8 Latihan untuk Meredakan Sakit Tumit Spur

Taji tumit terbentuk oleh endapan kalsium di bagian bawah tulang tumit. Deposito ini menyebabkan pertumbuhan tulang yang dimulai di bagian depan tulang tumit Anda dan meluas ke arah lengkungan atau jari kaki.

Mungkin taji tumit menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan, tetapi banyak orang memiliki taji tumit tanpa gejala apa pun.

Menurut Klinik Cleveland, taji tumit hanya menyebabkan rasa sakit pada sebagian orang. Terkadang Anda akan mengalami taji tumit dan tidak merasakan sakit, dan terkadang nyeri tumit dapat disebabkan oleh penyebab lain.

Tautan plantar fasciitis

Banyak orang yang memiliki taji tumit juga memiliki plantar fasciitis, yang dapat menyebabkan rasa sakit. Kondisi ini terjadi ketika jaringan ikat, yang dikenal sebagai plantar fascia, menjadi meradang dan nyeri. Plantar fascia membentang dari tumit ke jari kaki dan menopang lengkungan kaki Anda.

Meskipun taji tumit mungkin memerlukan pembedahan dalam beberapa kasus, Anda dapat melakukan peregangan untuk membantu meringankan rasa sakit dan ketidaknyamanan. Peregangan ini juga dapat meredakan rasa sakit dan peradangan yang disebabkan oleh plantar fasciitis. Selain itu, mereka membantu mengurangi sesak di betis, yang dapat menyebabkan nyeri tumit dengan menyebabkan ketegangan di plantar fascia.

Latihan

Berikut adalah delapan latihan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membantu meringankan gejala Anda. Mereka dapat dilakukan sekaligus atau beberapa kali sepanjang hari.

1. Kaki fleksibel

Peregangan sederhana ini sangat bermanfaat untuk dilakukan tepat ketika Anda bangun ketika Anda sedang duduk di tempat tidur. Ini meregangkan plantar fascia yang mengencang saat Anda tidur.

  1. Gunakan tangan Anda untuk menarik jari-jari kaki kembali ke tulang kering.
  2. Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik.
  3. Lakukan setiap sisi dua hingga tiga kali.

2. Peregangan betis saat melangkah

Latihan ini memberikan peregangan yang dalam pada betis. Ini mengurangi ketegangan di kaki Anda dan meningkatkan mobilitas.

  1. Berdiri di atas bola kaki kanan Anda di tepi anak tangga, dengan tumit menggantung di anak tangga.
  2. Perlahan, turunkan tumit Anda sejauh mungkin.
  3. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
  4. Ulangi pada kaki kiri. Lakukan setiap sisi dua hingga empat kali.

3. Pegangan handuk jari kaki

Peregangan ini memperkuat dan meregangkan lengkungan kaki Anda dan meningkatkan fleksibilitas.

  1. Letakkan handuk kecil di bawah kaki Anda.
  2. Keritingkan jari-jari kaki Anda untuk menggenggam handuk.
  3. Angkat bagian depan kaki Anda dari lantai.
  4. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
  5. Lepaskan handuk saat Anda mengangkat jari-jari kaki dan rentangkan sejauh mungkin.

4. Peregangan betis dinding

Peregangan ini sangat meregangkan betis dan tumit Anda. Ini membantu meredakan sesak dan nyeri di kaki dan kaki Anda, yang meningkatkan mobilitas.

  1. Berdiri beberapa meter dari dinding dengan kaki kiri di depan kaki kanan.
  2. Condongkan tubuh ke dinding saat Anda sedikit menekuk lutut kiri.
  3. Perlahan tempatkan berat badan Anda ke kaki kiri Anda.
  4. Jaga lutut kanan tetap lurus saat mengangkat tumit kanan dari tanah. Rasakan peregangan di sepanjang betis belakang Anda.
  5. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
  6. Lakukan setiap sisi dua hingga lima kali.

5. Peregangan betis jongkok dinding

Latihan ini menargetkan otot betis Anda dan membantu meningkatkan fleksibilitas dan membangun kekuatan.

  1. Ambil posisi jongkok dengan punggung menempel kuat ke dinding. Pinggul Anda harus sejajar dengan lutut, dengan pergelangan kaki tepat di bawahnya.
  2. Perlahan angkat kedua tumit dari lantai.
  3. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembalikan kaki Anda ke posisi awal.
  4. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi.

Untuk tiga latihan berikutnya, Anda dapat mengikuti video bermanfaat yang kami temukan atau gunakan petunjuk di bawah ini:

6. Peregangan betis dengan band

Untuk peregangan ini, Anda memerlukan tali yoga atau pita latihan. Anda juga bisa menggunakan handuk yang dilipat memanjang untuk membuat tali. Latihan ini meregangkan betis Anda, yang membantu mencegah otot menarik plantar fascia.

  1. Duduk di kursi atau berbaring telentang.
  2. Tempatkan tali di bawah lengkungan kaki kanan Anda, gunakan kedua tangan untuk menahan ujungnya.
  3. Gunakan tali untuk menarik bagian atas kaki ke arah Anda, tekuk kaki ke arah tulang kering.
  4. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
  5. Lakukan setiap sisi tiga sampai lima kali.

7. Gulungan bola golf

Peregangan ini mengendurkan fasia di sepanjang bagian bawah kaki Anda, membantu meringankan rasa sakit di tumit Anda.

  1. Gulung bola golf di bawah kaki kanan Anda.
  2. Lanjutkan hingga 1 menit.
  3. Lakukan setiap kaki dua hingga tiga kali.

8. Berjalan-jalan dengan anjing

Latihan ini memberikan peregangan yang dalam pada betis dan tendon Achilles Anda. Ini mengendurkan kaki Anda dan melepaskan ketegangan di kaki dan tulang belakang Anda.

  1. Datanglah ke Anjing yang Menghadap ke Bawah dengan tumit terangkat.
  2. Satu per satu, tekan tumit Anda ke lantai, tekuk lutut yang berlawanan.
  3. Bergantian antara sisi setiap beberapa detik, lalu tahan setiap sisi selama sekitar 30 detik.

Perawatan lainnya

Ada beberapa perawatan konservatif dan pengobatan rumahan yang dapat Anda lakukan untuk mengelola gejala Anda seperti rasa sakit dan peradangan. Obat nyeri yang dijual bebas, seperti ibuprofen atau aspirin, dapat dikonsumsi untuk meringankan gejala. Suplemen untuk mengurangi peradangan juga tersedia.

Berikut beberapa cara untuk mengobati taji tumit:

  • Es. Gunakan kompres es atau kompres dingin pada kaki Anda selama 10 hingga 15 menit setiap kali. Ini sangat bermanfaat di penghujung hari yang panjang atau ketika Anda menghabiskan banyak waktu untuk berdiri. Atau, gulingkan botol air beku di bawah kaki Anda. Metode ini menggabungkan sedikit pijatan, menghilangkan rasa kaku di bagian bawah kaki Anda.
  • Pijat. Memijat lengkungan kaki Anda membantu menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan mobilitas. Gunakan jari-jari dan buku-buku jari Anda untuk memijat kaki Anda dalam-dalam selama 1 hingga 5 menit setiap kali. Salah satu tekniknya adalah dengan menempatkan kedua ibu jari di garis tengah lengkungan Anda dan memindahkannya ke tepi luar kaki Anda.
  • Sisipan. Gunakan sisipan bantalan di sepatu Anda untuk dukungan dan bantalan tambahan. Opsi murah dapat dibeli dari rak. Kenakan sepatu yang mendukung dengan sol yang lebih tebal dan bantalan ekstra untuk penyangga tambahan yang dapat membantu mengurangi ketegangan pada plantar fascia. Pita kinesiologi dapat digunakan untuk meningkatkan dukungan lengkungan dan tumit.
  • Belat malam. Banyak orang menemukan hasil yang cepat dan efektif dengan menggunakan belat malam. Mereka bisa dipakai saat tidur untuk meregangkan plantar fascia. Mereka membantu menjaga plantar fascia tetap rileks dan mencegah Anda mengarahkan kaki ke bawah.
  • Suntikan. Suntikan kortison ke dalam plantar fascia dapat digunakan untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan.
  • Terapi gelombang kejut ekstrakorporeal (ESWT). Ini adalah perawatan non-invasif yang menggunakan impuls gelombang kejut berenergi tinggi untuk memperbaiki jaringan plantar fascia. Meskipun hasilnya tidak konsisten, terkadang digunakan untuk melihat apakah operasi dapat dicegah.
  • Terapi cryoultrasound. Terapi cryoultrasound dapat membantu mengobati rasa sakit pada orang yang memiliki plantar fasciitis dan taji tumit. Teknik ini menggunakan energi elektromagnetik dan terapi dingin untuk menghilangkan rasa sakit.
  • Operasi. Pembedahan direkomendasikan sebagai upaya terakhir dan hanya setelah satu tahun penuh perawatan konservatif.

Kapan harus ke dokter?

Temui dokter Anda jika Anda mengalami sakit parah atau rasa sakit yang tidak membaik setelah beberapa minggu perawatan. Ada kemungkinan bahwa nyeri tumit dapat disebabkan oleh kondisi seperti radang sendi atau tendonitis. Atau bisa jadi beberapa jenis fraktur stres. Anda mungkin akan diberi resep terapi fisik, perawatan chiropraktik, atau terapi pijat.

Bahkan jika gejala Anda ringan, Anda mungkin ingin menemui dokter untuk menilai kondisi Anda dan memastikan Anda berada di jalan menuju pemulihan. Ini sangat penting jika Anda menggunakan obat apa pun atau memiliki kondisi kesehatan lain yang mungkin terpengaruh oleh peregangan atau perawatan ini.

Garis bawah

Melakukan peregangan dan olahraga secara konsisten dapat membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan akibat taji tumit dan plantar fasciitis. Merupakan ide bagus untuk terus melakukan peregangan bahkan setelah kaki Anda merasa lebih baik untuk mencegah kekambuhan. Jika gejala Anda tidak membaik dari waktu ke waktu atau menjadi semakin parah, Anda harus mencari perawatan medis. Temui dokter Anda jika rasa sakit Anda berlanjut, memburuk, atau menjadi parah.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News