8 Latihan Bebas Beban untuk Mengencangkan Lengan Anda

Penguatan lengan adalah landasan dari setiap program kebugaran yang komprehensif. Lengan yang kuat bukan hanya tentang penampilan. Secara fungsional, kekuatan lengan diperlukan untuk banyak aktivitas kehidupan sehari-hari, seperti membawa, mengangkat, mendorong, dan menarik.

Meskipun banyak latihan penguatan lengan tradisional melibatkan beban dan gym, beberapa latihan dapat membantu Anda memperkuat dan mengencangkan lengan tanpa beban.

Artikel ini menguraikan otot apa yang harus Anda targetkan untuk lengan yang kuat dan mengajari Anda 8 latihan lengan bebas beban teratas untuk mengencangkan setiap otot di lengan Anda.

orang dengan asumsi Pose Anjing Bawah
Gambar Brigade Baik / Getty

Otot apa yang kita targetkan?

Banyak otot ditemukan di lengan Anda, dari tangan dan pergelangan tangan sampai ke bahu Anda.

Selain itu, otot di dada dan bahu memainkan peran penting dalam banyak gerakan penting yang rutin Anda lakukan dengan lengan.

Lengan itu sendiri terutama mencakup otot-otot utama berikut (1):

  • Bisep brachii. Otot klasik ini bertanggung jawab untuk meregangkan siku dan memutar tangan dan lengan Anda secara eksternal.
  • Coracobrachialis. Otot ini membentang dari bahu ke tengah lengan atas hingga tepat di bawah siku. Ini membantu dalam mengangkat, atau melenturkan, lengan atas Anda.
  • Brakialis. Brachialis adalah fleksor siku yang kuat yang membentang dari tengah lengan atas hingga tepat di bawah siku dan memainkan peran utama dalam meregangkan siku.
  • Trisep brachii. Otot ini memiliki tiga kepala yang berbeda, masing-masing dimulai dari bahu dan membentang di bagian belakang lengan atas hingga tepat di bawah siku. Ini bertanggung jawab untuk memanjangkan siku saat Anda meluruskan lengan, serta memanjangkan bahu, atau menggerakkan lengan ke belakang.

Selain otot lengan itu sendiri, otot bahu, punggung atas, dan dada memainkan peran kunci dalam menghasilkan kekuatan lengan Anda.

Meskipun otot-otot ini secara tradisional tidak dianggap sebagai otot lengan, otot-otot ini adalah kunci untuk hampir setiap gerakan atau kekuatan penstabil yang diperlukan saat menggunakan lengan Anda untuk tugas.

Otot-otot ini meliputi:

  • Pektoralis mayor. Pec mayor bertanggung jawab atas sebagian besar gerakan lengan, termasuk mendorong, mengangkat lengan, dan menurunkan lengan dari posisi tertekuk. Ini juga menambah lengan dari posisi horizontal dan membantu rotasi lengan atas.
  • Pektoralis minor. Otot ini merupakan penstabil scapular yang penting.
  • Otot bahu belakang. Otot bahu belakang ini menggerakkan lengan atas Anda ke belakang, seperti saat melakukan gerakan menarik diri.
  • Deltoid. Otot-otot di bagian depan, samping, dan belakang bahu ini menggerakkan lengan Anda ke atas ke segala arah. Mereka juga bertanggung jawab atas rotasi lengan atas.
  • Otot manset rotator. Otot-otot ini adalah penstabil bahu yang penting, tetapi juga membantu memulai gerakan lengan.
  • Latisimus dorsi. Otot di punggung atas ini menggerakkan lengan atas Anda ke bawah, ke dalam, atau ke belakang, seperti saat gerakan lat pulldown atau mendayung.

Penguatan lengan secara keseluruhan harus berfokus pada otot-otot ini sebanyak mungkin untuk memastikan Anda memiliki kekuatan yang memadai dan proporsional di setiap arah yang dapat digerakkan oleh lengan Anda.

Ringkasan

Otot-otot yang dibutuhkan untuk gerakan lengan meliputi otot-otot di bagian depan dan belakang lengan Anda, serta otot dada, bahu, dan punggung atas.

8 latihan lengan berat badan terbaik

Latihan berikut menargetkan berbagai otot lengan sebaik mungkin tanpa perlu menambah beban. Latihan berkisar dari yang mudah hingga yang sulit, tercantum dalam urutan itu, dan mungkin melibatkan beberapa kelompok otot (termasuk otot inti Anda), serta otot lengan Anda.

Perlu dicatat bahwa tanpa pullup bar atau pelatih suspensi, seperti cincin senam atau sistem TRX, sangat sulit untuk memperkuat punggung dan bisep tanpa menggunakan beban eksternal.

Saat melakukan latihan ini, pikirkan tentang kontraksi otot lengan Anda secara aktif selama setiap pengulangan. Ini akan meningkatkan aktivasi otot dan membantu meningkatkan kualitas latihan Anda.

Lingkaran lengan

Latihan pemula ini berfokus pada otot bahu dan secara isometrik memperkuat otot bisep dan trisep. Anda dapat membuat lingkaran yang lebih kecil atau lebih besar, tetapi pastikan Anda mempertahankan ketegangan di lengan selama set lengkap.

Untuk melakukan lingkaran lengan:

  1. Berdiri tegak dengan lengan lurus ke samping dan otot Anda berkontraksi di sepanjang lengan Anda.
  2. Perlahan buat lingkaran dengan lengan Anda dengan memutarnya di sekitar bahu Anda sambil menjaganya tetap lurus dan siku Anda terkunci dengan tegang.
  3. Lakukan 3 set dengan 10-20 repetisi di kedua arah. Anda dapat melakukan set lingkaran berdiameter besar atau kecil untuk sedikit mengubah upaya yang diperlukan.

Lengan depan terangkat

Latihan ini menargetkan bagian depan bahu Anda dan secara isometrik memperkuat otot bisep dan trisep Anda. Agar lebih menantang, ambil dua kaleng sup atau dua botol air untuk menambah berat.

Untuk melakukan pengangkatan lengan depan:

  1. Berdiri tegak dengan tangan ke depan, dikunci lurus dengan ibu jari ke arah langit-langit.
  2. Angkat lengan Anda ke atas sambil menjaganya tetap lurus dan terkunci sampai mengarah lurus ke atas, dengan lengan atas menghalangi telinga Anda jika dilihat dari samping.
  3. Perlahan turunkan lengan Anda ke posisi awal.
  4. Lakukan 3 set dengan 10-20 repetisi.

Angkat lengan ke samping

Latihan ini menargetkan bagian atas bahu Anda dan secara isometrik memperkuat otot bisep dan trisep Anda. Agar lebih menantang, ambil dua kaleng sup atau dua botol air untuk menambah berat.

Untuk melakukan pengangkatan lengan ke samping:

  1. Berdirilah dengan tangan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke dalam menuju pinggul.
  2. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan angkat ke samping hingga tubuh Anda membentuk huruf “T” jika dilihat dari depan.
  3. Turunkan perlahan ke posisi awal.
  4. Ulangi selama 10–20 repetisi.

Malaikat dinding

Latihan ini memperkuat bahu dan trisep serta meningkatkan mobilitas bahu.

Untuk melakukan malaikat dinding:

  1. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding dengan lutut ditekuk dan kaki Anda kira-kira berjarak 1–2 kaki (sekitar 0,5 meter) dari dinding. Kepala, punggung atas, dan tulang ekor Anda harus bersentuhan dengan dinding.
  2. Tekuk siku hingga 90 derajat dan angkat lengan hingga lengan atas sejajar dengan lantai, seolah-olah Anda sedang mengangkat tangan.
  3. Rentangkan lengan Anda ke atas sampai lurus. Usahakan agar lengan, kepala, punggung atas, dan tulang ekor Anda tetap bersentuhan dengan dinding.
  4. Kembali ke posisi awal.
  5. Ulangi selama 3 set 10–12 repetisi.

Anjing ke bawah untuk papan

Latihan ini memperkuat dada, bahu, dan trisep. Ini adalah cara terbaik untuk mulai membangun kekuatan di atas posisi push-up.

Untuk melakukan Downward Dog to plank:

  1. Mulailah dengan posisi papan pushup dengan tangan di bawah bahu dan lengan lurus. Anda bisa mulai dengan lutut di tanah jika posisi push up plank terlalu menantang.
  2. Angkat pinggul Anda dan tekan ke belakang dengan tangan Anda untuk mencapai Pose Anjing Bawah. Jika Anda mulai dari lutut, Anda akan mengangkat lutut dari lantai setelah Anda cukup mendorong ke belakang untuk melakukannya.
  3. Stabilkan sebentar dalam Pose Anjing Bawah sebelum kembali ke posisi awal.
  4. Ulangi selama 3 set dengan 10–12 repetisi.

Ketuk papan

Latihan ini merupakan variasi papan yang memperkuat bahu, trisep, dan bisep Anda.

Untuk melakukan ketukan papan:

  1. Mulailah dengan posisi papan pushup dengan tangan di bawah bahu dan lengan lurus. Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral. Untuk membuat latihan lebih menantang, pertahankan kedua kaki Anda. Untuk memudahkan, lebarkan kaki Anda.
  2. Angkat tangan kiri ke bahu kanan dan ketuk sebelum mengembalikan tangan ke lantai.
  3. Ulangi dengan tangan kanan dan bahu kiri.
  4. Lakukan 3 set dengan 10–12 repetisi di setiap sisi.

Dorong ke atas

Pushup klasik memperkuat dada, bahu, dan trisep tanpa peralatan. Anda juga perlu melibatkan inti Anda untuk mempertahankan posisi, yang menambahkan komponen inti bonus pada latihan lengan ini.

Lakukan push up sambil berlutut jika variasi standar terlalu menantang.

Untuk melakukan push-up:

  1. Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan di bawah bahu, tulang belakang netral, dan kaki lurus. Jika perlu, pertahankan lutut Anda di tanah untuk mengurangi tingkat kesulitan.
  2. Turunkan seluruh tubuh Anda serempak ke lantai dengan menekuk siku. Jaga siku Anda tetap dekat dengan sisi tubuh Anda atau pada sudut sekitar 45 derajat. Turunkan dada hingga lengan atas sejajar dengan lantai.
  3. Dorong melalui lantai untuk kembali ke posisi teratas, pertahankan kendali sepanjang waktu.
  4. Ulangi selama 3 set dengan 10–12 repetisi. Jika set menjadi terlalu sulit, Anda dapat kembali ke variasi lutut ke bawah.

Mencelupkan trisep

Untuk variasi celup ini, yang Anda butuhkan hanyalah kursi. Latihan ini terutama menargetkan otot trisep dan dada.

Untuk melakukan dip trisep berat badan:

  1. Letakkan tangan Anda selebar bahu di atas kursi yang Anda sandarkan.
  2. Geser pinggul dan pantat Anda ke depan sehingga ada jarak 3–6 inci (8–15 cm) antara punggung dan kursi, memberi Anda jarak saat Anda turun.
  3. Tekuk kaki Anda ke sudut 90 derajat dengan kaki Anda tertanam kuat di tanah, atau rentangkan di depan Anda (tetapi jangan mengunci lutut Anda).
  4. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda lurus ke bawah lalu dorong kembali ke atas, dengan fokus melatih trisep Anda.
  5. Selesaikan 3 set dengan 10–12 repetisi.

Bisakah Anda membangun lengan yang lebih besar tanpa beban?

Membangun otot lengan yang besar adalah tujuan bersama dalam hubungannya dengan memperkuatnya. Meskipun kekuatan dan massa otot terkait, keduanya tidak sama.

Sayangnya, meskipun mungkin memperkuat lengan Anda dengan latihan beban tubuh dalam artikel ini, hanya ada begitu banyak otot yang dapat Anda bangun dengan latihan ini.

Pada tahap awal perjalanan kebugaran Anda, Anda akan membangun beberapa otot lengan dengan latihan ini. Anda dapat mengembangkannya dengan menambahkan lebih banyak volume — dengan kata lain, lebih banyak repetisi, hingga sekitar 20 per set.

Namun, seiring kemajuan Anda, latihan ini akan menjadi terlalu mudah, dan Anda akan membutuhkan ketahanan eksternal untuk terus menantangnya cukup untuk merangsang pertumbuhan otot.

Selain itu, seperti yang telah disebutkan sebelumnya, otot punggung dan bisep sulit dilatih tanpa peralatan tambahan.

Itu karena otot-otot ini terutama melakukan gerakan menarik, dan tidak ada cara praktis yang nyata untuk menggunakan beban tubuh Anda untuk memuat gerakan ini tanpa metode suspensi seperti pullup bar atau sistem TRX.

Dengan demikian, jika tujuan Anda adalah lengan berotot, Anda perlu mengembangkannya di luar latihan lengan berat badan. Tetap saja, latihan ini akan membantu Anda mempertahankan bentuk dan fungsi saat Anda tidak bisa pergi ke gym.

Ringkasan

Latihan lengan berat badan bagus untuk pemula dan mereka yang tidak bisa mengakses peralatan. Tetapi pada akhirnya, mereka tidak cukup untuk mendapatkan otot dalam jumlah besar di lengan.

Kiat untuk latihan lengan tanpa peralatan

Untuk memasukkan latihan di atas dalam program penguatan lengan, perhatikan panduan berikut ini:

  • Lakukan latihan 2 kali per minggu pada hari yang tidak berurutan.
  • Mulailah dengan 3 set 10 repetisi latihan termudah, seperti lingkaran lengan.
  • Lakukan 3 set dengan 1 atau 2 latihan yang tingkat kesulitan menengahnya, lakukan latihan dengan gagal di setiap set atau berhenti di 20 repetisi.
  • Lakukan 3 set latihan tersulit dalam daftar yang masih bisa Anda lakukan minimal 5 repetisi. Lakukan set ini hingga gagal. Jika Anda dapat melakukan lebih dari 20 repetisi, latihan tersebut tidak cukup menantang.

Garis bawah

Memperkuat lengan Anda harus menjadi komponen kunci dalam rutinitas kebugaran Anda. Meskipun ada banyak latihan lengan di luar sana, menemukan latihan lengan yang bagus yang tidak membutuhkan peralatan bisa jadi menantang.

Latihan dalam artikel ini adalah titik awal dan perkembangan yang sangat baik untuk program latihan lengan tanpa peralatan Anda.

Dalam jangka panjang, Anda perlu melakukan latihan berbasis peralatan untuk pertumbuhan otot yang berkelanjutan.

Namun demikian, jika Anda ingin memperkuat lengan dan tidak memiliki peralatan, Anda memiliki beberapa pilihan olahraga yang bagus untuk memulai.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News