Ringkasan
CrossFit adalah pendekatan yang sangat populer untuk apa yang dianggap beberapa orang sebagai kebugaran ekstrem. Ini menggabungkan olahraga dan perubahan pola makan untuk membangun kekuatan dan/atau menurunkan berat badan. Latihan dapat dimodifikasi tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda.
Ada juga budaya CrossFit. Karena kelas biasanya berlangsung di gym CrossFit, yang dikenal sebagai “kotak”, orang yang berlatih di kotak yang sama sering kali mengembangkan rasa kebersamaan. Mereka juga menggunakan bahasa CrossFit. Misalnya, WOD adalah singkatan dari latihan hari ini.
Karena gerakan CrossFit dapat dimodifikasi agar sesuai dengan hampir semua tingkat kebugaran, gerakan ini dikatakan cocok untuk hampir semua orang — tua dan muda, bugar dan tidak bugar. Tetapi ketika memulai dengan CrossFit, saran terbaik adalah memulai dengan perlahan dan meningkatkannya.
Kami meminta masukan dari empat pelatih dan profesional CrossFit tentang gerakan terbaik untuk pemula. Inilah yang kami pelajari.
1. Jongkok udara
Todd Nief, pemilik South Loop Strength & Conditioning di pusat kota Chicago, mengatakan Anda harus memulai jongkok udara dengan memulai gerakan di pinggul dan lutut secara bersamaan, memastikan kaki Anda rata di lantai.
- Pertahankan posisi netral dan kuat di tulang belakang, kencangkan inti Anda dan perhatikan lengkungan atau pembulatan punggung.
- Turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut dan pinggul, lacak lutut sejajar dengan jari kaki Anda.
- Jatuhkan pinggul Anda di bawah lutut.
- Dorong kembali melalui tumit Anda ke posisi berdiri.
2. Tekan bahu
Menekan bahu adalah gerakan pemula yang mendasar, menurut Jessica Murdenpemilik CrossFit ACT di Saddle Brook, New Jersey, karena menciptakan “posisi overhead yang kuat” untuk banyak gerakan CrossFit yang lebih maju.
- Pegang barbel kosong di bahu dengan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Tekan bilah ke atas, tepat di atas kepala.
- Kembali ke posisi awal.
3. Burpe
Burpees adalah gerakan yang disukai semua orang. Tapi kenapa? Mereka tangguh dan efektif, dan Murden mengatakan mereka bagus untuk pengkondisian metabolisme.
- Dari posisi berdiri, turunkan diri Anda menjadi jongkok.
- Letakkan tangan Anda di tanah dan tendang kaki Anda kembali ke posisi push-up.
- Lakukan push-up.
- Bawa kaki kembali ke posisi jongkok.
- Dari jongkok, lompat ke udara, mendarat kembali dalam posisi jongkok, dan mulai lagi.
4. Pushup
Brandon Mancine, pelatih pribadi dan pelatih CrossFit, memperingatkan untuk tidak menggunakan lutut jika Anda tidak dapat melakukan push-up dasar. Berlutut tidak memungkinkan Anda untuk membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk akhirnya melakukan push-up penuh. Sebaliknya, katanya, gunakan platform atau sesuatu untuk mengangkat tangan Anda dari tanah, yang membutuhkan lebih sedikit kekuatan.
- Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda.
- Turunkan diri Anda sampai ke lantai.
- Saat Anda mencapai bagian bawah, segera dorong ke atas ke posisi awal.
5. Pushup dengan pelepasan tangan
Butuh bantuan dengan formulir push-up Anda? Nief mengatakan melepaskan tangan Anda, seperti dalam gerakan ini, akan membantu Anda turun sepenuhnya — memaksimalkan push-up Anda.
- Masuk ke posisi push-up.
- Saat Anda menurunkan diri, sementara dada bersentuhan dengan lantai, lepaskan tangan Anda sejenak.
- Letakkan tangan kembali di lantai dan dorong ke posisi awal.
6. Lompat kotak
Lompat kotak adalah “salah satu bentuk latihan eksplosif yang paling murni,” kata juara CrossFit Games 2008 Jason Khalipa.
- Dengan menggunakan kotak atau platform yang stabil, berdiri tegak dengan tumit selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Mulailah bergerak ke bawah menjadi jongkok, lutut menelusuri kaki Anda.
- Saat Anda mencapai bagian bawah, dorong diri Anda ke atas, gunakan lengan Anda sebagai momentum.
- Mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan di atas kotak, baik dalam posisi berdiri atau jongkok.
- Melangkah atau melompat.
7. Yang Bersih
Untuk menghindari cedera, Khalipa menyarankan menggunakan bar kosong saat Anda baru memulai. Jika itu terlalu berat, coba sapu saja.
- Mulailah dengan kaki Anda selebar pinggul. Sepanjang latihan, pastikan untuk menjaga berat badan Anda di tumit dan dada Anda terbuka.
- Jongkok dan pegang palang di tangan Anda sedikit di depan tulang kering, tepat di atas kaki Anda. Lengan Anda harus dikunci dengan siku menghadap ke luar. Jaga dada Anda setegak mungkin.
- Mulailah menaikkan palang secara vertikal, tarik sedikit ke arah tubuh Anda.
- Setelah mistar melewati lutut Anda, lompatlah sedikit dan angkat bahu untuk membawa mistar setinggi mungkin untuk menangkapnya.
- Saat palang mencapai ketinggian maksimum, jongkok di bawahnya dengan menempatkannya dalam posisi jongkok depan, bertumpu pada bagian depan bahu Anda. Ulang.
8. Ayunan Kettlebell
Saat Anda melakukan ayunan kettlebell, pastikan lutut Anda tidak terkunci dan hindari mendorongnya ke depan, kata Nief. Anda membutuhkan kettlebell.
- Dengan kaki selebar pinggul, punggung lurus, dan dada ke atas, berdirilah di atas kettlebell.
- Jongkok, lutut menelusuri kaki, dan pegang kettlebell dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda.
- Pindah ke posisi berdiri. Saat Anda melakukan ini, geser berat badan Anda ke tumit Anda, tekuk lutut sedikit sambil mendorong pantat Anda ke dinding di belakang Anda.
- Saat Anda melakukan ini, ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda.
- Dalam gerakan terus-menerus, ayunkan kettlebell ke depan, naikkan tepat di bawah ketinggian bahu di depan Anda, kontraksikan glutes dan paha belakang Anda.
Bawa pulang
CrossFit bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk mengganti rutinitas olahraga yang ada atau memulai kebiasaan baru yang sehat. Tetapi pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda dan memodifikasi latihan untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Setiap kali Anda baru mengenal program latihan, mulailah dengan perlahan. Gunakan bobot kecil atau tanpa bobot sampai Anda yakin bahwa formulir Anda bagus. Bangun kekuatan Anda secara perlahan, dan Anda akan mendapatkan lebih banyak hasil dari latihan Anda dengan lebih sedikit kemungkinan cedera.