda.
- Tarik napas saat Anda menekuk siku ke belakang untuk menurunkan diri ke lantai. Lanjutkan menurunkan sampai dada Anda menyentuh tanah.
- Buang napas dan tekan melalui telapak tangan untuk mengangkat kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan.
Push-up berlian
“Salah satu latihan tubuh bagian atas yang paling diremehkan dan diabaikan adalah latihan trisep,” kata Figz. Dan push-up berlian adalah salah satu latihan berat badan terbaik untuk memukul otot punggung lengan itu.
- Ambil posisi papan tinggi.
- Gerakkan tangan Anda lebih dekat sehingga ibu jari dan jari telunjuk Anda bersentuhan, membentuk bentuk wajik.
- Tekuk siku ke belakang untuk menurunkan diri ke lantai.
- Tekan ke tanah untuk kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan.
Tarik kursi
- Merangkak di bawah kursi (dapur) dan berbaring telentang.
- Rentangkan kaki Anda dan “sekrupkan” tumit Anda ke tanah. Letakkan tangan Anda di kedua sisi kursi.
- Kencangkan garis tengah Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
- Tarik tubuh Anda ke atas seolah-olah Anda sedang melakukan ring row dan sentuhkan dada Anda ke bagian bawah kursi.
- Luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan.
Ikal bisep
“Untuk tampilan lengan yang lebih besar, Anda ingin meluangkan waktu untuk fokus pada otot bisep Anda,” kata Figz.
“Bicep curl adalah latihan klasik yang akan menambah ukuran lengan Anda seiring waktu,” selama Anda terus mengangkat beban yang semakin berat, kata mereka.
Latihan ini bisa dilakukan dengan dumbel. Tetapi jika Anda tidak memiliki akses ke alat angkat beban gratis, ambil dua botol air. Semakin penuh mereka dengan air atau pasir, semakin berat rasanya.
- Pegang satu di masing-masing tangan, lengan lurus, telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan kaki Anda di bawah pinggul, tekan otot bokong, dan kontraksikan inti Anda.
- Pertahankan siku Anda ke samping dan ke belakang, dan libatkan otot bisep Anda untuk menarik kedua botol ke arah bahu yang sesuai sampai botol hampir menyentuh deltoid Anda.
- Turunkan botol kembali ke sisi Anda dengan kontrol. Itu satu perwakilan.
5 latihan tubuh bagian atas dengan peralatan
Jika Anda memiliki keanggotaan gym – atau akses ke gym di rumah – cobalah latihan tubuh bagian atas yang berbobot ini.
Pers bangku barbel
“Latihan dada utama untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran dada adalah bench press,” kata Figz.
Mulailah dengan barbell bench press standar dan datar. Setelah Anda merasa nyaman dengan latihan tersebut, mereka merekomendasikan bench press pada sudut yang berbeda.
- Posisikan bangku di bawah barbel sehingga kepala dan leher Anda ditopang saat Anda menekan barbel.
- Berbaring di bangku dan posisikan tangan Anda tepat di luar bahu.
- Letakkan kaki Anda di kedua sisi bangku dan kencangkan bagian tengah tubuh Anda untuk stabilitas. (Jika Anda tidak dapat mencapai lantai dengan kaki Anda, letakkan pelat pemberat di bawah kaki Anda sehingga Anda dapat menekannya).
- Buka rak palang dan posisikan setinggi puting susu.
- Jaga siku Anda terselip ke arah tulang rusuk dan tarik palang ke bawah ke arah dada Anda.
- Buang napas di bagian bawah dan dorong kaki Anda ke tanah untuk mendorong palang kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan.
Pers overhead barbel
“Pers overhead bekerja di bahu tetapi juga membutuhkan stabilisasi bagasi,” kata Bristow. Itu berarti bahwa jika Anda menekan beban cukup sering, “Anda akan menjadi sekuat pohon ek,” katanya.
- Posisikan J-peg agar barbel dapat dengan nyaman masuk ke posisi rak depan.
- Lepaskan palang dengan siku menghadap ke luar dan bahu ke bawah.
- Mundur sehingga kaki Anda berada di bawah pinggul. Perkuat garis tengah Anda.
- Tekan palang ke atas sampai lengan Anda terkunci di atas kepala, miringkan dagu ke belakang dan ke luar seperti yang Anda lakukan.
- Tekuk lengan Anda untuk menurunkan palang kembali ke jalur yang sama. Itu satu perwakilan.
Tarik gantung
“Pull-up membantu membangun punggung dan lat yang lebih besar,” kata Bristow. Ini membuat tubuh bagian atas Anda terlihat lebih lebar dari depan, yang secara visual mengecilkan tampilan jaringan dada, katanya.
- Posisikan bangku pijakan di bawah pull-up bar. Tujuannya adalah agar Anda bisa memegang palang dengan kuat dari bangku tanpa harus melompat.
- Pegang palang dengan tangan Anda tepat di luar ketinggian bahu. Kemudian, pertahankan kaki Anda di atas platform, tekuk sedikit lutut Anda.
- Tekuk lutut Anda perlahan-lahan agar berat badan Anda menarik Anda ke bawah.
- Tahan selama 20 sampai 30 detik, bernapas seperti yang Anda lakukan. Itu satu perwakilan.
Barbel membungkuk baris
Latihan klasik ini terutama melatih lat Anda, tetapi juga melatih otot perangkap, delta, dan cengkeraman Anda.
Jika Anda tidak memiliki akses ke barbel, gerakan ini juga dapat dilakukan dengan barbel. Faktanya, Bristow merekomendasikan untuk memasukkan baris halter unilateral ke dalam rutinitas Anda dari waktu ke waktu untuk mengatasi ketidakseimbangan otot tubuh bagian atas.
- Pegang barbel dengan tangan selebar bahu dengan pegangan tangan. Letakkan kaki Anda selebar pinggul.
- Kencangkan garis tengah Anda dan kencangkan kelingking Anda ke palang untuk mengaktifkan lat Anda.
- Tekuk lutut sedikit dan dorong bokong ke belakang (seperti menutup pintu dengan bokong) hingga tubuh bagian atas hampir sejajar dengan lantai.
- Tekan otot punggung tengah Anda bersama-sama, tembak siku ke arah langit-langit, dan tarik palang ke dada.
- Berhentilah di atas sebelum meluruskan lengan Anda. Itu satu perwakilan.
Ekstensi tali trisep
“Ekstensi tali trisep pada mesin kabel ideal untuk mengisolasi trisep,” kata Figz.
“Gunakan lampu[er] berat saat melakukannya sehingga Anda dapat mengontrol gerakan eksentrik dan konsentris dan benar-benar merasakan tekanan trisep Anda di puncak latihan, ”kata mereka.
- Matikan pegangan di mesin sehingga menjadi tali bercabang dua. Angkat talinya sehingga berada pada pengaturan tertinggi.
- Hadapi mesin, lalu pegang salah satu ujung tali dengan masing-masing tangan sehingga telapak tangan saling berhadapan.
- Ambil langkah mundur untuk menaikkan berat badan, lalu sesuaikan kaki Anda selebar pinggul. Libatkan punggung dan lat Anda dengan berpikir tentang meremas lemon di bawah ketiak Anda. Perkuat garis tengah Anda.
- Kencangkan otot trisep dan luruskan siku untuk menarik tali hingga lengan lurus.
- Kembalikan beban secara perlahan untuk memulai dengan menekuk kembali siku Anda. Itu satu perwakilan.
Berolahraga sebelum atau sesudah operasi atas
“Jika seseorang berencana menjalani operasi bagian atas, saya selalu menyarankan mereka mulai melakukan latihan ketahanan, terutama latihan penguatan dada,” kata Bristow. ”Ada banyak manfaat untuk mulai mengangkat sebelum operasi, tetapi yang terbesar adalah pemulihan.”
Jika Anda membaca ini setelah operasi puncak baru-baru ini, pastikan Anda mendapat lampu hijau dari dokter bedah Anda sebelum memulai.
Profesional perawatan kesehatan umumnya merekomendasikan menunggu setidaknya 3 hingga 4 minggu sebelum menaikkan detak jantung Anda dengan cara, bentuk, atau bentuk apa pun, dan setidaknya 5 hingga 6 minggu sebelum melanjutkan latihan menahan beban.
Itu semua tergantung pada proses pemulihan individu Anda.
Garis bawah
Latihan tubuh bagian atas adalah cara yang bagus untuk meningkatkan massa otot, mengurangi jumlah lemak tubuh, dan secara bertahap mengubah bentuk fisik Anda.
Karena itu, bicarakan dengan ahli kesehatan trans-inklusif sebelum mengubah rutinitas olahraga Anda. Mereka dapat menawarkan saran dan pertimbangan keselamatan yang lebih dipersonalisasi.
Gabrielle Kassel (dia) adalah seorang pendidik seks queer dan jurnalis kesehatan yang berkomitmen untuk membantu orang merasakan yang terbaik dari tubuh mereka. Selain Healthline, karyanya telah muncul di publikasi seperti Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist, dan banyak lagi! Di waktu luangnya, Gabrielle dapat ditemukan melatih CrossFit, meninjau produk kesenangan, mendaki dengan border collie-nya, atau merekam episode podcast yang dia selenggarakan bersama berjudul Bad In Bed. Ikuti dia di Instagram @Gabriellekassel.
